Kiat Wanita

Panas dan olahraga: apakah keduanya kompatibel?

Kegiatan olahraga dalam panas ekstrem tidak dianjurkan. Dokter memperingatkan bahwa jika Anda tidak berolahraga di pusat kebugaran yang dilengkapi dengan sistem iklim, beban pada jantung meningkat, dan tubuh bekerja untuk dipakai. Bagi orang yang khawatir tentang penyakit kardiovaskular, dokter sangat menyarankan untuk memantau tekanan darah dan tampil sesedikit mungkin di bawah sinar matahari.

Juga, dokter menyarankan para penggemar olahraga untuk menghindari pelatihan sistematis dan olahraga teratur. Dalam hal ini, jogging dan latihan kardio lainnya yang memaksa jantung untuk bekerja aktif harus ditunda. Dalam hal ketika beban tidak dapat dikurangi, disarankan untuk melakukan kelas di malam hari ketika suhu turun sedikit.

Jika Anda melakukannya di rumah atau di bawah sinar matahari terbuka, panas tidak akan mengganggu peregangan. Pelatihan direkomendasikan untuk memilih koordinasi dan teknik. Juga, jangan menyerah yoga. Jenis beban ini membantu memperkuat otot-otot korset dan akan membantu anak perempuan dan anak laki-laki dalam perang melawan obesitas.

Jika tidak ada monitor detak jantung, maka Anda dapat menavigasi hanya dengan kesejahteraan Anda sendiri. Dengan kelelahan ekstrem, kecepatan olahraga harus dikurangi. Benar-benar menghentikan kelas yang diperlukan untuk manifestasi penyakit.

Tubuh manusia didinginkan oleh penguapan keringat dari permukaan kulit. Jika kelembaban dan suhu udara sangat tinggi, maka proses pendinginan melambat secara nyata. Karena itu, suhu tubuh yang tinggi, dikombinasikan dengan panas, cukup berbahaya dan bisa berakibat fatal.

Dengan panas berlebih yang kuat, tubuh manusia bisa terkena stroke panas. Kehadiran stroke panas dapat menunjukkan gejala-gejala seperti: pusing, sakit kepala, pusing, jantung berdebar, dehidrasi dan kelemahan umum.

Untuk menghindari stroke panas, Anda perlu minum lebih banyak cairan dan tidak terkena sinar matahari langsung. Jika Anda tidak memperhatikan hal ini, ini dapat memburuk. Terjadi sesak napas, muntah, atau kehilangan kesadaran. Kulit kemudian kering dan panas saat disentuh. Gejala-gejala ini fatal dan memerlukan bantuan petugas medis.

Agar tidak meninggalkan kegiatan olahraga mereka, Anda harus mematuhi aturan pelatihan dalam panas dan pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Perhatian khusus harus diberikan kepada orang yang menggunakan obat apa pun.

