Kiat Wanita

Bagaimana dan mengapa menyimpan buku harian makanan

Pin
Send
Share
Send
Send


Nutrisi yang tepat adalah konsep yang agak ambigu, yang masing-masing menginterpretasikan dengan caranya sendiri, oleh karena itu banyak postulat "nutrisi sehat" memiliki perbedaan yang signifikan. Bagi sebagian orang, itu bukan untuk makan setelah jam enam sore, bagi yang lain itu adalah larangan makan dalam makanan cepat saji, untuk beberapa itu menolak untuk mengambil tepung, manis, asin, merokok, dll. Anda dapat melanjutkan untuk beberapa waktu.

Definisi Makanan Harian

Ini adalah dokumen di mana fiksasi semua makanan yang dikonsumsi terjadi. Sangat penting untuk memperhitungkan semuanya, tanpa melewatkan satu bagian pun. Penting untuk mencatat nama produk, piring, volumenya, serta jumlah nilai energinya.

Buku harian penurunan berat badan adalah alat yang bagus untuk mengendalikan perilaku makan. Dia akan menjelaskan jenis makanan apa yang Anda makan, kualitas apa dan sejauh mana. Ini akan menunjukkan di mana diet berbunyi, memberi tahu Anda latihan mana yang optimal (jika tersedia).

Artinya, buku harian penurunan berat badan jelas akan menunjukkan kebiasaan makan. Mungkin dia akan mendorong Anda untuk mengubahnya.

Tempat menyimpan buku harian penurunan berat badan

Ada beberapa opsi untuk menyimpan buku harian.

1. Notebook normal, notebook.

- Pengaturan kecepatan (atau lebih tepatnya, kurangnya itu),

- kurangnya penghitungan kalori otomatis,

- analisis kompleks dari data yang direkam.

2. Aplikasi Microsoft Excel

- Hampir ada komputer pribadi

- dimungkinkan untuk menyimpan pada kartu flash dan membukanya di perangkat mana pun di mana program ini diinstal,

- mudah untuk menghitung kalori yang dimakan dan, karenanya, untuk menganalisis hasil yang diperoleh.

- semua informasi harus terdaftar secara independen (secara manual),

- membuat formula yang tepat secara independen.

3. Smartphone / tablet / komputer, cloud Google Drive.

- keunggulan Microsoft Excel (lihat versi sebelumnya),

- File dengan informasi dapat dibuka di perangkat apa pun dengan akses Internet.

- Kerugian Microsoft Excel (lihat versi sebelumnya),

- informasi input yang cukup panjang, jika Anda bekerja pada smartphone,

- Google spreadsheet kurang berfungsi dibandingkan Excel.

4. FatSecret, berjalan pada platform iOS, Android dan Windows Phone (masing-masing, pada tablet atau smartphone).

- salah satu aplikasi terbaik untuk menyimpan buku harian penurunan berat badan,

- tidak ada biaya untuk aplikasi,

- tidak perlu secara independen menilai nama-nama produk, semuanya ada dalam program,

- Anda dapat membuat produk dan hidangan Anda,

- Anda dapat menentukan jumlah energi yang dikonsumsi dan yang dikonsumsi.

- analisis informasi yang kurang informatif.

Cara menyimpan buku harian penurunan berat badan

Di meja, yang merupakan buku harian makanan, perlu untuk membuat segala sesuatu yang berkaitan dengan penurunan berat badan.

1. Waktu makan. Penting untuk menunjukkan awal dan akhir makan, karena durasi duduk di meja secara langsung mempengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi.

2. Main - langsung produk dan volumenya. Jika Anda tidak tahu berat makanan yang tepat dan tidak mungkin untuk menimbang hidangan atau produk yang ingin Anda makan, letakkan di gelas atau sendok. Ini dapat dengan mudah diterjemahkan nanti dalam kalori dan gram menggunakan tabel khusus. Sayangnya, seseorang tidak dapat menghindari penghitungan kalori, karena ini adalah salah satu cara paling optimal untuk mengendalikan jumlah energi yang dikonsumsi.

