Kiat Wanita

Apa makanan fraksional yang berguna bagi tubuh?

Anda tidak bisa mempercayai siapa pun. Saya bisa. "Tujuh Belas Momen Musim Semi"

Saya suka artikel di mana dokter menyanggah kesalahpahaman berbahaya tentang kesehatan. Sangat menyenangkan untuk mengikuti pemikiran tentang praktik yang cerdas dan untuk berpikir: yah, dunia telah menjadi sedikit lebih baik. Alasan kemenangan, para pakar homegrown bingung bulu mata.

Baru-baru ini saya menemukan publikasi yang aneh. Dia membuat saya tertarik dengan topik yang tidak terduga.

Penulis materi, Dr. Andrey Beloveshkin, menghancurkan mitos ... nutrisi fraksional seperti itu.

Mencari mode yang sempurna

Nutrisi pecahan - makan dalam porsi kecil 5-6 kali sehari. Dipercayai bahwa hal itu mempengaruhi kerja saluran pencernaan.

Pendapat ini, saya tekankan, pergi kepada orang-orang bukan dari catatan jurnalis “kuning”, tetapi dari literatur medis terapan.

Carilah contoh dalam deskripsi orang tua yang baik Tabel pevzner. Untuk makan sering dan secara bertahap bergantung pada esofagitis, tukak lambung dan usus, penyakit refluks, kolesistitis ...

Secara pribadi, saya, Marina Belyaeva, pertama kali mendengar tentang nutrisi fraksional, ketika beberapa tahun yang lalu saya datang ke salah satu ahli gastroenterologi (spesialis luar biasa, PhD) dengan dugaan gastritis.

Binatang buas mengerikan bernama Hunger

Pada bacaan pertama publikasi ini, saya menjadi tercengang dengan kesimpulan penulis berikut ini:

Kita diberi tahu: makan sedikit saja untuk merasa kenyang dan tidak mengalami kelaparan. Faktanya: "Makanlah dalam porsi kecil untuk mengendalikan rasa lapar" adalah saran terburuk. (...) Ketika Anda mulai makan tanpa rasa lapar, maka hampir pasti bergerak. Ingatlah bahwa saturasi hanya dapat dikenali dari latar belakang kelaparan.

Untuk mendukung apa yang telah dikatakan, Dr. Beloveshkin menyebutkan bahwa kesimpulan ini dibuat oleh para ilmuwan di University of Kansas (tautan ke penelitian ini tidak ada).

Saya makan fraksional dan Saya tidak punya masalah makan. Tidak semuanya. Saya tidak ingin makan lebih dari yang diharapkan. Mengapa serakah jika saya tahu itu sebelum makan berikutnya - tiga jam?

Sebagai seorang siswa, ketika saya tidak memikirkan gaya hidup sehat, sikap saya terhadap makanan berbeda. Jika saya sarapan dan belajar di tujuh, dan kemudian saya tidak mengunyah apa pun hingga tiga, di samping granit sains, pada tiga saya disiksa oleh kelaparan yang brutal. Saya tidak bisa membatasi diri pada satu piring sup, saya ingin makan langsung dari wajan.

Saya sangat terkejut dengan hipotesis tentang makan berlebihan yang tak terhindarkan dengan perut penuh. Dimungkinkan untuk makan tanpa rasa lapar, kecuali untuk film aksi. Saya tidak akan keberatan sarjana Kansas misterius dalam bahasa contoh sehari-hari. Beralih ke ketentuan.

Beloveshkin menyebutkan hormon leptin, yang mengatur metabolisme energi dan membantu menghindari asupan makanan yang berlebihan. Dikatakan:

Makanan ringan hanya menghancurkan waktu dan jam sirkadian yang bekerja bersamaan dengan leptin.

Dikatakan sangat tidak tepat, pernyataan itu terlihat seperti "kereta". Tapi mari kita coba mencari tahu. Mungkin Andrei Beloveshkin memprediksi pendukung nutrisi fraksional tepung kelaparan malam. Namun, cara makan yang sering tidak selalu bertentangan dengan ritme sirkadian (fluktuasi siklus dalam intensitas proses biologis yang terkait dengan perubahan siang dan malam).

Wajar bagi seseorang untuk "makan di siang hari dan di bagian awal periode gelap hari itu" (lihat Leptin dan ghrelin: antagonisme dan interaksi dalam pengaturan metabolisme energi, T.I.Romantsova, G.E. Volkova).

Nah, kekuatan fraksional biasanya cocok dengan aturan. "Makan terakhir - paling lambat empat jam sebelum tidur". Berikut adalah jadwal yang dapat diterima untuk ilustrasi: 7:00 (sarapan), 10:00 (buah), 13:00 (makan siang), 16:00 (keju cottage atau yogurt), 19:00 (makan malam) dan - pukul 11:00 - mengambil .

Dari mana asal endotoksin

Dokter Beloveshkin menyatakan:

Kita diberitahu: makan pecahan agar tidak menumpuk terak (untuk detoksifikasi). Mereka mengatakan bahwa sistem nutrisi fraksional meningkatkan metabolisme, membantu tubuh kita menghilangkan racun dan terak yang telah menumpuk. Faktanya: (...) ditetapkan bahwa diet fraksional ternyata berbahaya bagi kesehatan - pada akhir hari, para peserta dalam studi kelebihan berat badan yang makan lima kali memiliki kadar endotoksin dalam darah mereka secara signifikan lebih tinggi daripada mereka yang hanya makan dua kali.

Kali ini referensi untuk studi konfirmasi diberikan.

Terjemahkan "Diet tinggi kalori dengan peningkatan frekuensi nutrisi, tetapi tanpa meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi, tingkatkan tingkat trigliserida intrahepatik: percobaan terkontrol secara acak." Perhatikan kata pertama. Ini mengacu pada makanan tinggi kalori (!).

Peserta percobaan diterima makanan berminyak dan manis (terdiri dari lemak dan gula atau gula saja) di samping hidangan utama. Para ilmuwan yang melakukan penelitian ini membuktikan hal yang agak jelas - bahwa makan camilan secara teratur berbahaya.

Beloveshkin juga mendukung tesisnya dengan kutipan dari bahan International Society of Endocrinology: "Nutrisi pecahan, biasanya direkomendasikan untuk obesitas, tidak hanya tidak mengarah pada peningkatan proses metabolisme dan penurunan berat badan, tetapi bahkan berbahaya bagi kesehatan."

Saya menemukan informasi tentang studi ini. Ternyata yang berikut ini:

  1. "Kutipan" tidak diambil dari laporan para ilmuwan, tetapi dari catatan jurnalistik tentang dia
  2. obesitas disebutkan bukan hanya omong-omong, tetapi karena hasil yang mengkhawatirkan dari percobaan berlaku khusus untuk orang-orang dengan kelebihan berat badan yang signifikan (tingkat endotoksin pada latar belakang nutrisi fraksional melonjak) hanya orang-orang ini)
  3. Itu tidak mungkin untuk mendeteksi efek dari frekuensi makan pada jumlah kalori yang dibakar per hari - dan mereka yang makan sering sedikit demi sedikit, dan mereka yang makan jarang selama berjam-jam, menghabiskan energi dalam jumlah yang sama.

Data dari item terakhir sangat penting. Mereka adalah membantah mitos yang sebenarnya bahwa transisi ke diet fraksional tanpa mengubah asupan kalori memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan. Berikut adalah screenshot dari Google, perhatikan banyak diskusi, di mana dikatakan tentang nutrisi fraksional sebagai metode independen untuk menurunkan berat badan:

Secara umum, yang jelas telah dikonfirmasi: penting untuk menghitung kalori dan memantau nilai energi dari makanan. Omong-omong, kalkulator online saya dapat membantu Anda dengan ini: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/ (mempertimbangkan titik referensi untuk jumlah kalori yang diperlukan menggunakan 3 formula, dan juga memberikan rekomendasi tentang konsumsi protein, lemak, dan karbohidrat) ).

Kembali ke topik: bahaya sering makan tidak dibuktikan oleh percobaan dari International Society of Endocrinology. Silakan.

Nutrisi fraksional, insulin normal. Diuji pada tikus

Artikel Beloveshkin menyatakan:

Ingatlah bahwa setiap makan menyebabkan peningkatan insulin. Tingkat insulin yang tinggi dalam darah mencegah pemecahan lemak pada lemak subkutan. Anda perlu memahami bahwa setiap kali kadar insulin naik, pembakaran lemak akan berhenti.

Fakta bahwa kadar insulin meningkat setelah setiap kali makan, tidak perlu diperdebatkan - ini adalah proses alami seperti, katakanlah, air liur selama mengunyah. Tetapi: "pemulihan insulin" ini biasanya bersifat jangka pendek.

Apakah itu menjadi jangka panjang dengan pemberian makan fraksional? Tidak

Frekuensi makan hampir tidak berpengaruh pada produksi insulin. Mari kita lihat artikel Pengaruh Frekuensi Makan pada Profil Serum Immunoglobulin, Insulin, dan Berat Badan pada Tikus, para penulis - M. Shahraki, J. Majidi dan lain-lain.

Para ilmuwan melakukan percobaan pada 30 tikus betina dewasa sehat. Tikus dibagi menjadi beberapa kelompok. Selama 60 hari, hewan dari satu kelompok secara teratur menerima makanan dalam mode delapan-diet (rejimen menggigit), yang lain - dalam mode dua-diet (regimen gorging).
Singkatnya:

Dan inilah artikel lain tentang topik ini, ini membuktikan bahwa 3 kali sehari bahkan dapat menyebabkan pelepasan insulin yang lebih besar daripada enam kali.

Sekali lagi tentang tipuan manis: membagi makanan dan kolesterol

Argumen lain dari Andrey Beloveshkin yang mendukung dua kali sehari adalah sebagai berikut:

Kita diberitahu: makan fraksional untuk mengontrol kadar kolesterol. Faktanya: "semua ilmuwan sepakat bahwa 2 dan 3 kali sehari dapat membantu orang gemuk mengontrol kadar kolesterol lebih baik daripada membagi makanan." "Nutrisi", Michel Alencar

Pembaca hanya menerima bagian terakhir dari pernyataan Alencar. Awal kalimat itu adalah: “Peneliti tidak bisa sepenuhnya setuju mengenai frekuensi dan jumlah makanan terbaik. " Data peneliti tentang kadar kolesterol yang tidak diinginkan dalam kasus nutrisi fraksional sekali lagi hanya berlaku untuk orang dengan obesitas.

