Kiat Wanita

Membakar kalori: bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat?

Menghitung kalori dan BJU (protein, lemak, karbohidrat) adalah salah satu metode terbaik untuk menurunkan berat badan, jika Anda tidak hanya peduli tentang sosok Anda, tetapi juga tentang kesehatan. Ini didasarkan pada perhitungan tingkat dasar metabolisme. Anda akan mengkonsumsi lebih sedikit makanan daripada yang dibutuhkan tubuh Anda, sehingga akan menggunakan energi yang diperlukan dari sel-sel lemak.

Menggunakan nilai-nilai usia, tinggi, berat dan aktivitas fisik dihitung asupan kalori harian individu. Yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan adalah membuat menu Anda dalam nilai ini. Tentang bagaimana asupan kalori harian dihitung, kami menulis di artikel Penghitungan kalori: dari mana harus memulai? Jika Anda masih tidak tahu koridor kalori dan BJU Anda, tuliskan di komentar kami, kami akan melakukan perhitungan yang diperlukan (Jangan lupa untuk menunjukkan tinggi badan, usia, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda).

Kami mengingatkan Anda bahwa dengan penurunan berat badan yang sehat dan kompeten, kami mengerti kekurangan tidak lebih dari 20% dari metabolisme awal berkaitan dengan aktivitas fisik. Misalnya, untuk seorang gadis dengan parameter rata-rata (30 tahun, berat 70 kg, tinggi 170 cm, pelatihan non-intensif 3 kali seminggu), nilainya 1550-1650 kkal.

Mitos dan delusi saat menghitung kalori

1. "Semakin saya mengurangi asupan kalori harian, semakin cepat saya akan menurunkan berat badan"

Di satu sisi, pernyataan ini benar. Dengan mengurangi asupan kalori hingga 30-40% (hingga 1.200-1.300 kkal) Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat, tetapi .. hanya pertama kali. Kemudian tubuh beradaptasi dengan kondisi baru, memperlambat metabolisme dan mengurangi laju penurunan berat badan. Tidak, Anda akan terus menurunkan berat badan, tetapi tingkat menghilangkan lemak berlebih akan hampir sama, Seperti halnya defisit kalori 20%. Dan jika tidak ada perbedaan, apakah lebih baik menyakiti diri sendiri?

Selain itu, Anda harus memahami bahwa makanan rendah kalori sangat meningkatkan risiko gangguan diet. Pembatasan yang konstan dalam makanan sulit untuk bertahan tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara psikologis. Dengan demikian, semakin Anda mengurangi kalori, semakin tinggi risiko gangguan makan. Oleh karena itu, untuk mengurangi defisit lebih dari 20% dari nilai kalor harian tidak direkomendasikan. Tidak peduli berapa banyak Anda ingin kehilangan - 5 kg atau 50 kg.

2. “Saya menghitung kalori dan makan di koridor saya, tetapi beratnya sudah berhenti turun. Karena itu, saya perlu mengurangi kalori untuk terus menurunkan berat badan. "

Aturan emas penurunan berat badan saat menghitung kalori - jangan pernah mengurangi kalori harian Andauntuk menggeser berat badan. Pertama, jika Anda telah terjebak pada satu digit selama beberapa hari atau bahkan berminggu-minggu, maka ini sama sekali tidak berarti bahwa Anda tidak terus menurunkan berat badan. Ada kemungkinan bahwa air hanya tertinggal di tubuh Anda sementara lemak terus menghilang, tetapi Anda tidak bisa melihatnya di sisik.

Kedua, jika Anda mengurangi kalori pada setiap pemberhentian berat badan, maka Anda pada akhirnya bisa bertahan dengan norma 1000 kilokalori. Karena itu, teruslah makan dengan defisit 20% (tidak lebih!) Dan jangan lakukan apa-apa. Nah, maksimum, periksa kembali perhitungan Anda.

Tetapi jika Anda masih tersiksa oleh kelambanan, Anda bisa meningkatkan koridor kalori. Ya, ya, Anda tidak salah, yaitu menambah. Tetapi untuk meningkatkan laju kalori harian bisa tidak lebih dari 50 kkal. Anda tidak menambah berat badan yang hilang kembali, tetapi membubarkan metabolisme.

3. "Jika saya melanggar hari ini dan makan lebih dari norma yang ditentukan, maka pada hari berikutnya perlu mengatur hari puasa"

Hari puasa - selalu stres bagi tubuh, yang mengarah ke gangguan makan. Jangan berlatih puasa tanpa kebutuhan khusus. Selain itu, ini juga merupakan faktor negatif untuk metabolisme. Jika hari ini Anda melebihi asupan kalori, maka kurangi keesokan harinya, tetapi tidak lebih dari 200-300 kkal.

Tubuh tidak melihat defisit harian, tetapi secara umum selama beberapa hari berturut-turut. Misalnya, jika Anda mengalami defisit hari ini, surplus besok, maka pada akhirnya pemeliharaan akan keluar. Namun ini sama sekali tidak berartiAnda bisa makan sesuai dengan skema: “Saya kelaparan hari ini, besok saya akan bernyanyi dengan baik - dan dalam beberapa hari saya akan mengalami defisit. Jika Anda membuat percobaan pada tubuh dan secara berkala mengurangi makan, maka dengan senang hati akan mulai menghemat lemak "untuk hari hujan" bahkan lebih aktif.

Cobalah makan seimbang, tanpa lompatan tajam ke atas dan ke bawah relatif terhadap koridor kalori Anda. Tetapi jika Anda bangkrut, jangan menyalahkan diri sendiri. Teruslah makan dalam asupan kalori harian Anda dan jangan melakukan mogok makan. Anda pasti akan menurunkan berat badan.

4. “Saya berlatih intensif, jadi saya tidak bisa terus menghitung kalori. Mereka semua didaur ulang selama kelas. ”

Salah satu kesalahpahaman utama dari peserta pelatihan adalah bahwa ketika melakukan kebugaran, Anda dapat melupakan pembatasan makan dan tidak menghitung kalori. Bahkan latihan yang paling intens akan membantu Anda membakar tidak lebih dari 600 kkal per jam. Ini sedikit lebih dari 1 batang cokelat. Jika Anda tidak mengontrol daya, maka 600 kkal ini dikompensasi pada siang hari dengan sangat cepat. Coba bagikan sendiri: nutrisi adalah menurunkan berat badan, menghilangkan kelebihan lemak, olahraga adalah kualitas tubuh, bentuk kencang.

Juga, berhati-hatilah untuk tidak mempertimbangkan konsumsi kalori dari latihan dua kali. Misalnya, Anda menghabiskan 300 kkal selama kelas dan perlu diingat bahwa Anda bisa makan 300 kkal ini tanpa membahayakan sosok Anda. Tetapi ketika menghitung asupan kalori harian, Anda cenderung melakukannya sudah dianggap pelatihanketika dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik. Dengan demikian, koridor kalori Anda menyiratkan bahwa Anda berolahraga. Ini adalah kesalahan umum ketika menghitung kalori dapat secara serius mempersulit proses penurunan berat badan.

5. "Saya berhasil menurunkan berat badan ke berat yang diinginkan, sekarang saya bisa makan seperti sebelumnya dan tidak menghitung kalori"

Peningkatan tajam dalam asupan kalori harian selalu menyebabkan kenaikan berat badan. Misalkan untuk waktu yang lama Anda makan dalam 1700-1800 kkal. Tubuh Anda telah beradaptasi dengan diet semacam itu, sehingga energi "ekstra" tidak akan punya waktu untuk didaur ulang dan akan digunakan untuk membangun jaringan adiposa.

