Kiat Wanita

Program pelangsingan selama sebulan di rumah

Banyak orang yang kehilangan berat badan mengetahui perasaan kecewa ketika, setelah diet yang melelahkan dan mogok makan, tidak mungkin mencapai hasil yang diinginkan. Program untuk menurunkan berat badan tidak hanya mempengaruhi penurunan berat badan, mengatur nutrisi, memperbaiki berat badan yang diinginkan untuk waktu yang lama, tetapi juga secara umum memengaruhi kondisi kesehatan, yang ditingkatkan dengan mengembangkan keterampilan gaya hidup sehat.

Apa itu program penurunan berat badan

Teknik ini adalah serangkaian tindakan yang bertujuan mengurangi dan mengamankan berat badan, meningkatkan tidak hanya angka, tetapi juga kondisi kesehatan, meningkatkan efisiensi, nada emosi umum. Kehilangan berat badan memakan makanan sehat dan pada saat yang sama melakukan aktivitas fisik. Akibatnya, lemak berangsur-angsur hilang, berat optimal tetap untuk waktu yang lama. Program diet untuk menurunkan berat badan, kompleks olahraga dipilih dengan mempertimbangkan karakteristik individu setiap orang.

Rencana nutrisi

Untuk pembentukan kebiasaan makan yang benar yang akan melakukan koreksi berat badan dan pemodelan tubuh, diperlukan perencanaan nutrisi. Esensinya terletak pada mengikuti diet tertentu dan penggunaan maksimum makanan sehat. Rencana diet untuk menurunkan berat badan didasarkan pada prinsip-prinsip:

  • Pecahan Membagi makanan menjadi 5-6 resepsi tidak memungkinkan untuk membentuk kelebihan lemak.
  • Kalori Kebutuhan kalori ditentukan secara individual tergantung pada gaya hidup dan karakteristik individu.
  • Bagian. Sejumlah kecil makanan yang dimakan akan menghilangkan makan berlebih.

Rencana penurunan berat badan penting ketika membuat program individu. Pilih cara terbaik untuk menurunkan berat badan untuk mempercayai ahli gizi. Namun, aturan berikut harus tetap dasar:

  • air dan debit: seminggu sekali Anda harus melakukan debit hari untuk membersihkan tubuh, setiap hari - 2 liter air,
  • diet: asupan protein maksimum,
  • tidak termasuk: soda, makanan yang digoreng, mayones, makanan cepat saji, membatasi penggunaan garam dan penambah rasa,
  • menyimpan buku harian makanan
  • jangan kelaparan diri sendiri (Anda dapat memiliki makanan ringan).

Mode pelatihan

Untuk mencapai hasil maksimal dalam penurunan berat badan, penting untuk menggunakan pendekatan terintegrasi. Program pelatihan untuk membakar lemak akan berkontribusi pada pembentukan relief tubuh, menghilangkan simpanan lemak yang tidak perlu. Untuk beban intensif kondisi gym lebih cocok, yang moderat dapat dilakukan di rumah. Semuanya ditentukan secara ketat secara individu.

Kelas didasarkan pada latihan fisik yang biasa, aerobik, latihan pernapasan (yang tidak memiliki masalah dengan ginekologi dan sistem kardiovaskular, jika tidak ada epilepsi, hernia, kista, masalah jantung - kelenturan tubuh, oxysisis), lari pagi, latihan kekuatan. Lompat tali sangat bagus. Tempat khusus ditempati oleh beban kardio - aspek kunci dalam implementasi rencana penurunan berat badan.

Program penurunan berat badan yang efektif

Sebelum Anda memulai proses penurunan berat badan, Anda harus memutuskan rencana penurunan berat badan yang tepat yang paling cocok, yang diizinkan untuk digabungkan. Masing-masing dari mereka harus dipilih berdasarkan karakteristik organisme, cara hidup. Ada beberapa jenis program berikut:

  • nutrisi yang tepat
  • olahraga,
  • latihan kekuatan
  • program kebugaran
  • untuk membakar lemak
  • penurunan berat badan yang komprehensif.

Program nutrisi

Sekilas, program nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan mungkin tampak rumit. Penting untuk motivasi yang kompeten: menetapkan tujuan tertentu, mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Setelah itu, Anda bisa mulai bertarung dengan lemak berlebih. Saat memilih makanan, pedomannya segar dan sesehat mungkin. Penting untuk tidak makan kalori ekstra, membatasi jumlah lemak (tetapi tidak di musim dingin), karbohidrat - dalam batas yang wajar. Sebelum memilih sistem makanan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengecualikan penyakit yang mungkin terkena dampak buruk oleh pembatasan makan.

Bagaimana cara membuat sistem tenaga? Penting untuk menghindari diet cepat yang tidak menjamin hasil jangka panjang. Lebih fokus pada makan vitamin. Anda bisa makan:

  • sayuran dalam bentuk apa pun, kecuali kalengan,
  • sereal (jangan memakannya di malam hari),
  • ikan dan daging: varietas rendah lemak,
  • permen alami: buah-buahan, madu, kacang-kacangan, buah-buahan kering, kue - jarang kue gandum.

Program olahraga

Banyak ahli merekomendasikan untuk menggunakan bantuan pelatih pribadi dan memutuskan untuk terlibat dalam gym. Program pelatihan penurunan berat badan didasarkan pada prinsip-prinsip:

  1. Beban optimal saat melakukan latihan dengan dumbbell: beratnya harus sedemikian rupa sehingga dua pengulangan terakhir dilakukan dengan susah payah.
  2. Istirahat antara set 30-40 detik akan mempertahankan tingkat olahraga yang tinggi dan memberikan sedikit istirahat.
  3. Lakukan pemanasan dan pemanasan selama 10 menit. Di akhir latihan - penurunan kecepatan.

Program Pelatihan Kekuatan

Di rumah, latihan kekuatan dilakukan dengan menggunakan beban tambahan dan tanpanya. Wanita lebih suka menggunakan sistem split atau melatih seluruh tubuh dalam satu latihan. Pria bisa masuk untuk peralatan olahraga atau menggunakan berat badan mereka sendiri, yang juga sangat efektif. Ada beberapa program daya. Ini adalah:

  • satu set latihan dengan dumbbell di rumah,
  • latihan kekuatan dengan barbel di rumah,
  • berlatih dengan kettlebell di rumah,
  • latihan tanpa inventaris.

Untuk memberikan tubuh bentuk yang diinginkan, perlu menggunakan semua otot. Ini membantu pelatih kekuatan. Selain bobot, dumbbell, bar, Anda dapat menerapkan:

  • traksi mesin vertikal atau horizontal (untuk otot-otot lengan, dada, punggung),
  • mesin press kaki (semua otot kaki),
  • hiperekstensi horizontal (otot sabuk, perut),
  • bangku dan palang untuk pers,
  • batang horisontal dinding.

Jika tidak mungkin memasang power trainer, program penurunan berat badan melibatkan pelatihan tanpa peralatan khusus. Mereka secara efektif menghilangkan lemak, meningkatkan kesehatan. Latihannya adalah sebagai berikut:

  • berlari
  • squat,
  • melompat
  • "Papan": dipegang dalam posisi tubuh direntangkan dengan berat badan dengan perut di bawah, pada lengan ditekuk pada sudut 90 derajat untuk waktu maksimum
  • "Buttock bridge": dalam posisi terlentang, angkat bokong setinggi mungkin,
  • latihan untuk otot perut.

Program kebugaran

Satu set latihan khusus adalah program kebugaran. Mereka tenang dan intens. Setiap sistem kebugaran memiliki banyak varietas:

  1. Les milles - berdasarkan pada penurunan berat badan yang cepat.
  2. Bodypump - beban berat. Tidak cocok untuk orang dengan kondisi jantung.
  3. Streytch - mengembangkan fleksibilitas tubuh.
  4. Berputar - berdasarkan penggunaan sepeda olahraga.
  5. Balance Tubuh - kompleks Pilates dan yoga. Sistem "lunak", cocok untuk banyak orang.
  6. Pilates Mat - kompleks mengembangkan sistem pernapasan, tetapi dengan cepat menurunkan berat badan tidak akan berhasil.

Program Pembakaran Lemak

Dengan penurunan berat badan yang efektif, ada dua metode utama untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat dibuat berdasarkan karakteristik individu:

  1. Dipercepat: seseorang makan hingga 800 kkal sehari. Namun, ia kehilangan banyak air, proses metabolisme terganggu. Tubuh berada dalam situasi stres yang konstan, beratnya turun, tetapi pound bisa kembali.
  2. Metode penurunan berat badan yang mengecualikan produk tertentu dan menggantinya dengan yang lain. Diet yang kompeten seharusnya tidak sepenuhnya menyingkirkan lemak dan karbohidrat.

