Kiat Wanita

Apa gunanya latihan pantat jembatan? 11 bookmark

Pin
Send
Share
Send
Send


Cukup jelas bahwa kebugaran menjadi semakin populer setiap hari. Tetapi perhatian khusus diberikan pada kelompok otot gluteal. Aman untuk mengatakan bahwa mereka adalah yang paling penting dalam tubuh. Tetapi di dunia modern kita menghabiskan sebagian besar hari duduk, hampir tanpa menggunakan otot-otot ini. Ini mengarah pada fakta bahwa kebanyakan orang lesu dan lemah.

Banyak latihan yang kita lakukan di gym tidak memengaruhi otot gluteal. Tetapi jembatan adalah latihan yang sempurna untuk mereka lakukan setiap hari. Jika Anda melakukannya dengan benar, Anda bisa mendapatkan banyak manfaat. Kami akan membicarakannya lebih lanjut.

Bagian belakang akan berhenti sakit

Jembatan adalah resep sempurna untuk sakit punggung. Karena kebanyakan orang modern menjalani gaya hidup yang menetap, otot gluteus tidak cukup bekerja. Ini mengarah pada fakta bahwa otot-otot tulang belakang dan paha belakang mengambil alih pekerjaan. Proses ini, ketika bokong menjadi tidak aktif, disebut amnesia otot gluteal. Hasilnya terlalu banyak tekanan pada punggung bagian bawah, bukan pinggul. Inilah alasan utama terjadinya sakit punggung.

Jika Anda membuat jembatan setiap hari, terutama setelah Anda harus duduk lama, ini akan membantu otot-otot bokong untuk “bangun” dan mendistribusikan kembali beban. Latihan ini membantu tubuh untuk mengingat bahwa perlu menggunakan pinggul selama gerakan, dan tidak memberikan seluruh beban ke daerah lumbar yang lebih rapuh.

Nyeri lutut menghilang

Salah satu penyebab utama rasa sakit di lutut adalah kurangnya kontrol atas kaki bagian atas - paha. Ini menyebabkan tulang pinggul meluncur ke depan, rotasi internal atau gerakan valgus. Semua gerakan ini secara kronis terkait dengan rasa sakit di lutut. Otot-otot gluteal memainkan peran penting dalam mengendalikan tulang paha di sendi pinggul, yang memengaruhi bagaimana tulang-tulang lain dari sendi lutut bergabung bersama dan bergerak.

Jembatan, terutama pada satu kaki, memungkinkan tulang paha untuk tetap sejalan dengan lutut dan kaki, menghindari gerakan yang berpotensi berbahaya dari sendi lutut.

Kecepatan lari meningkat

Salah satu fungsi utama pergerakan otot gluteus adalah memperkuat paha. Pelari jarak jauh hanya mengembangkan hamstring dan tidak memperhatikan otot gluteal. Ini tidak hanya dapat membatasi panjang langkah mereka, tetapi juga mempengaruhi kekuatan dampak kaki di tanah, dan stabilitas panggul. Meningkatkan fungsi otot gluteal, membuat jembatan, dengan demikian Anda meningkatkan semua aspek lari Anda, dan kecepatan Anda meningkat.

Kamu terlihat lebih tinggi

Postur tubuh sangat penting. Anda dapat pergi ke gym dan bekerja keras selama satu jam sehari, tetapi jika Anda membungkuk sisa waktu, Anda kehilangan semua efek latihan setelah 60 menit. Otot glutealis juga sangat penting untuk postur. Jika mereka tidak aktif dan kuat, Anda tidak bisa duduk dengan benar. Ini berarti bahwa semua otot di atas dan di bawah panggul tidak dapat bekerja dengan efisiensi maksimum, dan tubuh Anda harus mengimbanginya. Kompensasi semacam itu, sebagai suatu peraturan, menyebabkan postur tubuh yang buruk, Anda condong ke depan atau menekuk punggung Anda.

Jika Anda mulai melakukan jembatan setiap hari, maka tidak hanya memperkuat glutes Anda untuk duduk dengan benar, tetapi juga merasa bahwa Anda memiliki postur yang baik.

Pasangan Anda akan berterima kasih.

Baik anak laki-laki maupun perempuan akan setuju bahwa bokong kencang jatuh ke semua orang. Penampilan ini dianggap menarik secara seksual hampir di mana-mana. Dan leluhur jauh kita perlu disalahkan untuk ini, karena bagi mereka itu adalah indikator kesuburan.

Namun hal yang sama bisa dikatakan untuk pria. Kebanyakan wanita hanya tertarik pada pria yang bugar.

Jika Anda mulai melakukan jembatan setiap hari, maka jangan kaget jika belahan jiwa Anda memberi Anda pujian tentang masalah ini.

Anda akhirnya akan menyukai jeans yang cocok untuk Anda

Wanita, sebagai suatu peraturan, selalu tidak senang dengan cara mereka mengenakan jins. Tidak ada kebutuhan besar di mana-mana untuk mencari celana jeans yang sempurna di mana Anda "cocok" atau di mana Anda hanya akan terlihat "normal". Kaki ramping secara instan memperbaiki celana jeans apa pun. Namun demikian, perlu diingat bahwa setelah Anda memompa otot gluteal Anda, akan cukup sulit bagi Anda untuk menemukan celana jeans yang lebar di pinggul dan menyempit di pinggang, karena sosok Anda tidak akan lagi masuk ke dalam potongan jins "normal". Tetapi dapatkah ini disebut masalah?

Anda bisa melakukan latihan squat yang lebih baik.

Squat sering dianggap sebagai latihan kaki. Tetapi tanyakan kepada atlet berpengalaman, dan dia akan mengkonfirmasi kepada Anda bahwa sebenarnya latihan ini memompa otot-otot pinggul dan bokong. Untuk melakukan squat dengan aman dan efektif, sangat penting bahwa otot-otot ini aktif dan kuat. Otot gluteal yang lemah dan berkembang menciptakan ketegangan yang buruk untuk otot paha. Ini adalah salah satu masalah paling umum di kalangan pemula. Otot-otot bokong yang kurang berkembang mengurangi kedalaman squat Anda, sehingga pinggul dan persendian tidak bisa bekerja bersama secara efektif.

Ada banyak pilihan cara melakukan latihan jembatan. Semuanya diprogram untuk mengaktifkan atau memperkuat otot-otot bokong, tergantung pada apa yang Anda pilih. Jika Anda melakukan latihan ini setiap hari, ini akan memungkinkan otot glutealis Anda untuk mengejar paha dan paha Anda, meningkatkan efektivitas squat Anda.

Opsi latihan

1. Jembatan dengan dua kaki adalah pilihan termudah untuk latihan ini. Untuk melakukannya, Anda harus menekuk lutut dan mengangkat panggul dari lantai. Dalam hal ini, bahu harus tetap di bawah. Di bagian paling atas, Anda harus fokus pada otot gluteal, dan kemudian dengan lembut jatuh ke lantai. Rahasia jembatan yang efektif adalah dengan menekankan penggunaan otot gluteus, tanpa menggunakan paha belakang. Jika dilakukan dengan benar, Anda harus menjaga garis lurus dari bahu melintasi pinggul ke lutut.