Bagaimana cara menghindarinya? Tingkatkan konten kalori secara bertahap, tidak lebih dari 50 kkal dalam 1-2 minggu. Ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan kondisi baru dan mempercepat metabolisme. Tentu saja, meningkatkan kalori tanpa merusak angka tidak akan berhasil. Kemungkinan besar, Anda akan berhenti pada angka norma kalori harian tanpa memperhitungkan defisitnya. Tapi kilogram yang ditinggalkan dijamin tidak akan kembali kepada Anda.

Jika Anda cenderung kenyang, maka ikuti diet yang akan dijalani sepanjang hidup. Belum ditemukan metode yang membantu menjaga berat badan tanpa mengendalikan makanan. Karena itu, lebih baik untuk tidak menganggap nutrisi yang tepat sebagai periode pendek yang terpisah dalam hidup, tetapi untuk mencoba memasukkannya ke dalam hidup Anda secara berkelanjutan.

Menghitung kalori adalah cara yang efektif, aman dan terjangkau untuk menurunkan berat badan, yang tidak membahayakan tubuh Anda. Jika Anda ingin tidak hanya menyingkirkan kelebihan berat badan, tetapi juga untuk menjaga kesehatan Anda, lebih baik melupakan diet keras. Namun tetap harus mengontrol kekuatan.

Kenapa membakar mereka?

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memaksa tubuh untuk mengambil energi dari cadangan lemak. Artinya, setiap hari Anda memberi tubuh Anda minimum bahan bakar segar dan tidak ada yang tersisa baginya selain mulai memecah cadangan yang sudah ada.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda bakar, itu pasti akan menyebabkan obesitas. Karena itu, hanya olahraga, aktivitas fisik, dan gaya hidup aktif yang akan membantu Anda mengendalikan berat badan.

Anda bisa membunuh kalori kapan saja, jadi jangan khawatir jika Anda tidak bisa pergi ke gym setiap hari.

12 Cara Top untuk Membakar Kalori

1. Jalan cepat. Semakin banyak kilometer Anda berjalan, semakin banyak kalori yang akan Anda habiskan. Satu jam akan menyingkirkan 300kkal.

2. Bola basket, bola voli. Lebih dari 400 kkal.

3. Aerobik. Di antara semua jenis kebugaran, aerobik dalam hal membakar kalori adalah salah satu yang paling efektif. Jam - 450kkal.

4. Membersihkan apartemen. Prosedur biasa untuk setiap wanita juga membantu menurunkan berat badan. Hanya dalam 20 menit pembersihan aktif ruangan, Anda akan membakar 100 kkal. Tidak buruk kan?

5. Pondok dan taman. Sementara kita menyiangi atau menyirami taman, kita punya waktu untuk duduk, meregangkan dan mengangkat beban tertentu lebih dari selusin kali. Karena itu, dalam hal membakar kalori, kegiatan ini sangat efektif. Lima belas menit dan seratus kalori hilang.

6. Menari di klub malam. Pesta yang menyenangkan di klub malam, asalkan Anda tidak makan berlebihan dan mabuk di tempat sampah, akan membantu Anda melupakan sekitar 200 kkal dalam 40 menit. Jadi, sering-sering pindahkan pinggul Anda ke bawah irama yang berapi-api.

7. Mengendarai sepeda. Jenis transportasi ekologis ini tidak hanya tidak membahayakan alam, tetapi juga membuat sosok kita lebih baik. Empat puluh menit berkendara akan menghemat 200 kkal. Jadi, ingat masa kecil dan naik sepeda lebih sering.

8. Berenang. Hanya 15 menit dalam air, mampu membakar 100kkal. Hanya dengan ini Anda perlu berenang atau melakukan berbagai latihan. Semakin intens gerakan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda habiskan.

9. Tidur. Cukup aneh, ketika kita tertidur, kita tidak hanya santai, tetapi juga menurunkan berat badan. Semalam Anda bisa membakar 100kkal.

10. Minumlah air. Untuk mengaktifkan proses pembakaran kalori, Anda perlu minum banyak air setiap hari. Karena itu, jika memungkinkan, minumlah air bersih dan turunkan berat badan.

11. Perbaikan di apartemen. Jika Anda menghabiskan sepanjang hari mengecat lantai, wallpaper perekat dan jendela cuci, Anda bisa kehilangan beberapa kilogram.

12. Game dengan seorang anak. Metode membuang kalori ini akan menarik bagi anak Anda. Permainan kooperatif tidak hanya akan membuat Anda lebih dekat dengan anak Anda, tetapi juga akan memaksa tubuh Anda untuk menghabiskan persediaan.

Jangan menyalahgunakan diet, hanya bergerak lebih banyak. Ingat, gerakan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Cara membakar kalori

1. Bernyanyi di kamar mandi Membakar tambahan 10-20 kkal, tergantung pada volume lagu dan ketinggian suara Anda.

2. Tawa dalam 10 menit membantu Anda menghilangkan 20-40 kkal.

3. Kami membakar sekitar 200 kkal selama 30 menit berhubungan seks aktif.

4. Jika Anda menabrak kepala ke dinding dapat membakar 150 kkal per jam.

5. Rata-rata menyikat gigi dalam 2 menit membakar 5,7 kkal.

6. Mendorong gerobak di toko dalam 30 menit membakar 100 kkal. Semakin berat kereta, semakin banyak kalori yang Anda hilangkan.

7. Satu jam menonton tv membakar 65 kkal.

8. Merokok rokok membakar 10 kkal.

9. Jika berpelukan selama 1 jam, Anda dapat membakar 70 kkal.

10. Satu menit cium membakar 2-4 kkal, tergantung pada intensitas ciuman.

11. Kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi saat kita makan. seledri.

12. Berjalan anjing dalam 30 menit, kami membakar rata-rata 100 kkal.

13. Kita membakar lebih banyak kalori dalam cuaca dingin, bukan panas.

14. Permen Karet membantu membakar sekitar 11 kkal per jam.

15. Dapat membakar hingga 350 kkal per hari jika gelisah di kursi.

16. Menulis dan mengirim SMS pesan membakar 40 kkal per jam.

17. Makan sambil berdiri membakar 132 kkal per jam pada seseorang dengan berat 65 kg.

18. Peluncuran layang-layang, Anda dapat membakar 80 kkal.

19. Tidur telanjang membakar lebih banyak kalori daripada tidur di pakaian, karena Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk menghangatkan tubuh.

20. Direkomendasikan Tidur 8 jam bakar 360 kkal.

Berapa banyak kalori yang membakar jongkok

Squat - salah satu latihan yang intens membantu membakar 200-400 kcal dalam setengah jam. Untuk menentukan secara akurat berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama squat, kalikan berat Anda dengan 0,095, dan kemudian kalikan jumlah yang Anda dapatkan dengan jumlah menit Anda melakukan latihan.

Berapa banyak kalori yang perlu dibakar untuk menurunkan berat badan?

Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dan berapa banyak untuk dibakar. Untuk lebih akurat menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi, gunakan formula Miffin-Dzheorara, yang dihitung oleh metabolisme dasar (GLD).