Beberapa tips berguna untuk membantu Anda berolahraga di panas

  1. Jangan memakai pakaian tebal, lebih memilih yang ringan. Terlepas dari kenyataan bahwa pakaian yang terbuat dari katun sangat nyaman, itu berventilasi sangat buruk. Berdasarkan ini, perlu untuk memilih pakaian yang lebih longgar, yang, selain kapas, juga mengandung poliester, atau pakaian sintetis khusus untuk pelatihan.
  2. Lindungi kulit Anda. Untuk menghindari luka bakar, gunakan tabir surya SPF-15 (dan lebih tinggi). Itu harus terdiri dari pangkalan bebas minyak yang tidak melanggar termoregulasi tubuh. Agar efek berbahaya dari sinar matahari serendah mungkin, perlu untuk mengenakan pakaian tebal, topi dan kacamata hitam.
  3. Gunakan lebih banyak cairan. Minumlah banyak air selama berolahraga, sebelum dan sesudahnya. Untuk ini, disarankan untuk selalu membawa botol air dingin. Jika latihan berlangsung lebih dari satu jam, Anda dapat minum minuman khusus yang mengandung elektrolit.
  4. Alokasikan waktu secara rasional. Berdasarkan semua faktor yang mempengaruhi tubuh secara negatif, lebih baik melakukan pelatihan sebelum jam 10 pagi atau setelah jam 7 malam.
  5. Secara bertahap biasakan tubuh terhadap panas. Bahkan orang-orang dengan kebugaran fisik yang baik dapat merasa buruk dalam panas ekstrem. Untuk beradaptasi dengan panas dengan cepat, disarankan untuk berlatih selama beberapa menit setiap hari dan secara bertahap meningkatkan durasi sesi.
  6. Berlatih dalam bayang-bayang. Tempat terbaik untuk berolahraga di udara terbuka adalah area mana saja yang dipenuhi pepohonan.
  7. Kendalikan detak jantung Anda. Jika Anda melakukan kelas yang cukup intensif di mana denyut nadi sangat meningkat, disarankan untuk mengurangi beban. Jika tidak, Anda dapat membahayakan diri sendiri.
  8. Perhatikan keadaan tubuh Anda. Tidak perlu mencatat dalam panas, dengan gejala latihan overheating harus dihentikan.
  9. Jika termometer di luar jendela menunjukkan 26 ° C dan di atasnya, maka disarankan untuk melakukan pelatihan di dalam ruangan, lebih disukai dengan pendingin udara.
  10. Jangan sampai tubuh terpapar pada penurunan suhu yang parah. Jika di luar sangat panas, jangan langsung masuk ke ruangan yang dingin. Tubuh harus secara bertahap didinginkan, dan kemudian bergerak di tempat yang lebih nyaman.
  11. Luangkan waktu untuk berenang. Berenang - jenis aktivitas yang luar biasa dalam panas ekstrem. Air secara signifikan mengurangi bahaya suhu tinggi bagi kesehatan dan menormalkan suhu tubuh. Tetapi untuk mempertahankan keseimbangan air yang normal di dalam tubuh, itu perlu, seperti dalam latihan yang biasa minum banyak cairan.
  12. Nutrisi yang tepat. Di musim panas diinginkan untuk meningkatkan konsumsi karbohidrat dalam diet Anda. Protein dan lemak direkomendasikan untuk dikurangi secara signifikan, karena pada suhu tinggi mereka diserap sangat buruk.

Kiat-kiat yang cukup sederhana ini akan membantu memperkuat dan menjaga kesehatan Anda.

Dimana dan kapan?

Panas musim panas menentukan aturan pelatihannya sendiri, tidak ada cara untuk menghindarinya. Jadwal Anda, Anda harus menyesuaikan dan menyesuaikan dengan kondisi cuaca.

  • Untuk bermain olahraga diinginkan baik di pagi hari, atau di malam hari - setelah sekitar pukul 18.00.
  • Perlu memikirkan tentang memilih tempat di mana kelas akan diadakan. Dalam panasnya, penolong terbaik untuk Anda adalah sebuah platform yang terletak di tempat teduh. Tempat seperti itu dapat ditemukan di halaman Anda sendiri atau di luar.
  • Cobalah untuk menjauh dari jalan dan jalan raya yang berdebu. Solusi yang baik adalah dengan melakukan latihan di taman atau di hutan.

Pakaian dan sepatu

Bermain olahraga di bawah terik, sangat penting untuk memilih pakaian dan sepatu yang tepat. Pertama-tama, pikirkan kenyamanan Anda, tetapi jangan lupa memperhitungkan kondisi cuaca yang Anda temui. Plus, dalam panas adalah untuk melakukan hiasan kepala. Area lain harus dilindungi dari panas berlebih, khususnya area kerah leher dan bahu. Celana olahraga pria dapat diganti dengan celana pendek, sementara anak perempuan harus melakukan ini dengan menghapus legging pas mereka yang biasa dari sintetis.

  • Untuk kegiatan olahraga di panas harus memilih pakaian tipis dan ringan yang dapat melindungi area tubuh yang paling terbakar dan pada saat yang sama, akan mengambil keringat.
  • Anda dapat melakukannya dalam setelan musim panas yang terbuat dari kain katun atau dari bahan, yang akan mencakup kapas dan sebagian kecil dari poliester.