Penurunan berat badan yang kompleks

Penurunan berat badan yang kompleks didasarkan pada efek intensif, yang akan mencakup: pemeriksaan lengkap oleh dokter, terutama karena ada banyak indikasi untuk pijat dalam berbagai penyakit, penggunaan prosedur fisioterapi berdasarkan usia. Dietetika modern mengidentifikasi tiga komponen penurunan berat badan yang melek huruf. Ini adalah:

  1. perubahan diet,
  2. olahraga teratur (dengan intensitas berbeda),
  3. perubahan dalam kondisi psiko-emosional, pembentukan sikap positif.

Cara membuat program penurunan berat badan

Untuk mengembangkan sistem untuk mengurangi volume tubuh dengan benar, Anda harus mematuhi aturan tertentu. Mereka berhubungan dengan semua komponen: menu, pelatihan olahraga, motivasi. Program nutrisi untuk menurunkan berat badan selama sebulan memiliki aturan berikut:

  1. Makanan termasuk daging sapi dan dada ayam rebus,
  2. dasar nutrisi adalah sayuran
  3. kedelai dan biji-bijian,
  4. telur - sumber utama protein - dimakan direbus atau dalam bentuk telur dadar.
  5. pengecualian alkohol.

Penting untuk berolahraga setiap hari. Dalam menyusun rencana pelatihan, faktor-faktor berikut harus dipertimbangkan:

  1. Usia
  2. Keadaan kesehatan. Kegiatan olahraga ditujukan untuk meningkatkan kesehatan, bukan memperburuk penyakit, jadi Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
  3. Jadwal hidup. Ketika pekerjaan fisik yang berat tidak layak memberi beban daya yang besar.

Di rumah

Bekerja pada koreksi massa tubuh manusia di rumah didasarkan pada prinsip yang sama seperti dalam pelaksanaan proyek di gym. Hal pertama yang perlu Anda lakukan - buat rencana untuk menurunkan berat badan, yang harus mencakup diet yang dikembangkan, rejimen harian dan latihan. Penggunaan tambahan makanan dan suplemen makanan juga termasuk dalam rencana. Namun, hal terpenting dalam menjalankan poin-poin rencana adalah disiplin diri dan pengendalian diri.

Di gym

Banyak orang lebih suka menurunkan berat badan di gym, mengikuti rekomendasi pelatih individu. Dalam menyusun rencana penurunan berat badan, penting untuk mempertimbangkan hal-hal berikut:

  1. jumlah pelajaran per minggu
  2. durasi setiap kelas,
  3. intensitas pelatihan
  4. berolahraga pada kelompok otot tertentu,
  5. Menu terperinci berdasarkan jumlah kalori yang dikonsumsi dan dikonsumsi.

Program penurunan berat badan untuk bulan itu

Selama 30 hari, hasilnya akan terlihat ketika nutrisi dan olahraga yang tepat akan menjadi kompleks. Durasi setiap latihan setidaknya 40 menit. Selain latihan aerobik atau kekuatan, berenang juga sangat baik, di mana semua jenis otot bekerja. Program penurunan berat badan untuk bulan itu mungkin termasuk aerobik aqua. Semua aktivitas air tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memiliki efek positif pada kondisi psiko-emosional.

Aturan dasar untuk menurunkan berat badan di rumah

Sangat membosankan untuk segera mengatur diri Anda untuk perubahan menjadi lebih baik, untuk menentukan hasil akhir dan tidak menyerah pada cara hidup yang benar sebelum tercapai. Yang pertama jatuh di bawah koreksi adalah rezim harian dan diet dasar, frekuensi makan makanan. Jika memungkinkan, Anda harus membuat rencana hari demi hari dan mengikutinya sesegera mungkin.

Ada beberapa barang seperti itu:

  1. Bangkit
  2. Mandi, mengisi daya.
  3. Sarapan, makan siang.
  4. Makan siang, teh sore.
  5. Makan malam (jika disediakan).
  6. Pekerjaan rumah tangga.
  7. Belajar atau bekerja.
  8. Hobi

Makanan sangat penting. Untuk asimilasi penuh dari semua komponen dan kemampuan untuk mengkonsumsi porsi yang relatif kecil, diinginkan untuk membagi makanan dalam 5 tahap yang berbeda, menjaga jarak yang kira-kira sama di antara mereka.

Makan harus seimbang

Jika tugas seseorang yang menjalani program penurunan berat badan termasuk memasak, disarankan agar semua orang mencoba sebelum makan malam dan makan makanan kecil dalam dosis yang sangat kecil untuk mencegah peningkatan yang tidak mencolok dalam sejumlah besar kalori dan penambahan berat badan. Dianjurkan untuk tidak makan sejumlah besar makanan atau menolak untuk makan sama sekali setelah 18-20 jam, tergantung pada karakteristik jadwal kerja dan tahapan pencernaan.

Perlu mengalokasikan gratis 20 menit dari rutinitas harian. Dianjurkan untuk menandai mereka sebelum salah satu dari makan pagi. Selama periode waktu inilah Anda perlu melakukan sedikit biaya. Lakukan sejumlah kecil latihan: squat, tikungan, push-ups, membalik kaki, dan aktivitas favorit lainnya yang memungkinkan Anda mengembangkan otot. Ini akan membantu menurunkan berat badan dan berlari normal. Dalam banyak kasus, push-up dan peregangan paling efektif. Mereka membantu mengencangkan tubuh, yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang seragam dan pada saat yang sama membentuk kontur halus dari gambar tanpa kulit kendur.

Pengabaian minuman beralkohol

Saat menurunkan berat badan, Anda harus berhenti mengonsumsi alkohol.

Untuk menurunkan berat badan tidak hanya dengan cepat tetapi juga untuk waktu yang lama, diinginkan untuk sepenuhnya menghilangkan alkohol dari diet Anda. Bir, anggur, dan wiski memiliki kalori yang cukup, yang praktis tidak ada gunanya. Alkohol juga memengaruhi peningkatan nafsu makan. Biasanya, bersama dengan minuman beralkohol, orang berlatih makan berbagai makanan ringan, termasuk keju, ham, daging, ikan, atau permen.

Lompat Tali dan Hula Hoop

Lompat tali dan hula hoop - berkontribusi pada penurunan berat badan

Kedua barang ini harus terkandung dalam setiap wanita yang telah menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan. Penting untuk memilih lingkaran yang nyaman dan relatif ringan sehingga puntirnya hanya menyebabkan emosi yang menyenangkan dan tidak meninggalkan memar. Selama torsi lingkaran, Anda dapat menyalakan musik favorit Anda atau menonton acara TV. Melompat dengan tali juga bermanfaat, namun, mereka hanya relevan jika ada cukup ruang untuk melompat di dalam ruangan, dan latihan seperti itu tidak mengganggu siapa pun. Untuk mempertahankan bentuk, 40-50 lompatan per hari sudah cukup, namun, untuk mendapatkan kontur tubuh yang indah, Anda perlu melompat setiap hari 100 dan 200 kali. Torsi hula-hoop semakin jelas. Ini efektif jika Anda melanjutkan kelas selama lebih dari 10 menit.

Mengganti piring

Ubah piring biasa ke yang lebih kecil.

Untuk menurunkan berat badan yang efektif, semua metode itu baik, termasuk efek psikologis. Jika Anda mengubah hidangan biasa menjadi yang lebih kecil, maka seseorang akan makan lebih sedikit dari sebelumnya. Porsi akan menjadi lebih kecil, dan lebih mudah untuk melepaskan suplemen daripada porsi yang lebih besar yang sudah diterapkan. Jangan mencampur masakan. Untuk yang utama diperlukan piring hotel, untuk lauk itu sendiri, dan disarankan untuk memasukkan salad ke dalam mangkuk kecil. Jika Anda makan dengan perlahan dan mengunyah makanan dengan baik, Anda dapat dengan cepat merasa kenyang dan mencegah makan berlebihan.

Buat buku harian

Semua keberhasilan dan kegagalan dalam buku catatan atau buku catatan

Agar hasil penurunan berat badan dengan kekurangan bisa dilihat dengan cepat, Anda perlu mencatat semua keberhasilan dan kegagalan di notebook atau notebook. Di sana Anda juga dapat membuat rencana untuk minggu atau bulan berikutnya. Penting untuk membuat daftar produk yang dikonsumsi, juga memperhitungkan jumlah tindakan tidak bermanfaat yang dilakukan, seperti merokok atau minum minuman berkarbonasi. Rekam hasil penimbangan setiap hari. Lebih baik berproduksi di malam hari. Setelah seseorang diyakinkan tentang ketersediaan hasil, proses menurunkan berat badan akan berjalan lebih efisien.