Anda dapat mulai menggunakan hanya berat tubuh Anda, tetapi latihan ini akan lebih efektif jika Anda menurunkan barbell di pinggul.

2. Jembatan dengan satu kaki. Ketika opsi latihan pertama menjadi terlalu mudah bagi Anda, Anda dapat beralih ke opsi ini. Terlalu mudah - itu berarti Anda tidak mengalami kesulitan dengan implementasi, dan otot tidak tegang. Ini harus dilakukan dengan cara yang sama seperti opsi pertama, hanya dengan satu kaki harus dinaikkan. Posisi ini menyulitkan gerakan naik dan turun. Pastikan jari kaki, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul selalu dalam garis lurus.

3. Jembatan dengan bahu terangkat. Latihan ini memiliki rentang gerak yang jauh lebih besar. Untuk melakukan itu, perlu bahwa bahu berada di permukaan yang stabil (bangku, kotak, kursi). Kaki harus diposisikan sedemikian rupa sehingga tulang keringnya vertikal saat Anda bergerak. Pastikan berat badan jatuh pada tumit dan bukan pada jari kaki. Ini akan menghasilkan aktivasi otot gluteal yang lebih baik. Seperti pada latihan pertama, ini bisa menjadi rumit dengan menurunkan palang di pinggul.

Tekan dagu ke dada. Meskipun ini bukan posisi netral untuk tulang belakang leher, posisi ini membantu kebanyakan orang untuk memegang tulang rusuk dengan benar ketika diperlukan untuk melakukan bagian atas gerakan.

Esensi dan metode

Latihan difokuskan, karena ia bekerja dengan baik pada kelompok otot tertentu. Hasil dari memasukkannya ke dalam proses latihan akan menjadi otot gluteal yang kuat dan bisep paha. Biasanya latihan ini dilakukan oleh perempuan untuk peregangan dan mengencangkan, tetapi juga relevan untuk pria.

Dianjurkan untuk membuat jembatan ke semua orang yang terlibat dalam pekerjaan "menetap" untuk meningkatkan bagian punggung bawah dan menormalkan sirkulasi darah di daerah panggul dan paha. Versi klasik tidak rumit dan tidak menyiratkan beban tambahan, sehingga sangat cocok untuk siapa saja yang mulai membuat diri mereka sendiri.

Ada beberapa cara untuk menyulitkan naiknya panggul dengan bantuan alat bantu, untuk meningkatkan efektivitas kelas, dalam bentuk:

  • latihan dengan pancake sebagai beban,
  • mengangkat dari bangku
  • menggunakan satu kaki untuk dukungan,
  • opsi dengan barbel.

Pelatihan yang sukses melibatkan melakukan semua latihan dalam tiga pendekatan.

Manfaat Utama

Alasan utama untuk pengenalan jembatan dalam proses pelatihan harian meliputi:

  1. Olahraga membantu mengurangi rasa sakit di punggung dan lutut, yang mempengaruhi sebagian besar populasi karena penurunan aktivitas motorik. Mengabaikan kesehatan dan kondisi otot-otot glutealis dan paha belakang, menyebabkan dominasi otot di atas yang lain, yang penuh dengan tidak hanya rasa sakit, tetapi juga cedera. Tetapi otot paha paha diberikan kontrol dan lebih banyak bekerja selama pelatihan dan kegiatan sehari-hari. Jembatan pantat memungkinkan Anda untuk mencapai keseimbangan beban pada semua jenis otot, sehingga sangat berguna bagi semua yang peduli tentang punggung dan kaki.
  2. Jembatan mengarah ke hasil yang lebih baik dalam olahraga, karena meningkatkan kemampuan fisik ketika melakukan banyak gerakan. Bokong yang kuat penting untuk berlari cepat, melompat, gerakan aktif di lapangan atau taman bermain dan kegiatan olahraga lainnya.
  3. Dengan bokong yang kuat, elastis, dan bundar, tidak ada masalah dengan pilihan pakaian, karena apa pun tampilannya terlihat gaya dan elegan. Selain itu, latihan dengan beban memungkinkan Anda untuk mencapai hasil terbaik, yang layak dipertimbangkan untuk semua orang yang ingin mengenakan siluet yang pas.
  4. Sebagai bonus tambahan untuk bokong yang sempurna akan otot perut yang kuat. Selama latihan, mereka juga terlibat, sehingga "pada saat yang sama" Anda dapat memperkuat pers, menghilangkan lemak berlebih di area masalah dan bahkan mengedit bentuk pinggang.
  5. Olahraga meningkatkan postur tubuh karena ketegangan otot gluteus dan meluruskan punggung, membantu mempertahankan posisi tegak sambil berdiri atau duduk untuk waktu yang lama. Bersama-sama dengan otot perut yang kuat, mereka memiliki efek efektif pada pembentukan postur yang benar.

Petunjuk langkah demi langkah

Teknik jembatan pantat sederhana dan sepenuhnya konsisten dengan esensi nama. Jadi, bagaimana melakukan latihan dengan benar agar dapat menggunakan kekuatan secara rasional dan berhasil?

  1. Langkah pertama adalah mengambil posisi awal. Untuk melakukan ini, letakkan tikar di lantai, berbaring telentang dan tekuk lutut selebar bahu, sandarkan kaki dengan baik di lantai. Posisi tangan - di perut atau di sepanjang tubuh.
  2. Langkah kedua adalah mengangkat panggul itu sendiri. Hal ini diperlukan untuk menarik dan mengangkat pinggul, meremas pantat. Ini menciptakan garis lurus tubuh dari area bahu ke lutut. Ketika Anda mencapai titik teratas harus tetap dengan mengorbankan satu atau dua. Kemudian tekan pantat lebih dalam lagi, buang napas dan kembali ke posisi awal.
  3. Ulangi tugas dalam jumlah yang tepat.

Kemungkinan variabilitas

Pertimbangkan cara untuk menambah beban saat melakukan latihan yang digunakan setelah versi klasik dan membantu mencapai hasil terbaik dalam memperkuat otot.