Alencar, dalam sebuah artikel pelaporan, merekomendasikan bahwa orang yang sehat yang sadar akan berat badan mengikuti pola makannya yang biasa, tetapi dengan pengurangan asupan kalori: beralih dari tiga kali sehari menjadi lima kali makan, atau sebaliknya, hanya memuaskan selera makannya karena pelepasan hormon lapar.

Contoh penelitian Ceko, yang selama ini dianggap tidak relevan, juga tidak sesuai: selama seluruh sesi itu tidak perlu makan atau makan. kadar gula yang tinggi meningkatkan kolesterol di hati dan volume di sekitar pinggang, tetapi konsumsi sebagian besar tidak).

Andrei Beloveshkin membuat kesalahan seperti yang dia buat ketika menafsirkan sebuah studi oleh International Society of Endocrinology. Pertama, ia juga mengatakan bahwa berbahaya hanya makan makanan berkalori tinggi - berlemak dan manis. Kedua, mustahil untuk secara langsung menyimpulkan prinsip universal nutrisi sehat dari diet untuk pasien.

Di akhir pembicaraan tentang kolesterol, insulin, dan indikator biokimia lainnya, saya akan memberikan kutipan dari publikasi stand posisi Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional: Frekuensi makan (Frekuensi makan: posisi International Society of Sports Nutrition):

Ternyata beberapa argumen benar untuk sebaliknya.

Yang sehat itu baik, maka yang mati adalah pasien

Kembali pada awal artikel, Andrei Beloveshkin menekankan: "Kita berbicara tentang orang sehat." Namun demikian, ia terus-menerus mengutip penelitian yang dilakukan pada pasien.

Anda tahu, itu tidak mengejutkan. Nutrisi pecahan terutama bersifat terapi.

makan fraksional, agar tidak membebani saluran pencernaan, kata mereka, makanan sering datang dan dalam jumlah kecil, tanpa membebani saluran pencernaan, yang memungkinkan Anda untuk berhasil melawan gastritis, kolitis, penyakit pankreas.

Ini tidak sepenuhnya benar. Nutrisi pecahan pada penyakit radang saluran pencernaan ditugaskan tidak begitu banyak dengan tujuan "pembongkaran", tetapi dengan tujuan menetralkan asam klorida.

Jika borok menjadi lapar untuk waktu yang lama, asam hidroklorat dalam perutnya disalahgunakan - itu mengiritasi selaput lendir. Bukan kebetulan bahwa gejala khas bisul adalah nyeri (lapar) kurus.

Lebih lanjut, Dr. Beloveshkin mengutip "fakta" berikut:

Jus lambung tidak menonjol dengan sendirinya, tetapi hanya sebagai respons terhadap stimulasi mekanik dan ketika bertindak pada makanan lendirnya (stimulasi kimia).

Apakah sekresi basal - pelepasan asam hidroklorat saat perut kosong, tanpa stimulasi - juga merupakan penemuan penurunan berat badan wanita muda?

Berikut adalah karakteristik spesifik dari sekresi yang sangat tidak ada tanpa stimulasi (pH-metri kerongkongan dan lambung pada penyakit pada saluran pencernaan bagian atas, S.I. Rapoport, A.A. Lakshin, B.V. Rakitin, M.M. Trifonov):

Perhatikan: "tingkat keasaman yang signifikan"! Oh, oh
Tidaklah aman untuk menggunakan Beloveshkin sebagai kebenaran dan pernyataan tentang peran pemberian makan fraksional dalam periode pemulihan:

Kita diberitahu: makan fraksional, untuk pulih dari penyakit. Faktanya: ini adalah tesis yang kontroversial, banyak penelitian membantahnya. "Efisiensi rendah pemberian makan fraksional dengan campuran enteral standar dalam 5 hari sebelum dan 12 setelah operasi ditentukan untuk mencegah perkembangan pasca operasi dari gangguan homeostasis yang awalnya terdeteksi."

Prinsip nutrisi rehabilitasi bergantung pada apa tepatnya orang sakit. Kutipan yang dikutip adalah frase dari tesis Olga Gordeeva "Optimalisasi dukungan nutrisi perioperadione pada pasien dengan kanker paru-paru."

Dan bagaimana jika seseorang pulih dari operasi perut? Atau hati? Atau sesuatu yang lain?

Dalam tesis, di samping itu, ini adalah masalah fraksional enteral nutrisi (nutrisi dengan campuran khusus, dan bukan produk biasa).

Apa yang harus dipelajari dari simpanse?

Mengapa temuan Dr. Beloveshkin sepihak? Untuk alasan sederhana. Dia menganggap makan split sebagai jumlah makanan, lupa tentang kualitas. Seperti tiga kali makan, makanan itu bisa sehat atau berbahaya, tergantung pada komposisi makanannya.

Di awal artikel, penulis menyebutkan leluhur lelaki yang berakal sehat:

Nutrisi pecahan “pada dasarnya salah secara evolusi, nenek moyang kita tidak memberi makan seperti ruminansia, mereka memiliki pola makan yang berbeda. Jika kita makan seperti simpanse, kita masih akan menggantung di pohon-pohon di Afrika dan mengunyah. ”

Memang, cicit-cicit kita (...) tidak makan seperti monyet-monyet ini. Leluhur tidak hidup di hutan tropis yang kaya akan makanan, tetapi mungkin di ruang terbuka. Mereka kehilangan kesempatan kapan saja untuk memecahkan pisang, mereka harus terus mencari makanan.

Namun, karena kita berbicara tentang simpanse, saya perhatikan bahwa mereka memiliki sesuatu untuk dipelajari.

Hmmm, saya membaca saran Anda di sini ...

Ternyata hewan-hewan ini secara mengejutkan serius dengan variasi makanan. David Watts dari Yale University menyelidiki diet simpanse yang tinggal di Kibale Park.

Pengamatan menunjukkan bahwa simpanse memakan buah dan daun dari 102 tanaman, berganti-ganti alih-alih menyerapnya dengan kacau. Dalam kasus keberuntungan gastronomi, monyet-monyet (sama sekali tidak seperti sapi ruminansia!) Dengan penuh semangat makan daging.

Orang-orang juga terkadang berusaha untuk makan yang sama. Ini lebih mudah. Panci buatan seperti Taz selama dua hari. Roti Kue dengan teh. Dan lima cookie lagi.

Margin penggunaan nutrisi fraksional adalah dalam keragaman. Dan, tentu saja, "makanan ringan" harus dikaitkan dengan waktu yang ditentukan secara ketat dan mengandung kalori dalam jumlah terbatas. Mau makan lebih banyak? Bersiaplah untuk mengerjakan kelebihannya - berolahraga di samping pendidikan jasmani. Anda suka menghibur, mencintai, dan berolahraga.

(Tautan ke alat daring lain diberikan: kalkulator pembakaran kalori: http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ - namun, saya lebih suka melihatnya sebagai pengingat nyata dari berapa banyak perlu melatih jika Anda memberi diri Anda sendiri keinginan. Membantu menjaga mode normal.)

Anda tidak bisa mempercayai siapa pun

Saya tidak mengesampingkan bahwa Dr. Andrei Beloveshkin akan tersinggung kepada saya. Jangan sampai dia tersinggung. Saya ingin terima kasih padanya.

Berkat dia, aku:

  • dianggap bahwa makanan fraksional - ancaman bagi gigi.
  • untuk berjaga-jaga - murni untuk keandalan - memutuskan untuk memperhatikan tingkat kolesterol dalam darah dan kondisi hati,
  • Saya datang dengan penelitian berbahasa Inggris yang menarik bahwa orang dengan obesitas tidak dapat menurunkan berat badan karena sering makan (saya jauh dari obesitas, tetapi saya akan tahu),
  • Saya menemukan topik yang enak untuk artikel selanjutnya di blog saya tentang gaya hidup sehat - mitos peregangan perut.

Namun demikian, saya harus mengakui: poin-poin tertentu dari artikel "Argumen pemberian makan fraksional" dapat dengan sendirinya menjadi dasar untuk delusi berbahaya. Orang-orang berpikir dengan kepala Anda. Cari sudut pandang yang berbeda. Semua orang bisa salah - meskipun Dr. Beloveshkin, meskipun saya, pembawa blog www.zdorovyj-obraz.ru.

Terutama hati-hati percaya artikel di mana suatu fenomena dianggap pasti "buruk" (atau, sebaliknya, 100% "baik"). Bahkan dalam delusi, biasanya ada sebutir akal sehat.

Kontra nyata dari sering makan

Saya sudah lama mempertahankan makanan fraksional. Sudah saatnya untuk mengakui kerugian sebenarnya. Andrei Beloveshkin tidak menulis tentang mereka.

Empat-enam kali makan merepotkan. Ini membutuhkan perhatian: Anda harus memikirkan tidak hanya sarapan dan makan siang, tetapi juga makanan ringan.

Dan pada pecahan makanan membutuhkan banyak waktu. Banyak memasak. Pegunungan piring kotor. Sayangnya, ini adalah kebenaran hidup yang keras - untuk memberi makan keluarga dengan kualitas tinggi, seseorang harus bekerja di rumah atau tidak bekerja sama sekali.

Sedangkan untuk berat badan - selama beberapa tahun pemberian makan fraksional, itu tetap stabil dengan saya. Saya belum berubah menjadi sanggul atau Kashchei abadi.

Saya harap saya berhasil memberi Anda pandangan yang sadar dan tidak memihak pada konsep kekuatan fraksional. Semua kesehatan!

Apa itu

Nutrisi pecahan melibatkan seringnya mengonsumsi makanan dalam porsi kecil. Idealnya, jumlah makanan per hari harus 5-6, dalam hal apapun mereka harus tidak kurang dari 4. Tetapi porsinya harus dikurangi, dan ini penting.

Bagaimana cara kerjanya?

Tampaknya semakin sering Anda makan, semakin banyak kalori, karbohidrat, dan lemak yang masuk ke dalam tubuh. Tetapi pada kenyataannya, fitur utama dari nutrisi fraksional adalah untuk mengurangi volume porsi, yaitu, volume makanan yang dikonsumsi, pada kenyataannya, tetap sama dan berada dalam kisaran normal. Dan efeknya didasarkan pada kenyataan bahwa makanan datang pecahan, yaitu, di beberapa bagian. Apa yang diberikannya?