Tingkat metabolisme basal untuk wanita:

HOB = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * usia (tahun) - 161

Tingkat metabolisme dasar untuk pria:

HOB = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * usia (tahun) + 5

Jumlah metabolisme dasar yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien tergantung pada tingkat aktivitas Anda:

Gaya hidup menetap: SAR x 1.2

Tingkat aktivitas rendah (berolahraga 1-3 kali seminggu): GW x 1.375

Tingkat aktivitas rata-rata (Latihan 3-5 kali seminggu): GW x 1,55

Tingkat aktivitas yang tinggi (olahraga 6-7 kali seminggu): KLH 1.725

Tingkat aktivitas yang sangat tinggi (berolahraga 2 kali sehari): GW x 1.9

Hasilnya adalah konsumsi kalori untuk mempertahankan berat badan normal.

Sebagai contoh, mari kita hitung metabolisme dasar untuk pria berusia 25 tahun dengan tinggi 177 cm dan berat 72 kg, yang mempertahankan tingkat aktivitas rendah.

HOB = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Artinya, untuk mempertahankan berat badan normal, pria ini perlu mengonsumsi 2.689 kkal.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Karena 3500 kkal sesuai dengan sekitar 0,45 kg lemak, Anda perlu membakar 3500 kkal lebih banyak daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan per pon

Misalnya, untuk kehilangan 0,5 kg seminggu Anda harus kurangi asupan kalori hingga 500 kcal di hari itu.

1. Tangga dan burpi

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mendapatkan beban pada seluruh tubuh selain latihan interval. Kombinasikan latihan dengan intensitas berbeda untuk hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin. Misalnya, cobalah naik tangga, buat beberapa sendawa di titik teratas, lalu turun. Ulangi ini selama 10 menit.

2. Panjat tebing

Anda cukup berhasil berjalan dan berlari di permukaan tanah, tetapi ketika Anda mencoba memanjat dinding yang curam, Anda akan memahami bahwa ini adalah tugas yang agak sulit. Latihan seperti itu tidak hanya akan membantu Anda membakar sekitar 118 kilokalori dalam 10 menit, tetapi juga menunjukkan betapa pentingnya kelebihan berat badan Anda.

3. Olahraga Sepeda

Pelatihan intensif pada simulator, yang mencakup segmen intensitas dan sprint yang biasa, akan membantu Anda membakar 139 kalori dalam 10 menit.

Anda tidak akan menghabiskan banyak energi hanya dengan berdiri di lapangan, tetapi perjuangan yang intens untuk bola, akselerasi dan dribbling akan membuat Anda kehilangan 107 kilokalori dalam 10 menit. Ini juga merupakan latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, karena melibatkan banyak gerakan yang berbeda, tidak hanya untuk kaki, tetapi juga untuk kelompok otot lainnya.

Latihan sederhana dengan dumbbell, dilakukan dengan tingkat intensitas maksimum, dapat memuat Anda dalam 10 menit hampir sebagai latihan yang panjang. Berbagai lompatan, squat, dan ayunan dengan beban akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan otot yang indah.

6. Lompat tali

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mempercepat detak jantung Anda, hampir tanpa meninggalkan tempat Anda, selain melompat dengan tali. Jika Anda melakukannya dengan kecepatan sedang (saat ini Anda masih dapat berbicara dalam proses ini), maka tubuh Anda akan kehilangan sekitar 107 kalori dalam 10 menit. Tentu saja, banyak orang tidak akan bisa melompati banyak waktu, jadi cobalah melakukannya selama 40 detik, dan kemudian istirahat selama 20 detik. Dan 10 kali berturut-turut.

Langkah aerobik masih merupakan salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori dalam jumlah kecil - hingga 107 kilokalori dalam 10 menit. Ini adalah aerobik yang kuat dengan menggunakan penyangga yang mensimulasikan langkah. Gerakan yang dilakukan dalam proses pelatihan sepenuhnya alami dan dapat diakses oleh siapa pun, terlepas dari status kesehatan dan tingkat pelatihan. Selain itu, aktivitas fisik semacam ini tidak memerlukan peralatan mahal - mereka dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Anda tidak memerlukan peralatan plyometrics sama sekali, tetapi dengan bantuan mereka Anda dapat kehilangan sekitar 100 kilokalori dalam 10 menit. Latihan plyometrik menggunakan gerakan cepat dan eksplosif untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan otot. Salah satu latihan utama teknik ini adalah melompat ke kedalaman.

10. Akselerasi

Jika Anda sudah terlibat dalam olahraga apa pun, tetapi Anda merasa tidak ada kemajuan, maka cobalah menambahkan interval kecepatan ke latihan rutin Anda. Temukan bukit dan berlari di atasnya saat jogging, cobalah berenang secepat mungkin selama berolahraga di kolam renang atau berakselerasi saat bersepeda. Pastikan bahwa segmen kecil berintensitas tertinggi bergantian dengan sedikit istirahat, seperti yang disediakan dalam protokol tabata.

Metode nomor 1 - Pelatihan untuk mempercepat proses pembakaran kalori

  1. Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

Melakukan latihan intensitas tinggi selama 40 detik hingga beberapa menit adalah hal yang harus Anda mulai. Di antara latihan, istirahat - 1-2 menit. Manfaat dari pelatihan tersebut:

  • Tingkatkan kalori yang terbakar. Semakin cepat dan semakin giat Anda berlatih, semakin banyak lemak yang dibakar. Dengan meningkatkan intensitas latihan hanya dalam beberapa menit, Anda dapat mencapai hasil nyata dengan cepat, dan terbaik dari semuanya.
  • Tingkatkan daya tahan aerobik - dengan penguatan otot jantung selama latihan, intensitas dan lamanya latihan dapat ditingkatkan.
  • Pelatihan akan mendapatkan variasi dan tidak akan membosankan dan monoton.
  • Для получения лучшего эффекта не понадобиться дополнительного оборудования, стоит лишь постепенно увеличивать интенсивность занятий.

  1. Уделите внимание утяжелениям во время занятий

Если только поднимать тяжести, калории не будут быстрее сжигаться. Но в связке с кардио нагрузкой результаты удвоятся как минимум. Все довольно просто: ускоряется рост мускулатуры, соответственно ускоряется и метаболизм. Достаточно быстрый метаболизм способствует сжиганию калорий.

Wanita sering waspada dengan angkat besi, mengingat jenis latihan ini terutama pria. Mitos ini hanya mencegah untuk sepenuhnya memulai proses membakar kalori dan menurunkan berat badan. Mengangkat skala kecil akan membakar lebih banyak kalori.

  1. Berolahragalah secara intens untuk mempercepat metabolisme dan membakar lemak tubuh.

Setelah memahami perlunya berlari dengan kecepatan dan latihan kekuatan yang kuat, hanya tinggal membangun program seluruh kelas dengan benar. Di tengah penyeimbangan beban pada jantung dan otot, gabungkan:

  • Menjalankan + squat
  • Menjalankan + sprint
  • Berlari + menarik kaki.
  1. Pelatihan sirkuit untuk melibatkan lebih banyak jaringan otot

Tingkat pembakaran kalori melonjak ke puncak ketika jumlah otot yang lebih besar terlibat selama latihan. Ini adalah pelatihan melingkar yang bisa melakukannya. Dan efek yang lebih besar diperoleh saat menggabungkan latihan kekuatan dengan aerobik.

  1. Cobalah untuk menggabungkan jenis-jenis pelatihan

Jangan hanya memikirkan pelarian atau beban daya. Ada jenis lain yang sama efektifnya: mendayung, tinju, berenang, menari.

Dalam 45 menit berenang, Anda dapat menghilangkan 800 kalori, dan seberapa besar kenikmatan yang diterima kulit Anda.

Kelas balet hanya dalam 60 menit akan menghemat 450 kalori.

Memilih olahraga Anda, Anda tidak hanya memberikan transformasi fisik, tetapi juga pelepasan emosional.