Sedangkan untuk sepatu, ada juga poin penting. Selama panas, sepatu karet tidak boleh digunakan, karena sering dari kaki tubuh mulai mendidih. Selain itu, ketika bermain olahraga, itu adalah anggota tubuh yang terus-menerus dalam dinamika. Di musim panas, Anda dapat dengan aman menolak sepatu pengap dan mengenakan sandal khusus di mana kaki Anda akan bernapas.

Celana olahraga pria di bawah terik dapat diganti dengan celana pendek. Anda juga bisa mengenakan sandal khusus tempat kaki Anda bernapas.

Fitur pelatihan dalam panas

Mengapa kita perlu pemanasan? Untuk menghangatkan otot! Tetapi musim panas itu panas ... Dalam hal ini, banyak yang percaya bahwa pada saat ini otot-ototnya begitu hangat, dan mereka tidak perlu pemanasan tambahan. Sebenarnya tidak. Tidak ada keraguan bahwa di bawah pengaruh matahari, tubuh agak memanas, tetapi tubuh pada saat yang sama mencoba untuk menjaga suhu otot-otot kita pada tingkat tertentu. Untuk alasan ini, pemanasan diperlukan dalam semua kondisi. Di musim panas, itu harus dilakukan dalam mode yang sama seperti di musim dingin, terlepas dari apa yang akan terjadi setelah kelas: kekuatan, kardiovagulasi atau bermain olahraga.

Di musim panas, Anda dapat berlatih di rumah, tetapi Anda harus menciptakan kondisi pelatihan, memastikan pergerakan udara segar. Kondisioner sangat membantu dengan itu. Pekerjaan di dalam ruangan harus dilakukan pada suhu udara yang akan berfluktuasi dalam +18 ... + 21 ° C. Selama latihan, disarankan untuk menjauh dari AC.

Tetapi jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk berolahraga di rumah, dan Anda tidak mentolerir panas dengan baik, maka dalam hal ini durasi latihan harus dikurangi, mengurangi jumlah pendekatan dan sedikit meningkatkan istirahat di antara mereka. Ini akan membantu tubuh Anda pulih lebih cepat dan mengurangi suhu tubuh.

Proses pelatihan dan minum dalam panas

Selama olahraga di musim panas sangat penting untuk mengonsumsi cukup cairan. Aturan ini tidak bisa diabaikan. Air yang akan masuk ke tubuh sebelum dan sesudah latihan akan sepenuhnya mengompensasi hilangnya cairan dan mineral, serta membantu mengurangi suhu tubuh.

Untuk menghindari overheating aktif satu jam sebelum kelas layak minum sekitar setengah liter. Dan untuk meningkatkan daya tahan, diinginkan untuk mengkonsumsi air dalam proses pelatihan.

Terlibat dalam olahraga perlu untuk dapat memilih minuman yang tepat:

  • seharusnya tidak mengandung gula dan aditif berbahaya,
  • air yang disaring normal akan menjadi pilihan yang cocok,
  • untuk menghindari kekeringan dalam proses pelatihan di mulut, sejumlah kecil lemon segar atau jus jeruk dapat ditambahkan ke dalam air,
  • cairan yang dikonsumsi tidak boleh terlalu dingin, karena ini akan menambah beban pada sistem kardiovaskular.

Selama kelas, disarankan untuk tetap menggunakan handuk basah, yang akan membantu menyegarkan dan memberikan kesempatan untuk merasa ceria. Jika Anda berlatih di rumah, maka sebelum melakukan pendekatan yang paling sulit, Anda harus melihat ke kamar mandi dan membilas wajah dan leher Anda dengan air dingin. Dalam interval di antara latihan, disarankan untuk tidak duduk, tetapi untuk pergi ke udara segar.

Ketika waktu kelas berakhir, pastikan untuk mengambil douche yang dengan cepat mengembalikan kekuatan dan pasti akan mendorong Anda. Berusahalah untuk diri sendiri, tetap bugar, dan tetap sehat!

Pelatihan di musim panas: bagaimana mengatur proses dan apa yang perlu Anda ketahui?

