Kiat Wanita

9 latihan paling efektif untuk kaki cantik dan pantat kencang

Pin
Send
Share
Send
Send


Kecantikan dan kaki ramping - martabat penting wanita, yang, bagaimanapun, tidak begitu mudah untuk dijaga. Di masa muda, beberapa orang berpikir tentang fakta bahwa tubuh yang sehat dan kencang harus selalu dalam kondisi prima, tetapi selama bertahun-tahun kita semakin memperhatikan beberapa kekurangan.

Kaki ramping - itu sangat menggoda, tidak ada orang yang bisa menolak kecantikan seperti itu! Dengan menyembunyikan baju terusan dan celana panjang, kami mendapatkan celana jeans ketat, gaun pendek, dan rok mini! Dan dalam hal ini kami, sebaik mungkin, akan membantu satu latihan yang menarik - Pli.

Plije datang ke olahraga kebugaran dari balet - dengan bantuannya Anda dapat mencapai kecocokan dan kelangsingan permukaan bagian dalam pinggul yang indah - masalah yang dihadapi hampir setiap wanita lainnya. Dalam kondisinya itulah "pengawasan" keseluruhan kaki Anda sangat tergantung, tetapi tidak begitu mudah untuk memompanya pada mesin olahraga biasa atau dengan bantuan squat sederhana.

Umumnya squat - ini adalah latihan yang sederhana namun sangat efektif untuk studi detail otot-otot kaki. Dalam dunia olahraga dan kebugaran, mereka terwakili dalam variasi besar: beberapa memiliki beban yang kompleks pada seluruh kelompok otot, sementara yang lain bekerja lebih banyak dalam isolasi, dan karenanya, plie sama saja untuk latihan isolasi semacam itu.

Bahkan, untuk memompa kaki Anda perlu menggunakan berbagai latihan yang berbeda, masing-masing akan bertanggung jawab untuk kelompok otot sendiri - hanya dengan cara ini untuk mencapai tubuh yang proporsional. Plie adalah pengganti yang sangat baik untuk squat yang cukup berat dengan barbel di bahu, yang memuat tulang belakang cukup keras.

Jika Anda memiliki masalah punggung, dan Anda ingin mendapatkan kaki yang indah dan bokong bulat, maka ini merupakan nilai tambah lain dalam arah plie. Meskipun latihan ini dianggap isolasi, dalam proses ini Anda akan dapat memompa sejumlah besar otot - seluruh bagian dalam otot paha, gluteal besar dan betis.

Selain itu, squat tersebut secara statis memuat otot-otot perut dan punggung bawah, yang juga merupakan keuntungan yang tak terbantahkan.

Jadi, singkatkan manfaatnya:

  • Dengan ketaatan teknik, olahraga benar-benar aman untuk punggung dan persendian,
  • Pesatnya perkembangan kekuatan otot di tubuh bagian bawah, kerja efektif dengan paha bagian dalam dan bokong,
  • Kemampuan untuk meninggalkan squat dengan barbel, untuk terlibat bahkan dalam posisi yang menarik atau di rumah.
  • Memperbaiki sirkulasi darah di organ panggul.

Bagaimana cara melakukan squat dengan benar?

Sekilas mungkin kelihatannya latihan ini sederhana, tetapi untuk beberapa alasan, banyak orang membuat banyak kesalahan di dalamnya, yang mengurangi semua keefektifan menjadi tidak ada. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengamati teknik eksekusi yang benar, yang, omong-omong, sangat sederhana. Perlu dicatat bahwa latihan ini memiliki beberapa jenis: dilakukan dengan atau tanpa dumbbell.

Tentu saja, melakukan squat dengan bobot ekstra akan memberi Anda nilai tambah pada beban, dan, karenanya, bonus untuk efisiensi. Namun, banyak pendatang baru yang didorong untuk mulai melakukan lapisan tanpa beban, untuk memulainya sangat penting untuk mengetahui teknik yang benar. Jadi bagaimana jongkok lakukan?

  • Ambil posisi awal: untuk melakukan ini, kaki harus diletakkan selebar bahu, tekan sedikit pers dan, jika perlu, angkat halter dengan pegangan di pangkalan. Pada saat yang sama, lutut harus sedikit ditekuk, dan jari-jari kakinya harus terpisah hingga kira-kira sudut 45 °. Tentu saja, ini adalah konsep figuratif - yang utama adalah menemukan posisi yang nyaman untuk melakukan squat. Faktanya, jari kaki yang tidak dilipat menentukan arah di mana sendi lutut akan bergerak: penting bahwa lutut tidak menutup ke dalam saat mengangkat ke atas dan tidak keluar ketika menurunkan. Halter terletak di antara kaki, sedangkan bagian belakang dipegang secara vertikal - dagu sejajar dengan lantai.
  • Sekarang, sambil menghirup, kita mulai turun, tanpa menyentak, dengan lembut menekuk kaki di lutut. Hal ini diperlukan untuk mencapai posisi paha sejajar dengan lantai, merasakan peregangan otot dan, saat keluar, membawa tubuh ke posisi semula. Sangat penting untuk mempertahankan posisi punggung yang rata. Untuk meningkatkan efek, Anda dapat menggunakan langkah-langkah di mana halter akan jatuh.

Pada dasarnya, itu saja! Ulangi latihan beberapa kali, tergantung pada sistem pelatihan. Apa lagi yang bisa Anda anjurkan agar lebih efektif melakukan latihan?