  1. Variasi pada satu kaki dilakukan pada dua puluh lift di setiap kaki. Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi awal, kemudian sandarkan lutut satu kaki ke dada dan perbaiki. Leg kedua adalah referensi. Penting untuk mencapai titik tertinggi mengangkat pinggul dan tahan selama beberapa detik di posisi ini, perlahan-lahan kembali ke PI.
  2. Latihan dengan berat dilakukan sebagai klasik, dengan tambahan berat terletak di pinggul dan berpegangan tangan. Dianjurkan untuk menaikkan pinggul setinggi mungkin dan melakukan pengangkatan setidaknya sepuluh kali.
  3. Jembatan yang menggunakan bangku mirip dengan teknik pada perwujudan pertama, karena penopang dibuat pada satu kaki dengan yang kedua tertempel di dada. Kaki pendukung ditempatkan di bangku, bukan di lantai. Gerakan harus diulang sepuluh kali dengan masing-masing kaki.
  4. Opsi ini disebut "jembatan sempit", karena kaki tidak terletak selebar bahu, tetapi bersama-sama. Selama seluruh proses, perlu untuk menjaga mereka tetap tertutup, tidak hanya menekan bokong, tetapi juga zona intradermal. Diasumsikan dua puluh satu kali tugas.
  5. Pilihan untuk menaikkan dan menurunkan pinggul secara bertahap baik karena membantu meningkatkan beban tanpa perangkat tambahan. "Jembatan pantat bertahap" dilakukan tiga puluh kali, perlahan-lahan turun dan naik, memperbaiki pada titik tertinggi.
  6. Cara yang menarik adalah jembatan pada fitball, yang memungkinkan untuk memasukkan otot yang menstabilkan dalam pekerjaan dan memompa bokong. Bola diletakkan ke dinding, menyebar berlawanan tikar untuk mengambil posisi awal. Bokong pas dengan fitball, kaki berbaring di atasnya. Kemudian, perlu untuk memindahkan tiga puluh sentimeter dari simulator untuk memungkinkan panggul mencapai titik pengangkatan maksimum. Dan ini sangat penting, karena jarak yang dipilih dengan benar membantu untuk melatih otot gluteal dengan tepat. Pada posisi awal, perut ditarik, pinggang tegang, lengan diletakkan di sepanjang tubuh untuk menopang. Pada napas, panggul naik membentuk garis lurus, difiksasi menjadi dua atau tiga, dan diturunkan ke PI. Kesalahan umum yang dilakukan pada bola adalah:
  • sudut lutut yang salah, yang membuat otot-otot lain bekerja, meringankan beban pada bokong,
  • pengembalian tak terkendali ke PI, mengurangi efisiensi.

Catatan

Dalam prosesnya kami mengusulkan untuk mempertimbangkan rekomendasi pelatih, yang akan membantu memfasilitasi dan meningkatkan pelatihan:

  1. Koefisien utilitas tergantung pada jumlah latihan yang dilakukan, dengan istirahat tidak lebih dari tiga puluh detik. Lebih banyak jembatan - hasil yang lebih baik.
  2. Penghirupan dilakukan oleh hidung sebelum mengangkat pinggul, pernafasan yang kuat ketika mencapai titik mengangkat.
  3. Jembatan itu berjalan dengan lancar. Jika ketinggian yang mungkin tidak tercapai, maka tidak ada gunanya menyentak untuk terus mengangkat, tetapi Anda harus mengunci posisi yang diperoleh.
  4. Selama latihan, kaki berdiri di lantai, tanpa melepaskan jari kaki dan tumit dari permukaannya. Beban didistribusikan secara merata ke seluruh kaki.
  5. Lebar kaki adalah individual, tergantung pada struktur pinggul, jadi Anda harus memilih posisi yang paling nyaman dan memungkinkan Anda untuk secara efektif mengencangkan otot.

Jembatan pantat tidak hanya mengubah bentuk dan ukuran, tetapi juga kekuatan otot para pendeta. Dengan latihan teratur dengan penggunaannya, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa dalam olahraga dan bagian tubuh "luar biasa" yang menarik dan menarik, serta meningkatkan kesehatan dan menghilangkan sakit punggung.

Otot apa yang bekerja?

Jembatan pantat ditujukan untuk pekerjaan tiga otot gluteal berpasangan, yang mendukung fleksibilitas sendi pinggul dan memberikan penampilan estetika bagian tubuh ini.

  • Otot gluteus maximus terlibat dalam ekstensi paha, peregangan dan abduksi.
  • Otot gluteus maximus, selain tiga tindakan ini, juga bertanggung jawab untuk penculikan langsung dan pembalikan pinggul.
  • Gluteus maximus bekerja ketika pinggul diangkat.

Karena otot gluteus adalah 68% terdiri dari serat berkedut lambat, mereka merespon dengan baik terhadap latihan dengan jumlah pengulangan yang tinggi.

Jembatan pantat adalah latihan target yang efektif, implementasi reguler yang memberikan manfaat berikut:

  • meningkatkan mobilitas sendi pinggul,
  • memperkuat punggung bawah,
  • meningkatkan postur
  • Bentuk pantat kencang yang indah.

Jembatan pantat dapat dilakukan sebelum latihan atau sebagai istirahat aktif antara set latihan utama, untuk mengaktifkan pekerjaan otot gluteal sebelum latihan dasar.

Ada mitos bahwa ketika melakukan jembatan gluteal, terutama dengan membebani, ada ketegangan otot yang kuat di punggung bawah, dan ini dapat menyebabkan cedera.

Bahkan, teknik yang benar dari latihan ini dapat mencegah cedera seperti itu, karena tulang belakang disimpan dalam posisi netral dan otot gluteal diperkuat.

Teknik kinerja

Posisi awal untuk jembatan gluteal pada permadani: berbaring telentang, lengan di samping, lutut ditekuk, kaki di lantai sepanjang lebar bahu.

Tarik otot-otot perut sehingga punggung bawah ditekan ke lantai. Cobalah untuk menjaga kontraksi otot ini selama latihan.

  • Saat Anda mengeluarkan napas, bersandar pada tumit Anda, angkat pinggul Anda, jaga punggung Anda tetap lurus. Jangan mendorong pinggul Anda terlalu tinggi - seharusnya tidak ada lengkungan di punggung bawah.
  • Tahan posisi teratas selama sedetik dan sambil menghirup perlahan kembali ke posisi awal.

Jika latihan ini dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan ketegangan pada otot glutealis dan paha belakang Anda. Lakukan latihan ini 2 set 10 kali 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari latihan untuk seluruh tubuh atau sebagai latihan independen.

Mulai dari versi sederhana dan secara bertahap beralih ke versi lanjutan.

Dengan satu kaki

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Alih-alih bangku di bawah kaki, Anda dapat menggunakan permukaan yang tidak stabil seperti bola olahraga atau fitball, sementara otot-otot penstabil tubuh akan terhubung ke pekerjaan.

Dengan barbel

Posisi awal jembatan gluteal dengan batang: duduk di lantai, bar terletak di atas kaki.

Gunakan leher dengan punggung yang lembut atau letakkan handuk gulung di bawahnya untuk mengurangi ketidaknyamanan saat melakukan latihan ini. Posisikan leher sehingga terletak langsung di pinggul.

  • Berbaringlah di lantai, tekuk kaki Anda dan letakkan kaki Anda dekat dengan bokong. Mulailah gerakan dari tumit, angkat pinggul dengan barbel.
  • Di bagian atas lift, tumit dan punggung atas jatuh. Jaga otot perut kencang, Anda harus merasakan kontraksi otot-otot bokong, bukan punggung bawah.
  • Tahan selama Anda bisa dan kembali ke posisi awal.

Untuk melakukan jembatan gluteal di bangku, duduk di lantai, bangku harus berada tepat di belakang Anda. Latihan dapat dilakukan dengan barbel dan tanpa itu.

Saat menggunakan bar, letakkan di pinggul, bersandar di bangku sehingga bilah bahu berada di atas kursi bangku.

  • Mulailah menggerakkan pinggul ke atas, mendorong lantai dengan kaki.
  • Pada titik teratas, berat didistribusikan ke kaki dan tulang belikat.
  • Tahan selama Anda bisa, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Untuk memperumit latihan, gunakan dua bangku dengan tinggi yang sama. Di satu bangku, letakkan bahu, tempat lain di bawah kaki. Akibatnya, rentang gerakan pinggul untuk melakukan jembatan meningkat.