Produk kosmetik

Gunakan kosmetik untuk menurunkan berat badan

Dijual ada banyak alat untuk selulit dan masalah kulit lainnya. Mereka membantu tidak hanya menghaluskan kulit untuk waktu yang singkat, tetapi juga melawan ketidaksempurnaan dalam tata letak jaringan subkutan dan lapisan lemak primer. Jika berat badan terlalu besar, pada tahap awal, Anda dapat menggunakan sabuk khusus untuk menurunkan berat badan.

Rumah tangga suka pengisian

Kenakan pakaian hangat saat membersihkan.

Implementasi urusan dalam negeri dapat ditransformasikan dari kebutuhan untuk aktivitas menarik yang meniru kegiatan olahraga. Misalnya, ketika meninggalkan rumah Anda tidak perlu menggunakan lift, tetapi untuk naik tangga, dan keduanya turun dan naik. Metode yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah menghilangkan zat berlebih melalui keringat. Untuk melakukan ini, dalam penerapan tindakan aktif, Anda dapat mengenakan pakaian hangat, menciptakan efek sauna tanpa aksesori tambahan. Jika Anda melakukan berbagai hal dengan penuh semangat, Anda dapat melihat analogi dengan banyak latihan fisik standar, atau bahkan skema untuk menggunakan simulator.

Koreksi diet

Produk pelangsing

Anda dapat menggunakan diet khusus dan mengadakan sesi kelaparan, tetapi tidak semua orang dapat menahannya tanpa menunjukkan efek samping, jadi disarankan untuk menghapus dari makanan diet yang merusak saluran pencernaan atau tidak memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan karena pembentukan deposit berlebih. Penting untuk mengalokasikan tempat yang besar dalam makanan untuk konsumsi daging, produk susu, buah-buahan dan sayuran, berganti-ganti dengan zat-zat bermanfaat lainnya.

Artikel yang bermanfaat

Terima kasih telah berlangganan!

Tidak ada waktu untuk pergi ke gym? Sekarang ini bukan masalah! Anda akan selalu dalam kondisi prima, berkat pelatihan kebugaran khusus kami.

Pinggang tipis, kaki ramping, postur bangga - apakah itu bukan impian setiap gadis, tetapi untuk mencapainya Anda harus melakukan kebugaran untuk menurunkan berat badan untuk menjaga diri Anda dengan hati-hati. Tetapi ritme kehidupan yang dinamis di kota tidak selalu memberikan waktu untuk dihabiskan di gym, kadang-kadang keadaan berubah menjadi lebih kuat, dan Anda harus mengorbankan pelatihan demi hal-hal yang lebih penting. Khusus untuk anak perempuan yang tidak punya waktu untuk sesi pelatihan penuh, kami telah menyusun daftar rekomendasi sederhana dan menyiapkan latihan 10 menit yang mudah sehingga siapa pun, bahkan gadis tersibuk, akan selalu dalam kondisi prima.

Sepuluh menit dari objek wisata

Aturan satu - mode!

Sekalipun Anda gila kerja atau Anda memiliki tenggat waktu dan hambatan belajar, bangun dan tidur, sarapan, makan siang, dan makan malam pada saat yang bersamaan. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов пищи.

  • Untuk anak perempuan yang secara aktif menurunkan berat badan, berolahraga atau sangat mengurangi kandungan kalori makanan mereka, jadwal terbaik dengan lima kali sehari, satu melayani setiap 3-4 jam.
  • Jika Anda berada dalam kondisi yang baik dan Anda tidak memiliki aktivitas fisik yang kuat, Anda dapat membatasi makanan Anda menjadi 3-4 kali makan, dengan istirahat 4-5 jam di antaranya.
  • Gadis pelangsing harus makan malam 3-4 jam sebelum tidur.

Biasanya dengan jadwal makan seperti itu dianjurkan untuk membagi makanan untuk besok, makan siang, makan malam dan makanan ringan (sarapan kedua, camilan sore). Makanan ringan harus lebih kecil volumenya dan lebih sedikit kalori daripada makanan utama. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa menggunakan pembakar lemak - sejenis nutrisi olahraga atau obat-obatan khusus yang merangsang metabolisme dan mendorong penurunan berat badan.

Dan tip terakhir: Jangan pernah makan sambil berbaring, berlari, menatap buku atau TV, makan, duduklah dengan tenang di meja.

Aturan dua - tidak ada alkohol

Selain itu, penggunaan alkohol berbahaya bagi kesehatan, dan bagi gadis itu jelek, jangan lupa tentang kandungan kalori yang tinggi dari semua minuman beralkohol tinggi. Sebagai contoh, dalam 50 ml vodka 107 kkal, dan dalam 100 ml Cosmopolitan - koktail yang sangat disukai oleh karakter-karakter seri “Sex and the City”, semuanya 181 kkal. Dua koktail kalori ini melampaui kue sus Perancis yang manis dengan krim lemak.

Bahkan jika Anda minum alkohol sangat jarang, untuk menurunkan berat badan itu ada baiknya menolak sama sekali.

Aturan tiga - latihan!

Di tempat kerja - halangan, tenggat waktu dan tidak ada waktu untuk duduk, dan mungkin di universitas - sesi, sertifikasi, diploma dan semua guru, bagaimana mereka memutuskan rantai? Singkatnya, Anda sangat, sangat sibuk. Tapi Anda tidak bisa lari sendiri! Bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym, Anda dapat mengalokasikan hanya 10 menit sehari untuk program kebugaran ringan yang akan membantu membakar kalori maksimum, melatih semua otot tubuh Anda yang indah dan membantu Anda menurunkan berat badan!

Jadi, apa yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan sederhana untuk menurunkan berat badan? Hanya espender dan 10 menit waktu pelatihan Anda yang berharga! Selama latihan, expander menciptakan resistensi, yang dengannya beban pada otot meningkat, jadi dengan bekerja dengan expander Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda lakukan dengan latihan normal.

10 menit latihan untuk menurunkan berat badan setiap hari

  • 5 menit
  • Bagian tubuh: Betis kaki Peralatan: Lainnya

  • Pengulangan maksimum 1 menit
  • Bagian tubuh: Paha depan Peralatan: Berat sendiri

  • Pengulangan maksimum 1 menit
  • Bagian tubuh: Dada Peralatan: Tidak

  • Pengulangan maksimum 1 menit
  • Bagian tubuh: Bahu Peralatan: Dumbbell

  • Pengulangan maksimum 1 menit
  • Bagian tubuh: Tekan Peralatan: Tidak

  • Pengulangan maksimum 1 menit
  • Bagian tubuh: Tekan Peralatan: Tidak

Dan habiskan 60 detik sisanya dari 10 menit istirahat di antara latihan. Itulah keseluruhan kompleks kebugaran ringan untuk membakar kalori maksimum hanya dalam 10 menit!

Aturan Kelima - Mandi

Perawatan air selalu membantu. Mandi kontras di pagi hari, pijat air di malam hari, mandi santai sebelum tidur. Saat mandi, Anda dapat menggunakan berbagai minyak aroma untuk membantu otot Anda rileks. Setelah mandi, lebih baik lap kering dengan handuk serbet yang kaku untuk meningkatkan sirkulasi.

Dan jangan lupa tentang gym! Pelatihan ekspres baik, hanya ketika hari Anda penuh dan tidak ada waktu untuk mengunjungi gym. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan dan membuat tubuh Anda menarik, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa usaha serius. Latihan 10 menit yang sederhana akan menjadi langkah pertama menuju tubuh sempurna Anda!

Tambah nada (1 dan 2 minggu)

Kelas selama dua minggu pertama ditujukan untuk mengembangkan kebugaran fisik secara umum. Setiap latihan, mulailah dengan pemanasan. Pada minggu pertama, lakukan 2 set latihan, masing-masing 15 repetisi. Pada minggu kedua 3 set 15 pengulangan. Lakukan semua rangkaian satu latihan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya. Beristirahat di antara latihan selama 1-2 menit.

Lakukan latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah setiap hari selama 6 hari dengan istirahat selama 7 hari. Jika Anda merasa sangat lelah, istirahat sejenak di antara hari-hari pelatihan, antara dua minggu dari tahap pertama atau sebelum tahap berikutnya. Selalu dengarkan tubuh Anda.