  • Jongkok harus dilakukan dengan lancar dan lancar.
  • Pernafasan dilakukan pada upaya, dan inhalasi adalah wajib di bagian eksentrik.
  • Jika Anda mengalami kesulitan dengan keseimbangan, maka jongkok lebih baik, bersandar di dinding.
  • Jumlah pengulangan yang disarankan untuk satu pendekatan adalah 10-15 kali.
  • Ketika pliés dilakukan dengan benar, sensasi terbakar pada permukaan bagian dalam paha, bokong dan paha depan akan muncul.
  • Kepala harus selalu dijaga dalam satu posisi: tatapan harus diarahkan ke depan, untuk meningkatkan efisiensi, yang terbaik adalah melakukannya di depan cermin.
  • Pada titik puncak latihan, penting untuk tidak meluruskan lutut sampai akhir, yang akan membebaskan sendi dari beban, dan juga tidak akan membiarkan otot-otot rileks pada titik atas, yang, sekali lagi, akan menambah beban.
  • Jangan ragu untuk menghabiskan beberapa latihan untuk mempelajari teknik jongkok Pie yang benar, duduk dan bereksperimen dengan pemasangan kaki, untuk mencapai posisi paling nyaman di mana otot-otot Anda secara maksimal akan meregangkan dan bersantai.

Latihan nomor 1. Lereng

  • Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Sekarang condong ke bawah, jangan lupa postur Anda.
  • Tekuk sedemikian rupa sehingga batang sejajar dengan lantai. Jangan lupa untuk sedikit menekuk kaki di lutut. Kemudian kembali ke posisi awal. Buat 4 set dengan 10 repetisi.

Kiat: Sepanjang waktu fokus pada kenyataan bahwa Anda tidak menarik tubuh ke atas karena otot-otot punggung. Ini tidak hanya salah, tetapi juga traumatis. Otot-otot punggung menjaga tubuh dalam posisi lurus, dan menaikkan otot glutealnya.

Latihan nomor 2. Jongkok

  • Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
  • Saat menghirup, mulailah berjongkok, mendorong pantat ke belakang, seolah berusaha duduk di kursi yang tak terlihat. Berjongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.
  • Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan pendekatan 4-5 10-12 kali.

Kiat: Berjongkok sedalam mungkin (semakin rendah Anda turun, semakin banyak otot bokong akan bekerja). Pastikan punggung Anda tetap lurus dan lutut Anda tidak mendukung kaus kaki Anda.

Aturan Latihan

Agar kelas memiliki efek positif, Anda perlu mengingat beberapa aturan sederhana:

  • Yang terbaik adalah melakukan latihan di pagi hari, ketika tubuh membakar simpanan lemaknya sendiri,
  • Pertama, Anda perlu menghabiskan tiga menit latihan untuk menghangatkan otot dan mengembangkan sendi,
  • Lakukan latihan yang Anda butuhkan setiap hari, dengan benar dan rajin,
  • Gantilah hari kekuatan dengan latihan aerobik dan biarkan kaki Anda beristirahat beberapa hari seminggu,
  • Jika Anda melakukan latihan dengan benar, setelah pendekatan ketiga, Anda harus sudah membakar otot,
  • Mulai dengan beberapa repetisi dan terus-menerus menambah beban,
  • Jika kompleks pangkalan belum memiliki efek yang diinginkan, rumit tugas Anda dengan menggunakan dumbbell, bobot, dan expander,
  • Latihan harus diselesaikan meregangkan otot.

Kompleks latihan harian

Kompleks latihan harian dirancang untuk memberikan dampak komprehensif pada semua kelompok otot, tidak hanya pada kaki, tetapi juga pada punggung dan perut. Karena itu, melakukan gerakan tertentu, Anda bisa secara bersamaan mengencangkan perut dan menyorot pinggang. Latihan efektif untuk kaki yang luar biasa indah mungkin terlihat sederhana pada pandangan pertama, tetapi sebenarnya itu akan membuat Anda berkeringat.

Untuk memberikan efek maksimum pada otot, perlu untuk kekuatan alternatif dan latihan aerobik. Ini memungkinkan Anda mengusir pound ekstra, mempercepat proses metabolisme, dan menghangatkan otot untuk perkembangan selanjutnya.

Kompleks utama

Pelatihan dasar adalah mempersiapkan tubuh untuk kegiatan olahraga intensif. Kompleks ini termasuk latihan aerobik. Ini termasuk latihan-latihan yang menyebabkan tubuh bekerja lebih intensif: detak jantung meningkat, pernapasan menjadi lebih cepat, dan kalori dikonsumsi lebih intensif. Karena beban seperti itu, penurunan berat badan tidak bisa dihindari, karena metabolisme dipercepat, dan tubuh mengonsumsi cadangan lemaknya sendiri.

Untuk kaki yang ramping, pertama-tama dianjurkan untuk jogging atau berjalan kaki, bersepeda atau sepatu roda. Lompat tali dan lompat di tempat juga tersedia untuk orang dengan punggung yang sehat.

Jika Anda ingin meningkatkan efektivitas pelatihan, gunakan layanan pusat kebugaran. Treadmill, sepeda latihan, orbitrek berkat pengaturan resistensi dan sudut kemiringan yang lebih intensif mempengaruhi berbagai kelompok otot betis, paha dan bokong.