  1. Temukan olahraga baru yang akan menjadi kunci untuk menurunkan berat badan.

Ketika lari sederhana sudah lelah, jalur lari sudah dipelajari dengan hati, yang mungkin untuk mengatasi rintangan dengan mata tertutup tanpa hambatan, Anda harus berpikir tentang mengubah jenis kegiatan. Mengubah beban dan jenis latihan akan menyadarkan otak Anda dan semakin memperkuat tubuh Anda.

Tubuh dapat beradaptasi dengan beban, dan, pada akhirnya, tidak akan menerima hasil yang tepat. Akan ada lebih sedikit kalori yang terbakar, otot-otot akan terbiasa dengan beban dan tidak akan berkembang lebih jauh. Encerkan daya lari, bobot, rintangan. Atau istirahat dan ubah pendekatan secara radikal.

Metode nomor 2 - Perubahan dalam diet

  1. Selalu minum teh hijau

Teh hijau terkenal dengan khasiat anti kankernya. Selain itu, mempercepat metabolisme dan berhasil menghilangkan akumulasi racun.

  1. Bawalah sebotol air dengan Anda - minumlah cukup cairan

Baru-baru ini, para ilmuwan telah menemukan bahwa setelah minum 17 ml air (dingin, tidak direbus), metabolisme dipercepat hingga 40%. Dan yang penting, metabolisme akan ditahan dalam posisi seperti itu selama 30 menit. Hanya satu setengah liter per hari air dingin akan membuat Anda terus membakar kalori.

Cobalah sedikit membodohi tubuh Anda dengan minum segelas air sebelum makan - ini akan menyelamatkan Anda dari makan berlebihan.

  1. Fokus pada produk susu

Di salah satu majalah tentang obesitas diterbitkan hasil studi tentang penggunaan produk susu rendah lemak. Wanita yang mengonsumsi yogurt rendah lemak dan produk susu lainnya tiga kali sehari, dengan cepat membuang timbunan lemak. Mereka menyingkirkan lebih dari 70% lemak, tidak seperti wanita, yang hanya sesekali mengonsumsi produk susu.

  1. Makan berbagai jenis ikan.

Ternyata ikan mampu mengurangi kadar leptin (mengatur rasa lapar) - yang berkontribusi pada metabolisme yang tepat. Hanya satu potong ikan per hari - dan kontrol berat badan disediakan. Itu bisa makarel, tuna, salmon.

Ikan dapat berfungsi sebagai pengganti yang sangat baik untuk makanan lain yang lebih berbahaya dan kondusif untuk obesitas. Ikan laut rendah kalori dan memperkaya tubuh dengan asam lemak omega-3.

  1. Makan lebih banyak serat.

Makanan yang mengandung lebih banyak serat daripada karbohidrat berlama-lama di perut dan membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencernanya. Dengan demikian, perasaan kenyang bertahan lebih lama daripada setelah mengonsumsi beberapa karbohidrat.

Apa yang harus Anda lakukan: asparagus, bayam, kembang kol - mengandung cadangan serat yang sangat besar.

  1. Jangan lupa tentang protein - mereka hanya diperlukan untuk tubuh.

Anda tidak bisa makan hanya protein, tetapi Anda tidak bisa melakukannya tanpa mereka - suatu kontradiksi yang menjadi agenda banyak ahli gizi. Apa yang harus dipilih: kelimpahan protein atau benar-benar meninggalkannya?

Sejumlah kecil protein setiap hari menstabilkan metabolisme dan mempercepat pembakaran kalori. Jumlah protein yang dikonsumsi per hari tidak boleh melebihi 30% dari total diet. Pilih makanan yang mengandung protein yang sangat berharga bagi tubuh: daging tanpa lemak, kacang kedelai, kacang-kacangan, produk susu rendah lemak.

Metode nomor 3 - Menciptakan gaya hidup baru

  1. Tidak stres

Akumulasi lipatan lemak di perut, yang sangat sulit untuk dihilangkan, terjadi pada tingkat yang lebih besar karena stres yang konstan. Dalam situasi stres dalam tubuh, hormon kortisol (hormon stres) terakumulasi dalam jumlah besar, yang memicu nafsu makan dan mengurangi metabolisme.

Apa yang harus dilakukan dan cara membakar kalori di hadapan stres dalam hidup? Jawabannya akan memberi psikolog: Anda harus terlebih dahulu menghilangkan stres. Atau setidaknya mengurangi proporsi dampak negatif. Mendengarkan musik yang menenangkan, meditasi, membaca, untuk beberapa jenis sulaman - semua ini merangsang menenangkan sistem saraf. Dan apa yang harus dilakukan jika stres menyalip di tempat kerja? Jalan kaki dan udara segar adalah solusi sempurna untuk menghindari situasi yang membuat stres.

  1. Jangan lupa sarapan

Sarapan wajib - janji penurunan berat badan yang efektif (bersamaan dengan tindakan lain). Setelah tidur, tubuh perlu memulihkan diri dan sarapan yang sehat dimaksudkan untuk menjenuhkan dan memulihkan energi yang hilang. Sarapan harus mengandung tidak lebih dari 400 kalori: putih telur dadar dengan sayuran, sereal, produk susu rendah lemak, oatmeal dengan buah.

  1. Bagilah makanan menjadi beberapa lintasan - seringkali dalam porsi kecil.

Pada volume porsi masih berlangsung diskusi. Tetapi ada beberapa rekomendasi, manfaatnya terbukti: Anda perlu makan dalam porsi yang lebih kecil, tetapi lebih sering - 4-5 kali sehari. Distribusi semacam itu didasarkan pada menyingkirkan penurunan metabolisme. Di antara waktu makan seharusnya tidak lebih dari 4 jam istirahat.

  1. Alkohol lebih baik tidak diminum

Beberapa ilmuwan berpendapat bahwa 1 gelas anggur merah hanya membawa manfaat, dan tidak berarti obesitas. Tetapi perlu diingat bahwa alkohol menekan sistem saraf pusat. Tapi tindakan seperti itu juga bisa mengaburkan perasaan lapar, memperlambat metabolisme. Jika Anda mengontrol penggunaan alkohol tidak lebih dari 1 gelas per hari, itu lebih menguntungkan daripada merugikan.

Jika Anda terus bergerak - akumulasi kalori dalam bentuk simpanan lemak tidak mengancam Anda. Percobaan berlangsung di Mayo Clinic, di mana peserta diminta untuk menambah jumlah kalori yang dikonsumsi per hari hingga 1000 selama 8 minggu. Setelah periode ini, dua kelompok orang dibandingkan - mereka yang aktif bergerak selama ini dan mereka yang tidak banyak bergerak. Peserta yang aktif bergerak, meski dengan peningkatan jumlah kalori yang dikonsumsi, tidak menumpuknya dalam bentuk lemak. Harus disimpulkan bahwa dengan peningkatan aktivitas, kalori ekstra membakar lebih cepat.

  1. Taburan adalah kunci untuk mengendalikan hormon.

Menurunkan berat badan dalam mimpi adalah impian setiap wanita. Tetapi, bagaimanapun, itu nyata. Jika Anda terus-menerus tidur dan gelisah, jalani hidup yang sibuk - pound ekstra itu tidak akan membuat Anda menunggu. Hasil studi oleh University of Chicago Medical Center menunjukkan bahwa orang yang tidur sekitar 4 jam sehari, ada masalah dengan pemecahan karbohidrat. Apa alasannya dan bagaimana cara membakar kalori dalam kasus ini?