Program Pelatihan Penurunan Berat Badan

Latihan terbaik untuk latihan pembakaran lemak menggabungkan kekuatan dan kardio. Saya percaya bahwa latihan beban adalah pilihan terbaik ketika Anda melakukan diet, karena beberapa alasan. Saya pikir beban berat adalah yang terbaik untuk membangun otot dan kekuatan. Jika Anda dapat mempertahankan pertumbuhan kekuatan selama diet dan kardio, maka Anda akan berhasil menyingkirkan lemak dan menyelamatkan otot. Ini sangat penting bagi mereka yang mencari program pelatihan penurunan berat badan untuk meningkatkan penampilan dengan menghilangkan kelebihan lemak.

Saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan 3 kali seminggu, sesuai jadwal Senin-Rabu-Jumat. Dalam beberapa hari, Anda harus melatih tubuh bagian bawah, di hari lain - bagian atas. Pada minggu pertama, Anda harus melakukan 2 latihan di bagian atas tubuh, sebagai berikut - 2 latihan di bagian bawah tubuh, yang merupakan cara yang baik untuk menyetrum otot.

Perpecahan ini difokuskan terutama pada latihan dasar, yang berkontribusi pada produksi hormon pertumbuhan dan menjamin peningkatan kekuatan dan otot selama diet. Sangat penting untuk menyimpan log pelatihan. Catat berapa berat Anda bekerja, serta jumlah pengulangan yang Anda lakukan dalam latihan tertentu.

Ini akan membantu memantau perkembangan dan menentukan apakah diet Anda terlalu ketat (jika berat mulai turun dengan cepat dan teratur, maka diet itu terlalu ketat, dan Anda perlu menyesuaikannya). Intinya adalah bahwa saat Anda melakukan diet, berat badan Anda harus turun secara perlahan, yang akan memungkinkan Anda mempertahankan hampir semua massa otot yang telah Anda kumpulkan dengan susah payah.

Senin 1: Latihan Tubuh Bagian Atas # 1

1. Barbell bench press pegangan tengah

  • 2 set 8-12 repetisi

2. Pers tentara bangku

  • 2 set dari 12 pengulangan

3. Pers Prancis

  • 2 set 15 repetisi

4. Tarik ke atas ke dagu

  • 2 pendekatan untuk kegagalan otot

5. Barbell di lereng

  • 2 set 10 pengulangan

Rabu 1: Latihan Tubuh Bagian Bawah # 1

1. Mengangkat barbel denganBisep EZ

  • 2 set dari 12 pengulangan

2. Membungkuk lengan dengan dumbbell (palu)

  • 2 set 15 repetisi

3. Duduk di kaus kaki

  • 1 set 15 repetisi

4. Deadlift dengan kaki lurus

  • 2 set 15 repetisi

5. hack squat

  • 1 set 8 repetisi
  • 1 pendekatan dari 20 pengulangan

Rabu 2: latihan tubuh bagian atas nomor 3

1. Bench pers berbaring di bangku miring terbalik

  • 2 set 8-12 repetisi

2. Bangku tentara duduk di simulator

  • 2 set 8 repetisi

3. Bench press berbaring dengan pegangan sempit

  • 2 set 15 repetisi

4. Tarik dagu

  • 2 pendekatan untuk kegagalan otot

5. T-bar dengan satu tangan

  • 2 set 10 pengulangan

Jumat 2: Latihan Tubuh Bagian Bawah # 3

1. Membungkuk lengan di bangku Scott

  • 2 set dari 12 pengulangan

2. Memutar bisep dengan putaran halter

  • 2 set 15 repetisi

3. Mengangkat kaus kaki

  • Pendekatan 1 dari 15 repetisi dengan jeda 5 detik di fase atas latihan

4. Jongkok berkaki lebar

  • 2 set 15 repetisi

5. Tekan kaki

  • 1 pendekatan dari 20 repetisi baik sebelum kegagalan otot

Latihan untuk otot perut

  1. Memutar di bangku miring
  2. Mengangkat kaki yang bengkok pada palang sejajar
  3. Liku fitball

Catatan: Otot-otot perut harus diberikan 2 latihan per minggu, bergantian dengan hari-hari istirahat. Pelatihan harus singkat, yaitu dari 2-3 pendekatan. Pendekatan harus membuat stres dan mencakup 8-12 pengulangan.

Seperti yang Anda lihat, program ini mengasumsikan jumlah pelatihan yang rendah. Ini akan membantu menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik, karena Anda akan membakar lebih sedikit glikogen otot. Selain itu, olahraga bervolume rendah baik untuk pelaku diet karena membutuhkan energi minimal.

Latihan-latihan ini singkat, yang memungkinkan Anda untuk mengaktifkan otot-otot Anda tanpa melakukan 20-30 repetisi. Mereka juga lebih aman. Saat melakukan diet, Anda memiliki lebih banyak risiko cedera, dan pelatihan semacam itu tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukannya secara berlebihan di gym.

Cardio Pembakaran Lemak

Cardio adalah elemen kunci dalam program pelatihan pembakaran lemak. Opsi kardio ini berbeda dari kebanyakan orang, tetapi itu AKAN bekerja. Rutinitas kardio dan diet saya akan mengubah Anda menjadi mesin pembakar lemak. Cardio harus dilakukan di pagi hari, dengan perut kosong.

Itu perlu dilakukan setiap hari, kecuali hari-hari ketika Anda melatih tubuh bagian bawah. Segera setelah Anda bangun - lurus ke depan ke treadmill. Saya lebih suka kardio lambat. Setiap sesi kardio berlangsung 25-60 menit dengan SPEED RENDAH dan bias. Cobalah untuk tetap pada kecepatan 5,5 - 6,5 km / jam dengan kemiringan yang dapat Anda lakukan.

Jika beban tampak ringan, Anda harus meningkatkan sudut kemiringan, bukan kecepatan. Jenis kardio ini akan menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi, bukan karbohidrat sederhana.

Hasil

Sangat penting untuk dipahami bahwa bukan hanya kardio atau tidak hanya diet yang akan memungkinkan Anda membakar lemak dalam jumlah besar. Latihan kekuatan, kardio dan diet, bersama-sama akan memaksa tubuh sebagai sumber energi untuk membakar lemak, bukan otot. Saat pelatihan untuk program ini, Anda harus membakar sekitar 450-700 gram lemak per minggu.

Jika Anda ingin membakar lebih atau kurang lemak per minggu, Anda dapat membuat perubahan pada program, sesuai dengan tujuan Anda. Di sini salah satu faktor penentu adalah defisit kalori. Jika Anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, maka kurangi asupan Anda dengan 225 kalori. Ini juga akan membakar 200 gram lemak per minggu.

Penting untuk dicatat bahwa tubuh tidak dapat membakar lemak terlalu cepat. Jika Anda terburu-buru untuk mempercepat proses ini, Anda akan mulai membakar massa otot yang terakumulasi dengan susah payah.

Dengan mengikuti program ini, Anda akan mengubah tubuh Anda dalam hitungan minggu. Begitu Anda menyadari bahwa ada banyak faktor yang menentukan kemajuan dan menjalankannya, maka REACH sukses. Jadi, sekarang Anda memiliki pengetahuan, serta metode untuk aplikasi mereka dalam praktek, jadi pergi dan singkirkan lemak sekali dan untuk semua!

Obesitas di antara anak-anak dan orang dewasa adalah mimpi buruk di dunia barat abad ke-21.

Tidak ada yang kebal untuk mendapatkan pound ekstra. Namun, banyak orang tidak mengerti bahwa kesabaran dengan program yang dikembangkan dengan baik untuk membakar lemak dan mendapatkan massa otot dapat dengan mudah mengubah hidup mereka.

Anda harus memiliki program atau tujuan Anda sendiri yang akan memaksa Anda untuk datang ke gym. Tujuannya harus cukup jelas sehingga Anda dapat benar-benar menikmati prosesnya dan tahu bahwa Anda selangkah lebih dekat dengannya. Anda harus selalu mengingat tujuannya, terlepas dari apa itu - kesehatan, partisipasi dalam kompetisi, penampilan cantik, dll.

Apa yang harus menjadi latihan untuk membakar lemak

  • Berat
  • Mingguan mingguan yang intensif dan didistribusikan secara konsisten
  • Komprehensif dengan bekerja pada seluruh tubuh selama seminggu

Pendekatan berat 8-12 repetisi akan memberikan lebih banyak ketegangan pada serat otot. Ini, pada gilirannya, akan melukai mereka lebih kuat daripada bobot ringan dan 15 repetisi. Sistem saraf pusat Anda ikut berperan, dan seluruh tubuh dimobilisasi. Semua ini membuat tubuh Anda bekerja lebih keras dan benar-benar memberi muatan adrenalin.