Mahi adalah latihan dasar untuk kaki yang indah. Cakupan kelompok otot tertentu tergantung pada posisi awal. Untuk memaksimalkan efek, gunakan beban olahraga, amankan ke pergelangan kaki.

Kompleks pertama membantu menghilangkan celana yang dibenci. Untuk ini, Anda perlu membawa kaki ke samping. Kelas-kelas ini sangat efektif, karena mereka membantu untuk menekankan pinggang. Berbaringlah ke samping, dukung siku, kaki lurus.

Angkat kaki bagian atas 90 derajat. Semakin lambat semakin baik. Ulangi 20 kali pada setiap kaki. Untuk paha bagian dalam, balikkan kaki bagian atas ke depan, tekuk lutut. Kaki bagian bawah ditekuk 90 derajat. Naikkan setinggi mungkin 20 kali.

Untuk melatih bokong, Anda perlu mengayunkan kaki ke belakang. Berbaringlah di perut Anda dan angkat kaki lurus secara bergantian. 10 pendekatan + 10 lebih banyak dengan gerakan pegas. Untuk melatih bagian depan paha dan menekan lebih rendah, angkat kaki lurus 90 derajat, berbaring telentang.

Kompleks ini dapat diperbaiki dan dilakukan berdiri di dekat penyangga. Saat menurunkan kaki ke posisi awal, Anda perlu sedikit duduk. Ini memungkinkan Anda untuk melatih kedua kaki sekaligus. Geser ke samping, bolak-balik 20 kali.

Latihan untuk pinggul dan bokong

Berkat serangkaian latihan untuk bokong dan paha, Anda dapat mencapai kaki yang indah dengan sangat cepat. Area benturan utama adalah pinggul dan otot bokong.

Berlutut, fokuslah pada lengan Anda. Kaki, bengkok pada 90 derajat, angkat. Dorong ke atas. Semakin besar amplitudo gerakan, semakin besar efeknya. Untuk fokus pada pinggul, luruskan kaki Anda dengan setiap brengsek. 20 pengulangan dari masing-masing jenis.

Latihan yang baik untuk bokong adalah mengangkat para imam dalam posisi terlentang. Anda bisa menambah berat badan di perut Anda. Kembali ditekan ke lantai, kaki ditekuk di lutut. Dorong pantat ke atas. Ada 4 posisi, dari yang paling sederhana sampai yang paling sulit: kaki selebar kaki, jari kaki bagian dalam, tumit di dalam dan kaki bersama.

Kompleks berikut dirancang untuk melatih pinggul. Sebarkan kaki Anda dalam pose plie, semakin lebar semakin baik. Pinggul dan kaki mengarah ke luar. Gerakan-gerakan ini memungkinkan Anda untuk mengencangkan otot-otot paha bagian dalam. Mulailah berjongkok perlahan, lutut Anda tidak boleh melebihi kaki. Setelah 20 repetisi, lakukan hal yang sama, tetapi dengan gerakan kenyal.

Latihan bagus lainnya: Berbaringlah telentang, letakkan beban di kaki Anda, angkat 90 derajat. Pisahkan sisi, lalu sambungkan. Untuk memengaruhi otot luar, gantilah agen pembobot dengan ekspander.

Untuk paha dan bokong ada baiknya melakukan lunges dengan dumbel. Semakin lebar langkah ke depan, semakin banyak upaya yang harus dilakukan untuk kembali ke posisi awal. Mulailah dengan melakukan pengulangan sederhana. Kemudian menyulitkan tugas dan melakukan 3 squat dalam posisi terjang, dan kemudian kembali ke posisi awal.

Latihan terbaik dianggap latihan statis. Anda tidak boleh meminumnya, jika otot Anda belum cukup kuat. Berdiri di dekat dinding, tekan untuk tumit. tulang belikat, leher dan pinggang. Duduklah di 90 derajat. Tetap di posisi ini selama sekitar 1 menit.

Coba juga untuk melakukan squat multi-level. Letakkan satu kaki di tempat tinggi. Jongkok setengah lalu luruskan dengan tajam. Jika Anda membalikkan kaki bagian bawah, bagian dalamnya akan dilatih.

Pelatihan Betis

Selain pinggul dan bokong, Anda harus merawat betis yang kencang. Kompleks untuk kelompok otot ini cukup sederhana. Cara terbaik adalah menggunakan dumbbell. Latihan untuk betis kaki bekerja di bagian belakang dengan penekanan pada kaki bagian bawah.

Berdiri tegak, kaki sedikit terpisah. Bangkit di kaus kaki, sekali lagi jatuh di tumit. Lakukan 50 kali pengulangan. Pasang berat ke pergelangan kaki. Lutut bersandar di kursi. Turunkan dan angkat kaki dengan otot-otot penimbang yang berfungsi baik.

Latihan-latihan ini untuk menciptakan kaki dan bokong yang indah dan ramping tidak membebani tubuh dan pada saat yang sama memberikan hasil yang signifikan. Otot diperketat, lemak dibakar, selulit menghilang. Bukankah itu tujuan Anda?

Latihan 1: Naik dengan kaki terangkat

    Letakkan satu kaki di atas anak tangga atau bukit lainnya, dengan tangan di pinggul. Kencangkan kaki, yang ada di anak tangga, dan luruskan, naik dengan seluruh tubuh di anak tangga, sedangkan kaki kedua tetap di udara. Kencangkan otot-otot gluteal dari kaki kedua dan dorong kembali sejauh mungkin sambil mempertahankan posisi vertikal tubuh. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini pertama untuk satu kaki, dan kemudian untuk 10-15 kali lainnya.

