Kiat Wanita

Latihan dumbbell untuk pria dan wanita

Latihan semacam itu akan cocok dengan kelompok orang yang hampir tidak terbatas - dari atlet profesional yang ingin melatih otot tertentu dan mengeringkan diri mereka sendiri, hingga pemula yang mengambil langkah pertama dalam olahraga, dan bahkan pensiunan yang peduli dengan kesehatan mereka.

Latihan dengan berat ringan dan dengan berbagai penyakit, dan bahkan penyakit yang disebabkan oleh cedera sangat berguna.

Mereka secara aktif digunakan untuk memperkuat dan membangun korset untuk pengecilan otot, dan juga berguna sebagai terapi fisik setelah akhir perawatan fase akut cedera ligamen dan tendon. Misalnya, penyakit seperti epikondilitis sendi siku (radang), setelah mencapai tahap akut, diobati dengan bantuan latihan dengan dumbbell yang ringan.

Latihan dengan peralatan jenis ini direkomendasikan untuk orang yang berusia di atas empat puluh, tidak ingin berpisah dengan latihan kekuatan. Mereka jauh lebih aman daripada barbel otot dan sendi, dan jika kehilangan keseimbangan Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan dan menghindari cedera.

Bagaimana memilih halter berat yang tepat

Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, pemilihan berat halter yang benar berarti tidak kurang dari satu set latihan yang harus dilakukan. Jika terlalu ringan dipilih, maka latihan akan dilakukan "idle" dan tidak akan ada hasil, dan jika beratnya besar, maka ada risiko cedera yang besar.

Jika Anda mampu melakukan latihan 20 kali, maka berat yang dipilih cocok untuk Anda. Kemudian tentukan jumlah pendekatan yang diperlukan untuk setiap latihan. Dua pendekatan untuk 8-12 kali sudah cukup untuk permulaan. Yang terpenting, Anda harus cukup keras untuk menyelesaikan pendekatan terakhir.

Selanjutnya, jika setelah akhir dari semua pendekatan dan pengulangan Anda merasa bahwa Anda dapat melakukan pendekatan penuh pada kecepatan yang sama, maka Anda dapat dengan aman menambah bobot awal.

Selain itu, berat yang berbeda diperlukan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Ringan dan sedang paling baik digunakan untuk bekerja pada otot bisep, trisep dan deltoid, dan sedang dan berat - untuk melatih otot-otot punggung dan dada.

Siapa yang melakukan latihan kontraindikasi dengan halter?

Bahkan peralatan dan kelas olahraga paling polos pun memiliki kontraindikasi sendiri. Dalam hal dumbbell, ada beberapa kontraindikasi seperti itu, tetapi masih ada.

Penting untuk mengecualikan kelas dengan peralatan ini dalam kasus penyakit yang terkait dengan pelanggaran irama jantung - aritmia, penyakit jantung iskemik dengan serangan angina yang teratur. Saat melakukan latihan, darah mengalir ke kelompok otot yang sedang dilatih, dan jantung menerima lebih sedikit oksigen saat ini. Dengan aneurisma jantung, aorta, tromboflebitis pembuluh darah di kaki, latihan seperti itu juga harus dikecualikan.

Hipertensi stadium II dan stadium III dengan tekanan melebihi 160/90 mm Hg juga merupakan kontraindikasi.

Dengan perawatan untuk berlatih dan menggunakan hanya berat ringan harus didekati dengan penyakit mata dan diabetes dengan komplikasi.

Latihan sederhana di rumah untuk pemula

Latihan untuk pemula ditujukan untuk mempercepat pertumbuhan otot dan meningkatkan konsumsi kalori. Lebih baik melakukannya dari yang sederhana sampai yang rumit. 2-3 pendekatan dari 8 hingga 12 pengulangan. Lakukan lebih baik 3 kali seminggu. Dalam hal ini, beban harus ditingkatkan secara bertahap, lebih baik mulai dengan bobot paling ringan 1,5 kg, secara bertahap menambahkannya - ini, seiring waktu, akan memberikan kelegaan pada otot.

Lebih baik memulai dengan latihan-latihan berikut, yang akan mencakup kelompok otot yang berbeda, mengencangkannya, memperkuat sistem otot dan mempersiapkan latihan yang lebih serius dan fokusnya sempit. Saat berolahraga, sangat penting untuk memastikan punggung tetap lurus - ini akan memungkinkan otot bekerja dengan baik dan menghindari cedera.

Membalas kembali

  1. Berdiri tegak, kaki berada di atas lebar panggul, pundak bahu diturunkan, punggung lurus.
  2. Langkah lebar ke belakang dan tekuk kaki depan di lutut hingga 90 derajat. Dumbel harus berada di tengah lengkungan kaki.
  3. Ambil posisi awal dengan mengerahkan kekuatan dengan kaki depan Anda.

Squat

  1. Posisi awal sama dengan pada latihan sebelumnya.
  2. Ambil panggul ke belakang dan tekuk kaki di lutut untuk mendapatkan sudut 90 derajat, halter juga terletak di tengah lengkungan kaki.
  3. Ambil posisi awal.