Anda harus berlatih tanpa harus tetap berada di dataran tinggi pelatihan. Organisme harus diuji, memaksanya untuk merespon dan berkembang. Cobalah untuk menambah berat kerja Anda setiap minggu, meskipun hanya 2 kg, tetapi tidak hanya dalam squat dan deadlift, tetapi juga dalam mengangkat barbel untuk bisep dan ekstensi lengan pada blok.

Dorong blok atas ke pegangan lebar dada

Pelatihan komprehensif membantu untuk menyelesaikan banyak bagian tubuh dalam waktu singkat. Stimulasi serat otot yang lebih besar membantu tubuh merespons dengan lebih baik. Dalam kombinasi dengan diet yang benar, akan sangat bagus untuk menyegarkan kembali latihan mereka yang menggunakan pekerjaan berorientasi split standar dengan 2 bagian tubuh untuk satu latihan.

Ini memberikan kejutan yang lebih besar bagi tubuh, yang meningkatkan tingkat metabolisme dan memungkinkan Anda membakar lebih banyak lemak setiap hari. Anda menghabiskan lebih sedikit waktu di gym dan membuat lebih banyak kelompok otot bekerja.

Program ini sederhana dan mudah (ubah sesuatu jika Anda suka). Ingatlah bahwa latihan ini dilakukan oleh banyak kelompok otot, jadi Anda harus memiliki pengalaman yang baik untuk melakukannya.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

  1. Barbell squat
  2. Bench press berbaring menggenggam tengah
  3. Pers bangku tentara
  4. Dorong blok atas ke pegangan lebar dada
  5. Dorong batang ke dagu
  6. Ekstensi lengan di blok
  7. Ekstensi kaki
  8. Mengangkat barbel untuk bisep
  9. Fleksi kaki berdiri

Catatan: semua latihan dilakukan dalam 2 set 10-12 repetisi (diambil dari buku "The Abs Diet" oleh David ZincZenko). Saya merekomendasikan latihan yang rumit ini karena membantu saudara saya tetap bugar sepanjang tahun. Latihan kedua diberikan sehingga Anda dapat membuat perubahan pada program dalam beberapa minggu jika Anda mau.

Patuhi program ini setidaknya 4 minggu.

Catatan: istirahat dan berolahraga sesuai dengan jadwal berikut.

  • Hari 1 (pelatihan)
  • Hari 2 (istirahat)
  • Hari 3 (pelatihan)
  • Hari ke 4 (istirahat)
  • Hari ke 5 (pelatihan)
  • Hari ke-6 (istirahat)
  • Hari 7 (istirahat)
  • Ulangi hal yang sama!

Pelatihan kardio

Catatan: Cukup ubah cara Anda melakukan cardio, misalnya, lakukan 2 hari dengan sepeda stasioner, lalu 2 hari dengan ellipsoid atau treadmill. Minggu depan, lompat dengan tali dan berenang. Sederhana saja.

Berapa banyak latihan beban yang harus dimasukkan dalam program pembakaran lemak?

Dalam jumlah yang sama dengan yang Anda lakukan sebelum mereka mulai membakar lemak. Namun, jika Anda sebelumnya tidak membakar lemak, Anda harus berlatih persis seperti yang ditentukan program, tidak peduli apakah Anda seorang pemula atau atlet berpengalaman.

Latihan kekuatan adalah kunci untuk membakar kalori dan mempertahankan proses anabolik.

Berapa banyak cardio yang harus dimasukkan dalam program pembakaran lemak?

Seperti yang dinyatakan di atas, seharusnya tidak lebih dari 4 latihan per minggu.

Catatan: Lakukan kardio selama 20 menit setelah latihan kekuatan, karena glikogen dikonsumsi selama latihan kekuatan, dan tubuh terutama akan membakar lemak sebagai sumber energi.

Cardio membantu Anda mencapai tujuan Anda

Lakukan kardio selama 15 menit dengan intensitas yang membuat Anda lebih sering berkeringat dan bernapas. Denyut jantung harus setidaknya 65% lebih tinggi dari normal. Tentu saja, lama kelamaan Anda akan beradaptasi, jadi masuk akal jika Anda meningkatkan intensitasnya.

Berikut adalah teknik untuk membantu membakar lemak maksimal:

  • di minggu pertama, catat jarak yang Anda tempuh dalam 15 menit,
  • Minggu depan, cobalah menempuh jarak yang lebih jauh dalam waktu bersamaan.

Anda, pada gilirannya, akan menjadi lebih kuat dan membakar lebih banyak lemak dalam jumlah waktu yang sama, karena Anda telah berlatih lebih aktif.

Video - Latihan pembakaran lemak terbaik atau cara menurunkan berat badan hingga 10 kg?

Apa hasil yang diharapkan dari program ini?

Jika indeks massa tubuh adalah 30-35, maka Anda mungkin bisa kehilangan 13-22 kg. Saya tidak bisa mengatakan bagaimana program ini akan bermanfaat bagi Anda! Itu tergantung pada usaha Anda jika Anda melakukan semuanya dengan benar.

Saudaraku, misalnya, kehilangan 18 kg dalam setahun! Ini adalah cara terbaik untuk mengubah seluruh hidup Anda! Dia langsing dan memiliki "kubus" di media.

NIKMATI program ini. Saya harus menulis tentang pengalaman saya sendiri. Seorang anggota keluarga saya telah membuktikan efektivitas program ini!

Apa yang

Program yang paling terkenal adalah mind & body dan les milles. Les milles adalah program yang berisi latihan yang sangat aktif, seringkali dilakukan dengan musik dan dengan dumbbell. Semakin kuat beban, semakin cepat Anda menurunkan berat badan. Pikiran & tubuh adalah latihan yang rileks, bertujuan untuk rileks dan mengembangkan fleksibilitas. Masing-masing program memiliki puluhan jenis, pertimbangkan yang utama.

Les milles adalah program untuk menurunkan berat badan, ditujukan untuk membakar lemak secara intensif.

Keseimbangan tubuh. Ini bukan pelatihan terberat dalam seri ini. Keseimbangan tubuh terdiri dari yoga dan pilates. Latihan harus dilakukan sambil mengendalikan pernapasan perlahan. Keseimbangan tubuh akan memungkinkan Anda mengembangkan plastisitas, kekuatan, dan daya tahan tubuh.

Bodypump. Di antara semua program Les milles, bodypump adalah yang paling menarik. Kelas diadakan dalam kelompok. Ini akan memungkinkan Anda untuk tidak hanya meningkatkan tubuh Anda, tetapi juga membuat teman baru. Selain itu, kelas kelompok memiliki efek psikologis yang positif. Bodypump Ini adalah aktivitas fisik yang rumit, jadi kelas dalam tim tidak akan membiarkan Anda menyerah. Untuk kelas pada program ini, Anda membutuhkan pakaian khusus: sepatu olahraga yang nyaman dengan sol tebal dan bentuk bahan berkualitas. Untuk berlatih dengan program bodypump, Anda harus memiliki jantung yang sehat. Pertimbangkan fitur tubuh Anda.

Spining. Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan sepeda olahraga. Namun tidak sederhana. Agar berolahraga adalah yang paling nyaman bagi seseorang, simulator ini dilengkapi dengan layar di mana Anda dapat menonton film favorit Anda. Yaitu, di satu sisi Anda dapat bersantai, dan di sisi lain - menurunkan berat badan.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Klub kebugaran dapat dengan mudah menjadi tempat di mana Anda dapat meningkatkan tidak hanya kesehatan fisik tetapi juga psikologis. Untuk melakukan ini, perlu untuk terlibat dalam program Pikiran & Tubuh.

PilatesMat (Pilates Mat). Pelatihan dalam program ini akan membantu mengembangkan sistem pernapasan, punggung bagian bawah, dan juga Pilates Mat akan membantu Anda belajar merasakan tubuh Anda. Dengan bantuan program ini untuk menurunkan berat badan dengan cepat tidak akan berhasil, tetapi manfaatnya pasti. Latihan dapat dilakukan dengan musik yang tenang.

Regangkan. Kompleks latihan dalam program ini dipilih sedemikian rupa untuk memaksimalkan fleksibilitas tubuh. Seseorang yang fleksibel menjadi lebih mudah, postur dan kondisi mentalnya membaik. Kekuatan program Peregangan adalah tidak adanya cedera sama sekali. Satu-satunya kesulitan dalam menguasai program ini adalah kombinasi latihan dan pernapasan yang tepat.

Program kebugaran apa pun dirancang untuk satu jam waktu Anda. Agar hasilnya menyenangkan Anda sedini mungkin, ada baiknya berlatih tiga kali seminggu. Setelah liburan Tahun Baru, tubuh kita hanya perlu dimuat. Jadi, pilih program yang tepat dan cepat mendaftar ke klub kebugaran.