3. Poin penting lainnya adalah mengapa Anda makan. Anda bisa makan untuk anak, makan siang di perusahaan, makan siang, memuaskan rasa lapar, makan karena bosan, dll. Semua alasan harus dicatat dalam buku harian. Analisis lebih lanjut dari penyebab ini akan membantu menghilangkan makanan yang tidak perlu.

4. Rasa makanan. Penting untuk menunjukkan (skala lima poin akan cukup) betapa menyenangkannya makan itu. Misalnya, 5 - “kesenangan sejati dalam rasa”, 1 - “menjijikkan”. Skala ini akan menunjukkan kebiasaan makan nyata dan memberikan kesempatan untuk menyesuaikan makanan sehingga makanan tidak hanya sehat, tetapi juga enak.

5. Kebugaran / olahraga. Buku harian penurunan berat badan harus berisi semua latihan: berjalan kaki, bermain dengan anak-anak, membersihkan, naik tangga, dll. Informasi ini akan menunjukkan seberapa banyak gerakan yang ada dalam hidup Anda, apa yang perlu diperbaiki.

6. Waktu ketika Anda bangun dan tertidur, tempat makan. Informasi ini penting, karena dengan perubahan lingkungan, perilaku makan juga berubah.

7. Penting untuk mengingat faktor tambahan. Penting untuk menandai di dalam buku harian setiap perjalanan, insiden, peristiwa. Terlepas dari kenyataan bahwa, pada pandangan pertama, mereka tidak memiliki hubungan dengan makanan, dengan analisis buku harian selanjutnya Anda dapat menemukan pola yang menarik. Perjalanan, stres, penyakit, dan peristiwa lain dapat secara signifikan mempengaruhi kualitas dan volume makanan yang dikonsumsi.

Mengapa menulis buku harian?

Memperbaiki masing-masing bagian dengan cepat memberi Anda gambaran tentang jumlah kalori yang diterima per hari. Ingatlah bahwa untuk mempertahankan berat badan selama olahraga normal, orang dewasa per kilogram membutuhkan 25 kkal.

Untuk penurunan berat badan, jumlah energi yang diterima per 1 kg dikurangi menjadi 20 kkal.

Untuk menambah berat per 1 kg, perlu mengonsumsi sekitar 35 kkal.

Dengan kata lain, untuk seseorang dengan berat rata-rata 80 kg, perlu mengkonsumsi 2000 kkal untuk menjaga berat badan normal dan mengurangi volume jika orang tersebut ingin menurunkan berat badan.

Jika berat badan masih berdiri dan tidak mungkin turun, tampaknya porsi makanan yang dikonsumsi kecil, buku harian penurunan berat badan akan dengan jelas menunjukkan di mana ada kesalahan dalam diet dan gaya hidup Anda. Mungkin Anda hanya tidak memperhatikan bahwa Anda makan lebih dari yang diperlukan, atau Anda hanya perlu menambahkan aktivitas fisik.

Mengapa saya perlu buku harian makanan?

Tidak seperti leluhur prasejarahnya, manusia modern sangat sering makan ketika dia tidak lapar sama sekali. Kita makan karena "waktunya telah tiba", untuk ditemani, dengan kesedihan atau kegembiraan, hanya karena tidak ada yang dilakukan, untuk mencari sensasi rasa baru, dan sebagainya. Adapun komposisi produk yang diambil, maka kebanyakan orang, jika, tentu saja, tidak ada kontraindikasi terkait kesehatan yang ketat, tidak memperhatikan sama sekali. Menyimpan buku harian makanan memungkinkan Anda untuk merenungkan masalah-masalah ini, menganalisis kebiasaan buruk Anda dan mengambil tindakan untuk memperbaikinya.

Semakin kita memperhatikan apa yang kita masukkan ke dalam tubuh kita, semakin sulit bagi kita untuk memasukkan barang-barang berbahaya dan berbahaya ke dalam diri kita. Tentu saja, mendokumentasikan kebiasaan makan Anda bukanlah cara yang dijamin untuk menurunkan berat badan, tetapi ketika dikombinasikan dengan diet sehat dan olahraga teratur, ini dapat memiliki efek yang sangat positif pada program penurunan berat badan.