Musim panas, musim panas, musim panas, musim panas bersamaku ... tidak, aku tidak punya cukup sengatan matahari, hanya membalik bagian kalender berikutnya, aku menyadari bahwa, sebenarnya, aku hampir menunggu. Apa yang kamu tanyakan? Yah, tentu saja musim panas. Dan meskipun kita memiliki hari-hari yang hangat di Siberia, kita dapat menghitungnya dengan jari kita, tetapi kadang-kadang saudara kita dimanjakan oleh bintang yang disebut Matahari. Apa yang menjadi ciri musim panas? Tentu saja, anak perempuan dalam pakaian renang, meningkatnya suhu, kelembaban, dan yang paling penting - keadaan non-negara, yaitu ketika Anda tidak ingin makan atau menghasilkan gerakan tubuh ekstra, tetapi Anda ingin jatuh di atas pasir yang hangat dan berbaring untuk berjemur sampai Anda kehilangan nadi.

Tapi ini nasib buruk, berlangganan ke gym dibeli, yang berarti Anda harus menyelesaikannya. Tapi bagaimana cara berlatih di musim panas? Pertanyaan bagus yang kami dapatkan jawabannya hari ini. Dan mari kita mulai dengan teori terkasih.

Catatan:

Untuk pemahaman yang lebih baik tentang materi, semua narasi lebih lanjut akan dibagi menjadi beberapa sub-bab.

Proses termoregulasi: apa, apa dan mengapa?

Jika Anda tidak tahu, maka elemen pemikiran kebanyakan orang adalah otak, meskipun ada pengecualian, maka mereka berkata: apa yang Anda pikirkan? Jo ... puncak ke puncak. Jadi, otaklah yang mengendalikan suhu tubuh. Hipotalamus bertindak sebagai termostat, membantu menjaga dan menyeimbangkan suhu tubuh alami. Saat istirahat, tubuh mempertahankan suhu stabil. 36,6-37° s Dengan kedatangan musim panas, seseorang terkena suhu tinggi dari lingkungan dan, jika terlibat secara fisik, maka aktivitas fisik, yang meningkatkan suhu tubuh. Semua ini melanggar homeostasis tubuh dan menyebabkan yang terakhir untuk "menghidupkan" mekanisme pertahanannya, yang utamanya adalah termoregulasi.

Proses menghasilkan panas terjadi terutama di hati dan otot. Di bawah memuat 70% panas dihasilkan di otot, sisanya diproduksi di organ lain. Gambar berikut ini dengan jelas menunjukkan mekanisme pembentukan panas dasar.

Berkeringat adalah mekanisme paling efektif untuk menghasilkan atau melepaskan panas selama berolahraga. Melalui keringat tubuh kehilangan 80% panasnya, dan hanya itu saja 10%. Ini adalah satu-satunya cara untuk menghilangkan panas dalam kasus di mana suhu sekitar lebih tinggi dari suhu tubuh. Keringat menguap keluar melalui permukaan kulit, sehingga mengalihkan sejumlah panas dari sistem tubuh.

Di bawah tekanan fisik, mekanisme ini dipicu oleh hormon adrenalin, sementara pada saat istirahat, kelenjar keringat dipersarafi oleh serabut saraf kolinergik simpatik. Darah mendingin di epidermis dalam dan bergerak ke jaringan yang lebih dalam. Metode menghasilkan panas ini tergantung pada kelembaban udara sekitar / s. Keringat menguap lebih cepat saat terpapar udara kering daripada saat terpapar udara lembab pada suhu yang sama.

Catatan:

Di daerah tropis datang 90% kelembaban dan keringat tidak menguap, hanya mengalir di kulit dan tidak dingin.

Keringat diproduksi oleh kelenjar keringat karena menyaring plasma. Pada manusia, ada sekitar 2,5 juta kelenjar keringat, sekitar 200/1 mm 2 di telapak tangan dan 10-20/1 mm 2 di badan. Keringat terutama terdiri dari air, ion (Na +, K + dan Cl-), asam laktat dan urea. Dengan begitu tubuh kehilangan banyak natrium dan klorida. Telah terbukti bahwa atlet terlatih kehilangan lebih sedikit mineral di bawah tekanan dibandingkan dengan pemula. Di bawah beban berat dalam panas tubuh dapat kehilangan hingga 1 liter keringat per jam 1 m 2 permukaan tubuh. Jika kehilangan cairan tidak cukup kompensasi, dehidrasi dapat terjadi, yang akan membahayakan fungsi vital dasar tubuh.