Cara nutrisi ini memungkinkan Anda untuk mempercepat metabolisme, karena setiap kali tubuh akan menghabiskan energi untuk memproses makanan yang masuk. Dan tentu saja berkontribusi pada penurunan berat badan, karena semakin banyak kalori yang dikonsumsi, semakin banyak lemak aktif dibakar.

Prinsip-prinsip penting

Beberapa aturan penting untuk membantu Anda menurunkan berat badan:

  1. Nutrisi pecahan tidak dirancang untuk seminggu atau bahkan sebulan. Itu harus menjadi kebiasaan dan menjadi bagian dari kehidupan baru Anda.
  2. Volume satu porsi tidak boleh melebihi 200-250 gram.
  3. Jumlah makanan adalah 5-6 kali sehari.
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. Kecualikan dari menu, goreng, tepung, berlemak, manis, makanan enak, makanan cepat saji, merokok. Makanan tersebut dapat berupa buah-buahan, beri dan sayuran, susu fermentasi dan produk susu (dengan persentase lemak rendah), biji-bijian, ikan dan daging rendah lemak, makanan laut.
  6. Metode perlakuan panas seperti produk seperti memanggang dalam oven, merebus, merebus atau mengukus dipersilakan. Penggorengan dan merokok harus ditinggalkan.

Pro dan kontra

Keuntungan nutrisi fraksional untuk penurunan berat badan:

  • Hasil positif. Pound ekstra benar-benar hilang, dan ini telah dibuktikan oleh banyak orang. Selain itu, efeknya tetap, yaitu, Anda dapat dengan mudah mempertahankan berat badan.
  • Beberapa kontraindikasi. Nutrisi pecahan dianggap sehat dan benar dari sudut pandang fisiologis, sehingga diindikasikan untuk penyakit tertentu.
  • Anda tidak akan memiliki rasa lapar, karena interval waktu makan tidak lebih dari 2,5-3 jam. Selama ini, Anda tidak punya waktu untuk lapar.
  • Anda dapat mempercepat metabolisme, dan ini akan mempengaruhi tidak hanya proses penurunan berat badan, tetapi juga fungsi semua sistem tubuh yang penting.
  • Anda menormalkan pencernaan. Pertama, saluran pencernaan akan bekerja lebih aktif, yang akan mencegah terjadinya sembelit (masalah ini sering terjadi ketika sebagian besar diet diamati). Kedua, organ-organ pencernaan tidak akan mengalami beban seperti dua atau tiga kali sehari dalam porsi besar, di mana lambung meregang dan tidak bisa mengolah.
  • Semua produk dicerna jauh lebih baik dan lebih lengkap. Jika porsinya besar, maka nutrisi tidak punya waktu untuk diserap secara normal.
  • Membiasakan diri dengan nutrisi fraksional cukup sederhana.
  • Anda akan dapat mempertahankan kadar gula darah normal. Setelah makan dalam jumlah kecil, jumlah insulin meningkat, tetapi hanya sedikit dan tidak lama.
  • Nutrisi seperti itu bisa disebut rasional, seimbang dan sehat, karena semua zat yang diperlukan masuk ke dalam tubuh, karena makanannya beragam.
  • Mematuhi prinsip-prinsip itu sama sekali tidak sulit, karena batasannya minimal, tetapi tidak ada kelaparan.
  • Karena saluran pencernaan tidak dimuat (terutama di sore hari), tidur menjadi lebih tenang, lebih sehat dan lebih kuat.
  • Anda akan melihat peningkatan efisiensi, menjadi jauh lebih ceria dan aktif, karena tubuh Anda akan bekerja seperti jam.

  • Mungkin Anda tidak akan dapat langsung mengevaluasi efeknya, karena tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan mode fungsi yang baru.
  • Anda seharusnya tidak berharap bahwa penurunan berat badan akan cepat, tetapi kehilangan kilogram tidak akan kembali lagi.
  • Makan sangat tidak nyaman, terutama untuk orang-orang aktif dan sibuk yang menghabiskan sebagian besar waktu mereka di perjalanan. Untuk makan 5-6 kali sehari, Anda perlu membawa makanan dan menyisihkan waktu untuk penggunaannya, dan ini tidak selalu dan mungkin terjadi di mana-mana.
  • Opsi ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, beberapa tidak terbiasa.
  • Meningkatkan risiko karies, karena kontak gigi dengan makanan akan menjadi lebih sering. Tetapi jika Anda mengikuti kebersihan mulut, maka masalah bisa dihindari.
  • Anda harus membuat menu untuk setiap hari, serta menyiapkan berbagai produk, dan ini bisa memakan banyak waktu. Tapi Anda bisa membuat menu untuk minggu ini dan memasak sesuatu selama beberapa hari, maka tugasnya lebih mudah.

Menu sampel

Berikut adalah contoh menu makanan fraksional untuk satu hari:

  • Sarapan (8:00): sepiring bubur dengan susu dan sendok madu atau buah alami, secangkir kopi atau teh.
  • Makan siang (10: 30-11: 00): buah atau porsi keju cottage atau yogurt.
  • Makan siang (13:00): sup sayur (Anda bisa menambahkan daging, unggas atau ikan).
  • Snack: (15: 30-16: 00): makanan penutup ringan (misalnya, jelly atau puding) atau sebagian kecil kacang dengan buah-buahan kering.
  • Makan malam (18: 30-19: 00): sebagian dada ayam rebus atau salad ikan dan sayuran (Anda dapat mengganti rebusan).
  • Sebelum tidur Anda bisa minum segelas kefir tanpa lemak.

Tips yang berguna

Rekomendasi untuk semua orang yang memutuskan untuk mematuhi prinsip-prinsip pemberian makan fraksional:

  1. Untuk mengontrol volume setiap porsi, beli piring kecil dan makan hanya dari itu.
  2. Untuk terbiasa dengan cara makan yang baru, Anda harus bertindak secara bertahap. Jika Anda biasanya makan dua atau tiga kali sehari dalam porsi besar, maka mula-mula sedikit kurangi volumenya dan tingkatkan jumlah resepsi sebanyak satu. Selanjutnya, kurangi volume dan tingkatkan frekuensi daya untuk secara bertahap mencapai norma.
  3. Perlu mematuhi norma asupan kalori harian. Seharusnya tidak melebihi 1500 kalori, jika Anda ingin menurunkan berat badan, atau 1800-2000, jika Anda mempertahankan berat badan.
  4. Jika Anda merasa jenis makanan ini tidak cocok untuk Anda (misalnya, kesehatan Anda memburuk, penyakit kronis memburuk), maka Anda tidak boleh menaatinya.
  5. Jika sulit bagi Anda untuk makan fraksional, maka Anda dapat melakukan hal berikut: makan tiga kali sehari, tetapi kurangi jumlah porsi, dan di antara metode utama buatlah camilan kecil (buah, yogurt).

Makanlah fraksional, benar, dan seimbang untuk meningkatkan kesehatan dan tubuh Anda!

Nuansa kekuatan fraksional

Banyak orang berpikir bahwa prinsip-prinsip sistem ini adalah Anda hanya bisa makan satu jenis hidangan saja. Padahal, sistem ini memiliki banyak nuansa.

Kita perlu beralih dari 3 kali sehari menjadi makan dalam porsi kecil 5 atau 6 kali sehari.

Dengan pendekatan ini, saluran pencernaan akan mulai memproses makanan dengan lebih baik.
Penting untuk meninggalkan roti, gula.

Hanya produk dengan jumlah besar serat yang akan menjadi teman andalan Anda.
Menu Anda perlu dibuat agar setiap 2-2,5 jam Anda makan.

Porsi Anda akan berkurang (harus seukuran kepalan tangan Anda), yang berarti bahwa jumlah kalori yang dikonsumsi tubuh Anda akan berkurang, diikuti oleh penurunan berat badan, dan sebenarnya itu adalah penurunan berat badan yang diinginkan yang dihasilkan dari diet terpisah.

Makan setelah 2,5 jam, Anda tidak akan mau makan, jadi perlu makan banyak pada waktu yang tidak Anda miliki. Anda akan sarapan lengkap, tetapi makan siang harus dibagi menjadi tiga bagian.

Misalnya, saat makan siang Anda akan makan buah atau puding manis, daging atau ikan untuk makan siang, semangkuk sup ringan untuk makan siang, dan salad sayuran atau buah untuk makan malam. Kalori utama akan jatuh pada paruh pertama hari, malam akan tetap menjadi hidangan dengan kandungan kalori rendah.

Berkat taktik ini, usus Anda akan terbebas dari akumulasi yang tidak perlu, tubuh akan mulai bekerja lebih baik, cahaya yang luar biasa akan muncul di seluruh tubuh Anda, kondisi kesehatan Anda secara umum akan kembali normal.

Mengapa saya harus menggunakan kekuatan fraksional

Pertama-tama, ini penting untuk kesehatan. Tetapi untuk cepat beralih ke diet baru sangat sulit. Tetapi, bahkan mengurangi porsi, tanpa membeli permen, sosis, mentransfer konsumsi makanan berkalori tinggi di paruh pertama hari itu, Anda sudah berada di jalur untuk memperoleh kebiasaan sehat.

Produk apa yang harus saya pilih? Lupakan roti putih lembut, gantikan dengan basi atau bekatul. Pilih makaroni dari tepung gandum, pilih cokelat daripada nasi putih, fruktosa, bukan gula.

Segera Anda akan merasakan manfaat dari rezim baru, dan tidak ingin kembali ke kehidupan lama, terutama setelah Anda melihat hasilnya di pinggang Anda. Selain itu, kilogram yang hilang tidak akan kembali kepada Anda!

Ngomong-ngomong, diet ini bagus tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga untuk menghilangkan kolitis, gastritis, bisul di saluran pencernaan. Perut lebih mudah untuk memproses sejumlah kecil makanan, dan bahkan 6 kali sehari menjaga kadar gula yang konstan dalam darah, dan ini juga menyelamatkan Anda dari rasa lapar.

Apa manfaat lain dari pemberian makan fraksional?

Asupan makanan yang sering membuatnya “dimengerti” bagi tubuh bahwa tidak perlu menyimpan lemak untuk disimpan, seperti halnya dengan diet ketat.