Latihan 2: Jongkok Depan-Belakang

    Ambil satu kaki ke belakang, dan tekuk lainnya di lutut dan jongkok, seperti yang ditunjukkan pada gambar. Kencangkan pantat kaki itu, yang ditekuk di lutut dan mengangkat dengan seluruh tubuh Anda, buat tendangan dengan kaki kedua sejauh mungkin dan ke depan. Kaki kedua diluruskan. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini pertama untuk satu kaki, dan kemudian untuk 10-15 kali lainnya.

Latihan 3: Jongkok dengan stroke samping

    Tangan di pinggul, kaki selebar bahu. Duduklah sehingga pinggulnya sejajar dengan lantai, dan berdirilah di posisi ini selama satu detik. Meluruskan, ambil satu kaki secara maksimal ke samping dan kembali ke posisi awal. Bergantian kaki melakukan latihan ini 10-15 kali untuk setiap kaki.

Latihan 4: Melompat Jongkok

    Berdiri tegak, kaki lebih lebar dari bahu, jari-jari kaki menghadap ke atas, tangan di pinggul. Bangkit di atas jari kaki, tekuk lutut dan turunkan tubuh sehingga pinggulnya sejajar dengan lantai. Dari posisi ini, lompatlah ke atas, kurangi kaki Anda hingga selebar bahu Anda dan turunkan tubuh Anda dengan lembut. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Jangan lupa bahwa latihan apa pun, termasuk 4 latihan ini untuk kaki dan bokong yang ramping, membutuhkan eksekusi teratur! Sebagai hadiah atas kerja keras Anda, Anda akan mendapatkan kaki ramping yang indah dan pinggul elastis!

4 komentar

Latihan yang luar biasa - sederhana dan efektif! Hal utama adalah melakukannya sepanjang waktu, dan bukan dua atau tiga minggu dan hasilnya hanya akan memukau dengan "kualitas" nya.
Dan juga sangat baik untuk melakukan lunge maju dengan berat (dalam bentuk halter, botol air atau anak kecil - yang memiliki sesuatu 🙂)

Victoria benar sekali katamu! Anda harus melakukannya setiap saat, yaitu untuk memantau kesehatan dan kondisi tubuh Anda. Faktanya, Anda perlu memahami hal yang sederhana - biasanya ide yang baik menghabiskan satu jam sehari untuk merawat tubuh Anda yang berharga! Dan itu saja, dan Anda tidak perlu memperbaiki sesuatu, menjalankan diet, dan sebagainya. Terus memantau dan peduli)

Dan ya, tentang bobot yang Anda katakan dengan benar! Tetapi saya pikir semua orang yang mulai melakukan latihan sendiri sampai pada kesimpulan bahwa seiring waktu Anda perlu menambah beban.

Untuk pertama kalinya, tiga pendekatan 20 kali - ini sudah bagus) Ini akan sangat terlihat pada hari berikutnya. Tapi itu intinya - otot-ototnya sudah berhenti sakit, "terisi" air dalam botol atau ganti dumbel.
Sama dengan nutrisi. Diet dalam bentuk apa pun - adalah kejahatan. Tentu saja, jika kita tidak berbicara tentang pengeringan sebelum kompetisi Miss Fitness Bikini. Anda harus SELALU makan dengan benar dan Anda akan SELALU memiliki sosok impian Anda.

Saya mendukung sepenuhnya dan sepenuhnya! 🙂

Hal utama yang perlu Anda pahami adalah frasa seperti "oh, well, perlu pergi ke gym" - ini hanya alasan dan jika Anda suka, Anda bisa berolahraga di rumah. Saya menggunakan cara improvisasi dalam bentuk botol, bangku, dan sebagainya. 🙂

Latihan 1. Terjang dengan perubahan kaki dalam lompatan

  • Kami berdiri terjang, menggerakkan kaki kiri ke depan. Jaga punggung Anda lurus dan pastikan lutut kanan Anda di bawah kiri.
  • Melompat setinggi mungkin, bantu dirimu dengan tanganmu.
  • Dalam penerbangan, kami mengubah kaki dan mendarat di terjang, menggerakkan kaki kanan ke depan.

Kami mulai dengan 10-12 repetisi, setiap kali mengganti kaki selama "pendaratan". Secara bertahap bawa hingga 30 repetisi.

Latihan 2. Melompat dengan lutut mengencang

  • Tekuk lutut Anda sedikit dan gerakkan lengan Anda ke belakang.
  • Kami melompat, pada saat yang sama mencoba menaikkan lutut lebih tinggi.

Latihan ini membutuhkan lebih banyak usaha daripada yang lain. Sulit untuk melakukan 30 lompatan dari pertama kalinya, jadi kami menyarankan Anda untuk membaginya menjadi 3 sesi dengan 10 lompatan dengan istirahat satu menit.

Latihan 3. Mengangkat kaki dari posisi di samping (untuk bagian luar paha)

  • Kami berbaring di sisi kanan dan menekankan lengan. Gunakan tangan kiri Anda untuk mendorong lantai di depan Anda.
  • Медленно поднимаем и опускаем правую ногу. Не допускаем резких и высоких махов.
  • Зеркально повторяем для другой ноги.