Melalui penguapan, tubuh kehilangan air dan ion (jumlah kehilangan garam setiap hari menjadi 15-30 c). Setelah 1-6-tinggal mingguan di lingkungan dengan sekresi keringat suhu tinggi meningkat 2-3 liter per jam, yang dapat mempercepat perpindahan panas ke 10 kali Adaptasi tubuh terhadap panas menyebabkan peningkatan kehilangan air, tetapi ini diimbangi dengan kehilangan garam yang lebih rendah, hingga 3-5 g per hari karena efek aldosteron.

Hyperthermia - apa itu?

Overheating tubuh adalah suatu kondisi yang mungkin merupakan hasil dari peningkatan aktivitas fisik dalam cuaca panas. Dengan hipertermia, mekanisme yang bertanggung jawab untuk termoregulasi berhenti bekerja. Hipotalamus mulai terlalu panas dan, dengan demikian, kehilangan kemampuan untuk mengatur suhu. Gejala hipertermia termasuk berhenti berkeringat, kulit panas dan kering, takikardia, kebingungan, kelemahan. Anak-anak dan orang gemuk (yang beratnya lebih dari 10 kg normanya) berada di zona peningkatan risiko hipertermia "penghasilan".

Oleh karena itu, jika Anda seorang remaja atau kelebihan berat badan, ingatlah bahwa Anda harus sangat berhati-hati di aula sehingga tidak ada pengangkatan tubuh yang serius :), seperti dalam komedi Ilf dan Petrov "The Golden Calf".

Yang jelas, proses hipertermia adalah gambar berikut.

Apa itu hipotermia?

Proses hipertermia terbalik - hipotermia, terjadi ketika suhu internal turun di bawah 35,5° s Pada tahap pertama, tubuh mencoba menghentikan penurunan suhu dengan menggigil, vasokonstriksi, dan percepatan detak jantung. Saat suhu mencapai 30 derajat, seseorang kehilangan kesadaran. Penurunan suhu disertai dengan penurunan metabolisme basal (metabolisme basal), yang pada suhu tubuh 28° C turun hingga setengah dari nilai normalnya.

Yang jelas, proses hipertermia adalah gambar berikut.

Pelatihan dan suhu tubuh

Seperti yang telah kita ketahui, kontraksi otot adalah sumber utama panas tubuh, oleh karena itu, suhu ditumpangkan "berlebihan" ketika melakukan aktivitas fisik. Ketika otot bekerja (kontraksi) 75% energi potensial hilang dalam bentuk panas. Selama istirahat, tubuh memproduksi sekitar 100 kkal panas per jam, tetapi tubuh dapat menghasilkan dari 10 hingga 15 kali lebih banyak panas selama latihan, tergantung pada intensitas latihan, ukuran otot dan kondisi lingkungan. Dari penjelasan di atas kita dapat menyimpulkan bahwa semakin berotot seseorang, semakin sulit baginya untuk menahan panas dan semakin sulit untuk berlatih. Dengan kata lain, gadis kebugaran sedang menimbang 50-55 kg jauh lebih baik ditoleransi dalam pelatihan musim panas daripada pria, yang memiliki peningkatan massa otot. Ketika seseorang berkeringat (penguapan dari permukaan kulit terjadi) tubuh kehilangan 580 kkal panas per liter keringat menguap. Untuk latihan kekuatan yang intens dalam kondisi panas, seorang atlet bisa kalah 500-600 kcal terhadap 350-400 selama periode gesekan yang lebih dingin.

Sangat menarik untuk memahami bagaimana suhu tubuh naik selama aktivitas fisik, khususnya di gym. Jadi mari kita bahas masalah ini.