Bagaimana cara menyimpan buku harian makanan?

1. Sebelum Anda mulai membuat buku harian yang serupa, cobalah untuk memahami dengan jelas dan jelas mengapa Anda melakukan hal ini. Tetapkan tujuan yang ingin Anda capai, dan tulis dengan spidol merah di halaman pertama buku harian Anda. Tujuannya harus nyata dan cukup penting bagi Anda. Jujurlah dengan diri Anda sendiri.

2. Buku harian Anda dapat memiliki tampilan dan bentuk apa pun yang nyaman bagi Anda. Tetapi pastikan Anda mencatat tanggal dan waktu, apa yang Anda makan, dan berapa banyak.
Contoh: 24 September 2012 8:30 - 2 sandwich dengan minyak kelapa dan selai aprikot. Secangkir kopi, 1 sendok teh gula.

3. Mengapa kamu makan? Pasti ada alasan untuk makan di sebelah setiap entri. Kemudian Anda dapat menganalisis catatan Anda dan melihat seberapa sering Anda makan tanpa alasan yang cukup.
Contoh: 24 September 2012 8:30 - 2 sandwich dengan minyak kelapa dan selai aprikot, secangkir kopi, 1 sdt gula - Sarapan.

4. Tingkat nafsu makan. Seperti yang telah kami katakan, rasa lapar Anda mungkin sama sekali tidak sesuai dengan jumlah makanan yang dimakan. Di mana kita bisa melakukan dengan apel, kita makan ayam utuh. Cobalah makan, cobalah untuk menilai tingkat nafsu makan Anda.
Contoh: 24 September 2012 8:30 - 2 sandwich dengan minyak kelapa dan selai aprikot, secangkir kopi, 1 sendok teh gula. Sarapan Cukup lapar.

5. Menyimpulkan. Jika Anda mengembangkan kebiasaan sehari-hari menyimpan buku harian makanan Anda, maka Anda pasti akan mengumpulkan informasi statistik yang menarik. Pastikan untuk seminggu sekali atau sebulan sekali, sisihkan waktu untuk pemrosesan dan refleksi. Analisis kebiasaan makan Anda. Hitung berapa kilogram gula yang Anda makan dan berapa liter minum soda, pikirkan apa yang bisa diganti.

Bagaimana cara menyimpan buku harian makanan?

Sekilas membuat catatan harian tentang makanan tampak seperti buang-buang waktu, tetapi Anda tidak perlu terburu-buru mengambil kesimpulan. Ahli gizi, ahli gizi dan pelatih kebugaran tidak hanya dalam satu suara menyarankan secara teratur dan rinci menuliskan semua yang Anda makan sepanjang hari. Hari ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana, mengapa, dan mengapa Anda harus memulai buku harian makanan Anda. Mari kita jawab semua "mengapa" dan "mengapa."

Mengapa: 4 alasan untuk memiliki buku harian makanan

Jadi mengapa menulis sederhana dari setiap roti, secangkir kopi dan permen itu penting? Ada beberapa alasan untuk ini.

Pertama, buku harian makanan membantu untuk lebih memahami apa dan kapan Anda makan. Anda mungkin berpikir bahwa Anda makan dengan benar dan dengan cara yang seimbang, makan banyak buah-buahan dan sayuran, dan kefir memang minum liter. Tetapi segera setelah Anda mulai merekam setiap makanan secara detail, Anda akan melihat gambaran nyata.

Hal utama adalah untuk benar-benar merekam setiap makanan. Dan di bawah makan di sini dimaksudkan bukan sarapan, makan siang dan makan malam, tetapi benar-benar semua makanan ringan Anda. Setiap sandwich, setiap kue, dan bahkan permen kecil yang rekan Anda perlakukan kepada Anda saat makan malam - semua ini sangat penting. Dan semua ini perlu ditulis dalam buku harian.

Kedua, buku harian makanan akan menunjukkan apa yang perlu Anda makan. Dan kita berbicara tidak hanya tentang kelompok produk tertentu, tetapi juga tentang makanan. Anda mungkin makan terlalu sedikit ikan atau produk susu. Atau mungkin Anda secara teratur melewatkan sarapan dan kemudian makan terlalu banyak di malam hari. Catatan Anda akan membantu menemukan jawaban untuk ini dan banyak pertanyaan lainnya.