Apa yang disukai

Para ahli percaya bahwa pelatihan kelompok adalah pilihan terbaik bagi para wanita yang dihadapkan dengan tugas kehilangan pound ekstra. Selain fakta bahwa kelas-kelas tersebut diadakan di bawah bimbingan instruktur berpengalaman, mereka memberikan motivasi tambahan - komunikasi dengan orang-orang yang berpikiran sama.

Jika Anda tidak punya cukup waktu (uang) untuk berlatih di klub, Anda bisa melakukannya di rumah. Ada sejumlah besar program yang cocok untuk pengembangan diri.

Apa yang harus saya cari ketika memilih kompleks pelatihan? Faktor-faktor berikut harus dipertimbangkan:

  • Preferensi sendiri (seseorang menyukai aerobik dansa, sementara yang lain menikmati yoga)
  • Kesehatan umum (dengan masalah dengan tulang belakang, sendi, latihan kekuatan harus ditinggalkan),
  • Tingkat kebugaran fisik.

Terlepas dari program pelatihan mana yang disukai wanita, setiap pelajaran harus mencakup cardionagruz (yaitu, latihan yang dirancang untuk bekerja dengan jantung - mereka memberikan pembakaran lemak aktif) dan komponen kekuatan (diperlukan untuk bekerja melalui kelompok otot yang berbeda dan mengencangkan kulit). ).

Untuk menurunkan berat badan lebih baik dilakukan 3-4 kali seminggu, berganti-ganti beban baik dalam satu latihan dan dalam batas-batas seluruh program. Adalah perlu bahwa otot tidak punya waktu untuk membiasakan diri dengan latihan dan merasa stres selama setiap sesi. Hanya jika kondisi ini diamati, perubahan yang sesuai akan terjadi pada tubuh.

Jenis kebugaran untuk penurunan berat badan aktif

Pertimbangkan opsi untuk latihan pembakaran lemak. Yang pertama adalah aerobik. Ini adalah area kebugaran yang cukup umum. Ini termasuk melompat, berjalan berirama, elemen menari bergantian satu sama lain. Latihan aerobik teratur membantu meningkatkan metabolisme, mengatur tekanan darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, memperbaiki postur tubuh.

Aerobik sebagai rangkaian latihan yang dilakukan dengan musik memiliki beberapa variasi:

  • Aerobik slide - Pelatihan yang membantu meningkatkan dan membakar timbunan lemak berlebih di paha dan bokong. Kelas membutuhkan peralatan khusus - papan luncur dan sepatu olahraga. Inti dari slide aerobik adalah tiruan dari gerakan skater (pemain ski).

  • Langkah aerobik - Melakukan latihan aktif menggunakan platform khusus. Kelas membantu memperkuat otot-otot kaki, melakukan pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal (osteoporosis, radang sendi). Hadiri pelatihan semacam itu bisa wanita dari segala usia. Anda dapat melakukannya di platform step dengan bobot tambahan - dumbel.

  • Aerobik tari Ini membantu tidak hanya untuk mengatasi pound ekstra, tetapi juga berkontribusi pada pengembangan koordinasi, memperbaiki postur tubuh, mengembalikan nada yang hilang pada otot dan kulit.

  • Aerobik bersepeda - Kelas sepeda olahraga. Ini adalah beban intensitas tinggi yang ditujukan untuk kehilangan lemak aktif. Sebagai hasil dari pelatihan, tubuh menjadi tegang, menonjol, dan postur tubuh membaik.

Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melakukannya, termasuk membentuk. Jenis pelatihan ini melibatkan pelaksanaan latihan untuk melatih semua kelompok otot selama setiap latihan. Kelas melengkapi diet protein dan pijatan.

Bagi para wanita yang bercita-cita tidak hanya untuk tubuh langsing, bugar, menonjol, tetapi juga fleksibel, sempurna strip plastik. Ini mencakup banyak elemen kekuatan dan tarian, baik "memompa" kaki dan bokong.

Callanetics - Area kebugaran lain yang direkomendasikan oleh para ahli untuk para wanita yang berfokus pada penurunan berat badan yang sehat. Latihan-latihan semacam itu meliputi unsur-unsur yoga dan senam. Latihan dilakukan secara statis. Pelatihan Callanetics membantu melatih semua kelompok otot.

Kembangkan fleksibilitas, tingkatkan peregangan, kencangkan otot, dan tentu saja, menyingkirkan kelebihan berat badan akan membantu pilates. Ini adalah latihan santai yang lancar dengan peralatan olahraga tambahan, termasuk elemen peregangan dan senam. Pilates adalah pilihan optimal untuk ibu-ibu muda, olahragawan yang telah terluka, serta mereka yang tidak berlatih untuk waktu yang lama.

Arah kebugaran yang relatif baru untuk penurunan berat badan adalah Perut bugar - Latihan yang menggabungkan koreografi Afrika, Pilates, yoga dan tarian oriental. Pekerjaan membantu meningkatkan daya dukung, mendorong pengembangan fleksibilitas, membuat metabolisme menjadi aktif. Program ini selalu dimulai dan diakhiri dengan latihan pernapasan.

Arah pelatihan baru, namun menjadi populer lainnya - zumba. Pekerjaan menggabungkan elemen aerobik dengan tarian dari berbagai gaya. Pelatihan dilakukan di bawah musik Amerika Latin yang cepat.

Untuk penggemar tarian klasik, klub olahraga modern menawarkan kebugaran alternatif untuk menurunkan berat badan - balet tubuh. Ini didasarkan pada langkah balet yang disederhanakan, dikombinasikan dengan elemen peregangan dan senam. Kelas diadakan di bawah musik klasik, cocok untuk wanita dari segala usia dan tingkat kebugaran.

Kinesis - Pelatihan simulator khusus dengan karet gelang adalah alternatif lain dari beban kardio yang biasa. Dalam proses pelatihan, Anda dapat melatih semua kelompok otot dan membakar kalori ekstra.

Seperti yang Anda lihat, industri kebugaran modern menawarkan berbagai bidang olahraga bagi para wanita yang mengatur diri mereka sendiri tugas penurunan berat badan yang sehat. Pilihan kompleks pelatihan harus ditentukan tidak hanya oleh preferensi individu dari jenis kelamin yang adil, tetapi juga oleh tingkat kebugaran fisik mereka.

Anda harus selalu memantau keadaan tubuh Anda. Anda tidak harus menunggu sampai Anda berubah menjadi massa tak berbentuk, ditumbuhi pound baru.

Program kebugaran adalah seperangkat latihan khusus yang akan memungkinkan seseorang untuk menghilangkan pound ekstra, membuat kontur sosok yang indah dan meningkatkan kesehatan.

Percayalah, dalam hal ini, mengembalikan bentuk-bentuk lama itu sangat sulit, dan kadang-kadang tidak mungkin. Karena itu, Anda perlu berolahraga setiap hari dan mengonsumsi makanan sehat. Jika Anda bertekad untuk mendaftar kebugaran, Anda perlu memutuskan program apa yang ingin Anda lakukan.

Program pelatihan bisa intens atau tenang, tetapi tidak kalah efektif. Pilihannya dibuat berdasarkan preferensi Anda, misalnya, beberapa orang benci berlari, dan, tentu saja, kesehatan. Ini adalah indikator yang sangat penting. Perlu diketahui bahwa di klub kebugaran yang baik Anda harus diminta menjalani sesi pelatihan percobaan untuk menentukan kondisi fisik Anda.

Instruktur yang kompeten harus membiasakan Anda dengan aturan klub dan teknik keselamatan. Dia harus memberi tahu tentang fitur-fitur berbagai program dan menawarkan kepada Anda yang paling cocok. Jika Anda merasa nyaman di klub kebugaran ini, maka silakan mulai berlatih sesuai dengan program kebugaran yang dipilih.

Bagaimana melakukan

Mungkin seseorang yang tercantum dalam artikel ini tipnya tampak jelas. Tetapi bagi orang lain, mereka akan membantu Anda memilih taktik yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan bantuan kebugaran. Jadi:

  • Kelas harus teratur. Jumlah kelas optimal - 3-4 per minggu. Karena ini, tubuh terbiasa dengan intensitas beban tertentu, tetapi memiliki kemampuan untuk beristirahat dan pulih secara normal setelah pelatihan.
  • Agar latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan memberikan efek, mereka harus cukup intens dan panjang, setidaknya satu jam.
  • Selama beban, denyut nadi harus dipercepat, tetapi tidak melebihi jumlah tertentu, sekitar 140-150 denyut per menit.
  • Jika Anda terlibat dalam latihan kekuatan, maka kelas harus teratur, dan latihan - serupa. Jangan secara dramatis mengubah jenis beban. Latihan aerobik dapat dilakukan bergantian.
  • Sangat penting untuk cukup tidur dan istirahat setelah berolahraga. Ini akan membantu pemulihan otot.
  • Setelah latihan kebugaran pelangsingan, akan sangat membantu jika Anda mandi atau mandi untuk merelaksasikan otot-otot yang lelah.