Untuk bekerja, otot kita membutuhkan energi yang mereka dapatkan dari membakar bahan bakar, seperti lemak dan karbohidrat. Процесс извлечения (посредством химических реакций) энергии из продуктов приводит к производству организмом тепла. Когда мышцы разогреваются во время тренировки, кровь, циркулирующая через мышцы, также нагревается, производя рост внутренней температуры тела (температура ядра) . Количество генерируемого мускулами тепла связано с объемом работы, которую они выполняют.Semakin intens latihan, semakin banyak panas yang mereka hasilkan. Latihan super-intens dapat menyebabkan otot menghasilkan panas 15-20 kali lebih banyak daripada saat istirahat.

Seberapa tinggi suhu Anda naik selama latihan tergantung tidak hanya pada seberapa banyak panas yang dihasilkan otot Anda, tetapi juga pada seberapa cepat tubuh Anda kehilangan panas. Dalam kondisi dingin, tubuh cepat kehilangan panas. Dalam cuaca panas dan lembab, tubuh kurang mampu membuang panas berlebih, yang secara signifikan meningkatkan kemungkinan hipertermia. Namun, Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang penghapusan prematur dari lapangan dari lantai, tubuh memiliki sejumlah mekanisme yang dapat menjaga suhu inti mereka dalam batas yang cukup sempit bahkan selama latihan berat.

Kehilangan panas terjadi melalui kulit, yang, dengan memancarkannya, menurunkan suhu. Berkeringat, karena tonjolan keringat, membawa panas berlebih, mendinginkan tubuh. Ketika seorang atlet meningkatkan kebugaran, kemampuan panas-disipatif tubuh meningkat, yang disebut aklimatisasi terhadap kondisi panas terjadi - seseorang mulai berkeringat lebih awal pada suhu yang lebih rendah. Penting juga untuk diingat bahwa untuk pendinginan selama latihan di musim panas tubuh mengirim lebih banyak darah melalui / ke kulit untuk bersirkulasi (arus masuknya meningkat). Ini menyisakan sedikit darah untuk otot, yang pada gilirannya meningkatkan denyut jantung. Jika kelembaban iklim (tempat Anda tinggal / berlatih) juga tinggi, maka ini merupakan tekanan serius bagi tubuh.

Kesimpulan: adalah mungkin dan perlu untuk melatih dan berjalan ke gym di musim panas, hanya yang terakhir harus dilakukan dengan bijak (seperti yang Anda baca nanti), itu akan sulit pada awalnya, tetapi seiring waktu, cuaca panas di luar tidak lagi memiliki pengaruh yang signifikan pada proses pelatihan dan kondisi Anda.

Masalah jantung dan pelatihan musim panas. Apakah mungkin?

Dalam cuaca panas, aliran darah ke kulit pada orang sehat dapat meningkat 3 Namun, untuk orang-orang dengan gagal jantung, otot jantung mungkin terlalu lemah, dan pembuluh darah mungkin tidak mampu meningkatkan aliran darah ke kulit untuk melepaskan panas melaluinya. Dengan demikian, orang-orang dengan gagal jantung memiliki kesulitan besar dalam mengontrol suhu tubuh mereka, jadi lebih baik bagi mereka untuk sepenuhnya menahan diri dari latihan kekuatan di gym, atau melakukannya dalam mode pendukung yang ringan.

Berapa banyak air yang harus Anda minum saat berolahraga di gym di musim panas?

Hidrasi - saturasi air tubuh, salah satu kondisi utama selama latihan "panas". Air membantu mengkompensasi kehilangan cairan melalui keringat, membantu mengencerkan darah (asidosis adalah penyebab kelelahan dalam pelatihan, meningkatkan kepadatan darah), mencegah kelelahan dan meningkatkan kinerja fisik.

Aturan utama asupan air bukanlah indikator "ingin" (perasaan haus muncul), karena ini sudah menunjukkan tingkat dehidrasi organisme tertentu. Karena itu, lakukan prosedur minum air putih bahkan sebelum merasa haus. Aturan yang ideal adalah mengkonsumsi 150-350 ml setiap cairan 15-20 menit Run-up seperti itu disebabkan oleh dimensi yang berbeda dari atlet dan, khususnya, kehadiran massa otot, wanita harus minum lebih sedikit (batas awal), pria harus minum lebih sedikit (batas ekstrim).