Ketiga, power diary dapat digunakan untuk membuat menu yang lebih seimbang. Seiring waktu, Anda dapat beralih dari catatan sederhana ke perencanaan diet Anda secara sadar selama sehari, seminggu, atau bahkan sebulan.

Bagi mereka yang tampaknya tidak memiliki cukup dari tiga alasan sebelumnya, ada argumen berat lainnya: menjaga buku harian makanan mempercepat proses penurunan berat badan. Kembali pada 2008, sebuah penelitian diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine, yang hasilnya memaksa banyak orang untuk mempertimbangkan kembali sikap mereka terhadap buku harian makanan.

Seiring dengan diet tradisional, peserta percobaan ditawari untuk menghadiri pertemuan kelompok pendukung mingguan dan untuk membuat buku harian nutrisi. Enam bulan kemudian, para ilmuwan membandingkan prestasi semua peserta. Hasilnya tidak terduga: orang-orang yang membuat catatan setiap hari kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang hanya mencatat seminggu sekali atau menolak untuk membuat buku harian seperti itu sama sekali.

Masih berpikir bahwa menulis setiap sandwich yang Anda makan adalah buang-buang waktu? Kemudian pindah ke bagian selanjutnya.

Makanan dan Emosi

Anda mungkin pernah mendengar ungkapan "tangkap emosi." Bagaimana menurut Anda, seberapa sering Anda sendiri “menangkap” stres, kecemasan, kebosanan, atau kesepian? Buku harian kekuatan akan membantu Anda mengetahuinya.

Cukup tambahkan kolom yang disebut "Emosi" ke catatan nutrisi Anda dan catat bagaimana perasaan Anda sebelum makan. Apakah Anda makan sandwich ini karena Anda lapar atau karena Anda membutuhkan jeda dalam pekerjaan Anda? Apakah permen ini membantu Anda untuk "membunuh nafsu makan" atau untuk mengatasi gangguan setelah percakapan yang tidak menyenangkan? Seiring waktu, Anda akan melihat bahwa beberapa makanan dalam menu Anda terkait erat dengan emosi dan perasaan tertentu. Dan setelah menyadari masalahnya, Anda dapat mengambil langkah ke arah solusinya: ganti permen dan kue dengan teh herbal atau apel yang menenangkan, dan sepotong pizza lainnya dengan berjalan-jalan di udara segar.

Makanan dan Lingkungan

Faktor penting lainnya adalah lingkungan Anda. Coba catat siapa yang Anda makan dan amati bagaimana orang dan keadaan tertentu memengaruhi rasa lapar Anda. Kapan Anda bisa lebih mengontrol nafsu makan: ditemani teman, orang yang Anda cintai, atau ketika Anda makan sendirian?

Penyakit dan intoleransi

Trik lain yang bermanfaat adalah mencatat perasaan Anda setelah makan. Apa pun yang Anda rasakan, berat di perut, mulas, mual atau kembung, pastikan untuk membuat catatan yang sesuai dalam buku harian nutrisi Anda. Jadi, Anda dapat menguraikan berbagai produk yang tubuh Anda bereaksi buruk. Siapa tahu, mungkin perutnya, yang telah Anda perjuangkan dengan gagal selama bertahun-tahun, hanyalah efek samping dari penyakit pencernaan atau intoleransi terhadap satu produk tertentu.

Jenis makanan

Ada banyak cara untuk melacak apa yang Anda makan dengan buku harian kekuatan. Anda dapat merekam semuanya di atas kertas, membuat catatan di komputer atau telepon, menggunakan situs web khusus atau aplikasi dengan fungsi yang cukup luas.

Semua orang memilih jenis buku harian makanan sesuai dengan preferensi mereka. Pada artikel ini kita akan melihat contoh buku harian elektronik, yang juga dapat Anda cetak sehingga selalu ada di tangan.