Это упражнение не только эффективно для бедер, но и полезно для ягодиц.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Pilih jumlah pengulangan, yang nyaman bagi Anda. Dengan beban yang dihitung dengan benar, setelah melakukan serangkaian latihan untuk mengencangkan bokong dan paha, harus ada perasaan lelah yang menyenangkan. Keesokan harinya mungkin ada rasa sakit pada otot, di mana Anda telah bekerja keras - ini normal! Tetapi rasa sakit pada persendian paling sering menunjukkan bahwa Anda telah melanggar teknik melakukan latihan, dan beban utama jatuh pada persendian, dan bukan pada otot. Jadi ayo pergi!

1. Plye squat

Gerakan kuat ini bekerja melalui kelompok otot pantat dan pinggul dan merupakan salah satu latihan terbaik di rumah untuk para imam dan kaki. Anda bisa berjongkok dengan halter, atau dengan leher atau binaragawan di bahu.

  1. Luruskan. Bagian belakang lurus, dagu sedikit terangkat.
  2. Kaki diatur sedikit lebih lebar dari bahu. Stop kaus kaki ternyata. Tangan terletak bebas di sepanjang tubuh. Untuk menambah beban, mereka dapat ditarik ke depan sejajar dengan lantai, serta menerapkan bobot dalam bentuk halter atau botol air.
  3. Perlahan jongkok dan kembali ke posisi awal. Pada titik maksimum kaki di lutut harus membentuk sudut kanan.

Kami melakukan latihan kira-kira sepuluh kali dalam tiga pendekatan. Lihat juga set squat 30 hari kami yang telah terbukti untuk sebuah meja.

Lihat teknik rinci pada video:

2. Menuju ke depan

Latihan hebat untuk memperkuat kelompok otot bokong dan pinggul.

Baca lebih lanjut tentang teknik yang benar dan 7 varian serangan untuk bokong pelajari di sini.

  1. Luruskan. Kaki sedikit terpisah. Kami mengambil langkah ke depan, menekuk kaki di sudut kanan dan perlahan duduk di atasnya.
  2. Kaki di belakang sepenuhnya diluruskan dan dekat dengan lantai, bersandar pada jari kaki. Jaga punggung Anda lurus, bahu tegak.
  3. Kami bangkit dengan penekanan pada kaki, terbuka ke depan.

Kami melakukan latihan sekitar sepuluh atau dua kali - tiga pendekatan.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menghilangkan lemak dari bokong dan kaki wanita menggunakan gerakan ini, lihat video:

3. Deadlift dengan dumbbell

Berolahraga dengan baik memuat dan bekerja melalui kelompok gluteus, serta bagian belakang paha.

Panduan lengkap dengan menjadi jodoh bagi wanita di sini.

  1. Kami menjadi persis. Kaus kaki dapat sedikit diputar ke dalam - ini akan membantu mengurangi beban di punggung bawah.
  2. Kami mengambil di tangan halter dan menempatkannya di bagian depan paha.
  3. Condongkan tubuh ke depan lutut lurus. Jika Anda tidak bisa menahan lutut dengan cara ini, Anda bisa sedikit menekuknya.
  4. Tangan dengan dumbbell bergerak dari pinggul ke pertengahan betis dan punggung. Bagian belakang lurus dengan kurva alami di daerah lumbar.

Lakukan latihan ini sepuluh kali dalam dua pendekatan.

4. Jembatan Pantat

Latihan dalam isolasi bekerja pada otot gluteal dan secara visual mengangkat "titik kelima".

Lebih detail sekitar 6 spesies jembatan pantat Anda akan belajar di sini.

  1. Kami berbaring dengan bebas, lengan di sepanjang tubuh, kaki selebar bahu.
  2. Tekuk lutut Anda pada sudut kanan dan sobek bokong Anda dari lantai, bertumpu pada kaki Anda. Ini membentuk setengah jembatan.
  3. Di bawah kaki, Anda dapat menempatkan ketinggian apa pun untuk meningkatkan beban pada otot gluteal. Berlama-lama di posisi ini beberapa detik.
  4. Kami jatuh ke lantai.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga set.

5. Ayunkan kaki Anda

Kami melatih otot-otot bokong, bagian depan dan belakang paha, membakar lemak di bawah barang rampasan di kaki. Ini digunakan untuk memberikan bentuk bulat yang indah untuk bokong, dari siapa mereka secara alami persegi.

Cari tahu apa lagi tendangan kakinya.

  1. Kami berlutut dan bersandar pada tangan. Kami tidak mengangkat kepala - itu harus sejajar dengan tubuh.
  2. Kami bergantian mengayunkan kaki lurus dengan amplitudo maksimum.
  3. Nafas tidak bisa ditunda - itu harus gratis.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga set.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

6. Hiperekstensi

Latihan yang bagus untuk bokong tanpa beban di lutut dan paha depan. Otot punggung bawah dan perut juga sedang dikerjakan.

Detail teknik dan 6 opsi untuk hiperekstensi rumah di sini.

  1. Posisi awal - berbaring tengkurap. Tangan dapat ditempatkan dalam dua versi - dengan cara ini Anda dapat menambah atau mengurangi beban saat melakukan latihan ini.
  2. Lengan yang terletak di sepanjang tubuh menghilangkan sebagian beban dari otot yang sedang dikerjakan. Jika Anda meletakkan tangan Anda di kunci untuk kepala, beban meningkat.
  3. Saat menghembuskan napas, kita mulai dengan lancar merobek tubuh bagian atas dari lantai. Berlama-lama di titik teratas selama dua atau tiga detik dan kembali.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga set. Seberapa sering tampil? Kami terlibat dalam sehari.