Dengan kurang tidur, kadar insulin dalam tubuh meningkat dan saturasi hormon stres, kortisol, juga meningkat. Untuk mencegah penggunaan energi secara tiba-tiba dan memperlambat metabolisme - cukup tidur. Hanya 7-8 jam tidur yang kuat dan sehat akan membantu meredakan ketegangan saraf dan menjenuhkan tubuh dengan kekuatan untuk membakar kalori sepanjang hari.

Berapa banyak kalori yang perlu dibakar per hari untuk menghilangkan 1 kg lemak?

Dipercaya membakar 1 kg lemak untuk menghabiskan 7.700 kkal. Ahli gizi menyarankan untuk menurunkan berat badan sebanyak 2-4 kg per bulan (karena lemak). Oleh karena itu, agar tubuh dapat membuang 0,5 kg lemak dengan aman setiap minggu (perlu diingat bahwa timbunan lemak akan sedikit lebih besar karena kehilangan air, otot, dan hal-hal lain), Anda perlu membuat defisit kalori 3850 kkal per minggu, yaitu 550 kkal per hari (3850: 7).

Ini persis defisit kalori yang perlu diciptakan untuk menghilangkan 2 kg lemak per bulan.

Untuk menjadi kurus, mengurangi hanya diet itu tidak mungkin. Anda harus makan dengan benar dan seimbang. Oleh karena itu, untuk mendapatkan defisit kalori diperlukan dalam suatu kompleks: dengan mengurangi asupan kalori dan dengan meningkatkan aktivitas fisik. Dengan gaya hidup aktif, metabolisme dipercepat, tubuh membakar kalori lebih cepat dalam kegiatan sehari-hari.

Semua ini dimungkinkan jika Anda menjalani semua langkah di bawah ini.

Merumuskan tujuan

Hal utama yang Anda butuhkan adalah merumuskan tujuan. Untuk memulai, buatlah daftar apa yang akan membuat Anda kehilangan berat badan. Misalnya, itu bisa berupa pakaian, berbagai pakaian, janji dengan pria tampan, tubuh yang sehat. Juga buat daftar alasan yang dapat mencegah Anda mencapai tujuan ini.

Barang-barang ini termasuk kelembutan, kelemahan, kurangnya karakter. Jika Anda menyimpan kedua daftar ini terus-menerus di depan Anda dan mengkorelasikan hambatan dan kemungkinan hasil, Anda pasti akan mengatasi semua hambatan.

Suasana psikologis untuk menurunkan berat badan

Menyadari kelemahan Anda, Anda akan mengerti apa yang harus dilakukan selanjutnya. Semakin spesifik Anda menggambarkan hambatan, semakin besar kemungkinan untuk mengatasinya. Misalnya, keinginan yang lemah. Tidak ada kehendak yang lemah "pada prinsipnya", tetapi bisa menjadi lemah dalam hubungannya dengan sesuatu. Misalnya, untuk permen atau olahraga. Apa jalan keluarnya? Perkuat perkembangan kebiasaan baru. Beri diri Anda janji untuk menyerah gula dan gula-gula selama seminggu atau melakukan latihan sebaik mungkin. Menepati janji, dan pada akhir minggu Anda akan merasa sangat berbeda. Kerjakan prinsip ini dengan semua kelemahan Anda.

Menghitung kalori minimum yang aman

Jangan lupa bahwa kalori hanya diperlukan untuk mempertahankan aktivitas vital tubuh kita, yaitu: untuk sistem kardiovaskular, untuk pernapasan, endokrin, ekskresi, dan sebagainya. Dan dalam istirahat total tubuh kita menghabiskan kalori. Sekarang mari kita bicara tentang kalori minimum yang aman per hari.

Pada orang-orang ada pendapat bahwa seorang wanita perlu mengkonsumsi sekitar 2000 kilokalori per hari, sedangkan pria membutuhkan setidaknya 500 lebih. Tetapi, bagi wanita, terutama dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ada baiknya mengatakan bahwa angka ini agak berlebihan. Untuk menentukan secara akurat berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan atau menurunkan berat badan, perlu untuk melakukan perhitungan sederhana. Anda perlu mengukur tinggi, berat badan, menyiapkan kalkulator.

Formula paling akurat terlihat seperti ini:

  • untuk wanita, 9,99 x berat (dalam kg) + tinggi 6,25 x (dalam cm) - 4,92 x usia - 161,
  • untuk pria, rumus yang sama, hanya tambahkan 5.

Menurut rumus ini, kami menghitung berapa banyak kalori yang kami butuhkan untuk mempertahankan berat badan dan tidak menjadi lebih baik.

Untuk menghitung berapa banyak kalori seseorang yang memutuskan untuk menurunkan berat badan harus dikonsumsi per hari, perlu untuk mengetahui dulu berapa banyak selama aktivitas fisik Anda menghabiskan energi per hari.

Jika Anda memiliki aktivitas fisik yang rendah, yaitu, Anda menjalani gaya hidup tidak aktif, jangan melakukan olahraga apa pun, Anda harus mengalikan angka yang diperoleh dengan rumus dengan 1.2. Jika Anda melakukan 1-2 kali seminggu setidaknya kebugaran, maka Anda harus mengalikan hasilnya dengan 1.375. Jika aktivitas harian Anda rata-rata, artinya, Anda berolahraga hingga 5 kali seminggu, kalikan hasilnya dengan 1,55. Dengan aktivitas yang lebih tinggi - 1,725. Apakah Anda seorang atlet profesional? Kemudian dengan 1.9.

Mari kita coba menggunakan contoh untuk menghitung berapa banyak energi yang dibutuhkan agar tidak menambah berat badan, dan juga berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk membakar per hari agar dapat menurunkan berat badan secara nyata.

Contoh perhitungan pelangsingan kalori

Biarkan contoh kita menjadi anak perempuan berusia 38 tahun, beratnya 81 kg, tinggi 160 cm, dengan pertumbuhan seperti itu, kelebihan beratnya sekitar 15-20 kg. Aktivitas siang hari rata-rata untuk gadis itu. Jadi:

  • 9,99 x 81 + 6,25 x 160 - 4,92 x 38 - 161 = 809,19 + 1000 - 186,96 - 161 = 1461,2 kkal,
  • 1461.2 x 1.2 (aktivitas rendah) = 1753.5 kkal untuk menyediakan energi yang dibutuhkan tubuh dan tidak menambah berat badan (bagi mereka yang sebelumnya tidak pernah duduk dalam diet).

Wanita dalam contoh kita memiliki kelebihan berat badan, jadi dia perlu mengurangi asupan kalori dan menambah aktivitas fisik. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan untuk mengurangi asupan kalori hingga 10-15%. Jadi, dalam contoh kita, 175-260 kkal.

Jadi, untuk seorang wanita dalam contoh kita, koridor asupan kalori untuk penurunan berat badan adalah 1493-1578 kkal. Artinya, defisit kalori akan menjadi 175-260 kkal per hari.

Ingat: tidak mungkin dalam keadaan apa pun untuk mengurangi asupan kalori di bawah 1.200 kkal sehari (untuk pria tidak lebih rendah dari 1.600 kkal), karena Anda akan memperkenalkan tubuh ke posisi lapar dan kekurangan energi. Sayangnya, hari ini, banyak diet menyarankan untuk mengurangi diet hingga 500-1000 kkal, dan ini tidak aman dan mengancam kelainan hormon yang serius.