Jembatan pantat dengan pancake dapat dilakukan dari lantai atau dari bangku. Saat menggunakan bangku, letakkan bahu Anda di atasnya sehingga kaki Anda berada di lantai.

Latihan ini lebih sulit karena membuat pinggul bergerak dengan amplitudo yang lebih besar.

  • Turunkan pinggul, hampir menyentuh lantai dengan bokong. Untuk menimbang perut, letakkan pancake dari bar.
  • Sekarang dorong pinggul Anda ke atas, seperti saat melakukan jembatan normal.

Bagaimana cara mengganti jembatan pantat?

Banyak latihan memiliki rekan, kinerja yang mengaktifkan kelompok otot yang sama. Otot-otot bokong terlibat dalam latihan seperti:

  • Tusukan Romawi - Latihan dasar ini memberikan kerja banyak otot, termasuk gluteus, dari posisi vertikal tubuh. Saat melakukan pengaktifan ekstensi paha di bawah aksi beban aksial,
  • membalikkan hiperekstensi - dalam hal ini, beban horisontal diterapkan pada peregangan paha,
  • jongkok dalam dan lunges - untuk menghubungkan kerja otot gluteus, latihan ini harus dilakukan di bawah garis horizontal paha. Kalau tidak, hanya otot-otot kaki yang akan bekerja.

Sebagai persentase, ekstensi pinggul hadir secara maksimal dengan:

Peregangan pinggul yang efektif terjadi ketika melakukan hiperekstensi terbalik (122%) dan retraksi pinggul naik (112%). Program yang dirancang dengan baik untuk melatih otot gluteal harus mencakup latihan untuk ekstensi, peregangan, abduksi, dan rotasi paha.

Buttock bridge - kinerja teknologi

Gerakan tubuh yang cukup alami bagi manusia tidak melibatkan upaya khusus apa pun. Latihan standar dan variasinya mencakup tiga posisi dalam pelaksanaannya:

  1. Posisi awal - berbaring telentang, penekanan pada kaki yang tertekuk, tangan ada di sepanjang tubuh, pinggang ditekan dengan kuat ke lantai,
  2. Posisi aksi - pada ekspirasi yang dalam, daerah panggul dan punggung tergesa-gesa ke atas sampai tubuh mengasumsikan posisi tali yang diregangkan rata. Pada saat yang sama, pinggang harus sedikit terselip agar tidak membebani berlebihan. Pada titik tertinggi dari kompres maksimum bokong,
  3. Pengembalian barang - saat menarik napas, tanpa berhenti menekan otot gluteal, kita kembali ke titik yang lebih rendah.

Pelajari lebih lanjut dari video:

1. Klasik

Bentuk latihan ini adalah dasar dan disajikan dalam paragraf di atas. Dukungan luar biasa untuk bokong terangkat (FOTO sebelum dan sesudah). Mari kita bekerja serangkaian tindakan yang benar untuk komplikasi lebih lanjut.

Anda harus mulai dengan 3-4 pendekatan 10-15 kali.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

2. Dengan satu kaki

Jembatan pantat pada satu kaki memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi di sisi kiri dan kanan tubuh secara terpisah. Opsi eksekusi disediakan untuk dua.

Opsi Satu

  1. Posisi awal - berbaring telentang, satu kaki ditekuk di lantai, pergelangan kaki kedua terletak di lutut yang pertama,
  2. Saat menghembuskan napas, kami bergegas ke atas, tidak melupakan keadaan tubuh langsung dan punggung bawah yang terpuntir, berlama-lama,
  3. Bernafas, kami kembali.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Opsi Dua

  1. Posisi awal - kita mendarat di punggung, satu kaki ditekuk di lantai, lurus kedua, direntangkan menjadi seutas tali,
  2. Saat menghembuskan napas, mengangkat, berhenti sejenak,
  3. Dengan nafas kembali ke keadaan semula.

Jumlah pengulangan yang diperlukan: 3-4 pengulangan 12-15 kali pada setiap kaki.

Lebih banyak di video:

3. Dengan bangku

Jembatan pantat di bangku akan meningkatkan amplitudo kinerja, sehingga meningkatkan beban pada roti. Penggunaan bangku dimungkinkan dalam dua versi.

Opsi Satu

  1. Posisi awal - bagian bahu tubuh terletak di bangku, kaki ditekuk dengan penekanan pada lantai, tanpa membungkuk di punggung bawah,
  2. Berusaha, tarik napas, mendorong pantat ke atas,
  3. Kami kembali ke titik awal. Bokong jangan santai!

Detail yang ditampilkan dalam video:

Opsi Dua

  1. Posisi awal - tubuh ditekan ke lantai, kaki ditekuk ditempatkan di bangku dengan penekanan pada tumit,
  2. Membuat napas, naikkan panggul setinggi mungkin, berlama-lama di posisi ini,
  3. Kami kembali ke titik awal.

Opsi ini dapat dilakukan di mana saja, bahkan di taman bermain:

Latihan ini dapat dilakukan dan statis, untuk ini pada titik teratas hanya berlama-lama selama 30-60 detik.

4. Dengan berlutut

Komplikasi tindakan ini akan memungkinkan Anda untuk membakar roti Anda lebih banyak lagi.

  1. Posisi awal - terlentang klasik, kaki ditekuk di lutut dan berdiri setinggi bahu, tangan terbentang di sepanjang tubuh,
  2. Pada saat menghembuskan napas, dorong pinggul ke atas dan pada titik tertinggi, tekan pantat dan pada saat yang sama kurangi lutut. Berlama-lama selama beberapa detik.
  3. Perlahan kembali ke kondisi semula.

Coba mulai dengan 2-3 pendekatan 12-15 kali, secara bertahap menambah beban.

Pastikan untuk mencari tahu tentang "Walking on the buttocks" dari Profesor Neumyvakin dan manfaatnya bagi kesehatan wanita.

Untuk detail tentang cara melakukan gerakan ini, lihat video:

Menggunakan fitball

Penggunaan fitball sendiri adalah semacam komplikasi dari jembatan pantat. Faktanya adalah bahwa selain aksi utama - menaikkan panggul, Anda perlu berkonsentrasi pada bola dan menjaga keseimbangan - dalam pekerjaan menstabilkan otot akan menyala. Ukuran fitball harus pas untuk Anda (tinggi dalam sentimeter - 110).

Jembatan pantat pada fitball dapat dilakukan dalam dua variasi.

Opsi Satu

  1. Posisi awal - tas bahu dengan penekanan pada fitball, kaki ditekan dengan kuat ke lantai,
  2. Pada upaya kami menghembuskan napas dan membuang panggul ke atas, memperbaiki titik teratas,
  3. Perlahan kembali ke kondisi semula.

Bola bertindak sebagai bangku untuk variasi sebelumnya, tetapi jauh lebih sulit untuk menahannya, yang melibatkan banyak otot penstabil.

Opsi Dua

  1. Kami berbaring di tikar senam yang menyebar, kaki-kaki diletakkan di atas bola. Jarak antara Anda dan bola harus sekitar tiga puluh sentimeter,
  2. Kami membuat pernafasan penuh dan mengangkat panggul sebanyak mungkin hingga pembentukan garis tubuh yang halus. Jaga keseimbangan Anda
  3. Perlahan, memutar bola ke belakang, kami kembali ke keadaan semula.