Benarkah begitu? Tonton video dan dapatkan jawaban untuk semua pertanyaan:

  • Berapa kali dalam sehari? 3 kali atau 6 kali?
  • Apakah nutrisi fraksional mempercepat metabolisme?
  • Apakah nutrisi fraksional membakar lemak?
  • Bagaimana cara menghabiskan lebih banyak kalori untuk diet fraksional?
  • Nutrisi pecahan dan efek plasebo. Apakah kekuatan fraksional baik?
  • Nutrisi pecahan dan atlet binaragawan. Kendalikan rasa lapar.
  • Nutrisi pecahan dan diabetes. Insulin, gula darah, kolesterol. Bagaimana membagi makanan bisa membantu?

Cara mengatur diet baru

Selain pemecahan asupan makanan sebanyak 6 kali, sangat penting untuk mengeluarkan produk-produk berikut dari menu:

  • Saus,
  • Makanan cepat saji
  • Produk setengah jadi
  • Produk olahan
  • Goreng, digoreng
  • Memanggang, memanggang,
  • Jus dalam tas, minuman bersoda.

Percayalah, Anda akan segera melupakannya, seperti mimpi buruk. Jangan ragu untuk beralih ke teh hijau atau herbal tanpa gula, ke kopi alami, alih-alih kopi instan, membatasi cappuccino, serta cokelat panas, menghilangkan alkohol dari kehidupan. Nutrisi yang tepat akan membantu menurunkan berat badan dan memperbaiki tubuh.

Resep:

Haluskan kembang kol dengan adas. Ambil 200 g kentang rebus, kembang kol, tambahkan 1 sdm. l keju cottage, susu, masukkan dill. Campur semuanya dalam blender. Makanan lezat dan rendah lemak sudah siap!

Sup mentimun dingin. Kupas 1 kg mentimun segar, tambahkan irisan lemon, potong blender, masukkan lemon balm. Saat Anda menumpahkan sup ke piring, tambahkan 200 g udang kecil rebus, lalu taburi dengan wijen.

Salad kubis. Cincang kubis, tuangkan cuka beras (1 sdt), masukkan ke kulkas selama 2 jam. Musim siap makan 1 sdm. kecap asin, tambahkan 1 sdt. minyak wijen, taburi dengan wijen di atasnya.

Apa yang mereka katakan tentang nutrisi fraksional

Membaca ulasan dari mereka yang sudah beralih ke sistem ini, kebanyakan dari mereka setuju bahwa Anda benar-benar dapat menurunkan berat badan.

Pada bulan pertama, Anda bisa kehilangan 8 kg, maka beratnya akan menjadi 3-4 kg per bulan. Ada hasil ketika seseorang dicampakkan dalam dua tahun menjadi 50 kg. Selain itu, kendurnya kulit tidak diamati, namun, tanpa pengisian daya tidak cukup.

Banyak orang bahkan tidak melepaskan produk favorit mereka, hanya saja mereka mengkonsumsi lebih sedikit, namun, dari berbagai kue yang manis, digoreng, masih harus ditinggalkan.

Dear friends. Untuk mencapai angka langsing, cobalah makan fraksional. Untuk membuat menu untuk minggu ini akan membantu tabel ini. Berhasil!

Nutrisi pecahan: aturan dan fitur

Nutrisi pecahan sebagai teknik penurunan berat badan menjadi dikenal luas sekitar 20 tahun yang lalu. Skema "sarapan-makan siang-makan" yang akrab telah kehilangan posisinya karena ritme kehidupan manusia yang berubah. Ahli gizi modern merekomendasikan makan terpisah sebagai cara utama makan. Ini adalah nutrisi fraksional yang mendasari konsep nutrisi.

Sebagian besar klinik gizi, serta institusi anak-anak, sanatorium dan organisasi kesehatan lainnya mematuhi nutrisi fraksional. Dasar dari sistem ini adalah ritme fisiologis dari proses pencernaan.

Aturan Nutrisi Pecahan

Jumlah makanan
Dianggap paling fisiologis untuk makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Mengenai 4 kali sehari, pendapat berbeda: kebanyakan ahli percaya bahwa ini bukan makanan fraksional, tetapi sudah jumlah minimum makanan yang diperlukan untuk kesehatan.

Interval di antara waktu makan
Interval di antara waktu makan tidak boleh lebih dari 4 jam, tetapi idealnya Anda harus makan setiap 2,5–3 jam.

Makanan ringan di malam hari
Sebagian besar ahli gizi percaya bahwa camilan ringan (misalnya, segelas kefir) 1,5–2 jam sebelum tidur tidak membahayakan, tetapi berkontribusi terhadap kesehatan dan keharmonisan - rekomendasi ini sangat cocok dengan konsep nutrisi fraksional.

Kepatuhan dengan diet
Aturan penting adalah mencoba makan pada jam yang sama setiap hari, ini akan membantu tubuh untuk mengembangkan kebiasaan, menyetel dan mencerna makanan seefisien mungkin.

Salah satu rekomendasi populer untuk distribusi kalori harian untuk 6 kali makan adalah sebagai berikut: 25% kalori harian harus untuk sarapan dan makan malam, 35% untuk makan siang, dan 5% untuk tiga makanan ringan (setelah sarapan, setelah makan siang dan setelah makan malam) ). Untuk empat kali sehari, skema berikut disarankan: 25–30% untuk sarapan, 30–35% untuk makan siang, 10–15% untuk camilan sore, 20% untuk makan malam. Dalam hal ini, pecahan yang benar-benar akan, misalnya, lima kali sehari pada 20% dari kalori harian per makan.

Kepatuhan dengan rezim minum
Nutrisi pecahan menyediakan konsumsi 1,5–2 liter air per hari, tidak bersamaan dengan asupan makanan, tetapi dalam 30-60 menit sebelum atau sesudahnya.

Komposisi makanan seimbang
Nutrisi pecahan menyiratkan kombinasi protein, lemak dan karbohidrat dalam satu kali makan, yang sepenuhnya konsisten dengan data ilmiah modern tentang fisiologi pencernaan.

Menampilkan kekuatan fraksional

Beban optimal dari sistem pencernaan
Keunikan tubuh manusia adalah sedemikian rupa sehingga selama istirahat panjang di antara waktu makan, tubuh mengalami stres dan "memulai" program penimbunan. Pemberian makan pecahan dirancang untuk mematahkan stereotip ini dengan mengalihkan sistem pencernaan ke pekerjaan biasa, tetapi tidak terlalu sulit.

Terbukti bahwa pencernaan sejumlah besar makanan pada saat yang sama tidak berguna bagi seseorang: tidak ada jus lambung yang cukup untuk seluruh jumlah makanan, nutrisi tidak sepenuhnya diserap, motilitas usus sulit. Diet pecahan akan membantu tubuh untuk menghentikan akumulasi cadangan, meredakan lambung dan usus, untuk memastikan produksi semua jenis jus lambung tepat waktu.

Makan berlebihan
Nutrisi pecahan membantu untuk menghindari makan berlebihan, karena jika tubuh mendapat makanan setiap 2,5-3 jam, rasa lapar yang akut tidak punya waktu untuk terjadi, yaitu, hal itu menyebabkan seseorang "membuang" makanan dan makan lebih banyak dari yang seharusnya.

Ragam diet
Keuntungan yang tidak diragukan dari nutrisi fraksional terkait dengan berbagai diet. Buah, roti lapis dengan roti sereal, yoghurt paling baik untuk mengemil, sedangkan sarapan, makan siang dan makan malam dapat terdiri dari daging, ikan, sereal, kacang-kacangan dan berbagai sayuran. Dengan cara ini, konsumsi semua produk utama tercapai dan, akibatnya, asupan semua zat yang diperlukan ke dalam tubuh - vitamin, mineral, senyawa minor, dll.

Efek kesehatan
Nutrisi pecahan itu sendiri memiliki efek penyembuhan, dianjurkan untuk disfungsi saluran empedu, kejang pada kerongkongan dan usus, dll. Diet fraksional harus diperhatikan untuk anak-anak.

Bagaimana cara melakukan diet fraksional?

Kekuatan pecahan cocok untuk diet apa pun, dan beberapa sistem tenaga (misalnya, daya terpisah) menyiratkan fragmentasi sebagai kondisi yang diperlukan. Ahli gizi percaya bahwa transisi dari tiga kali sehari atau tanpa pandang bulu ke mode fraksional benar-benar aman dan tidak memerlukan pengawasan medis.

Beberapa diet menyarankan pola makan prima,
memutuskan untuk makan sesuatu secara harfiah setiap setengah jam, namun secara fisiologis
ini tidak masuk akal, dan dalam kehidupan sehari-hari itu sangat tidak nyaman.


Pakar: Galina Filippova, MD, PhD
Penulis: Natalia Bakatina

Mekanisme penurunan berat badan

Nutrisi pecahan digunakan tidak hanya oleh dokter untuk pengobatan penyakit pencernaan. Ahli gizi mengusulkan untuk mematuhi prinsip dasar untuk menurunkan berat badan. Secara teori, penurunan berat badan dijelaskan dengan sangat sederhana dan ilmiah.

Tubuh terbiasa dengan asupan makanan pada jam-jam tertentu dan bersiap untuk itu: jus dikeluarkan dalam lambung, air liur meningkat (semua ini berkontribusi pada pencernaan produk yang cepat dan mudah). Perasaan lapar sedikit muncul tepat pada jam, yang menghilangkan risiko ngemil dan makan berlebihan yang tidak perlu.

Dengan diet fraksional tidak mungkin makan berlebihan, karena di antara waktu makan yang sering (maksimum 4 jam), rasa lapar tidak punya waktu untuk bangun.

Untuk 1 kali Anda harus makan tidak lebih dari 200-300 g produk. Ini tidak memungkinkan perut untuk memenuhi sampai melimpahi dan secara signifikan mengurangi konten kalori harian.

  • Set Produk

Semua makanan berbahaya (dan sering kali berkalori tinggi) dikecualikan, digantikan oleh makanan yang bermanfaat dan makanan.