Rekomendasi praktis untuk penurunan berat badan

Dengan demikian, gadis dari contoh kita akan disarankan untuk mengurangi asupan kalori 175-260 kkal per hari dan menjaga koridor kalori dalam 1493-1578 kkal. Dan penggunaan aktivitas fisik setiap hari, membakar 290-375 kkal tambahan, mencapai defisit kalori 550 kkal per hari. Dan bagaimana Anda bisa membakar kalori ekstra, lihat di sini.

Akan cukup bahkan hanya dengan berjalan cepat 50-80 menit setiap hari, tetapi jika Anda mulai pergi ke ruang kebugaran, maka ini luar biasa! Jadi Anda tidak hanya meningkatkan konsumsi kalori, tetapi juga melepaskan metabolisme, menguatkan otot-otot tubuh Anda dan meningkatkan proporsi angka tersebut.

Harap dicatat bahwa persyaratan kalori seseorang yang berlatih secara teratur lebih tinggi daripada mereka yang tidak berolahraga sama sekali.

Ingat bahwa semakin rendah berat badan Anda, semakin sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pertukaran umum. Oleh karena itu, perlu untuk menghitung ulang koridor kalori setelah kehilangan setiap 5 kg.

Jadi, kami belajar bagaimana menghitung berapa banyak tubuh Anda perlu membakar kilokalori per hari untuk mulai menurunkan berat badan. Menghitung kalori, Anda tidak perlu menghilangkan berbagai makanan favorit.

30 menit berjalan dengan kecepatan 12 km / jam

Berlari adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Anda tidak perlu peralatan khusus. Hasilnya akan terlihat cukup cepat. Dianjurkan untuk mencairkan latihan kekuatan. Berlari sendiri membantu membakar kalori dan menghilangkan massa lemak, tetapi pada saat yang sama otot dapat mulai membakar, yang tidak diinginkan. Otot membantu tubuh untuk membakar lebih banyak kalori, dan juga menyelamatkan dari kelemahan kulit dan kurangnya bentuk yang tidak menarik. Pelangsingan itu sendiri tidak membantu untuk menggerakkan otot. Tanpa latihan kekuatan, Anda bisa menurunkan berat badan, tetapi itu akan menyebabkan perut kendur dan pantat lembek. Menggabungkan jogging dengan latihan kekuatan, Anda mempertahankan massa otot, yang tidak hanya membantu menciptakan sosok yang cantik, tetapi juga membantu mempercepat metabolisme. Dan semakin tinggi metabolisme, semakin aktif tubuh menghabiskan kalori bahkan selama istirahat.

2 jam untuk memotong rumput

Ini bukan sesuatu yang bisa dilakukan setiap hari, kecuali dalam kasus di mana rumput di daerah Anda dilengkapi dengan pupuk radioaktif dan tumbuh bukan oleh hari tetapi oleh jam. Namun, ini adalah cara yang baik untuk mencairkan latihan Anda. Jika Anda mengerti bahwa 2 jam untuk memotong rumput terlalu banyak dan Anda tidak punya rumput terlalu banyak, maka gabungkan bisnis ini dengan kegiatan lain. Sekarang musim panas, cepat pergi ke negara itu.

2 jam pendakian ke pegunungan

Ini mirip dengan berjalan, namun, ketika Anda naik ke gunung, Anda memuat tubuh lebih kuat bukan dengan meningkatkan kecepatan, seperti ketika berlari, tetapi karena kenyataan bahwa jalan terus berubah dan untuk berjalan Anda perlu mengerahkan lebih banyak upaya daripada, misalnya, ketika berjalan di taman. Anda bisa pergi ke gunung sendirian atau menelepon teman. Lakukan perjalanan dalam cuaca yang baik, di tempat yang memiliki pemandangan bagus dan jangan lupa untuk mengambil banyak air.

2 jam menunggang kuda

Kita berbicara tentang menunggang kuda yang biasa. Jika Anda berkompetisi, misalnya, jumlah kalori yang terbakar selama waktu ini meningkat.

500 kalori dapat dibakar dalam 50 menit latihan aerobik intensitas tinggi. Dengan intensitas rata-rata Anda akan membutuhkan 70 menit. Untuk membakar 500 kalori di kolam renang, Anda perlu menghabiskan 2 jam untuk aerobik air.

Bersepeda 75 menit

Cara yang bagus untuk berkeliling kota. Anda tidak hanya sampai di tujuan, tetapi juga membakar kalori. Jika terakhir kali Anda mengendarai sepeda untuk waktu yang lama, bersiap-siaplah untuk fakta bahwa hari berikutnya otot-otot Anda akan sakit, keberadaan yang bahkan tidak Anda curigai. Jika Anda berencana untuk sering mengemudi dan menempuh jarak yang jauh, pastikan untuk mendapatkan kursi yang berkualitas. Ingatlah untuk mengganti periode intensitas tinggi dan rendah. Jangan mengemudi sepanjang waktu dengan kecepatan yang sama.

Berlatih menari tepat di rumah. Tidak masalah apakah Anda bisa menari atau tidak, cukup nyalakan musik dan mulai membakar kalori. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.

45-50 минут гребли

Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.

Не волнуйтесь и продолжайте двигаться

Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Pilih tangga daripada lift, turun beberapa hal sebelumnya, parkir sejauh mungkin dari pintu masuk. Manfaatkan setiap kesempatan untuk melakukan beberapa gerakan ekstra. Tentu saja, tanpa olahraga, Anda tidak dapat membakar 500 kalori ekstra per hari, tetapi Anda dapat meningkatkan prestasi Anda dalam pelatihan dengan cara yang sederhana.

Jika Anda turun salju sekarang, lebih baik ambil sekop. 80 menit dan 500 kalori hilang.

Ada banyak cara membakar 500 kalori, selain yang disebutkan di atas. jangan batasi dirimu. Pikirkan tentang apa yang ingin Anda lakukan, di mana dan kapan.

Jangan lupa bahwa untuk menurunkan berat badan, penting tidak hanya membakar kalori, tetapi juga mengikuti diet. Penurunan berat badan adalah 80% nutrisi dan hanya 20% latihan. Mulai makan dengan benar, Anda tidak hanya mulai menurunkan berat badan, tetapi juga melihat perubahan suasana hati, menjadi lebih aktif dan lebih ceria. Tambahkan ke latihan ini, dan Anda akan segera mencapai tujuan Anda.

Dan akhirnya, semakin Anda menurunkan berat badan, semakin banyak upaya yang perlu Anda lakukan untuk membakar jumlah kalori yang sama.

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Maka fokuslah bukan pada angka pada skala, tetapi pada menyingkirkan massa lemak dan mendapatkan massa otot (yang dikenal lebih berat daripada lemak) untuk membawa gambar ke ideal.

Daftar lengkap aktivitas dan kalori yang terbakar

Dari tabel konsumsi kalori yang diusulkan, Anda dapat memahami berapa banyak kalori yang mungkin dikeluarkan untuk berbagai jenis kegiatan, tergantung pada berat badan Anda selama 1 jam. Untuk mendapatkan nilai tertentu, gandakan bobot Anda dengan angka di kolom pertama.

Pilihan video latihan terbaik untuk membakar 1000 kalori

Jika Anda ingin membakar kalori hampir secepat Anda mengkonsumsinya, maka kenali latihan terbaik yang memungkinkan Anda untuk menyingkirkan 100 kilokalori atau lebih dalam 10 menit.