Apa itu buku harian untuk menurunkan berat badan

Diet diary adalah alat dengan bantuan yang mengontrol makanan yang diambil pada siang hari, cairan yang dikonsumsi dilakukan, analisis informasi yang dimasukkan dilakukan dan hasil dari penurunan berat badan diringkas. Entri dapat dibuat secara manual dengan memasukkannya ke dalam buku catatan, buku harian, buku catatan, dan secara elektronik menggunakan gadget modern untuk tujuan ini - smartphone, tablet, laptop atau komputer. Metode kedua lebih mudah, karena hari ini ada banyak program khusus di mana tidak hanya ada tabel daya siap pakai, tetapi juga analisis otomatis dari informasi yang dimasukkan masih dilakukan.

Di sisi lain, orang yang sibuk dan bekerja tidak selalu memiliki kesempatan untuk menggunakan Internet atau telepon, jadi dalam situasi ini masuk akal untuk menggunakan dua metode pada saat yang sama: menyimpan catatan pada siang hari dalam buku catatan, dan pada malam hari mentransfer data ke lembar kerja yang secara mandiri akan melakukan perincian menghitung semua indikator.

Anda dapat menyimpan buku harian makanan siap pakai online di Internet, mulai akun Google Drive Anda sendiri, unduh program (aplikasi) gratis ke gadget dan masukkan informasi di sana atau buat tabel menggunakan templat di Microsoft Excel. Jika Anda akan membuat tabel penurunan berat badan sendiri, buatlah sehingga itu berisi kolom berikut:

  1. Waktu makan. Informasi ini akan memungkinkan Anda untuk memantau kapan terakhir kali Anda makan, berapa banyak waktu berlalu setelah makan terakhir, untuk mengontrol bahwa antara waktu makan tidak melewati lebih dari 4 jam. Jadi Anda bisa makan pecahan.
  2. Daftar produk. Di kolom ini, Anda bisa menulis hidangan jadi, tetapi lebih baik untuk membuat setiap bahan secara terpisah, sehingga nanti lebih mudah untuk menghitung konten kalori.
  3. Massa produk dalam gram. Kolom buku harian ini harus berisi informasi tentang berapa berat masing-masing bahan, yang merupakan bagian dari hidangan atau produk yang dimakan secara terpisah. Untuk menentukan indikator ini, Anda harus memiliki skala dapur yang dengannya Anda akan menimbang segalanya.
  4. Jumlah kilokalori. Di kolom ini, Anda harus memperbaiki konten kalori setiap produk secara terpisah. Jadi akan lebih mudah bagi Anda untuk menganalisis data dan membuat perhitungan total dari nilai energi yang dimakan per hari. Selain itu, Anda perlu menggunakan tabel makanan kalori atau kalkulator online khusus.
  5. Air Dalam kolom ini, Anda perlu mencatat air yang dikonsumsi pada siang hari dan jenis cairan lainnya (teh, kopi, jus, kolak, dll.).
  6. Aktivitas fisik. Informasi tentang bagaimana membuat tubuh langsing dan bugar, selain diet, membantu olahraga, bukanlah sebuah penemuan. Buat analisis latihan yang Anda butuhkan di buku harian nutrisi. Sehingga Anda bisa menghitung jumlah kalori yang terbakar saat berolahraga.
  7. Keadaan emosi. Menurut rekomendasi para psikolog, sangat penting untuk menganalisis perasaan dan suasana hati Anda selama makan di buku harian. Kontrol terus-menerus terhadap emosi Anda akan membantu menentukan apakah Anda sedang mengalami masalah kue tambahan, pengalaman, atau hanya memiliki rasa lapar.
  8. Hasilnya Kolom ini diperlukan untuk menghitung total volume kilokalori cairan yang dikonsumsi per hari.

Nama-nama garis dari tabel buku harian makanan harus sebagai berikut: sarapan, makan siang, makan siang, camilan, makan malam, makan malam kedua (beberapa jam sebelum tidur). Artinya, setiap makan harus diisi secara terpisah untuk melihat kapan dan apa yang sudah Anda makan terlalu banyak, untuk mengetahui apa yang bisa dan harus Anda tolak. Informasi terperinci semacam itu akan membantu menyingkirkan hal-hal buruk dan menciptakan kebiasaan makan yang sehat, lebih efektif untuk melawan kelebihan berat badan..