Jadi untuk menurunkan berat badan dengan diet fraksional sangat mungkin, tetapi dalam praktiknya hal ini tidak selalu terjadi karena alasan berikut:

  • transisi yang salah (tubuh tidak punya waktu untuk merestrukturisasi, perut membutuhkan makanan dalam jumlah besar, yang mengarah pada kehancuran dan makan berlebihan),
  • kurangnya aktivitas motorik
  • bust kalori harian karena jumlah besar karbohidrat dalam makanan,
  • indulgensi konstan untuk diri sendiri dan kekasih Anda, dalam bentuk sepotong kue untuk malam atau burger untuk makan siang,
  • fitur individu dari tubuh.

Membongkar Mitos

Penentang kekuasaan fraksional menghilangkan mitos tentang efektivitas dan manfaat sistem ini, mencoba mengandalkan fakta ilmiah.

Metabolisme

Dipercayai bahwa seseorang dapat mempercepat metabolismenya sendiri hanya sebesar 20%, karena laju reaksi kimia diletakkan pada gen sejak lahir. Dan itu dapat dilakukan hanya dalam kondisi ideal: dengan rutinitas harian yang jelas, dengan tingkat aktivitas fisik yang dihitung hingga detail terkecil, dengan mode istirahat dan tidur yang terdistribusi dengan baik.

Pendukung klaim nutrisi fraksional hanya mengaktifkan metabolisme. Dan dalam konfirmasi percobaan timbal pada tikus. Satu kelompok diberi makan dalam porsi kecil sepanjang hari cukup sering. Kelompok kedua - jarang, tetapi tanpa mengendalikan jumlah makanan. Suatu periode waktu yang besar (7-8 jam) tanpa makanan menyebabkan pembatasan tajam pada penggunaan cadangan lemak sebagai energi pada kelompok tikus kedua, pada awalnya mereka menjaga berat badan mereka dan bahkan “berat badan yang hilang”. Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Dengan demikian, menurut hasil studi ini, tidak dapat dikatakan bahwa istirahat lebih dari 4 jam dalam diet akan menyebabkan tubuh manusia mengalami stres dan beralih ke fungsi hemat lemak.

Rasio BZHU

Dalam nutrisi fraksional, rasio BJU harus disesuaikan dengan sempurna dan seimbang dengan kebutuhan tubuh. Sedikit yang bisa menghitungnya dengan benar. Seringkali ada bias terhadap karbohidrat, seseorang yang berlebihan dengan lemak. Kesalahan total adalah kurangnya protein dalam makanan. Penentang sistem ini sekali lagi mengingatkan bahwa walaupun sering makan dalam situasi seperti itu, lemak tidak akan pergi ke mana pun, karena jaringan otot akan menjadi beban. Proses ini disebut glukoneogenesis, ketika energi akan diambil karena pemecahan protein menjadi asam amino.

Perhitungan kalori

Sudah ada perhitungan dingin di tempat kejadian. Misalkan seorang wanita dengan tubuh yang agak padat makan dengan kecepatan 2.000 kkal per hari. Dengan 6 kali sehari - ini adalah 333 kalori untuk setiap kali makan, dengan 3 kali sehari - sekitar 666. Untuk menurunkan berat badan, wanita kita secara bertahap akan mengurangi asupan kalori harian dan membawanya hingga 1.400 kkal. 6 metode 233 kkal - ini terlalu sedikit, menurut lawan dari pemberian makan fraksional, dan pada akhirnya akan menyebabkan kelaparan. Dan dengan sajian 3 kali, ukuran porsi akan memungkinkan Anda untuk mencukupinya, untuk melepaskan “tugas” malam di lemari es.

Rutinitas sehari-hari

Dan argumen terakhir tidak mendukung kekuatan fraksional. Jadwal hari kerja bagi kebanyakan orang tidak memungkinkan untuk makan siang dan camilan. Yang pertama jatuh pada sekitar 10-11 pagi, ketika perusahaan mengadakan pertemuan penjadwalan, dan ini adalah puncak pekerjaan sehari-hari. Bagaimana Anda bisa pensiun untuk makan apel yang sama atau minum segelas koktail? Camilan kedua dilakukan pada pukul 16: apakah sudah waktunya untuk menyerahkan laporan tentang pekerjaan yang dilakukan pada siang hari, atau pada saat itu banyak yang pulang, yang juga membuat camilan tidak mungkin. Dan apa yang harus dilakukan oleh mereka yang bekerja berdasarkan rotasi dalam sehari ...?

Kemungkinan bahaya

Lawan fraksional yang paling bersemangat tidak hanya membuktikan keefektifan sistem ini. Seringkali mereka mengklaim bahwa itu membahayakan kesehatan:

  • seringnya makan merusak gigi: aus lebih cepat dan lebih mungkin untuk mengalami karies (itu adalah fakta!)
  • kurangnya kelaparan menyebabkan hilangnya kontrol atas makan berlebihan (mitos: jika Anda menimbang porsi, ini tidak akan terjadi),
  • makanan ringan menghancurkan jam sirkadian (fluktuasi siklus dalam intensitas proses biologis yang terkait dengan perubahan siang dan malam) - masalah yang kontroversial, karena banyak penelitian mengklaim bahwa sangat wajar bagi seseorang untuk memiliki hari dan memasuki periode awal periode gelap hari itu,
  • endotoksin tingkat tinggi pada akhir hari (pada kenyataannya, ini hanya diamati pada mereka yang membiarkan diri mereka terlalu manis dan tepung untuk makan malam),
  • kehilangan berat dengan nutrisi fraksional tidak mungkin, karena insulin naik setiap kali makan, yang menghentikan pemecahan lemak dalam jaringan lemak subkutan (ini hanya sebagian benar, karena insulin naik sangat jangka pendek),
  • Tidak mungkin mengontrol kadar kolesterol dalam darah, dan dokter menganjurkan agar penderita diabetes mematuhi 3 kali sehari (ini benar, tetapi kasus individu, terutama yang klinis, tidak boleh dijadikan hal terpenting bagi orang sehat).

Jadi semua fakta tentang bahaya, ketidakkonsistenan, dan ketidakefisienan ini sebagian besar ternyata hanyalah mitos. Banyak penelitian dan praktik ilmiah membuktikan sebaliknya.

Bagaimana caranya?

Sangat penting untuk beralih ke diet fraksional secara kompeten sehingga perubahan diet yang tiba-tiba dan lonjakan kandungan kalori harian tidak mempengaruhi kesehatan. Jadi lakukan semuanya secara bertahap. Petunjuk langkah demi langkah akan membantu Anda untuk tidak membuat kesalahan.

Minggu 1

Langkah 1. 3 kali makan utama harus selalu dilakukan pada waktu yang bersamaan, yang dilarang keras untuk berubah.

Langkah 2. Secara akurat menentukan asupan kalori dari makanan yang dikonsumsi dan ukuran porsi yang memenuhi Anda saat ini. Misalnya, 2 000 kkal per hari dan 700 g per 1 kali makan. Tuliskan.

Langkah 3. Hilangkan penggorengan - gantilah dengan panggangan jika perlu.

Langkah 4. Setiap hari dikecualikan dari menu 1 produk berbahaya (lihat daftar di bawah).

Langkah 5. Mulailah berjalan kaki setiap hari selama setengah jam.

Langkah 6. Untuk mengatur mode minum yang benar: untuk membawa tarif harian menjadi satu setengah liter.

Contoh menghapus produk berbahaya:

  • pada hari Senin kita menyerah makanan cepat saji,
  • pada hari Selasa - dari makanan siap saji (simpan bakso beku, ravioli, pangsit, pancake, dll.),
  • Hari Rabu kami menghapus minuman berkarbonasi
  • pada hari Kamis - daging berlemak,
  • pada hari Jumat kita tidak makan sosis, sosis, dll lagi,
  • Sabtu - manisan
  • pada hari Minggu selamanya mengucapkan selamat tinggal pada gula.

Minggu 2

Langkah 1. Kurangi kalori harian hingga 200 kkal. Bagikan ke makanan.

Langkah 2. Termasuk dalam mode daya 1 ngemil (makan siang atau camilan).

Langkah 3. Kurangi ukuran masing-masing penyajian sesuai dengan perhitungan kalori baru.

Langkah 4. Belajarlah menentukan rasio BZHU, buat menu selama seminggu sesuai dengannya.

Langkah 5. Lanjutkan untuk mengecualikan setiap hari untuk 1 produk berbahaya.

Langkah 6. Abaikan lift - berikan preferensi ke tangga. Beberapa perhentian untuk bekerja dan berjalan di rumah.

Langkah 7. Untuk membawa tingkat air minum setiap hari menjadi 2 liter.

Minggu 3

Langkah 1. Kurangi kalori harian hingga 300 kkal. Bagikan ke makanan.

Langkah 2. Termasuk dalam diet satu camilan lagi dan putuskan yang terakhir, keenam kalinya.

Langkah 3. Untuk mengurangi ukuran porsi sehubungan dengan indikator baru konten kalori harian.

Langkah 4. Mulai lakukan di pagi hari dengan biaya 15 menit.

Langkah 5. Hitung lebih akurat berapa banyak air yang perlu Anda minum per hari, berdasarkan beratnya sendiri (30 ml per 1 kg). Untuk mengatur sesuai dengan ini rezim minum Anda.

Terus bekerja sesuai dengan skema ini sampai nilai kalor harian mencapai 1.200 kkal (untuk wanita) dan 1.500 (untuk pria), ukuran penyajian tidak akan lebih dari 300 g (ini adalah maksimum dan hanya untuk makan siang). Tapi opsi ini - untuk menurunkan berat badan. Jika tugas Anda adalah mempertahankan berat badan normal dan beralih ke diet sehat sederhana, maka angkanya harus lebih tinggi: 1.500 kkal dan 1.800 kkal, masing-masing (mungkin lebih, tergantung pada intensitas aktivitas fisik dan parameter individu).

Rekomendasi

Untuk mengatur nutrisi fraksional yang tepat, Anda harus mengikuti prinsip-prinsip dasarnya. Beberapa rekomendasi berguna akan memungkinkan Anda untuk mengimplementasikannya senyaman dan kompeten mungkin.

Anda perlu makan 5-6 kali sehari. Lakukan diet tepat per jam, cobalah untuk tetap melakukannya. Perbedaan maksimum tidak boleh melebihi setengah jam. Jika Anda terus-menerus melupakannya - atur alarm untuk pertama kalinya. Interval antara waktu makan tidak lebih dari 4 jam.