Bench press dengan dumbbell duduk

  1. Duduk di kursi, kurangi bilah pundak, punggung lurus, siku ditekuk pada sudut 90 derajat dan arahkan ke bawah.
  2. Luruskan lengan ke atas.
  3. Ambil posisi awal.

Fleksi lengan

  1. Duduk di kursi, punggung lurus, bilah bahu disatukan.
  2. Tekuk lengan ke tingkat dada.
  3. Ambil posisi awal.

Traksi dengan dumbbell

  1. Berdiri tegak, kaki berada di atas panggul, punggung lurus.
  2. Gerakkan sedikit panggul ke belakang, condongkan tubuh ke depan, pastikan punggung tetap lurus, halter kira-kira di tengah tulang kering.
  3. Ambil posisi awal.

Program pelatihan terbaik untuk pria

Sebagai aturan, latihan dengan dumbbell untuk pria termasuk dalam beban daya yang serius. Semua latihan paling baik dilakukan dalam tiga set, masing-masing dengan 8-12 repetisi. Pria, selain otot punggung, sangat berguna untuk memperhatikan melatih otot-otot kaki dan lengan.

Latihan kaki yang paling efektif adalah menerjang maju:

  • Luruskan kedua kaki selebar bahu.
  • Langkah maju dan duduk di lutut Anda pada sudut 90 derajat, lutut kedua hampir menyentuh lantai.
  • Luruskan kaki dan ambil posisi awal.

Latihan lain untuk kaki - mengangkat kaki dengan posisi duduk:

  • Duduk di ujung bola untuk kebugaran atau kursi, rentangkan kaki Anda dengan lebar 10-15 cm.
  • Dumbel berlutut dan tahan sepanjang latihan.
  • Angkat kaki dengan jari sampai Anda merasa lelah.

Untuk melatih trisep, salah satu opsi terbaik adalah bench press dan duduk.

Press bench dilakukan sebagai berikut:

  • Ambil posisi semula duduk di kursi. Angkat tangan dengan dumbbell di atas kepala.
  • Tekuk lengan dengan siku dan turunkan ke kepala dengan lembut.
  • Luruskan lengan dengan lancar dan kembalikan ke posisi semula.

Otot-otot trapesium paling efisien dikerjakan dengan bantuan pengangkatan dan bekas luka vertikal.

Lift vertikal:

  • Luruskan, kaki terpisah selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
  • Dalam posisi ini, angkat dumbbell di siku yang tertekuk ke dagu.
  • Pegang tangan Anda di posisi ini selama beberapa detik dan perlahan-lahan kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Mengangkat bahu (mengangkat bahu):

  • Luruskan, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
  • Tangan rileks dan, sambil mengangkat bahu, goyangkan sedikit. Tetap di posisi ini selama beberapa detik.
  • Rilekskan bahu Anda dan ulangi semuanya.

Saat melakukan latihan, penting untuk memastikan bahwa bahu tidak ditarik ke belakang, mereka harus dinaikkan secara vertikal ke atas.

Sangat berguna untuk memperkuat otot-otot dada adalah latihan seperti:

  • Berbaring badan di bangku, punggung lurus, kaki di lantai, tetapi bokong harus benar-benar di bangku.
  • Ambil halter di masing-masing tangan, luruskan lengan Anda.
  • Putar tangan di belakang kepala secara bergantian, berayun.
  • Lakukan semua gerakan dengan lancar, agar tidak menarik otot dan tidak merusak tendon.

Latihan yang disarankan untuk wanita

Pada wanita, salah satu poin terlemah adalah punggung. Tidak sia-sia adalah dia yang pertama kali membuat dirinya dikenal selama kehamilan saat bebannya meningkat.

Latihan traksi horizontal yang berbeda direkomendasikan untuk punggung.

Sebagai contoh, latihan traksi di lereng adalah sebagai berikut.

  1. Condongkan tubuh ke depan dan sandarkan tangan Anda di bangku, sementara dumbbell ada di tangan lainnya. Perlu ditekuk sedemikian rupa sehingga otot-otot punggung dalam ketegangan. Lihat ke depan, jaga punggung Anda lurus.
  2. Lutut kaki yang sama dengan lengan condong juga diturunkan ke bangku.
  3. Lakukan halter menarik, hembuskan dengan susah payah.
  4. Saat mengangkat, halter sedikit tertarik ke sabuk, dan tidak hanya ke atas - ini adalah bagaimana otot-otot bagian bawah bekerja.
  5. Halter jatuh secara merata ke bawah dan tarik napas.

Semua gerakan dilakukan dengan lancar tanpa tersentak, untuk menghindari cedera.

Latihan lain untuk traksi belakang, berbaring di bangku miring. Dengan sifat gerakan seperti sebelumnya, terdiri dari tahapan-tahapan berikut.