7. Berjalan di pantat

Kami memuat otot gluteal, serta otot-otot bagian belakang dan depan paha. Latihan yang tidak biasa ini membantu menguatkan otot-otot dasar panggul. Lakukan lebih baik di atas karpet atau tikar.

Lebih detail tentang Berjalan di pantat dari Profesor Neumyvakin.

  1. Duduklah di lantai. Kaki bersama. Punggung lurus, pundak sedikit santai, dagu diangkat. Dalam posisi ini, beban akan didistribusikan dengan baik ke semua kelompok otot.
  2. Kami memulai pergerakan di wilayah gluteal - maju dan mundur. Gerakan dilakukan dengan kecepatan cepat bernapas bebas.

Lakukan latihan sepuluh kali dalam tiga pendekatan. Kelas diadakan setiap hari.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

8. Latihan statis "kursi tinggi"

Statika adalah latihan yang dilakukan saat istirahat. Namun demikian, ini memberikan beban yang kuat pada area yang dipelajari dari bokong, pinggul dan bagian belakang kaki bagian bawah. "Stool" - salah satu latihan statis terbaik untuk bokong dan kaki. Apakah semacam bilah.

Lebih detail tentang tinja dan efeknya pada otot-otot kaki.

  1. Kami berdiri dengan punggung menghadap dinding pada jarak lima puluh sentimeter.
  2. Perlahan duduk seolah ada kursi di bawah Anda. Pada saat yang sama, kami bersandar di dinding.
  3. Jaga sendi pinggul dan lutut pada sudut sembilan puluh derajat. Bebas tangan.
  4. Kami mencoba menahan pose selama satu menit.

Kami melakukan beberapa pengulangan.

Lebih banyak di video:

9. Platform berjalan

Berolahraga dengan sempurna melatih otot pinggul dan pendeta. Mengembangkan rasa keseimbangan. Salah satu latihan terbaik untuk bokong elastis di rumah. Anda dapat menggunakan ketinggian apa pun - langkah, bangku, kursi, atau bahkan tampil di tangga. Olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan di pagi hari.

  1. Kami berjalan di peron dengan kaki secara bergantian. Kecepatan eksekusi rata-rata.
  2. Kaki itu, yang ada di platform, kita angkat, tekuk pada sendi lutut, tahan selama beberapa detik di posisi ini, lalu abaikan.

Jumlah pengulangan yang dilakukan adalah dari sepuluh hingga dua belas dalam beberapa pendekatan setiap hari.

10. Gerakan "Sepeda"

Kami memuat otot gluteal, otot perut, dan paha.

Lihat di sini tentang versi ringan dan canggih dari Sepeda.

  1. Berbaring telentang. Lengan ditempatkan di belakang kepala.
  2. Tekuk kaki di lutut, pinggul terletak di sudut kanan dari lantai. Untuk menambah beban pada otot gluteal pers, pinggul bisa sedekat mungkin ke lantai.
  3. Tekuk lutut, berusaha menyentuh siku lengan yang ditekuk yang berlawanan. Siku kanan - lutut kiri, dan sebaliknya.

Kami melakukan sepuluh pengulangan dari tiga atau empat set.

Anda dapat berlatih beberapa kali seminggu atau setiap hari.

Tidak mungkin untuk membuat daftar semua latihan kebugaran yang efektif untuk tubuh bagian bawah dalam satu artikel. Selain di atas, masih ada banyak pilihan yang efektif:

  • Lompat tali bekerja sangat baik di area yang diinginkan.
  • Jika Anda memiliki expander - lihat gerakan ke-7 terbaik untuk pinggul dan bokong dengan karet gelang.
  • Melatih pantat pada fitball tidak hanya akan bekerja dengan baik tetapi juga banyak penstabil otot.
  • Untuk menambah massa dan mengembang "titik kelima" sangat cocok dengan pembobotan.
  • Tetapi untuk meningkatkan "poin kelima" pria perlu mengikuti aturan khusus.

5 simulator rumah untuk melatih area masalah

Di atas, kami telah mempertimbangkan gerakan kekuatan untuk pemrosesan titik otot gluteal. Tetapi untuk menurunkan berat badan secara efektif dan menghilangkan lemak membutuhkan pendekatan yang terintegrasi. Pastikan untuk memasukkan dalam cardio program pelatihan Anda pada simulator. Jika Anda memiliki salah satu mesin berikut untuk bokong, pastikan untuk mengerjakannya setidaknya 30-40 menit per hari. Kalau tidak, lakukan cardio di gym atau pertimbangkan untuk membeli simulator.

1. Ellipsoid

Ketika latihan tidak terjadi gerakan mendadak dan beban berlebihan, gerakan itu lunak dan alami.

Pada saat bersamaan semua kelompok otot tubuh, termasuk daerah gluteal, menerima beban penuh, yang didistribusikan secara merata ke otot-otot. Sendi dikembangkan dengan lancar tanpa kelebihan beban. Proses pembakaran lemak diaktifkan, sistem pernapasan dan kardiovaskular dilatih.

Jenis pelatihan ini cocok untuk pelatihan otot dan untuk menurunkan berat badan. Ini juga berkontribusi pada pembentukan postur yang indah. Anda dapat melakukan latihan kebugaran di pelatih elips untuk pantat bahkan untuk wanita hamil. Pelatih elips sangat populer karena Anda tidak perlu melakukan apapun pada diri sendiri, kecuali satu hal - untuk mendapatkan pedal!