Setiap kali saya mempelajari nilai energi berbagai makanan (terutama yang lezat), saya kagum dengan ketidakseimbangan yang mencolok antara akumulasi kalori yang cepat dan pembakarannya yang sangat lambat. Kita hanya bisa makan satu cokelat kecil tanpa memperhatikan proses ini, dan kemudian membayar berjam-jam di gym untuk kesenangan kecil ini. Cukup duduk satu kali saja di meja liburan, dan setelah itu Anda harus mendaftar lama di treadmill terdekat. Tidak, ini sangat tidak adil! Tetapi ada jalan keluar dari situasi ini.

Tidak ada cara yang lebih baik untuk memuat seluruh tubuh selain latihan interval. Kombinasikan latihan dengan intensitas berbeda untuk hasil maksimal dalam waktu sesingkat mungkin. Misalnya, cobalah memanjat tangga, buat beberapa burpe di titik teratas, lalu turun. Ulangi ini selama 10 menit.

Anda cukup berhasil berjalan dan berlari di permukaan tanah, tetapi ketika Anda mencoba memanjat dinding yang curam, Anda akan memahami bahwa ini adalah tugas yang agak sulit. Latihan seperti itu tidak hanya akan membantu Anda membakar sekitar 118 kilokalori dalam 10 menit, tetapi juga menunjukkan betapa pentingnya kelebihan berat badan Anda.

Pelatihan intensif pada simulator, yang mencakup segmen intensitas dan sprint yang biasa, akan membantu Anda membakar 139 kalori dalam 10 menit.

Anda tidak akan menghabiskan banyak energi hanya dengan berdiri di lapangan, tetapi perjuangan yang intens untuk bola, akselerasi dan dribbling akan membuat Anda kehilangan 107 kilokalori dalam 10 menit. Ini juga merupakan latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh, karena melibatkan banyak gerakan yang berbeda, tidak hanya untuk kaki, tetapi juga untuk kelompok otot lainnya.

Latihan sederhana dengan dumbbell, dilakukan dengan tingkat intensitas maksimum, dapat memuat Anda dalam 10 menit hampir sebagai latihan yang panjang. Berbagai lompatan, squat, dan ayunan dengan beban akan membantu tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga untuk mendapatkan otot yang indah.

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mempercepat detak jantung Anda, hampir tanpa meninggalkan tempat Anda, selain melompat dengan tali. Jika Anda melakukannya dengan kecepatan sedang (saat ini Anda masih dapat berbicara dalam proses ini), maka tubuh Anda akan kehilangan sekitar 107 kalori dalam 10 menit. Tentu saja, banyak orang tidak akan bisa melompati banyak waktu, jadi cobalah melakukannya selama 40 detik, dan kemudian istirahat selama 20 detik. Dan 10 kali berturut-turut.

Langkah aerobik masih merupakan salah satu cara terbaik untuk membakar banyak kalori dalam jumlah kecil - hingga 107 kilokalori dalam 10 menit. Ini adalah aerobik yang kuat dengan menggunakan penyangga yang mensimulasikan langkah. Gerakan yang dilakukan dalam proses pelatihan sepenuhnya alami dan dapat diakses oleh siapa pun, terlepas dari status kesehatan dan tingkat pelatihan. Selain itu, aktivitas fisik semacam ini tidak memerlukan peralatan mahal - mereka dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

Anda tidak memerlukan peralatan plyometrics sama sekali, tetapi dengan bantuan mereka Anda dapat kehilangan sekitar 100 kilokalori dalam 10 menit. Latihan plyometrik menggunakan gerakan cepat dan eksplosif untuk mengembangkan kekuatan dan kecepatan otot. Salah satu latihan utama teknik ini adalah melompat ke kedalaman.

Mungkin Anda tidak akan menjadi petarung hebat, tetapi meninju yang disempurnakan dengan tas tinju akan mengambil 107 kilokalori dari Anda hanya dalam 10 menit. Ingin hasil lebih banyak? Kemudian kenakan sarung tangan dengan beban dan dapat meninggalkan hingga 300 kilokalori di sebuah ruangan dalam 22 menit.

Jika Anda sudah terlibat dalam olahraga apa pun, tetapi Anda merasa tidak ada kemajuan, maka cobalah menambahkan interval kecepatan ke latihan rutin Anda. Temukan bukit dan berlari di atasnya saat jogging, cobalah berenang secepat mungkin selama berolahraga di kolam renang atau berakselerasi saat bersepeda. Pastikan bahwa segmen kecil dengan intensitas tertinggi digantikan oleh bagian istirahat yang kecil, sebagaimana diatur dalam protokol Tabata.

Apakah Anda berhasil menurunkan berat badan di liburan mendatang? Jika tidak, beri tahu kami bagaimana Anda dapat "menghabisi" sisa pound ekstra dengan latihan sederhana yang tersedia. Kami akan menunjukkan kepada Anda cara membakar 1000 kalori, dan Anda hanya perlu menghitung berapa banyak lagi yang perlu Anda latih untuk menurunkan berat badan.

Pertama, mari kita cari tahu berapa banyak kita menurunkan berat badan dengan membakar 1000 kalori. Jika dalam 1 kg lemak sekitar 7716 kalori, maka, membakar 1000 kalori, kita menyingkirkan sekitar 130 g lemak. Tidak buruk Tinggal mencari tahu berapa banyak Anda perlu berkeringat untuk 1000 kalori ini dan apakah mungkin untuk membakar begitu banyak dalam satu latihan.

Kami mengambil jenis aktivitas fisik yang paling terjangkau dan populer dan percaya.

Berlari adalah cara termudah dan paling efektif untuk membakar kalori. Jika Anda berlari dengan kecepatan rata-rata, untuk membakar 1000 kalori, Anda harus berlari selama 2,5 jam. Untuk efisiensi yang lebih besar, lebih baik berlari di medan yang kasar atau berlari menanjak, karena kalori dikonsumsi lebih intensif.

Untuk menurunkan berat badan karena lemak, selama aktivitas fisik, cobalah untuk menjaga denyut nadi di zona pembakaran lemak - ini adalah 60-70% dari denyut jantung maksimum. Untuk ini yang terbaik adalah menggunakan pelacak khusus.

Lari terbakar:

450 kkal - 1 jam

1000 kkal - 2,5 jam

Atur "pokatushki" dengan teman-teman. Selain menghabiskan kalori, Anda akan melatih kaki Anda dan menghilangkan ketegangan dari sendi lutut Anda. Untuk membakar 1000 kalori harus naik 3 jam dan 42 menit.

Mengendarai sepeda membakar:

270 kkal - 1 jam

1000 kkal - 3 jam 42 menit

Lompat tali - cardio sangat efektif. Anda dapat melakukannya tidak hanya di jalan, tetapi juga di rumah. Konsumsi kalori tergantung pada intensitas latihan, dan berat badan. Rata-rata, ia mengonsumsi 9 kalori per 1 kg berat badan. Jadi pertimbangkan: selama 1 jam dengan berat 60 kg Anda akan menghabiskan sekitar 600 kalori. Jadi, untuk membakar 1000 kalori, Anda harus melompat 1,5 jam. Tapi bokong Anda akan kencang, otot punggung, perut, dan lengan terlatih.

Lompat tali terbakar:

600 kkal - 1 jam

1000 kkal - 1 jam 36 menit

Burpi dianggap sebagai salah satu latihan kardio yang paling efektif. Saat melakukannya, Anda menggunakan semua otot tubuh. Satu berpy memungkinkan Anda membakar 1,4 kalori. Untuk membakar 1000 kalori, Anda harus melakukan 714 berpie. Tugas yang sulit! Tapi tambahkan berpie ke olahraga teratur dan bakar kalori lebih efisien. Selama 10 menit berpi Anda dapat membakar sekitar 140 kalori.