Aturan-aturan ini tampaknya sangat sederhana, tetapi dalam praktiknya, jauh dari semuanya memenuhinya.

Cara makan

Aturan emas untuk menurunkan berat badan: kebugaran plus nutrisi. Satu tanpa yang lain tidak akan efektif, bersama-sama mereka secara signifikan meningkatkan kecepatan penurunan berat badan. Karena itu, penting tidak hanya memilih program kebugaran yang tepat untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk makan dengan benar:

  • Secara tradisional dari diet tidak termasuk lemak, manis, alkohol, goreng, dan sebagian besar. Gizi fraksional, dalam porsi kecil, seimbang.
  • Dua jam sebelum latihan Anda tidak bisa makan. Penerimaan terakhir haruslah karbohidrat, karena mereka memberikan energi yang diperlukan bagi tubuh.
  • Selama latihan dan sesudahnya Anda harus minum air bersih. Ini tidak hanya akan membantu menghindari dehidrasi, tetapi juga mengurangi keracunan tubuh.
  • Setelah pelatihan untuk makan berikutnya, Anda harus menunggu setidaknya 1-2 jam.
  • Untuk mengendalikan apa yang Anda makan, Anda harus memulai buku harian makanan dan mencatat semua yang ada di dalamnya, sampai camilan sedikit pun. Dalam beberapa hari Anda akan menyadari bahwa Anda makan banyak makanan begitu saja, bukan karena kelaparan, tetapi karena kebosanan atau untuk ditemani.

Rekomendasi ini jelas, tetapi tidak semua mengikutinya. Seseorang makan setelah berolahraga atau di depannya, seseorang percaya bahwa melakukan kebugaran, Anda tidak dapat membatasi diri dengan gizi.

Aspek psikologis

Penting untuk tidak hanya berolahraga dan makan dengan benar, tetapi juga untuk mengembangkan sikap yang pasti terhadap hal ini. Beberapa rekomendasi yang bermanfaat akan membantu dalam hal ini:

  • Berguna untuk memuji dan memanjakan diri sendiri setelah setiap hasil yang dicapai: misalnya, satu bulan pelatihan atau menurunkan berat badan sebanyak 2 kilogram. Ini mungkin semacam pembelian, pergi ke bioskop dan hal kecil lain yang menyenangkan.
  • Terlibat dengan pacar Anda. Jadi akan ada sedikit godaan untuk melewati latihan.
  • Awalnya pergi ke kelas grup. Di dalamnya Anda akan dibimbing oleh yang lebih berpengalaman dan berusaha untuk mencapai level mereka.
  • Untuk memilih jenis kebugaran yang tepat untuk penurunan berat badan. Bebannya seharusnya tidak terlalu kuat, tetapi harus membawa kesenangan dan emosi positif.
  • Jika Anda lebih suka gym, Anda awalnya harus berolahraga dengan pelatih yang akan membantu Anda memilih program, dan yang paling penting, mengajari Anda cara melakukan latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan. Bagaimanapun, bahkan rak yang salah dapat secara signifikan mengurangi efektivitas.
  • Anda seharusnya tidak mengharapkan efek cepat, karena lemaknya agak lambat. Anda perlu mencari kerja yang panjang, sehingga Anda akan mendapatkan hasil yang diharapkan, tetapi harus bekerja keras.
  • Dengan latihan intensif pada berat pertama dapat tetap pada tingkat yang sama. Alasan yang mungkin adalah bahwa jaringan adiposa terbakar, dan sebagai gantinya otot terbentuk.

Dan, akhirnya, mengatakan kebugaran seperti apa yang lebih baik untuk menurunkan berat badan itu sulit. Tetapi kombinasi terbaik dari peregangan, latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dipertimbangkan. Dan arah mana untuk setiap blok yang Anda pilih adalah masalah selera.

Gaya hidup sehat dan olahraga teratur sedang populer saat ini. Banyak gadis, wanita, anak lelaki dan laki-laki bermimpi tentang sosok yang sempurna, dengan pers dadu dan otot yang menarik. Memang, tubuh yang sehat dan kencang adalah rahasia kelangsingan dan kecantikan. Tetapi untuk mendapatkannya, Anda perlu mengerahkan upaya maksimal, dan pendekatan komprehensif untuk wirausaha dan kebugaran untuk menurunkan berat badan akan membantu.

Olahraga harian dan teratur dalam kombinasi dengan nutrisi yang sehat dan tepat, pelatihan kebugaran dan motivasi yang baik akan berkontribusi pada penurunan berat badan tercepat. Jika Anda mencoba membenarkan kemalasan dan keengganan Anda untuk berolahraga sesuai dengan program kebugaran, pikirkan berapa banyak latihan harian yang bisa Anda lakukan. Setelah memahami hal ini, Anda akan mengunjungi gym dengan gembira dan antusias, memotivasi diri Anda ke kelas. Artikel ini akan berbicara tentang aspek utama kebugaran. Bacalah jika Anda ingin berkenalan dengan aturan gizi, pelajari tentang jenis kebugaran dan pilih skema pelatihan Anda sendiri.

Aturan nutrisi untuk kebugaran

Jika tujuan utama Anda adalah menurunkan berat badan, maka serangkaian pelatihan kebugaran yang dipilih tentunya dilengkapi dengan nutrisi yang tepat. Menggunakan kedua aspek ini secara terpisah tidak akan membuat penurunan berat badan menjadi efektif. Itulah sebabnya banyak ahli menyarankan tidak hanya untuk memilih program yang tepat untuk pelatihan, tetapi juga untuk membuat menu Anda sendiri, yang harus didominasi oleh produk yang bermanfaat.

Kami menawarkan pembaca untuk berkenalan dengan rekomendasi nutrisi yang tepat, yang akan mempercepat penurunan berat badan Anda:

  • Hilangkan dari makanan manis, berlemak, digoreng, makanan beralkohol. Ingatlah bahwa menurunkan berat badan adalah mungkin jika porsinya kecil, dan Anda akan sering makan.
  • Berikan preferensi untuk diet seimbang dalam porsi kecil, kami menulis tentang itu secara lebih rinci dalam artikel tentang nutrisi fraksional.
  • Minumlah banyak air bersih saat dan setelah berolahraga. Teknik ini akan membantu menghindari keracunan dan dehidrasi.
  • Jangan langsung makan setelah kebugaran, tunggu 1-2 jam.
  • Pastikan untuk memantau semua makanan yang Anda makan. Untuk melakukan ini, Anda bahkan dapat membuat buku harian makanan khusus. Tandai semua yang ada di dalamnya, bahkan camilan terkecil. Setelah beberapa hari, Anda akan dapat menganalisis catatan Anda dan memahami bahwa Anda makan banyak makanan begitu saja, bukan karena kelaparan, tetapi dari kebosanan. Kami merekomendasikan membaca artikel tentang cara menghitung berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan.
  • Selama kegiatan olahraga pada program kebugaran tubuh Anda membutuhkan karbohidrat. Makan sesuatu yang berkalori tinggi, tetapi tidak lebih dari 2 jam sebelum menghadiri gym.

Rekomendasi yang disajikan penting bagi semua orang yang tertarik dalam pelatihan kebugaran untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak semua orang menurunkan berat badan mengikuti mereka. Karena itu, hasil yang diharapkan dari penurunan berat badan tidak terjadi.

Video: Cara makan saat melakukan kebugaran untuk anak perempuan

Jika Anda tertarik pada latihan kebugaran untuk menurunkan berat badan dengan cepat, perhatikan fakta bahwa mereka harus dilakukan bersamaan dengan diet khusus. Mempersiapkan apa yang harus melalui masa adaptasi yang sulit. Tubuh Anda tidak terbiasa dengan olahraga dan pelatihan, sehingga secara bertahap akan beradaptasi dengan kondisi kehidupan baru dan perubahan mendasar dalam penampilan. Anda pasti akan menyukai olahraga jika Anda dapat merencanakan latihan kebugaran dan diet dengan benar.