Seperti disebutkan di atas, variasi ini juga dapat dipersulit oleh berbagai jenis kinerja. Anda bisa berlutut titik tertinggi atau saat mencapai garis lurus tubuh, angkat satu kaki ke atas untuk studi lebih lanjut tentang salah satu bokong. Dan Anda dapat menekuk satu kaki di lutut dan melakukan aksi pertama pada satu dan kemudian pada kaki lainnya.

Perlu dilakukan 2-3 pendekatan pada 15 kali.

Menggunakan bobot

Jika semua opsi sebelumnya tampak terlalu sederhana untuk Anda, ada baiknya untuk melakukan jembatan untuk bokong dengan berat. Ini bisa berupa pancake, dumbel dan kargo lainnya.

  1. Posisi awal seperti lantai dan lutut ditekuk di atas bukit. Kami meletakkan beban di area panggul dan pastikan untuk menahan,
  2. Buat panggul bergerak ke atas, diam sebentar,
  3. Kami kembali ke posisi awal.

Mulai dengan berat lebih baik dengan 2-3 set 10-12 kali.

Anda akan belajar lebih banyak tentang jembatan pantat dengan barbel di video ini:

Manfaat dan kontraindikasi

Latihan ini memiliki banyak sifat yang bermanfaat:

  • Kemudahan implementasi, bahkan di rumah - dapat dilakukan tanpa perangkat tambahan,
  • Karena partisipasi aktif dalam proses melakukan latihan panggul, peningkatan sirkulasi darah terjadi, yang memiliki efek menguntungkan pada tubuh secara keseluruhan dan meningkatkan hasrat seksual pada khususnya
  • Selain itu, otot-otot kulit,
  • Karena keterlibatan banyak otot secara tidak langsung, seluruh tubuh menjadi sehat, dan penurunan berat badan juga diamati,
  • Tidak ada beban berlebihan di punggung secara umum, di pinggang khususnya,
  • Berbagai kegiatan - Anda dapat melakukan keduanya dengan berat dan tanpa, menggunakan fitball, karet gelang, ekspander.

Penolakan untuk melakukan latihan yang efektif hanya bisa dilakukan kondisi umum tubuhdi mana Anda tidak bisa bermain olahraga sama sekali.

Tips yang berguna

  • Jembatan tidak mendasar berolahraga Oleh karena itu, untuk beban terbesar pada bokong, lebih baik dilakukan, misalnya, setelah squat atau dorongan Rumania. Mengangkat panggul akan berfungsi seperti menyelesaikan otot gluteus, yang akan berkontribusi lebih banyak efek.
  • Jembatan pantat yang bagus dan sebagai latihan statis. Keluar dari kondisi awal dan mengangkat panggul, perbaiki pada titik tertinggi, kencangkan bokong sebanyak mungkin, perhatikan pinggang (penampilan defleksi berlebihan) dan tetap di posisi ini selama setidaknya 15 detik. Pada kadaluwarsa kembali ke tahap awal. Beban harus ditingkatkan secara bertahap.

  • Saat mendorong, berat badan lebih baik bergerak di tumit - Jadi menggerakkan otot-otot yang tepat akan menjadi lebih efektif,
  • Lacak lokasi kaki - seberapa jauh atau dekat mereka ke tubuh. Ketika diposisikan dengan benar, beban mengalir tepat ke bokong. Di lokasi yang salah dihamburkan pada otot paha depan,
  • Pada titik yang lebih rendah otot-ototnya sama tegangnya, tidak bisa diterima untuk rileks dengan tajam, itu tidak akan mengarah pada perkembangan otot-otot Anda,
  • Jangan lupa tentang ketegangan otot yang kuat di bagian atas,
  • Kontrol setiap tindakan - teknologi di atas segalanya,
  • Jangan mengambil beban besar segera, tetapi secara bertahap meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan atau mempersulit teknik.
  • Latihan lain yang diperlukan untuk "poin kelima"

    Jika Anda ditetapkan untuk hasil yang serius, Anda harus terintegrasi penuh. Ada banyak gerakan lain:

    1. Terutama efektif untuk otot-otot para imam adalah "Sepeda" dan "Gunting",
    2. Berbagai "Paru-paru" telah membuktikan diri untuk dipompa "titik kelima",
    3. Anda dapat menyelesaikan otot dengan statika, misalnya, berolahraga "Kursi Tinggi",
    4. Jangan lupa tentang melatih otot betis dan area di sekitar lutut,
    5. Tanpa traksi Stanovoy dan pengeluaran Hyperextension, juga tidak akan berfungsi

    Jembatan pantat adalah latihan multi-fungsi luar biasa yang tidak hanya memberi Anda sosok impian, tetapi juga kondisi kesehatan yang prima. Kombinasikan dengan yang dasar lainnya dan tubuh Anda akan berterima kasih.

    Kelompok otot apa yang aktif saat berolahraga?

    Mengangkat panggul di bangku atau berbaring di lantai (jembatan pantat yang sama) adalah gerakan multifungsi di mana berbagai kelompok otot dan sendi terlibat. Ini bertujuan untuk:

    • meregangkan bagian depan paha,
    • pantat memompa
    • mengencangkan dan mengencangkan paha.

    Selain itu, latihan seperti itu, seperti mengangkat panggul dari posisi berbaring di lantai, membantu mencegah rasa sakit di daerah lumbar. Jika seseorang menderita sakit punggung, gerakan-gerakan ini membantu meredakannya, asalkan teknik latihan yang benar diamati.

    Selama jembatan gluteal, atlas otot adalah sebagai berikut:

    • Bokong aktif sedang dikerjakan tanpa tekanan pada area punggung bawah (untuk informasi lebih lanjut tentang anatomi bokong, dalam artikel tentang latihan untuk bokong di rumah),
    • Bokong (situs yang sama seperti saat squat) diangkat secara efektif
    • Pers menjadi lebih kuat,
    • Otot-otot yang terlibat dalam melompat dan berlari sedang dikerjakan,
    • Otot-otot betis, dll. Sedang dikerjakan.

    Diagram rinci atlas otot, yang terdiri dari bagian-bagian tubuh yang terlibat, ditunjukkan dalam foto.

    Bagaimana cara melakukan tindakan?

    Teknik eksekusi, yang sangat sederhana, tidak memberikan momen khusus. Hal ini disebabkan oleh kenyataan bahwa latihan tidak mungkin dilakukan tidak sesuai dengan instruksi. Tindakan yang membentuk dasar jembatan pantat mirip dengan alam. Karena itu, dalam rangka memenuhi masalahnya, bahkan flyout pemula tidak muncul.