Burpy burns:

1,4 kkal - 1 berpie

1000 kkal - 714 berpie

Ini adalah latihan yang paling mudah. Untuk satu jam berjalan dengan kecepatan rata-rata, Anda dapat membakar 200 kalori. Untuk membakar 1.000 kalori harus berjalan selama 5 jam. Kalori dikonsumsi lebih intensif saat berjalan di permukaan yang tidak rata atau menanjak, atau selama akselerasi.

Membakar 1000 kalori per latihan adalah mungkin, meskipun tidak mudah. Oleh karena itu perlu untuk mempertimbangkan faktor-faktor seperti jenis kelamin, berat badan, usia, tingkat metabolisme dan tingkat kebugaran fisik. Dengan berat 50 kg dan 80 kg, kalori yang dikonsumsi berbeda. Saran terbaik adalah mendekati pelangsingan secara bijaksana. Berusahalah untuk tidak membakar kalori sebanyak mungkin dalam satu waktu, tetapi untuk memastikan bahwa latihan tidak berkala, tetapi teratur. Dasarnya harus diet seimbang dengan defisit kalori.

Luka bakar berjalan:

200 kkal - 1 jam

1000 kkal - 5 jam

Berdasarkan pada: WorkOut

Ada banyak cara untuk menghilangkan kelebihan kalori, tidak membatasi diri untuk makan dan tidak berolahraga. Tertawa, bernapas, dan bahkan tidur membakar kalori. Berikut adalah beberapa cara mudah dan menyenangkan untuk membakar kalori:

1. Bernyanyi di kamar mandi Membakar tambahan 10-20 kkal, tergantung pada volume lagu dan ketinggian suara Anda.

2. Tawa dalam 10 menit membantu Anda menghilangkan 20-40 kkal.

3. Kami membakar sekitar 200 kkal selama 30 menit berhubungan seks aktif.

4. Jika Anda menabrak kepala ke dinding dapat membakar 150 kkal per jam.

5. Rata-rata menyikat gigi dalam 2 menit membakar 5,7 kkal.

6. Mendorong gerobak di toko dalam 30 menit membakar 100 kkal. Semakin berat kereta, semakin banyak kalori yang Anda hilangkan.

7. Satu jam menonton tv membakar 65 kkal.

8. Merokok rokok membakar 10 kkal.

9. Jika berpelukan selama 1 jam, Anda dapat membakar 70 kkal.

10. Satu menit cium membakar 2-4 kkal, tergantung pada intensitas ciuman.

11. Kita membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi saat kita makan. seledri.

12. Berjalan anjing dalam 30 menit, kami membakar rata-rata 100 kkal.

13. Kita membakar lebih banyak kalori dalam cuaca dingin, bukan panas.

14. Permen Karet membantu membakar sekitar 11 kkal per jam.

15. Dapat membakar hingga 350 kkal per hari jika gelisah di kursi.

16. Menulis dan mengirim SMS pesan membakar 40 kkal per jam.

17. Makan sambil berdiri membakar 132 kkal per jam pada seseorang dengan berat 65 kg.

18. Peluncuran layang-layang, Anda dapat membakar 80 kkal.

19. Tidur telanjang membakar lebih banyak kalori daripada tidur di pakaian, karena Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk menghangatkan tubuh.

20. Direkomendasikan Tidur 8 jam bakar 360 kkal.

Tentu saja, Anda dapat menghabiskan kalori, bahkan tidak melakukan apa-apa, tetapi, seperti Anda ketahui, aktivitas fisik yang intens membakar kalori ekstra jauh lebih cepat. Jadi, bagaimana Anda bisa membakar kalori dengan cepat saat berolahraga.

Jalankan rata-rata luka bakar rata-rata sekitar kkal jam satu siang dengan berat rata-rata 70 kg.

Torsi lingkaran itu terbakar sekitar kkal dalam 30 menit atau 400 - 600 kkal per jam tergantung pada intensitasnya. Anda dapat meningkatkan konsumsi kalori, jika Anda berdiri dengan satu kaki atau melakukan gerakan dansa ringan.

Lompat tali adalah aktivitas fisik yang intens yang membakar 170 — 205 kcal dalam 15 menit. Anda bisa mulai dengan lompat tali 1-2 menit, istirahat 10-15 detik, dan secara bertahap lakukan hingga 15 menit sehari.

Berjalan lambat dengan kecepatan sekitar 3,2 km per jam membakar sekitar kkal jam satu siangsementara jalan cepat membakar sekitar kkal pada kecepatan 6,4 km per jam jam satu siang.

Berenang di sepanjang jalan di kolam membakar rata-rata kkal jam satu siang, sedangkan yang paling membakar kalori dengan stroke kupu-kupu - 576 kkal per jam.

Squat - salah satu latihan yang intens membantu membakar 200-400 kcal dalam setengah jam. Untuk menentukan secara akurat berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama squat, kalikan berat Anda dengan 0,095, dan kemudian kalikan jumlah yang Anda dapatkan dengan jumlah menit Anda melakukan latihan.

Mengocok pers, Anda bisa membakar sekitar kkal dalam satu menit dan 8 kalori per menit dengan latihan intensif untuk memperkuat pers.

Trampolining terbakar di sekitar kkal dalam 10 menitsementara tanda bintang melompat di tempatnya (ketika melompat kaki ke samping, lengan ke atas) sekitar kkal dalam satu menit.

Tarian, termasuk striptis, menari zumba, menari perut, membakar 200-300 kcal jam satu siang.

Bersepeda membakar rata-rata 290-430 kcal jam satu siang tergantung pada kecepatan.

Kelas yoga membakar kkal rata-rata jam satu siangdan kelas yoga yang lebih intensif hingga 400 kalori per jam.

Jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi dan berapa banyak untuk dibakar. Untuk lebih akurat menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi, gunakan formula Miffin-Dzheorara, yang dihitung oleh metabolisme dasar (GLD).

Tingkat metabolisme basal untuk wanita:

HOB = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * usia (tahun) - 161

Tingkat metabolisme dasar untuk pria:

HOB = 10 * berat (kg) + 6.25 * tinggi (cm) - 5 * usia (tahun) + 5

Jumlah metabolisme dasar yang dihasilkan harus dikalikan dengan koefisien tergantung pada tingkat aktivitas Anda:

Gaya hidup menetap: SAR x 1.2

Tingkat aktivitas rendah (berolahraga 1-3 kali seminggu): GW x 1.375

Tingkat aktivitas rata-rata (Latihan 3-5 kali seminggu): GW x 1,55

Tingkat aktivitas yang tinggi (olahraga 6-7 kali seminggu): KLH 1.725

Tingkat aktivitas yang sangat tinggi (berolahraga 2 kali sehari): GW x 1.9

Hasilnya adalah konsumsi kalori untuk mempertahankan berat badan normal.

Sebagai contoh, mari kita hitung metabolisme dasar untuk pria berusia 25 tahun dengan tinggi 177 cm dan berat 72 kg, yang mempertahankan tingkat aktivitas rendah.

HOB = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Artinya, untuk mempertahankan berat badan normal, pria ini perlu mengonsumsi 2.689 kkal.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda, atau membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Karena 3500 kkal sesuai dengan sekitar 0,45 kg lemak, Anda perlu membakar 3500 kkal lebih banyak daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan per pon

Misalnya, untuk kehilangan 0,5 kg seminggu Anda harus kurangi asupan kalori hingga 500 kcal di hari itu.

Tonton videonya: Olahraga Apa yang Paling Membakar Lemak ? (Agustus 2019).

lehighvalleylittleones-com