2. Treadmill

Pekerjaan luar biasa pada otot-otot tubuh bagian bawah - kaki, paha dan bokong, mempercepat proses pembakaran lemak.

  • Dalam mode run Anda dapat membakar hingga tujuh ratus kalori dalam satu jam. Mode ini direkomendasikan bagi mereka yang ingin tidak hanya memompa otot, tetapi juga untuk menurunkan berat badan.
  • Dalam "berjalan" sekitar tiga ratus kalori hilang dalam satu jam pelatihan.

Olahraga berkontribusi pada pelatihan sistem pernapasan dan meningkatkan volume paru-paru. Intensitas kelas yang dapat Anda sesuaikan sendiri.

Untuk hasil terbaik, Anda dapat berlatih setiap empat puluh menit.

3. Olahraga Sepeda

Semua jenis sepeda olahraga meniru bersepeda. Kesempatan bagus untuk naik sepeda tanpa meninggalkan rumah!

Pelatihan pada sepeda olahraga dengan sempurna mengembangkan otot gluteal, femoral dan gastrocnemius, secara positif mempengaruhi sistem kardiovaskular dan pernapasan.

Membantu menurunkan berat badan ekstra, juga menstabilkan hasil yang dicapai menurunkan berat badan Kelas reguler membantu mengatasi stres, meningkatkan suasana hati, mengembangkan daya tahan dan kekuatan.

Bagaimana cara membuat bokong elastis menggunakan simulator ini? Disarankan untuk membayar kelas ini. 40 menit sehari.

Simulator ini "kecil tapi jauh".

  • Stepper meniru proses berjalan dan dalam mode yang diberikan,
  • Seorang stepper sangat cocok untuk mempengaruhi bokong, paha, kaki, melatih otot-otot punggung bawah,
  • Mempercepat proses pembakaran lemak, mengembangkan koordinasi gerakan, membantu merangsang metabolisme.

Kelas kebugaran pada stepper sering direkomendasikan oleh instruktur sebagai sarana untuk meningkatkan aktivitas fisik dengan otot-otot tubuh yang kurang berkembang.

Kaki yang ramping, pinggul yang kencang, dan bokong akan menyenangkan Anda setelah dua bulan menjalani latihan rutin.

5. Langkah platform

Ini adalah bangku senam dengan tinggi disesuaikan. Memberikan beban yang baik pada otot-otot bokong dan paha. Membantu menjaga otot-otot seluruh tubuh dalam kondisi yang baik.

Berbagai opsi untuk berjalan di platform step membantu memusatkan perhatian pada pengaktifan proses penurunan berat badan dan pengembangan kelompok otot target, dan, karenanya, merupakan latihan yang sangat baik untuk mengurangi volume pinggul dan bokong. Biarkan membuat jarak di antara kedua kaki. Tergantung pada hasil seperti apa yang ingin Anda dapatkan.

Latihan di simulator membakar kalori dengan baik. Dengan intensitas sedang, Anda dapat membakar sekitar dua ratus kalori dalam setengah jam pelatihan. Pastikan untuk memasukkannya dalam program pelatihan Anda.

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang simulator mana yang cocok untuk Anda, kami sarankan menonton video:

Semua simulator di atas diarahkan ke kelompok otot tertentu dan membantu menghilangkan pound ekstra tersebut. Dianjurkan untuk bertunangan dari empat puluh menit hingga satu jam.

FOTO pantat sebelum dan sesudah latihan

Serangkaian tindakan ini telah membantu banyak wanita dan anak perempuan. Di bawah ini Anda akan melihat foto tentang apa yang dapat terjadi pada bokong, tungkai dan tungkai dengan memperhatikan semua langkah dan aturan di atas:

Cara menghilangkan lemak dari imam - 7 metode yang lebih efektif

Latihan di atas adalah dasar membakar lemak pada bagian tubuh yang bermasalah. Namun maksimal hasil cepat hanya dapat dicapai dengan menggunakan semua cara yang tersedia. dan metode di kompleks. Di bagian akhir artikel kami, kami akan mempertimbangkan 7 metode tambahan tentang cara membuat bokong indah di rumah.

1. Diet dan hari-hari puasa

Memainkan peran utama dalam mencapai tujuan. Harus diingat bahwa tidak semua metode untuk ini baik.

Ahli gizi berhati-hati terhadap penggunaan diet kaku. Jika Anda secara bertahap menurunkan berat badan, ini akan menjamin bahwa itu akan stabil dan tidak akan kembali, asalkan Anda berolahraga dan juga makan secara rasional.

Pedoman nutrisi yang baik untuk penurunan berat badan menyarankan penolakan makanan berkalori tinggi. Ini termasuk semua produk lemak, tepung dan gula-gula, minuman berkarbonasi manis.

Untuk penurunan berat badan yang rasional bisa seminggu sekali berlaku hari puasa:

  • Kefir - minum satu liter kefir per hari, membaginya menjadi beberapa bagian.
  • Apel - makan satu kilogram apel sehari, membaginya menjadi lima dosis.

Apel juga dapat dikonsumsi dalam bentuk panggang.