    Jika kita mempertimbangkan langkah-langkah utama yang direproduksi dalam latihan jembatan pantat, maka mereka dapat digambarkan sebagai berikut:

    1. Langkah - ambil posisi awal di lantai di bagian belakang dengan kaki ditekuk di lutut dan tangan di sepanjang tubuh.
    2. Langkah - dari posisi awal, letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai, angkat pinggul Anda karena informasi bokong dan gerakan mendorong sendi panggul. Angkat tubuh sehingga garis tubuh dari bahu ke lutut membentuk bagian yang lurus. Titik ini akan maksimal (lihat foto di atas). Penting untuk menunda posisi tubuh selama beberapa detik.
    3. Langkah - kembali dari titik maksimum ke posisi semula. Saat melakukan gerakan ini, bokong harus dikompresi lebih banyak sehingga latihan lebih efektif.

    Ini adalah skema klasik dari jembatan pantat latihan, tetapi bukan yang terakhir. Keuntungannya adalah ada opsi lain untuk melakukan tindakan yang sama:

    • naik dari posisi tengkurap di lantai atau di bangku (bersandar dengan punggung atau kaki),
    • sebuah jembatan dengan hanya satu kaki
    • mengangkat dengan berat atau dengan bobot (dengan barbel, atau pancake).

    Arti tindakan dan manfaatnya tetap sama. Hanya mengubah cara yang bisa dilihat pada foto.

    Nuansa utama

    Meskipun kesederhanaan jembatan gluteal, latihan ini memiliki karakteristik sendiri, yang memungkinkan untuk meningkatkan efisiensi:

    • Untuk meningkatkan efisiensi dan melakukan studi yang lebih dalam, lakukan tindakan dari dukungan. Bersandar pada dudukan atau bangku, Anda akan dapat menurunkan panggul di bawah ini. Konsekuensinya, perlu lebih banyak upaya untuk mengangkat pantatnya dan, sebagai hasilnya, Anda dapat mencapai hasil dalam waktu yang lebih singkat,
    • Teknik pernapasan harus diperhatikan (naik - saat inspirasi, menurunkan - saat bernafas),
    • Menggunakan bobot tambahan harus dihitung dengan benar. Agen pembobot harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat dengan bebas melakukan hingga 10 repetisi untuk masing-masing pendekatan 2-3.

    Sedangkan untuk perhitungan bobot, pelatih berpengalaman telah mengembangkan lebih kurang indikator perkiraan. Mereka tergantung pada tingkat pelatihan atlet dan jenis kelaminnya:

    • anak perempuan diizinkan untuk melakukan 2-3 set dengan 10-20 pengulangan di masing-masing dan bobot berat hingga 500 g,
    • pria dapat melakukan 2-3 set yang sama 10-20 pengulangan dengan bobot hingga 10 kg.

    Karena tindakan ini tidak mendasar, tindakan ini sebaiknya dilakukan bersamaan dengan latihan dasar program pelatihan. Dalam hal ini, Anda akan diberikan hasil yang lebih efektif.

    Bekerja dengan berat (bar)

    Jembatan pantat, seperti telah menjadi jelas dari penjelasan di atas, adalah latihan yang sederhana dan sekaligus sangat efektif. Dia memiliki kelebihan dan kekurangan. Secara umum, yang terakhir hanya menyangkut perwujudan gerakan.

    Jadi, misalnya, dengan membuat lift panggul agar tidak tergeletak di lantai, atlet tidak memiliki kesempatan untuk menurunkan panggul lebih dalam. Karena itu, otot tidak akan meregang hingga batas maksimal. Ini dapat menunda efek yang telah lama ditunggu-tunggu. Pada saat yang sama, pada titik maksimum atas, mereka dapat meregangkan lebih intensif. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kekuatan penyeimbang memiliki penyeimbang pada tubuh. Ini terutama terlihat ketika latihan dilakukan dengan pembobotan (barbell, pancake).

    Saat bekerja dengan barbel, Anda juga harus mempertimbangkan beberapa rekomendasi mengenai teknik implementasi yang benar. Pertama, pegang bilah dengan telapak tangan. Ini akan memungkinkan leher didorong menjauh ketika bokong naik dan menjaganya tetap pada posisi yang sama saat menurunkan. Kedua, Anda dapat menggunakan dua opsi untuk mereproduksi gerakan fisik. Seperti dalam skema klasik, jembatan dapat dibuat dengan tongkat:

    • menempatkan kaki di lantai dengan kaki ditekuk di lutut dan leher batang yang terletak di wilayah sendi simfisis, beristirahat di bangku dengan area punggung atas,
    • dengan kaki di bangku, berbaring dengan pundak di lantai dan berat di daerah sendi simfisis.

    Latihan (jembatan pantat) lebih efektif di bangku. Mereka memungkinkan Anda untuk mencapai kedalaman dan amplitudo yang lebih besar, yang akan memberikan hasil dalam periode yang lebih singkat.

    Kesimpulannya, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa jembatan pantat adalah latihan yang sangat sederhana, yang lebih efektif dari banyak orang lain dan membantu memompa dan membuat bokong yang lebih elastis, bokong. Selain itu, untuk melakukan itu, tidak perlu memiliki alat olahraga atau simulator khusus - untuk mereproduksi gerakan fisik yang dijelaskan dalam artikel dan disajikan dalam foto, sangat mungkin di rumah.Mengingat keserbagunaan, kepraktisan latihan dan kemampuan untuk menggunakannya untuk menghilangkan pound ekstra, membuatnya hampir tak tergantikan.

    Apa hasil dari latihan ini?

    Jembatan pantat adalah ketinggian bokong, yang dilakukan dari posisi tengkurap. Jangan menyesuaikan diri dengan fakta bahwa karena kehadiran kata "jembatan", latihan ini membutuhkan fleksibilitas dan plastisitas yang berlebihan. Bukan itu. Ini cukup sederhana dan mudah, dapat dilakukan di semua tingkat pelatihan olahraga.

    Mencapai efek hanya dimungkinkan dengan eksekusi reguler. Hasilnya berbeda untuk semua orang, tetapi untuk beberapa, otot gluteus "tumbuh" sebesar 50% dalam beberapa bulan. Peran, tentu saja, akan dimainkan oleh data fisiologis sendiri, dan tujuan yang ditetapkan.

    Frekuensi dimasukkannya latihan di kelas dan di olahraga, dan untuk tujuan estetika adalah dua hingga empat kali dalam satu minggu. Jumlahnya terkait langsung dengan seberapa cepat mereka ingin mendapatkan hasilnya.

    Fitur jembatan pantat

    Jembatan pantat berbeda dari ketinggian standar panggul, dilakukan dari posisi tengkurap, oleh pengaturan bahu. Ketika sendi bahu berada di atas bangku, kotak, atau ketinggian kecil lainnya, ini adalah pengangkatan panggul klasik. Jika bahu ditekan ke lantai saat pendakian, jembatan pantat diperoleh.

    Penggunaan jembatan pantat

    Kita tidak seharusnya menganggap latihan ini semata-mata dalam hal koreksi estetika bentuk dan ukuran bokong. Ini membawa banyak manfaat, yaitu sebagai berikut:

    • distribusi dan mendapatkan beban yang tepat dan seragam di wilayah lumbar,
    • pengembangan indikator kekuatan dan daya tahan otot gluteus memengaruhi berjalan dan berlari, yang mulai diberikan lebih mudah,
    • menjadi bagian dari pusat, karena otot-otot bokong terletak tepat di tengah-tengah tubuh dan sebagian bertanggung jawab atas fungsi motorik, mereka memerlukan pelatihan dan latihan untuk memperkuat punggung bawah, menstabilkan otot-otot bagian tengah dan mencegah sakit punggung.