Ukuran optimal 1 porsi adalah 250 g (maksimum 300 g). Bahkan lebih tepat untuk mengukurnya dengan beberapa telapak tangan Anda (ini, tentu saja, menyangkut produk padat). Asupan kalori harian - dari 1.200 (untuk penurunan berat badan untuk wanita) hingga 2.000 (untuk pria yang aktif terlibat dalam olahraga).

Pantau rasio BZHU dalam diet. Buang produk berbahaya. Buat menu segera selama seminggu dan ikuti dengan jelas. Jika Anda telah memutuskan untuk tetap menggunakan sistem ini, tidak ada yang perlu malu: bawa makanan ringan dan makanan lengkap untuk Anda bekerja tanpa adanya ruang makan dengan makanan panas.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, tanpa gerakan dan aktivitas fisik, hampir mustahil untuk mencapainya. Karena itu, aturlah jalan-jalan harian di malam hari, lepaskan lift, lakukan olahraga, lakukan segala jenis olahraga atau menari.

Minumlah sebanyak mungkin air bersih (dengan laju sekitar 30 ml per 1 kg berat). Air dan minuman dapat dikonsumsi setengah jam sebelum makan, atau setengah jam kemudian, tetapi Anda tidak dapat mencampurnya.

Diet harus bervariasi, menu harus mencakup sebanyak mungkin makanan baru dan makanan sehat. Kunyah makanan dengan sangat hati-hati.

Untuk setiap makan

  • sarapan yang tepat haruslah hangat
  • hidangan yang sempurna - bubur sereal susu dengan potongan buah,
  • makanan yang paling tinggi kalori
  • terutama karbohidrat
  • 25% kalori harian.

  • buah-buahan, sayuran, beri, kacang-kacangan,
  • 5% dari kalori harian.

  • hidangan panas
  • 35% dari kalori harian.

  • produk susu, smoothie, koktail, jus segar,
  • 5% dari kalori harian.

  • hidangan panas
  • kebanyakan makanan berprotein dan makanan yang kaya serat,
  • hidangan ideal: daging tanpa lemak yang dikukus (ikan), sayuran rebus atau direbus untuk hiasan, makanan laut,
  • 25% kalori harian.

  • segelas kefir, teh herbal,
  • 5% dari kalori harian,
  • tidak kurang dari satu jam sebelum tidur.

Dengan mengikuti aturan-aturan ini, Anda dapat dengan cepat mencapai tidak hanya penurunan berat badan, tetapi juga peningkatan yang signifikan dalam kesejahteraan. Prinsip-prinsip nutrisi yang tepat dan fraksional sangat mirip, yang menjamin hasil yang baik dan tahan lama. Terlepas dari kenyataan bahwa transisi ke sistem baru masih jauh dari cepat, dan beberapa postulat membutuhkan tekad dan kesabaran, semua ini pada akhirnya akan membuahkan hasil dan menyenangkan. Tidak perlu memperlakukannya sebagai diet - itu akan sangat memudahkan adaptasi tubuh dengan kondisi baru.

Kasus khusus

Ada situasi kehidupan di mana nutrisi fraksional hampir menjadi keselamatan bagi seseorang. Tetapi di masing-masing dari mereka itu berbeda dalam fitur-fiturnya, yang sekarang kita pertimbangkan.

Selama kehamilan

Selama kehamilan, seorang wanita harus makan untuk dua orang, karena bagian dari makanan yang dipasok masuk ke pembentukan dan perkembangan janin. Banyak yang menganggap makanan fraksional terlalu lapar untuk situasi ini. Namun, itu memenuhi semua kebutuhan tubuh wanita selama periode ini. Hanya saja, tidak perlu mengurangi kalori harian dan membuat ukuran porsi, berdasarkan indikator ini. Tetapi penolakan terhadap produk berbahaya, jadwal makan yang jelas pada saat yang sama, diet seimbang dan menu yang bervariasi - jaminan bahwa 9 bulan akan diselesaikan dengan kelahiran bayi sehat yang aman. Diet dan mogok makan dilarang keras di sini.

Saat gastritis

Untuk gastritis akut dan kronis (+ untuk bisul), diet terapeutik No. 1 ditentukan. Aturan dasarnya adalah:

  • hidangan bisa dimasak, dipanggang tanpa kerak atau dikukus,
  • terlalu panas dan terlalu dingin tidak termasuk,
  • asupan garam terbatas,
  • direkomendasikan makan fraksional (!): 6 kali sehari, sedikit demi sedikit,
  • konten kalori harian - 2800-3000 kkal,
  • dasar menu: kaldu sayur dengan nasi, bihun, krim, telur rebus, ikan tanpa lemak dan daging tanpa lemak,
  • dilarang: roti gandum hitam, puff pastry, daging berlemak, makanan kaleng, keju asin, saus pedas dan acar, mentimun, kubis, coklat kemerahan, jamur, bayam, bawang, minuman berkarbonasi, kopi hitam.

Dalam sebagian besar poin, diet terapeutik No. 1 untuk gastritis memenuhi prinsip dasar nutrisi fraksional.

Pankreatitis

Dalam kasus pankreatitis, diet terapeutik No. 5 ditentukan, yang dalam kasus eksaserbasi diamati selama setidaknya satu tahun, dalam kasus penyakit kronis, itu seumur hidup. Dan itu juga menyarankan makan fraksional dalam porsi kecil 6 kali sehari dan penolakan produk berbahaya.

Jangan lupa bahwa fraksional adalah diet terapeutik, yaitu, itu diresepkan oleh dokter untuk meningkatkan kondisi patologis dan dalam kombinasi dengan terapi utama. Jika ada penyakit pada saluran pencernaan, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan ahli gastroenterologi jika ia mengizinkan Anda untuk mempraktikkan teknik ini. Selama kehamilan, ia akan menjadi dokter kandungan.

Daftar Produk

Untuk nutrisi fraksional ditandai dengan penolakan berbahaya, makanan berkalori tinggi dan sehat. Dalam hal ini, perlu untuk melakukan diet sesuai dengan dua daftar di bawah ini.

Diizinkan:

  • jus segar buatan sendiri,
  • hijau
  • sereal: gandum, gandum, barley,
  • kopi, teh (dengan susu, jahe, kayu manis, tetapi tanpa gula),
  • daging: lebih ramping (ayam, sapi), tetapi tenderloins babi rendah lemak juga mungkin,
  • produk susu rendah lemak
  • sayuran,
  • getar protein
  • ikan, makanan laut,
  • beberapa permen: marshmallow, madu, selai jeruk, tetes tebu, coklat gelap, pemanis, kue gandum, buah-buahan kering,
  • buah-buahan,
  • roti gandum.

Dilarang:

  • alkohol,
  • memanggang,
  • minuman berkarbonasi
  • makanan penutup,
  • goreng, berlemak, pedas, merokok, asin, makanan acar,
  • gula-gula,
  • makanan kaleng
  • pati,
  • sereal dengan kadar pati tinggi (beras),
  • menyimpan jus,
  • makaroni
  • sayuran, kaya pati, disarankan untuk membatasi: kentang, kembang kol, jagung,
  • produk setengah jadi beku: bakso, pangsit, pancake, pangsit,
  • gula,
  • permen yang tidak termasuk dalam daftar produk yang diizinkan: permen, croissant, kue, halva, coklat susu, susu kental, biskuit, kue,
  • garam,
  • makanan cepat saji
  • produk roti.

Larangan sejumlah produk adalah bersyarat. Misalnya, alkohol dan makanan yang digoreng harus benar-benar ditinggalkan, karena mereka tidak berkontribusi menurunkan berat badan atau membawa manfaat apa pun. Tapi tuna kalengan, beras merah, roti gandum hitam kadang-kadang bisa dimasukkan dalam menu.

Opsi diet

Banyak diet populer menggunakan makanan split sebagai dasar. Kami menyajikan kepada Anda gambaran kecil dari beberapa di antaranya.

Produk utama: protein + serat nabati.

Hasil: minus 2-3 kg.

Prinsip dasar: penolakan lemak dan karbohidrat.

Produk utama: protein.

Hasil: minus 5-20 kg.

  • Lima hingga sepuluh

Prinsip dasar: berganti-ganti mogok makan 5 hari dengan sering, tetapi makan kecil dan diet hemat 10 hari dengan cara biasa.

Batas waktu: 15, 30 hari.

Hasil: minus 5 kg dalam 2 minggu.

Prinsip dasar: pergantian makan fraksional 3 hari dan 1 hari pembongkaran kefir.

Batas waktu: 4, 8, 12 hari.

Hasil: 3 kg dalam 4 hari.

  • 1 minggu - bubur (tanpa aditif)
  • 2 - buah segar tanpa pemanis,
  • 3 - kacang-kacangan dan biji-bijian,
  • 4 - sereal, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran,
  • Produk 5-protein
  • 6 - produk apa saja, seperti makanan biasa,
  • 7 - makanan nabati.

Hasilnya: minus 10 kg dalam 7 minggu.

  • Diet dari Institute of Nutrition RAMS

Prinsip dasar: makanan pecahan dengan ukuran porsi minimum.

Produk utama: hanya kalori terendah.

Hasil: minus 8 kg.

Menu sampel untuk minggu ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan diet sendiri. Dapat diperpanjang selama satu bulan dengan mengulangi opsi ini atau dengan mengubahnya sesuai preferensi selera Anda.

Tabel ini hanya merupakan opsi menu yang dapat diubah atas kebijakannya sendiri, tetapi pada saat yang sama mematuhi aturan dasar daya pecahan yang tak tergoyahkan. Fokus padanya - dan buat diet untuk minggu depan akan sangat mudah.

Resep rendah kalori, tetapi sangat bermanfaat dan lezat akan membantu diversifikasi menu.

Omelet untuk sarapan

  • 1 paprika,
  • 2 telur ayam segar,
  • 100 ml susu 1,5%,
  • sedikit minyak zaitun,
  • baking soda di ujung pisau,
  • Beberapa sayuran hijau (setangkai peterseli, adas, tangkai bawang hijau).

  1. Kocok telur dengan mixer.
  2. Tambahkan soda ke mereka, tuangkan susu pada suhu kamar. Kocok lagi dengan mixer.
  3. Lada dipotong menjadi potongan tipis, letakkan di atas loyang dengan mentega.
  4. Top tuangkan dengan susu telur kocok.
  5. Penutup
  6. Simpan dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya selama 5 menit.
  7. Giling hijau, taburkan dengan piring sebelum disajikan.