2. Prosedur mandi

Digunakan dengan sukses untuk menurunkan berat badan setiap saat. Efek yang baik memberi penggunaan sapu mandi dengan pancuran air dingin atau kolam renang. Prosedur ini merefleksikan tubuh. secara umum, ini berkontribusi pada pelatihan kapal dengan paparan panas dan dingin, dan juga memberikan efek pijatan.

Mandi, yang digunakan bersamaan dengan terapi diet dan latihan khusus, akan membantu mendapatkan tubuh langsing dan bokong kencang.

3. Berenang

Berenang, serta melakukan latihan di kolam renang, memiliki efek menguntungkan pada sosok itu. Jumlah kunjungan yang disarankan ke kolam renang seminggu - tiga atau empat kali.

Latihan di kolam dari "telinga" di bidang imam dan pinggul melakukan sebagai berikut:

  1. Berdiri, pegang pegangan tangan atau ujung kolam.
  2. Kami berdiri dengan satu kaki dan menekuk yang lain di lutut.
  3. Kami memutar kaki yang ditekuk pada sendi pinggul pertama ke satu sisi, lalu ke yang lain. Amplitudo rotasi maksimum.

Latihan untuk meregangkan bagian belakang otot paha dan gluteus:

  1. Kami memegang kedua tangan di pegangan tangan, dan dengan kaki kami bersandar pada sisi kolam.
  2. Perlahan dan lancar luruskan kaki, dengan fokus pada bagaimana otot-otot meregang.

4. Berjalan atau berlari

Berjalan atau jogging dengan kecepatan cepat akan memungkinkan Anda untuk mengucapkan selamat tinggal pada pound ekstra lebih cepat, sambil menghormati dasar-dasar nutrisi yang baik.

Berjalan dengan langkah cepat - Ini adalah cara yang ampuh untuk membakar kalori, melatih otot-otot kaki Anda dan mengangkat bokong Anda. Metode ini adalah paling terjangkau dengan peningkatan berat badan secara signifikan, ketika banyak latihan dan metode lain dikontraindikasikan.

Jika mungkin, perlu untuk menggunakan metode yang terbukti ini yang membantu untuk mendapatkan kontur ramping yang diinginkan dari gambar tersebut. Untuk menggunakannya, Anda hanya perlu bangun dan pergi! Untuk menambah dan membentuk otot, gunakan pembobotan.

Anda bisa melakukan sendiri teknik memijat - membelai, menggosok, menguleni, mengetuk bokong. Anda bisa mempercayakannya ke spesialis - terapis pijat. Pijat baik untuk digunakan setelah latihan, ketika otot-otot dihangatkan.

Efek luar biasa bisa dicapai menggunakan pemijat roller atau sarung tangan pijat. Setelah menerapkan jenis pijat apa pun, oleskan krim bergizi atau minyak sayur - biji rami, peach, atau minyak biji anggur ke kulit yang dipanaskan.

Metode-metode ini akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kemacetan di jaringan, dan minyak akan melembabkan dan menghaluskan kulit. Proses membuang pound ekstra akan jauh lebih aktif!

6. Wraps

Terapkan dalam kompleks semua langkah yang tercantum. Membungkus memperbaiki kondisi kulit, merangsang sirkulasi darah, mempromosikan penghapusan edema. Untuk pembungkus, Anda dapat menggunakan:

  • Garam laut dengan tambahan minyak sayur,
  • Minyak biji anggur,
  • Campuran garam dan madu
  • Rumput laut atau bubuk pra-basah dari mereka.

Proses pembungkus terdiri dari langkah-langkah berikut:

  1. Mempersiapkan area bungkus dengan scrub untuk membantu penetrasi yang lebih baik.
  2. Menerapkan agen dan membungkus area masalah dengan makanan plastik.
  3. Penarikan, istirahat, dan relaksasi selama setengah jam.

Semua alat ini terjangkau dan memberikan hasil yang sangat baik. Kursus aplikasi - sepuluh perawatan setiap hari.

Di bak mandi dengan air hangat, Anda bisa menambahkan garam farmasi dengan melissa, rosemary, dan zat tambahan lainnya.

Mandi berakting dengan baik satu kilogram garam biasa atau garam laut.

Mandi dengan penambahan garam laut lebih baik digunakan setelah berolahraga atau berjalan cepat. Mandi seperti itu akan membantu mengendurkan otot, meredakan ketegangan, dan juga akan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh.

Baca lebih lanjut tentang metode lain untuk menurunkan berat badan di sini:

Kesimpulan

Jadi, dari hal tersebut di atas, menjadi jelas bahwa untuk mencapai bokong yang ramping dan kencang, perlu untuk mengganti kebiasaan buruk, seperti makan berlebihan, gaya hidup yang tidak aktif, merokok, hingga kebiasaan baik: bergerak lebih banyak, berjalan, berolahraga, secara rasional.

Tetapkan tujuan, pilih jenis latihan yang paling cocok untuk Anda. Sesuaikan pola makan Anda - coba jadikan dasar produk yang bermanfaat untuk Anda. Ini akan menjadi formula ajaib Anda untuk mencapai tujuan. Dalam dua bulan Kelas reguler Anda akan melihat hasil pertama - hilangnya pound ekstra, otot kencang, pantat elastis dan muatan vitalitas, yang hanya dapat diperoleh dengan bantuan olahraga dan gaya hidup aktif!

Tonton videonya: Cara Mengencangkan Bokong & Mengecilkan Paha Hanya 5 Menit Latihan ! Butt Workout (Februari 2023).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com