    Mempertimbangkan semua hal di atas, jembatan pantat harus dilakukan tidak hanya untuk memberikan "titik kelima" bentuk dan kebulatan yang indah, tetapi juga untuk meningkatkan kinerja atletik, serta kesehatan lumbar.

    Apa yang membuat jembatan pantat berbeda dari latihan lainnya?

    Otot gluteal adalah kelompok terbesar dalam tubuh manusia, terdiri dari otot kecil, sedang, besar. Fungsinya, jika Anda merujuk pada pernyataan Stuart McGill dalam sebuah wawancara dengan majalah Strength and Conditioning Journal, secara langsung berkaitan dengan panggul dalam hal efek biomekanik dan anatomi, yang menjadikan kelompok otot ini sebagai pembangkit tenaga utama.

    Dari karakteristik otot gluteus ini, dapat disimpulkan bahwa setiap ekstensi yang dilakukan pada sendi panggul adalah gerakan yang melibatkan kekuatan besar, yang diperlukan dalam banyak disiplin ilmu olahraga. Tanpa itu, mustahil untuk membuat ayunan dengan tongkat baseball, gerakan senam dan atletik, memukul bola, melempar bola basket, dan melompat. Setiap gerakan tersebut membutuhkan ekstensi pinggul di sendi pinggul.

    Bokong yang terlatih sangat penting untuk powerlifter, crossfitter, angkat besi dan memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan, untuk mencapai komponen estetika yang diinginkan dalam berbagai olahraga, misalnya, dalam binaraga. Dan semakin kuat otot gluteal menjadi, semakin baik hasil dalam olahraga, serta kesehatan.

    Mengapa jembatan pantat merupakan latihan yang ideal untuk meningkatkan volume dan meningkatkan kekuatan otot gluteal?

    Bokong ketika melakukan jembatan gluteal terlibat langsung, dan bukan sebagai alat bantu minor, yang merupakan tipikal dari sebagian besar latihan lainnya.

    Dan deadlifts, dan squat milik mereka. Kedua latihan ini, seperti banyak latihan kompleks, termasuk otot gluteal sebagai asisten, dan bukan sebagai pekerja dasar. Otot-otot bagian belakang paha dan paha depan menerima beban terbesar, dan ekstensor pinggul tidak terlibat secara maksimal. Oleh karena itu, latihan-latihan ini dilakukan untuk memperkuat otot-otot kaki, dan bokong dikerjakan dengan tingkat yang lebih rendah.

    Ini tidak berarti bahwa perlu untuk menyingkirkan deadlift dengan squat dari pelatihan. Hanya diperlukan keseimbangan pembangunan untuk memasukkan jembatan pantat di kompleks yang sudah dikenal. Ini dapat dilakukan tidak hanya dengan beratnya sendiri, tetapi juga dengan penggunaan beban tambahan.

    Manfaat dari jembatan gluteal tidak hanya untuk mendapatkan bokong yang indah dan kencang, tetapi juga untuk “membangkitkan” kekuatan yang bahkan tidak pernah diduga sebelumnya. Hasilnya adalah peningkatan umum dalam kinerja fisik, lompatan yang lebih tinggi dan berlari lebih cepat.

    Variasi yang berbeda dari jembatan pantat

    Ada beberapa perwujudan dari jembatan gluteal, yang memungkinkan untuk mendiversifikasi proses pelatihan, meningkatkan kompleksitas implementasi, tidak bosan dengan pengulangan terus-menerus dari "jembatan" yang sama.

    Mereka yang pemalu atau berpikir bahwa mereka akan memandangnya secara miring, dapat melakukannya di rumah sampai mereka harus menggunakan beban tambahan. Ini terutama berlaku untuk pria.

    Jembatan pantat dengan beratnya sendiri

    Untuk membuat jembatan pantat, Anda harus meletakkan punggung Anda di lantai, meletakkan tangan Anda di samping, dan menekuk lutut Anda sehingga kedua kaki, yang terletak di seberang bahu, stabil di lantai. Bagian belakang harus dalam posisi netral.

    Pengangkatan panggul dilakukan dengan pengalihan seluruh penekanan pada tumit. Membuat lift, Anda harus meletakkan tumit Anda di permukaan lantai dan meremas pantat. Dimungkinkan untuk berhenti selama gerakan ke atas hanya setelah pembentukan jembatan, ketika tubuh dari lutut ke bahu tidak membentuk satu garis. Pada titik ini, Anda harus berlama-lama selama beberapa detik, terus menekan pantat.

    Turun perlahan dan hati-hati. Jika Anda akan mengambil pendekatan lain, Anda tidak bisa mengendurkan otot Anda. Untuk mencapai efek yang benar-benar signifikan dalam periode waktu yang lebih singkat, pastikan amplitudo gerakan tetap sama, dan tidak berkurang dengan setiap pendekatan baru. Secara total perlu untuk mencoba membuat setidaknya tiga "jembatan", sepenuhnya bekerja sampai penuh.

    Jembatan pantat dengan batang

    Anda dapat mengangkat barbel tidak hanya dari dada, tetapi juga saat mengangkat panggul. Tentu saja, eksekusi seperti itu membutuhkan persiapan yang tepat, karena beban diambil secara maksimal. Wanita yang terlibat dalam binaraga, disarankan untuk mengambil 113, dan pria - hingga 182 kilogram. Tingkat keparahan ini langsung menghilangkan jembatan pantat dari status "untuk pengecut".

    Jika tingkat latihan tidak memungkinkan mengangkat beban seberat itu, dan beratnya kurang dari 60 kilogram, maka barbel digunakan dengan leher Olimpiade. Memiliki lingkar lebar, tetapi beratnya 10 atau 15 kilogram. Cakram tipe Olimpiade membutuhkan gaya angkat tinggi. Jika tidak, bilah akan sulit ditempatkan dengan nyaman di pinggul.

    Shell harus diposisikan lebih dekat ke area selangkangan. Menghilangkan ketegangan berlebih memungkinkan lapisan atau handuk, yang digunakan saat jongkok dengan barbel dan latihan serupa lainnya. Karena itu, kulit tidak akan tertinggal. Dan bahu dan tulang belikat harus ditekan pada bangku, penekanan saat mengangkat jatuh pada tumit.

    Ketepatan kinerja ditunjukkan oleh lokasi persendian lutut, pinggul dan pundak pada satu garis lurus. Seperti di jembatan biasa, pada titik teratas mereka berlama-lama selama dua detik, menjaga otot-otot gluteal terjepit. Selama menurunkan bilah, pastikan bilah tidak menyentuh lantai sampai mulai melakukan pengulangan kedua. Secara total, dianjurkan untuk melakukan setidaknya 3 pendekatan dengan 10-12 peningkatan panggul di masing-masing.

    Jembatan pantat dengan mengangkat satu kaki

    Ini dilakukan baik dengan shock-absorber atau bar, dan tanpa senyawa pembobot. Jika barbell digunakan, proyektil itu diringankan.

    Untuk mengambil posisi awal, berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda, dengan kaki diletakkan di lantai. Kaki diangkat ke atas, lutut didorong lebih dekat ke tulang rusuk.