Sup untuk makan siang

  • 100 g ayam cincang murni (tanpa bumbu),
  • bohlam,
  • wortel
  • 2 kentang kecil,
  • sekelompok sayuran yang berbeda,
  • lada,
  • bumbu apa saja
  • 2 liter air.

  1. Potong kentang menjadi kubus, buang dalam air mendidih.
  2. Wortel lewati.
  3. Potong setengah dari bawang.
  4. Buang mereka ke dalam air.
  5. Dalam bumbu tambahkan bumbu dan cincang paruh kedua, merica.
  6. Bentuk bola cincang dan melemparkannya ke dalam sup.
  7. Rebus selama setengah jam.
  8. Taburi dengan cincang hijau sebelum disajikan.

Salad makan malam

  • 250 g kol Cina,
  • 10 g biji wijen,
  • 50 g bayam,
  • wortel
  • 1 paprika,
  • banyak sayuran,
  • jus lemon tidak diencerkan dengan air.

  1. Potong kol. Peras tangan sebelum pembentukan jus.
  2. Giling bayam, sayuran hijau.
  3. Parut wortel besar.
  4. Merica berubah menjadi sedotan.
  5. Aduk semua bahan.
  6. Taburi dengan jus lemon.
  7. Dari atas untuk menghias dengan sayuran cincang halus.

Jika Anda mengikuti semua prinsip nutrisi fraksional, agar kompeten dalam hal asupan makanan dan ukuran porsi, sistem ini, memang, berkontribusi terhadap penurunan berat badan, dan meningkatkan kesejahteraan. Pada saat yang sama, Anda perlu fokus pada karakteristik tubuh Anda dan terus berkonsultasi dengan para ahli ketika masalah muncul. Inilah yang terjadi ketika ulasan tidak memberikan gambaran lengkap apakah teknik ini bermanfaat atau berbahaya, karena semuanya terlalu individual.

1. Nutrisi pecahan - kita makan setiap kali kita lapar.

Dalam versi pertama dari diet fraksional, Anda perlu makan setiap kali merasa lapar. Bagian harus cukup kecil - seperti untuk memuaskan rasa lapar, tetapi tidak lebih.

Misalnya, mereka makan sepotong roti, setelah 15 menit mereka merasa lapar - mereka makan apel.

Nutrisi fraksional tersebut memiliki sejumlah kelemahan signifikan:

  • Pola makan yang kacau balau membuat menu yang seimbang menjadi sulit dan mengikutinya. Sulit untuk makan dengan benar, makan setiap 15-30 menit.
  • Nutrisi pecahan pada prinsip ini lebih seperti satu kali makan biasa. Pada saat yang sama, sistem pencernaan kelebihan beban, karena itu perlu istirahat (istirahat makanan). Nutrisi tidak sepenuhnya dicerna.
  • Perasaan lapar itu subjektif. Dibawa oleh sesuatu, mudah untuk tidak melihat tanda-tanda awal kelaparan, melewatkan momen - dan kemudian makan berlebihan. Atau sebaliknya - kelelahan, stres, bahkan hanya menonton film aksi dapat dengan mudah memicu rasa lapar yang salah, dan hasilnya adalah sama - makan berlebihan.
  • Akhirnya, tidak wajar mengunyah sepanjang waktu! Atau dengarkan diri Anda sendiri setiap 5 menit - apakah sudah waktunya makan?

Kesimpulan - opsi nutrisi fraksional ini tidak alami, tidak nyaman, dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan kekurangan nutrisi penting.

Lebih lanjut dalam artikel kami tidak akan mempertimbangkan opsi kekuatan fraksional ini, karena kerugiannya jelas lebih besar daripada manfaat yang mungkin.

2. Nutrisi pecahan - kita makan 5-6 kali sehari.

Aturan kekuatan fraksional dalam versi ini dirumuskan dengan sangat jelas:

  • Diet harian dibagi menjadi 5-6 porsi.
  • Jumlah kalori dalam setiap makanan harus kira-kira sama.
  • Ukuran porsi juga penting. Seharusnya tidak melebihi ukuran telapak tangan atau volume satu gelas.
  • Interval antara waktu makan di siang hari tidak boleh melebihi 4-4,5 jam.

Kekuatan fraksional ini memiliki banyak keunggulan:

  • Nutrisi pecahan, terdiri dari 5-6 kali makan, cocok dengan mudah ke mode apa pun dan memungkinkan Anda untuk membuat menu seimbang.
  • Kira-kira jumlah kalori yang sama masuk ke tubuh secara teratur, dengan istirahat tidak melebihi 4,5 jam. memungkinkan Anda untuk menghindari perasaan lapar, diikuti oleh makan berlebihan.
  • Porsi kecil membantu mengurangi ukuran perut, yang juga menyebabkan berkurangnya rasa lapar.

Kesimpulan - kekuatan fraksional dalam varian ini diverifikasi oleh praktik dan dapat dengan aman direkomendasikan sebagai berguna, aman dan nyaman.

3. Nutrisi pecahan - makan setiap 2-3 jam.

Pilihan ketiga nutrisi fraksional berbeda dari yang kedua dalam frekuensi makan dan volume porsi:

  • Ransum harian dibagi menjadi sekitar 8-10 porsi.
  • Jumlah kalori, seperti dalam versi sebelumnya dari diet fraksional, kira-kira sama di setiap porsi. Tetapi di sini itu kurang penting, karena istirahat di antara waktu makan lebih singkat, sehingga menghindari rasa lapar dan dengan lebih sedikit kalori.
  • Volume porsi agak kurang dari satu gelas.
  • Sangat penting bahwa istirahat di antara waktu makan tidak melebihi 2-3 jam.

Nutrisi pecahan, yang menyiratkan makan setiap 2-3 jam, memiliki karakteristik sendiri:

  • Jumlah makanan, meskipun lebih banyak dari versi sebelumnya, tetapi tetap masuk akal.
  • Pilihan nutrisi fraksional ini memberikan lebih banyak peluang untuk menyusun menu, karena tidak perlu membagi ransum harian menjadi bagian yang sama. Bagian dapat bervariasi dalam volume dan kalori.
  • Kelaparan dengan diet ini hampir tidak terasa.

Pilihan nutrisi fraksional ini sering digunakan oleh atlet yang ingin mengurangi persentase lemak tubuh, sambil mempertahankan massa otot. Faktanya adalah bahwa lemak mulai disimpan di depot lemak hanya jika dibutuhkan lebih dari 2-2,5 jam di antara waktu makan. Jeda makanan pendek seperti itu bisa menipu tubuh.

Kesimpulan - versi ketiga dari diet fraksional sangat efektif untuk menurunkan berat badan, meskipun itu memerlukan beberapa perubahan dalam mode biasa hari itu.

Menu untuk makanan fraksional.

Kekuatan pecahan tidak memaksakan aturan khusus dalam persiapan menu. Oleh karena itu, makanan fraksional dapat dikombinasikan dengan berbagai jenis makanan dan cocok untuk hampir semua orang - dan "omnivora", dan vegetarian, dan vegan, dan foodists mentah.

Saya menyarankan Anda untuk tetap pada set produk yang biasa ketika beralih ke makanan fraksional. Ingatlah bahwa perubahan drastis dalam diet sangat membuat stres bagi tubuh. Ubah diet Anda secara bertahap, dengarkan baik-baik tubuh Anda.

Saat menyusun menu, Anda dapat menggunakan piramida makanan - ia akan memberi Anda gambaran tentang sekumpulan produk yang seharusnya menjadi makanan sehari-hari, dan perbandingan proporsional dari produk-produk ini.

Makanan pecahan dikombinasikan sempurna dengan makanan yang terpisah - gunakan daftar kompatibilitas produk, sehingga setiap hidangan membawa manfaat maksimal. Menggabungkan nutrisi fraksional dengan prinsip-prinsip nutrisi terpisah, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.

Di Internet Anda dapat menemukan berbagai pilihan menu untuk makanan fraksional: menu untuk minggu ini, menu untuk hari ini, menu untuk bulan ini. Semua opsi menu ini hanya dapat dianggap sebagai contoh. Penting untuk memahami bahwa makanan fraksional bukan diet. Itu harus sesesuaian mungkin untuk Anda - yang berarti:

  • menu makanan fraksional harus mencakup makanan yang akrab bagi Anda (terutama pada tahap awal, sampai tubuh beradaptasi dengan sering makan dan porsi kecil),
  • menu makanan fraksional harus memenuhi semua kebutuhan nutrisi tubuh (protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral),
  • menu makanan fraksional harus memenuhi kebutuhan kalori harian.

Saya ulangi sekali lagi - dengarkan tubuh Anda. Dia harus merasa nyaman. Anda seharusnya tidak tersiksa oleh rasa lapar yang terus-menerus. Anda seharusnya tidak merasa tidak bahagia karena Anda harus menyangkal makanan favorit Anda sendiri - jika Anda benar-benar ingin makan sesuatu "di luar program" - makanlah.

Manfaat nutrisi fraksional untuk kesehatan.

Nutrisi pecahan akan mendapat manfaat hanya jika menu yang dirancang dengan baik yang mencakup semua kebutuhan tubuh akan nutrisi dan kalori. Tetapi ingat bahwa beberapa makanan dicerna lebih lama dari yang lain. Sangat penting untuk mempertimbangkan ini jika Anda telah memilih opsi ketiga pemberian makan fraksional (dengan makanan setiap 2-3 jam). Daging dan ikan dicerna paling lama, diikuti oleh telur, susu dan produk susu, kacang-kacangan, sayuran bertepung, roti dan sereal. Kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran segar tanpa tepung dan semua buah dicerna dengan cepat dan membutuhkan energi paling sedikit untuk penyerapannya.

Porsi kecil dicerna lebih cepat dan berkontribusi pada penyerapan nutrisi yang lebih lengkap. Dan jika dalam penyusunan menu memperhitungkan kompatibilitas produk (sesuai dengan prinsip nutrisi terpisah), maka waktu pencernaan akan lebih pendek, dan nutrisi akan diasimilasi bahkan lebih baik. Makanan fraksional seperti:

  • membantu membersihkan tubuh
  • memfasilitasi pencernaan, menghilangkan proses sembelit dan busuk (menyembuhkan mikroflora usus),
  • membantu membersihkan tubuh dan sistem pencernaan,
  • mengurangi toksisitas tubuh,
  • mempromosikan penurunan berat badan dan membantu mempertahankan berat badan yang stabil.