Apa yang dibutuhkan

Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:

  1. Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
  2. Зафиксировать результат. Jika berat badan mulai sesuai dengan Anda sepenuhnya, Anda harus terus menyimpan buku harian penurunan berat badan sehingga, saat melakukan perubahan dalam diet, jangan melebihi asupan kalori harian.
  3. Menjadi lebih baik. Atlet sering mengatur sendiri tugas semacam itu, dan itu bisa diselesaikan dengan melacak protein, lemak, karbohidrat dalam buku harian nutrisi.

Alat Makanan Harian

Tampaknya bagi banyak orang sekarang bahwa menyimpan buku harian pribadi tentang nutrisi yang tepat adalah latihan yang sangat menarik, membosankan dan menghabiskan waktu. Dalam 2-3 minggu Anda akan terbiasa dengannya, dan Anda hanya akan menghabiskan beberapa menit pada catatan, dan alat-alat berikut akan membantu Anda dengan ini:

  • Biaya (bahkan notebook murah paling biasa pun bisa digunakan)
  • tidak perlu menyetel alat,
  • kemampuan manuver (Anda selalu bisa membawanya).
  • Catat makanan yang dimakan dan miliki secara manual.

Program Microsoft Excel.

  • Hadir di hampir semua komputer
  • mudah digunakan,
  • Anda dapat mentransfer file dengan power diary ke media elektronik, mentransfernya ke perangkat lain, menyimpannya di Internet atau bekerja dengannya di komputer lain,
  • dapat memuat beberapa halaman sekaligus (spesifikasi makanan, resep, dll.),
  • Microsoft Excel melakukan semua perhitungan sendiri.
  • Nama yang dimakan harus dimasukkan secara manual
  • perlu untuk terus memantau apakah formula berfungsi dengan benar.

Layanan cloud Google Drive.

  • Ia memiliki semua kelebihan dari Microsoft Excel,
  • Anda dapat menyimpan buku harian listrik melalui cloud online Google Drive di perangkat apa pun dengan akses Internet.
  • Kerugiannya sama dengan untuk Microsoft Excel,
  • saat digunakan pada smartphone, akan butuh waktu lama untuk memasukkan semua data dan nilai
  • layanan ini kurang fungsional daripada yang sebelumnya.

MyFitnessPal - buku harian makanan dengan menghitung kalori.

  • Secara visual menunjukkan jumlah total yang dimakan dan diminum per hari,
  • melakukan perkiraan berat badan selama beberapa minggu ke depan,
  • menunjukkan rasio BJU (protein, lemak, karbohidrat),
  • memiliki direktori hidangan,
  • membaca barcode.
  • Tidak berfungsi tanpa internet.

FatSecret untuk iOS, Android dan Windows Phone.

  • Gratis
  • antarmuka yang nyaman dan intuitif,
  • Ada pengaturan bahasa Rusia,
  • Anda dapat memasukkan produk Anda dan bahkan resep,
  • sudah mengandung banyak produk yang dapat ditemukan di rak-rak toko di Rusia,
  • Ini mencatat tidak hanya menerima kalori, tetapi juga menghabiskan, serta waktu tidur, olahraga.
  • Analisis data tidak terlalu nyaman.

Cara menyimpan buku harian makanan

Sebelum mulai membuat buku harian makanan, Anda perlu membeli skala dapur, terutama elektronik. Tanpa mereka, akan sangat sulit untuk menghitung tabel ini. Kemudian siapkan buku catatan dengan pena untuk dapat memasukkan data kapan saja dan di mana saja. Jujurlah dengan diri Anda sendiri, informasi dalam buku harian nutrisi yang Anda simpan harus sepenuhnya dan jujur ​​tercermin.. Hanya dengan cara ini Anda akan dapat melihat gambaran lengkap preferensi makanan dan mengubah situasi menjadi lebih baik.