    Buat jembatan, mulai dari lantai, sementara kaus kaki bisa terlepas. Paha harus diregangkan dan panggul terangkat. Menurunkan, Anda harus benar-benar rileks, dan baru kemudian melakukan replay.

    Jika beberapa saat teknik kinerja tidak sepenuhnya jelas, lebih baik untuk menonton video, dan baru kemudian melanjutkan untuk melakukan. Bantuan visual akan memungkinkan Anda membuat jembatan pantat tanpa kesalahan.

    Ada variasi lain dari latihan ini, yang disebut jembatan pantat, yang dilakukan pada ketinggian. Itu membutuhkan penggunaan bangku atau dudukan lainnya. Di sini Anda bisa menggunakan peredam kejut.

    Mereka mengambil posisi awal, tetapi hanya kaki yang diletakkan di bangku, dan panggulnya dekat dengan bukit. Bangkit, mereka bergerak lebih dekat ke bangku, dan kaki kanan mereka diangkat secara diagonal.

    Seluruh penekanan jatuh pada tumit kiri. Kaki kanan harus dinaikkan sehingga garis diagonal melewati paha, yaitu dari pergelangan kaki ke bahu. Titik teratas diadakan selama beberapa detik, turun tidak menyentuh lantai, tetapi segera lakukan pengulangan, yang jumlahnya harus maksimal.

    Rekomendasi umum

    Untuk mencapai pembangunan yang seimbang, jembatan pantat harus menjadi bagian integral dari proses pelatihan. Dia, seperti squat, harus melakukannya dalam berbagai variasi.

    Keragaman memungkinkan pengambilan secara berkala dari beban berat atau peningkatan jumlah pengulangan, serta penggunaan peredam kejut. Variabilitas latihan memungkinkan Anda untuk tidak bosan dengan kinerja jembatan gluteal yang monoton yang sama, menghasilkan bokong yang indah dan kuat.

    Kesimpulannya

    Segera setelah dimulainya jembatan gluteal, peningkatan dapat diamati tidak hanya dalam hal mengubah ukuran dan mendapatkan bentuk yang lebih menarik untuk bokong, tetapi juga dalam hal kesejahteraan secara keseluruhan. Jogging, berjalan, dan berjalan akan jauh lebih produktif, dan kelas-kelas itu sendiri tidak akan lagi membawa kesulitan jika sebelumnya.

    Jangan meremehkan latihan ini. Tentu saja ditujukan untuk meningkatkan penampilan bokong, tetapi membawa manfaat yang jauh lebih besar. Kekuatan pukulan dan ketinggian lompatan bergantung pada perkembangan dan kekuatan kelompok otot ini. Dan untuk mencapai hasil yang baik dalam disiplin apa pun yang membutuhkan perpanjangan sendi panggul, tidak mungkin untuk mengabaikan jembatan pantat.

    Ini harus dilakukan tidak hanya oleh wanita, secara profesional atau amatir terlibat dalam olahraga, tetapi juga oleh pria, menggunakan pembobotan.

    Tentang ansambel berotot

    Jembatan pantat - Gerakan fungsional polyarticular yang membantu meregangkan pinggul dan mengaktifkan bokong. Lift panggul yang membuat bokong ramping dan kencang memiliki fungsi tonik yang membantu meringankan dan bahkan mencegah nyeri lumbar. Otot utama yang bekerja ketika jembatan gluteal dilakukan adalah otot-otot bokong, kecil dan sedang. Yang sekunder adalah: otot-otot paha anterior dan posterior, kulit, betis, ekstensor tulang belakang.

    Melihat lebih dekat pada atlas otot yang bekerja akan membantu gambar:

    Pada manfaat mengangkat panggul

    Dibandingkan dengan squat, tidak ada tekanan pada punggung bawah di dalam lift panggul.

    Selain itu, pelatihan ini memungkinkan Anda untuk:

    kencangkan otot-otot bokong tanpa jongkok,

    • memperkuat pers
    • melakukan latihan dengan berat badan Anda sendiri dan gratis,
    • meningkatkan dan memperkuat kekuatan otot yang terlibat dalam melompat dan berlari,
    • meningkatkan sirkulasi darah di organ panggul (meningkatkan nada),
    • meningkatkan libido
    • mengatur berat badan dengan membakar sejumlah besar kalori
    • berlatih tanpa simulator tambahan.

    Kami merekomendasikan:

    Apakah tekniknya penting

    Jawabannya adalah ya. Bahkan dalam latihan yang begitu sederhana, seperti jembatan pantat, di mana tampaknya mustahil untuk "menyimpang dari jalur," orang tidak dapat melakukannya tanpa itu. Lift panggul langkah demi langkah ditunjukkan di bawah ini.

    Langkah nol, atau persiapan. Untuk berbaring di atas matras, berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda dengan kuat dengan meletakkan kakinya di lantai. Tangan berbaring di perut atau di sepanjang tubuh. Hanya itu yang perlu Anda ketahui tentang posisi awal.

    Langkah satu. Untuk menahan bokong di tarik napas dan angkat pinggul ke titik di mana tubuh dari lutut ke bahu berada dalam satu garis. Untuk berlama-lama di beberapa posisi di posisi atas, meremas otot gluteal lebih dalam, menghembuskan napas dan kembali ke posisi awal untuk pengulangan berikutnya.

    Sepertinya semua yang ada di gambar di bawah ini:

    Pelajari seluk-beluk latihan

    Jembatan pantat memberikan manfaat maksimum sesuai dengan rekomendasi berikut:

    • antara permukaan belakang dan tungkai bawah, sudut tidak boleh terlalu kecil atau besar (kaki harus dalam posisi yang nyaman),
    • kaki dari lantai saat mengangkat jangan sobek,
    • berdesak untuk naik tumit
    • dari lantai tubuh untuk merobek setinggi mungkin,
    • pengurangan puncak dilakukan pada titik teratas, di mana beberapa akun berlama-lama,
    • di titik yang lebih rendah Anda tidak bisa beristirahat,
    • Berat beban ditambahkan secara bertahap, seiring dengan meningkatnya kebugaran,
    • jangan jepit saraf, jangan sandarkan lehermu ke lantai,
    • Dianjurkan untuk melakukan 3 set 10 pengulangan.
    • Apakah jembatan pantat efektif untuk para imam?

    Jika Anda percaya para ilmuwan Amerika (dan tidak ada alasan untuk tidak melakukan ini), yang telah melakukan lebih dari satu penelitian, maka latihan untuk mengerjakan bokong sangat efektif. Indikator aktivitas listrik tertinggi dicatat selama pelaksanaan jembatan pantat dari bangku. Selanjutnya, "tempat" membagi opsi dengan beban (bar, pancake) dan dengan mengandalkan salah satu kaki.

    Itulah sebabnya, jembatan pantat harus dimasukkan dalam program pelatihan, yang ditujukan untuk mengembangkan "pusat alam semesta" wanita.

    Tonton videonya: The Great Gildersleeve: Leroy's Pet Pig Leila's Party New Neighbor Rumson Bullard (Desember 2022).

    Pin
    Send
    Share
    Send
    Send

    lehighvalleylittleones-com