Indikator tidak langsung dari tingkat hidrasi tubuh yang baik dianggap kuning muda / urin jernih.

Secara umum, selama hari pelatihan yang panas, jadwal minum berikut harus diikuti:

  • di pagi hari setelah bangun tidur 300-500 ml air
  • 300-500 ml air untuk 1,5-2 jam sebelum latihan,
  • 150 ml air setiap 15-20 notulen pelatihan,
  • 300-500 ml air segera setelah berolahraga.

Sumber energi tubuh selama pelatihan di musim panas

Temperatur tinggi mempengaruhi organisme pelatihan dengan cara yang berbeda, khususnya, dalam kondisi panas preferensi energinya berubah. Peneliti Spanyol telah menemukan bahwa pelatihan pada suhu tinggi (35-40° C) meningkatkan oksidasi glikogen otot dan mengurangi oksidasi lemak dibandingkan dengan intensitas latihan yang sama yang dilakukan di 20° Dengan demikian, dapat dikatakan bahwa berlari dalam kondisi panas membakar persentase karbohidrat yang lebih tinggi dan proporsi lemak yang lebih kecil daripada berlari dengan kecepatan yang sama dalam kondisi yang lebih dingin.

Apa yang perlu Anda ingat saat berlatih di bawah terik?

Temperatur meningkatkan beban pada otot jantung. Peningkatan untuk setiap derajat suhu tubuh internal menyebabkan jantung berdetak lebih cepat 10 denyut per menit. Oleh karena itu, banyak "latihan + panas" memiliki beban serius pada jantung. Dalam proses pelatihan, mesin nyala api harus bekerja secara intensif, menjaga kecepatan latihan dan pada saat yang sama memompa darah dalam volume besar, membawanya ke permukaan kulit untuk berkeringat. Juga ingat bahwa semakin banyak massa otot Anda, semakin banyak peredaran darah (lebih luas) dan lebih banyak peredaran darah yang dimiliki tubuh Anda, dan pelatihan di musim panas, jika dilakukan tanpa kepala (seperti biasa), dapat menyebabkan efek rumah sakit.

Jadi, itu adalah bagian teoritis yang sangat diperlukan, sekarang Anda memiliki gambaran umum pelatihan dalam kondisi panas, dan kami beralih ke ...

Pelatihan di musim panas: sisi praktis dari masalah ini

Selanjutnya, kami mempertimbangkan rekomendasi utama yang harus diikuti selama aktivitas fisik musim panas. Ini termasuk:

№1. Strategi pelatihan

Latihan Anda harus berbeda dari ayunan besi yang biasa. Secara khusus, hilangkan latihan dasar yang berat, seperti: deadlift, squat, bench press tentara, leg press. Mereka adalah yang paling menghabiskan energi dan melelahkan. Pelatihan selama periode ini tidak boleh bersifat massal, pikirkan tentang pengembangan kualitas lain - OFP, daya tahan.

Jangan membagi latihan berdasarkan prinsip split, mis. suatu hari tertentu memiliki kelompok otot sendiri. Kemungkinan besar, Anda telah melakukan selama ini di bawah program split, jadi di musim panas coba latihan lain. Secara khusus, melingkari seluruh tubuh atau latihan dari disiplin seperti crossfit, plyometrics.

№2. Taktik pelatihan

Jangan takut untuk beristirahat di antara pendekatan, di musim panas tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk mengembalikan denyut nadi / jantung menjadi normal untuk pendekatan baru. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman menambah waktu istirahat yang diatur m / y 15-30 detik membawanya 60-90 detik

№3. Bobot kerja

Kurangi bobot kerja oleh 15-20% dan meningkatkan jumlah pengulangan / pendekatan. Di musim panas, tidak perlu berjuang untuk bobot, selain pelatihan harus disediakan makanan, dan oh, itu tidak diinginkan untuk menekan panas.

№4. Waktu pelatihan

Untuk meminimalkan beban panas, cobalah berlatih di pagi / malam hari. Secara khusus, waktu dengan 7 hingga 9 - Di pagi hari dan dengan 20.00 - di malam hari. Latihan di hujan musim panas sangat produktif, jadi jika ada hujan lebat di luar, kami meniup ke gym dan menarik setrika.