Jadi, untuk menganalisis data dengan benar, dan kemudian menyesuaikan nutrisi, Anda harus memasukkan indikator berikut dalam buku harian:

  • waktu ketika Anda makan dan semua makanan (bahkan tidak dijadwalkan), bersama dengan makanan ringan, untuk mengetahui seberapa sering Anda makan,
  • jumlah yang dimakan, diminum untuk menentukan ukuran porsi,
  • daftar lengkap produk, hidangan dan komponennya,
  • kandungan kalori makanan, jumlah protein, lemak, karbohidrat, proporsinya,
  • jawaban atas pertanyaan: "Mengapa saya memakannya?" untuk memahami penyebab sebenarnya dari perbuatan itu (kelaparan, stres, kebosanan, makanan "untuk perusahaan", dll.).

Tahapan dan urutan pengisian

Untuk mulai mengubah kebiasaan makan Anda, Anda perlu membuat gambaran yang benar tentang situasinya. Untuk ini perlu untuk jangka waktu singkat (sekitar 2 minggu) untuk hanya mencerminkan semua informasi tentang apa yang dimakan dan diminum secara penuh. Buat buku harian makanan, Anda perlu mencatat secara bertahap dalam urutan sebagai berikut:

  1. Selalu bawa buku harian atau buku catatan dengan pena untuk merekam data, dan pada malam hari transfer ke lembar kerja. Lakukan penghitungan kalori, protein, lemak, karbohidrat dalam lingkungan yang tenang dan nyaman menggunakan layanan Internet.
  2. Pastikan untuk menuliskan tanggal, waktu, tempat makan, tunjukkan dengan siapa Anda makan. Jadi Anda bisa mengetahui hari apa Anda makan lebih banyak dan mengapa, lebih memahami tentang kebiasaan makan Anda.
  3. Jika sulit untuk menentukan berat piring (produk) dalam gram, tunjukkan porsinya (misalnya, sepiring bit borscht atau 1 jeruk) atau ukur jumlah yang dimakan dengan sendok, dan jumlah yang dikonsumsi haruslah gelas.
  4. Penting untuk tidak melewatkan satu makanan kecil - 1 permen, 2 kue, 1 potong roti, dll.
  5. Jangan lupa tentang cairannya. Catat berapa banyak air, teh, jus, minuman lain yang Anda minum. Pertama, ukur volume dengan cangkir, dan ketika Anda terbiasa menyimpan buku harian makanan dan dapat menentukan porsinya - tentukan dalam mililiter.
  6. Jika Anda memiliki gigitan dalam pelarian dan Anda merasa tidak nyaman untuk membuat entri dalam buku harian, ambil gambar labelnya, dan pada malam hari transfer data ke meja makanan.
  7. Ketika makan atau makan di kafe (restoran), tuliskan semua komponen hidangan, massanya (data ini sering ditunjukkan di sebelah nama), untuk memperbaikinya di rumah.
  8. Jika Anda menyiapkan hidangan kompleks sendiri, timbang setiap bahan secara terpisah pada skala dapur, catat beratnya, sehingga akan lebih mudah untuk menghitung nilai energi total dengan menekan tombol yang sesuai di kalkulator online.
  9. Rekam semua aktivitas fisik, mulai dari latihan satu jam di gym dan berakhir dengan berjalan kaki menaiki tangga lantai 6.
  10. Membawa emosi selama makan (enak atau tidak, menikmati makanan atau hanya makan, duduk atau tetap lapar, apa yang mereka rasakan, apa yang mereka pikirkan ketika mereka makan, dll).
  11. Timbang diri Anda dua kali sehari, jangan lupa memasukkan data dalam buku harian makanan.

Analisis catatan dan hasil

Setelah sekitar dua minggu, akan muncul untuk mempertimbangkan gambaran terperinci dari kebiasaan makanan dan untuk melanjutkan tidak hanya membuat buku harian, tetapi untuk menarik kesimpulan dan menyesuaikan nutrisi. Perhatikan poin-poin berikut:

  1. Cobalah untuk mengidentifikasi tren. Mungkin makan malam terdiri dari makanan berkalori tinggi yang sama, yaitu, Anda menikmati setelah bekerja keras seharian. Atau makan berlebihan (makan makanan berkalori tinggi) ketika Anda mengalami emosi negatif.
  2. Tinjau informasi camilan dengan cermat. Kebanyakan orang tidak memperhatikan berapa banyak yang mereka makan "sepele" sepanjang hari. Pikirkan apakah Anda memilih makanan sehat atau memasukkan segala sesuatu ke dalam mulut Anda yang praktis?
  3. Cobalah untuk menemukan hubungan antara makanan dan suasana hati. Mungkin Anda makan makanan berlebih (atau berbahaya) saat Anda gugup, kesal. Temukan cara lain untuk mengangkat semangat Anda, keluar dari depresi. Pikirkan, dan bukan dalam tiga cangkir kopi per hari adalah alasan agresi?
  4. Jelajahi kolom sensasi, emosi, dan kesejahteraan, singkirkan makanan yang menyebabkan kembung, mual, berat di perut, sakit kepala, dll., Dari makanan.
  5. Masukkan informasi tentang aktivitas fisik, untuk memahami berapa banyak kalori yang Anda bakar dari yang diterima dengan makanan.

Siapa yang butuh buku harian makanan?

Dari sudut pandang kedokteran, buku harian makanan memungkinkan Anda untuk memantau reaksi makanan dan perubahan kondisi tubuh di bawah pengaruh perubahan dalam diet. Paling sering perlu untuk alergi, yang belum mengidentifikasi alergen. Kadang-kadang pengamatan ini cukup untuk menentukan penyebab reaksi dan tanpa sampel mahal untuk semua kelompok alergen. Juga, akun seperti itu diperlukan untuk orang dengan metabolisme insulin yang terganggu, penderita diabetes potensial. Ya, kategori yang paling banyak digunakan untuk metode penghitungan seperti itu adalah orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dan menderita kelainan makan yang tidak kritis (dan lebih sering, orang dengan kemauan yang lemah). Berkat mencatat semua yang dimakan, seseorang melihat jumlah dan volume makanan ringannya, yang akan dia lupakan dalam beberapa jam. Selain itu, berkat catatan ini, Anda dapat menentukan keseimbangan diet, kebiasaan diet dan merencanakan diet optimal. Buku harian nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan memainkan peran penting dalam mencapai tujuan karena kemampuan untuk menilai diet Anda dan meningkatkan motivasi.

Apakah saya memerlukan buku harian makanan untuk orang langsing?

Faktanya adalah bahwa berat yang benar dan optimal tidak akan menopang dirinya sendiri. Oleh karena itu, untuk mempertahankan bentuk, perlu membuat diet individu, dan bahkan lebih baik menu yang sudah jadi. Itu juga bisa ditampilkan di buku harian. Ini akan menyelesaikan beberapa masalah sekaligus:

  • Tidak perlu mengurus apa yang harus dimasak hari ini,
  • Anda dapat memesan produk secara tertib sesuai dengan menu yang memungkinkan Anda menghindari kunjungan tambahan ke toko dan godaan untuk membeli sesuatu yang enak, tetapi tidak direncanakan dan tidak sehat,
  • Akan ada jauh lebih sedikit godaan untuk memasak sesuatu yang tidak terlalu berguna, karena menu yang disiapkan sebelumnya melibatkan persiapan makanan sehat dan sehat,
  • Anda selalu dapat menganalisis penyimpangan dari rencana makanan, menentukan pada interval apa mini-breakdown ini terjadi dan memastikan bahwa Anda memiliki camilan yang berguna dan enak yang sesuai dengan standar nutrisi,
  • Tingkatkan motivasi dengan mengamati hari-hari di mana kita berhasil menjaga keseimbangan dalam makanan,
  • Sesuaikan diet, jika perlu, dan lihat reaksi tubuh dengan jelas,
  • Kembangkan diet per jam, yang secara signifikan meningkatkan kerja saluran pencernaan dan membantu menormalkan metabolisme.

Ini dan banyak momen positif lainnya akan menjadi dasar yang berat untuk buku harian nutrisi untuk menurunkan berat badan lambat laun menjadi buku harian makanan orang yang sehat dan menarik.

Tonton videonya: Tips Menulis Pengeluaran Harian Rumah Tangga biar Tertib dan bisa Hemat (Juni 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com