Ini harus mempertimbangkan fitur-fitur tubuh Anda berikut ini:

  • tingkat aliran darah, tekanan, efisiensi transportasi oksigen,
  • kebutuhan untuk mendukung kekebalan dan kadar hormon,
  • proses pertukaran
  • fungsi pernapasan
  • kondisi tulang dan otot.

Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks, dan kerjanya dilakukan dengan benar di hadapan berbagai vitamin, komponen mineral, protein, karbohidrat, lemak dan cairan. Jika pelatihan kebugaran Anda akan diadakan tanpa diet yang tepat dan seimbang, maka alih-alih keindahan dan harmoni dari olahraga Anda akan mendapatkan penipisan dan kondisi kritis dari semua sistem fisiologis vital.

Jika diet dipikirkan dengan baik, pelatihan akan diadakan dengan intensitas tinggi. Berkat dia, kamu bisa:

  • menghindari timbulnya kelelahan,
  • meningkatkan konsentrasi pada kinerja latihan kebugaran yang tepat,
  • mendapatkan dukungan dalam memulihkan vitalitas,
  • isi tubuh Anda dengan kekuatan dengan mengubah keseimbangan antara akumulasi lemak dan otot,
  • meminimalkan risiko sakit perut dan sakit kepala,
  • mengurangi kemungkinan cedera.

Jika Anda berencana untuk melakukan kebugaran, pastikan untuk memilih diet sebelum latihan. Ingatlah bahwa hanya pendekatan terpadu yang berkontribusi pada penurunan berat badan yang efektif.

Pilih jenis kebugaran untuk penurunan berat badan cepat

Pelangsingan menurut program khusus lebih baik dilakukan dengan orang yang berpikiran sama, karena dalam hal ini Anda tidak akan punya alasan untuk menyerah. Если у вас нет возможности заниматься фитнесом в зале, можете проводить тренировки дома, подобрав программу по этому виду спорта в Интернете или купив компакт-диск с уроками. Принять решение, какой тип тренировок фитнеса подойдёт именно вам, бывает непросто. Специально для вас мы собрали самые эффективные фитнес упражнения, чтобы похудеть и забыть о проблеме избыточного веса.

Memilih serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan, fokuslah pada kriteria berikut:

  • preferensi dan karakteristik tubuh Anda sendiri,
  • tingkat pelatihan dan pelatihan Anda (atlet berpengalaman atau pemula),
  • kondisi kesehatan.

Misalnya, untuk wanita (anak perempuan) yang datang ke gym untuk pertama kalinya, latihan yang melibatkan semua kelompok otot dipilih. Bagaimanapun, penurunan berat badan terjadi sebagai akibat dari pengeluaran energi yang intensif, yang dapat dicapai melalui olahraga dengan beban bebas (dumbel atau beban). Anda mungkin ingin tahu jenis kebugaran apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan? Ada banyak bidang olahraga ini, tetapi dalam artikel ini yang utama dan populer disajikan untuk perhatian pembaca. Pelajari daftar jenis kebugaran dalam tabel berikut.

Daftar fitur berbagai jenis kebugaran

Mempromosikan penurunan berat badan yang cepat. Pelatihan kebugaran menggunakan teknik ini membantu memperkuat otot-otot kaki dan tungkai, serta sendi. Dengan bantuan mereka, pencegahan artritis dan osteoporosis dilakukan dengan baik. Jika sebelumnya Anda mengalami cedera lutut, maka olahraga dalam bentuk langkah aerobik akan cocok untuk Anda. Lebih baik untuk terlibat dalam jenis kebugaran semacam itu pada platform khusus, menggunakan beban yang membebani (misalnya, halter beratnya hingga 2 kg).

Kegiatan olahraga pada teknik langkah termasuk gerakan sederhana yang dapat dilakukan oleh orang-orang dari segala usia. Dimungkinkan untuk menyamakan beban dari aerobik step ke yang dibuat selama latihan kardio dengan bergantian turun dan naik pada platform kebugaran, mengubah intensitas dan arah gerakan.

Aerobik air adalah olahraga dengan risiko trauma minimal, yang perlu dilakukan di kolam renang. Air secara signifikan mengurangi beban pada tulang belakang yang terjadi selama latihan intens.

Teknik Pilates menggabungkan praktik terbaik pelatihan timur dan barat. Untuk olahraga yang tepat, Anda perlu mencapai konsentrasi tinggi, jadi yang terbaik adalah berolahraga perlahan dan lancar. Kompleks ini ideal bagi siapa saja yang tidak terbiasa dengan gerakan tiba-tiba, lebih suka gerakan terukur dan tidak tergesa-gesa.

Teknik Pilates akan membantu mengembangkan kekuatan daya tahan, fleksibilitas dan elastisitas sendi. Kebugaran ini direkomendasikan untuk digunakan bagi orang yang menderita kelainan postur, memiliki figur seperti "apel".

Pilates adalah pilihan yang cocok untuk ibu hamil dan ibu muda. Karena rendahnya kemungkinan cedera selama pelatihan pilates, diizinkan untuk melibatkan orang-orang yang pulih dari cedera.

Teknik olahraga ke arah callanetics melibatkan banyak kelompok otot (gluteus, femoral, kaki, dorsal, bahu, dan otot perut dan lengan). Sangat menarik bahwa pelatihan seperti itu membuat bahkan otot-otot dalam yang tidak terlibat dalam pekerjaan sehari-hari. Pelatihan jam dalam callanetics sama dengan hari-hari senam.

Menahan diri dari olahraga ini jika Anda menderita penyakit jantung, asma, atau tidak melatih tubuh Anda untuk waktu yang lama.

Jika Anda telah memikirkan pilihan kompleks pelatihan yang efektif untuk menurunkan berat badan, dan tidak takut akan aktivitas fisik yang serius, pilihlah callanetics.

Eksekusi yang tepat dari latihan yang kompleks memastikan penurunan berat badan dan kehilangan volume di pinggul sebesar 2 cm dalam 1 minggu. Seluruh kompleks dibagi menjadi kelompok tugas yang terpisah untuk bokong, perut, kaki, pinggang, tangan. Satu blok direkomendasikan untuk tampil dalam 15 menit. Ini berisi beberapa latihan yang dirancang untuk kelompok otot yang terpisah, yang masing-masing harus diulang 8-20 kali.

Mulai proses menurunkan berat badan di paha dan perut, berolahraga otot perut akan membantu menari perut. Olahraga ini membentuk postur dan gaya berjalan yang indah. Selama tarian perut bekerja otot perut terdalam, dan ini berkontribusi pada persiapan terbaik tubuh wanita untuk kehamilan, persalinan dan pemulihan paling awal setelah kelahiran bayi.

Rekomendasi untuk mereka yang mulai melakukan kebugaran

Tips bermanfaat berikut ini akan membantu Anda menemukan taktik penurunan berat badan yang tepat dengan kebugaran.

  • Berolah raga secara teratur, setidaknya 3-4 kali dalam 1 minggu. Secara bertahap, tubuh Anda akan terbiasa dengan intensitas beban yang dipilih dan akan dapat pulih lebih cepat setelah pelatihan.
  • Untuk mencapai efek nyata dari penurunan berat badan pada kebugaran akan membantu latihan yang panjang dan intens. Lakukan latihan setidaknya selama satu jam.
  • Olahraga berkontribusi pada peningkatan denyut jantung. Pastikan bahwa indikator tidak melebihi standar medis yang ditetapkan (140-150 denyut per menit).
  • Jika Anda telah memilih latihan kekuatan, maka lakukan latihan secara teratur, tanpa mengubah jenis beban.
  • Otot setelah latihan yang baik harus pulih. Karena itu, cukup tidur dan rileks setelah kebugaran.
  • Setelah olahraga, bertujuan menurunkan berat badan, mandi atau mandi. Ini akan membantu merilekskan otot yang tegang dan "membakar".

Aturan-aturan ini cukup sederhana, tetapi tidak semua atlet pemula mengikuti mereka. Jika Anda ingin tidak hanya mencapai penurunan berat badan yang efektif dari kebugaran, tetapi juga untuk mempertahankan berat badan yang dicapai untuk waktu yang lama, ikuti rencana dan rekomendasi yang dibuat oleh pelatih profesional. Kelas kebugaran memberikan efek pelangsingan yang sangat baik, asalkan Anda berolahraga secara teratur, keras dan dengan dedikasi penuh. Sosok ramping, yang diimpikan banyak gadis modern, mungkin menjadi kenyataan. Membawa kemauan dan memanfaatkan serangkaian latihan kebugaran yang baik, Anda dapat membuat tubuh Anda sempurna, menyingkirkan kerumitan.

Tonton videonya: Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (November 2019).

lehighvalleylittleones-com