№5. Mode minum

Kami telah berbicara tentang perlunya dihidrasi secara terus-menerus, oleh karena itu patuhi dengan ketat rezim minum. Ingat juga jika latihan Anda bertahan lebih lama 1 jam, minum minuman olahraga khusus, isotonik. Mereka dirancang untuk mengkompensasi hilangnya elektrolit dan meningkatkan kesehatan atlet. Secara khusus, beberapa resep untuk minuman setelah berolahraga dapat ditemukan di sini [Apa yang harus diminum setelah berolahraga?].

Penting juga untuk tidak berlebihan dengan air dan tidak minum terlalu banyak, jika tidak dapat menyebabkan masalah yang disebut hiponatremia (natrium rendah dalam darah). Karena itu, amati dalam segala ukuran.

№6. Kekuasaan

Beberapa orang tidak bisa memaksakan diri untuk makan di panas, tetapi peserta harus mempertahankan atau membangun otot. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka musim panas adalah waktu yang paling optimal, karena itu menciptakan keseimbangan kalori negatif - Anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi (karena Anda tidak ingin makan).

Untuk kategori pekerja yang disebut "sepotong di tenggorokan tidak naik" :) Saya akan mengatakan bahwa Anda perlu mengubah diet Anda dan mengecualikan makanan berat yang sudah lama dicerna - daging, sereal / sereal (nasi putih / merah, roti). Diet ringan Anda mungkin termasuk makanan berikut [Apa yang ada di panas?]

№7. Prosedur air / udara

Sangat bermanfaat untuk mandi air dingin sebelum dan sesudah pelatihan. Juga, selalu di aula, simpan handuk basah untuk menyegarkan karakter Anda :) dan merasa ceria. Sebelum pendekatan berat, atau ketika Anda merasa mendidih, pergi ke toilet dan bilas wajah Anda dengan air dingin. Juga pergi keluar "untuk merokok bisnis ini" di jalan, udara segar dan menghindari staleness aula akan memberi Anda kekuatan untuk melanjutkan studi Anda.

№8. Pakaian

Rebus tubuh sering dimulai dengan kaki. Kami menempatkan mereka di sepatu karet, dan mereka terus bergerak. Karena itu, di musim panas, katakan tidak pada sepatu kets, dll. olahragawati, berpakaian di papan tulis terakhir atau sandal olahraga, di musim panas Anda mampu membelinya. Dengan kata lain, pilih sepatu yang terbuka dan bisa bernapas. Sebagai pakaian luar, lihatlah celana pendek katun (katun / polyester) dan T-shirt non-hitam dan abu-abu. Wanita - tanpa legging dan sintetis ketat, pilihan ideal adalah bra olahraga dan celana pendek. Tanyakan saja, hati-hati dengan squat dan tikungan yang berbeda, dan kemudian saudara kita harus membuat tumpukan karena emosional dan tidak hanya kegembiraan :).

Sebenarnya, semua saran praktis yang akan membantu Anda memeras yang terbaik dari diri Anda, meskipun terpanggang di luar jendela, gunakan itu dan Anda akan bahagia!

Kata penutup

Artikel kami tentang pelatihan di musim panas telah berakhir. Melihat konter karakter, saya mengerti bahwa saya telah menderita lagi, jadi saya ingin menulis dengan sopan). Ok, sekarang Anda benar-benar tahu persis bagaimana berperilaku dalam kondisi aula yang panas dan Anda dapat membela diri. Tetap untuk yang kecil - masih sampai di lembaga kisy ini dan memaksakan diri untuk memindahkan barang rampasan Anda!

Pada semua ini, untuk pertemuan baru, saya senang menulis untuk Anda!

Ps. Dan chip apa yang Anda gunakan saat berlatih di musim panas?

Pps. Apakah proyek itu membantu? Kemudian tinggalkan tautan di situ dalam status jejaring sosial Anda - plus 100 menunjuk ke karma, dijamin :).

Dengan hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.

Tonton videonya: Google Keynote Google IO'19 (Desember 2019).

lehighvalleylittleones-com