Nutrisi pecahan untuk penurunan berat badan.

Keindahan nutrisi fraksional untuk penurunan berat badan adalah bahwa Anda tidak perlu membatasi diri dalam jumlah kalori. Pelangsingan dengan nutrisi fraksional terjadi karena faktor-faktor berikut:

  • Istirahat makan singkat membuat tidak mungkin untuk lapar, yang mengurangi risiko makan berlebihan.
  • Karena porsi porsi kecil, perut berangsur-angsur menurun dan saturasi terjadi lebih cepat. Anda menurunkan berat badan tanpa merasa lapar.
  • Lemak mulai disimpan di depot lemak hanya jika antara waktu makan lebih dari 2-2,5 jam. Karena itu, semakin pendek interval waktu makan, semakin besar efek nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan.
  • Karena diet fraksional membantu membersihkan tubuh, meningkatkan proses metabolisme, yang secara otomatis berkontribusi untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan normal.

Karena diet fraksional bukan diet, kembali ke diet normal tidak memerlukan pengembalian cepat dari kg yang hilang. Penurunan berat badan dengan nutrisi fraksional - alami.

Penurunan berat badan dengan nutrisi fraksional akan berkontribusi pada:

  • Membersihkan tubuh. Efek terbaik akan memberikan pembersihan tubuh secara penuh. Tetapi pembersihan usus (terutama dengan bantuan hidroterapi usus besar) akan membantu untuk mendapatkan efek yang lebih besar dari nutrisi fraksional, baik dalam hal penyembuhan tubuh, dan dalam hal penurunan berat badan.
  • Latihan yang mempromosikan penurunan berat badan. Dalam kombinasi dengan diet fraksional, olahraga akan berkontribusi terhadap penurunan berat badan:
  1. Anda dapat memilih program latihan yang mempromosikan penurunan berat badan yang dipercepat (Menurunkan berat badan dalam sebulan (program kebugaran), Menurunkan berat badan dalam seminggu (program video pelatihan), latihan pembakaran lemak),
  2. atau hanya membuat program pelatihan, termasuk latihan aerobik dan anaerobik,
  3. atau berurusan dengan bidang masalah, melakukan latihan untuk kelompok otot individu.

Kesulitan dengan nutrisi fraksional.

Bagian pemberian makan yang paling sulit adalah membatasi volume porsi. Saya ingin keluar kebiasaan untuk makan lebih banyak. Terutama pada awalnya, sementara ukuran perut belum berkurang dan kebiasaan baru belum terbentuk. Maka menjadi lebih mudah, tetapi beberapa kesulitan masih tetap ada - terutama karena fakta bahwa rasa kenyang datang terlambat.

Keluar - Anda harus makan perlahan, mengunyah makanan dengan saksama. Kemudian otak akan memiliki waktu untuk menerima sinyal kejenuhan pada akhir makan. Selain itu, makanan yang dikunyah dengan baik lebih baik diserap dan lebih sedikit stres pada sistem pencernaan, yang memungkinkan Anda untuk mendapatkan manfaat lebih dari nutrisi fraksional.

Konten

Tren ini sangat populer: makan dalam porsi kecil, tetapi sering - dan semua masalah Anda dengan angka tersebut akan diselesaikan dengan sangat cepat. Benarkah begitu?

Skema klasik makanan menyarankan tiga kali sehari, makanan lengkap dan beberapa paru-paru - dalam bentuk sarapan kedua dan camilan sore. Makanan pecahan menawarkan untuk makan hampir setiap dua jam, sementara secara ketat membatasi jumlah porsi minimum.

Kedua konsep ini pada dasarnya berbeda, bahkan jika jumlah kalori yang dikonsumsi pada akhirnya akan sama. Apa masalahnya dan apakah perlu mempercayai kepercayaan populer bahwa pada nutrisi fraksional, ia menurunkan berat badan lebih cepat dan lebih mudah?

Dari mana asas kekuatan fraksional berasal?

Konsep ini berasal lebih dari setengah abad yang lalu, ketika rekomendasi dirumuskan untuk orang yang menderita penyakit pencernaan. Kemudian, pada akhir 70-an, fashion untuk gaya hidup sporty datang tanpa terasa, kemudian makan sering dalam porsi kecil menjadi salah satu prinsip dasar kehidupan sehat secara umum - dan nutrisi fraksional mulai dianggap sebagai obat mujarab untuk semua penyakit.

Apa bahaya dari kekuatan fraksional

Namun demikian, kerugian dari pendekatan semacam itu lebih besar daripada manfaatnya - walaupun, tentu saja, perlu dilakukan reservasi bahwa penyesuaian individu ke arah konsumsi makanan yang sering dimungkinkan bagi orang tertentu. Tetapi sebagai ukuran universal untuk semua, metode ini jelas tidak cocok.

Biasanya, orang yakin bahwa sering makan harus mengecualikan timbulnya rasa lapar, mulai menyadari bahwa mereka hanya memikirkan makanan, melihat jam tangan mereka sambil menunggu porsi makanan baru - dan akibatnya, mereka makan berlebihan.

Makan berlebihan mengubah kontrol hormonal

Makan berlebihan tidak berguna dalam dirinya sendiri, tetapi yang paling berbahaya tidak ada di dalamnya. Sensasi rasa lapar dan kenyang, kadar gula darah - fenomena ini dalam tubuh diatur oleh kontrol hormonal. Makan berganda lebih dari enam kali sehari mengubah mekanisme kontrol hormon itu sendiri.

Itu, pada gilirannya, menyesuaikan dan mengatur ulang cara membakar lemak sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik dan emosional seseorang. Metabolisme hati berubah cukup cepat, dan bukannya energi, kalori yang diperoleh berubah menjadi simpanan lemak.

Metabolisme tidak bisa dipercepat dengan nutrisi fraksional.

Ini adalah fisiologi murni: dibutuhkan rata-rata enam jam untuk mencerna bagian tengah. Tidak ada cara untuk mempercepat proses ini, karena rantai reaksi kimia dan hormon yang kompleks terlibat, masing-masing memiliki waktu tertentu yang diberikan oleh alam.

Artinya, jika Anda melewatkan makan pada jadwal makan teratur, tubuh akan terus mencerna makanan yang sebelumnya dicerna dengan tenang. Ke keadaan di mana otot-otot akan mulai "hilang" dan tubuh akan "makan sendiri", Anda perlu kelaparan selama beberapa puluh hari.

Tetapi sebagian dari makanan - itu seperti mengisi mobil yang melaju dengan kecepatan tinggi di jalan raya. Ini tidak ekonomis, bodoh, dan hanya berbahaya - baik untuk mobil maupun untuk pengemudi.

Konfirmasi eksperimental tentang kekeliruan kekuatan fraksional

Pada 2012, Institute for Biological Research di kota La Oye di Amerika melakukan percobaan. Hasilnya jelas menegaskan fakta bahwa makan terus-menerus sepanjang hari jauh lebih berbahaya daripada membagi jumlah makanan yang sama menjadi dua atau tiga dosis. Dua kelompok tikus percobaan diberi diet tinggi lemak.

Individu dalam kelompok pertama makan sejumlah makanan dalam dua dosis dalam delapan jam dan enam belas sisanya kelaparan. Pada kelompok kedua, jumlah makanan yang sama dimakan sepanjang hari dalam porsi kecil.

Tikus pertama pada akhir percobaan tetap kuat dan dibangun, metabolisme kedua - menurunkan dan menambah berat badan. Para ilmuwan yang sama menetapkan dalam beberapa tahun bahwa celah kelaparan makanan dapat dibedakan dengan dua jendela pada dua belas jam dengan hasil yang sama.

Siapa yang dikontraindikasikan makanan fraksional

Orang dengan gangguan hormon, kadar gula darah yang meningkat atau tidak stabil berisiko. Mereka benar-benar kontraindikasi untuk makan enam hingga tujuh kali sehari, karena kontrol hormon sudah bekerja sangat buruk dan tidak mengatasi regulasi metabolisme.

Ini tidak layak mempertaruhkan kesehatan dan mereka yang memiliki metabolisme karbohidrat atau protein yang rusak, mereka yang menderita infertilitas atau amenore, jika beratnya membeku pada satu titik dan tidak bergerak selama bertahun-tahun.

Siapa yang bisa makan pecahan

Atlet profesional dalam jadwal ketat pelatihan aktif dan mereka yang aktivitasnya dikaitkan dengan aktivitas fisik yang konstan dan berat. Dalam hal ini, biaya energi memerlukan peningkatan jumlah makanan.

Orang-orang dengan cacat tertentu dalam saluran pencernaan benar-benar terbukti makan fraksional - tubuh mereka tidak bisa menyerap makanan dengan porsi normal.

Apa yang sebenarnya Anda makan seringkali tidak begitu penting.

Sangat penting untuk memahami prinsip ini: pada saat tingkat insulin mulai naik dalam darah, pembakaran lemak secara otomatis berhenti. Tingkat insulin mulai turun - resume terbakar. Untuk sistem hormonal, tidak masalah apa yang Anda makan - insulin dilepaskan sebagai respons terhadap asupan makanan apa pun, kecuali air putih.

Semua yang bukan air adalah makanan - baik itu kopi dengan susu, teh dengan kue, sepotong kue, apel atau smoothie super sehat. Setelah makan, dibutuhkan sekitar tiga jam untuk tingkat insulin untuk kembali ke tingkat semula - terlepas dari apa yang dimakan, bahkan jika itu adalah cappuccino bebas gula dengan susu skim.

Pengurangan berkelanjutan dalam produksi insulin hanya dapat dicapai dan secara eksklusif dengan mengurangi jumlah makanan. Lebih baik makan porsi yang cukup yang akan memuaskan rasa lapar dengan baik - dan kemudian Anda akan menunggu makanan berikutnya tanpa masalah. Angka optimal adalah tiga. Dan tidak ngemil.

Tonton videonya: 5 Ular TERBESAR di Dunia Yang Pernah Ditemukan Manusia (Juli 2019).

lehighvalleylittleones-com