  1. Sudut bangku harus 45 derajat. Berbaringlah di bangku dengan perut menghadap ke bawah, dumbel dipegang dengan kedua tangan. Sangat penting untuk menjaga punggung Anda lurus dan melihat ke depan.
  2. Lakukan gerakan ke atas, juga menarik dumbel ke pinggang.
  3. Turunkan dumbbell dengan lembut saat menghirup. Untuk menjaga punggung Anda agar tetap bisa di atas lantai.

Untuk otot dada, tekan kembali sangat efektif.

  1. Berbaringlah di bangku dan ambil halter.
  2. Dumbbell memegang sedekat mungkin dengan tubuh, siku harus terpisah.
  3. Saat Anda mengeluarkan napas, dumbel tertekan, meregangkan otot dada saat bergerak.
  4. Turunkan dumbbell dengan lembut. Seharusnya tidak diturunkan sangat rendah, jika tidak rasa sakit di bahu dapat terjadi.

Untuk bagian luar dada dianjurkan pembiakan dumbel:

  1. Berbaringlah di bangku dan ambil halter. Pertama, tekan halter ke atas, lalu dari posisi ini untuk melakukan gerakan perceraian.
  2. Untuk memperluas halter di pesta dan lebih rendah di pesta. Menurunkan dumbbell harus dilakukan sampai Anda merasakan peregangan bagian luar dada. Siku harus sedikit ditekuk.
  3. Untuk mengembalikan tangan ke posisi awal, untuk kerja otot yang optimal lebih baik tidak membawa gerakan sampai akhir.

Terlepas dari kesederhanaan yang tampak dari jenis peralatan dan latihan yang dilakukan dengannya, halter hanya diperlukan untuk pelatihan dasar. Tanpa mereka, jangan lakukan dan mereka yang ingin mencapai kelegaan otot yang indah.

Pilihan latihan dengan dumbbell, serta teknik penerapannya, Anda akan temukan dalam video berikut:

Latihan dengan dumbbell meningkatkan aliran darah dan meningkatkan aliran darah ke jantung, mengembalikan fungsi ligamen, meningkatkan fungsi paru-paru, dan meningkatkan metabolisme tubuh.

Bagaimana menangani dumbbell di rumah?

Beban apa pun membutuhkan kepatuhan terhadap beberapa tindakan pencegahan. Mereka bertujuan meminimalkan risiko cedera dan adalah sebagai berikut:

  1. Diperlukan pemanasan sebelum dimulainya pelatihan. Pemanasan harus ditujukan untuk persiapan persendian dan otot secara menyeluruh untuk aktivitas selanjutnya.
  2. Ketaatan ketat kinerja teknologi. Penyimpangan sekecil apapun dari kinerja yang benar dapat menyebabkan cedera dan konsekuensi negatif yang sesuai.

Jumlah pendekatan untuk latihan di rumah berkisar dari 3 hingga 5 set. Jumlah pengulangan di masing-masing adalah 6 hingga 10 kali. Pedoman utama dalam pembangunan pelatihan haruslah tingkat pelatihan mereka sendiri dan kemampuan fisik.

Para pemula disarankan untuk berlatih dengan istirahat satu atau dua hari. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa serat otot beregenerasi pada tingkat yang jauh lebih rendah untuk pemula daripada atlet yang lebih berpengalaman. Yang terakhir dapat digunakan dengan dumbel dari lima hari atau lebih dalam seminggu.

Untuk melibatkan setiap kelompok otot dalam pekerjaan, perlu untuk tidak hanya memisahkan latihan, tetapi kompleks yang dirancang khusus. Yang utama adalah mengikuti rekomendasi dan aturan, termasuk urutan pelaksanaannya. Ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi otot-otot yang diinginkan tanpa melibatkan bagian tubuh yang lain.

Satu set latihan dengan dumbbell

Cukup sederhana. Sangat disesuaikan dengan orang-orang dengan berbagai tingkat pelatihan. Ini hanya mencakup latihan-latihan yang dapat dilakukan oleh setiap orang, terlepas dari tingkat pelatihan mereka sendiri. Beberapa membutuhkan penggunaan kursi atau bangku.

Squat dumbbell

Kaki diatur sedikit lebih tinggi atau setinggi bahu korset. Mereka memegang halter di tangan mereka dan perlahan mulai jongkok. Hal ini diperlukan untuk turun, menghirup udara, sampai sejajar terbentuk ke permukaan lantai, dan untuk naik ke posisi awal, membuat pernafasan. Jika Anda meningkatkan amplitudo jongkok, jatuh di bawah sudut kanan, otot gluteal akan menerima beban yang lebih besar.

Jumlah set optimal adalah 3-5 kali, di mana masing-masing membuat 10-15 pengulangan.

Luruskan. Kaki ditempatkan melintasi lebar korset bahu. Tangan dengan telapak tangan menghadap ke arah diri diturunkan.

Tangan kanan memegang halter ditekuk di siku dan diangkat ke sendi bahu dengan pernafasan atau menahan napas. Posisi awal diambil dengan nafas. Ulangi tindakan serupa di tangan kiri.

Teknik "palu" yang benar berarti imobilitas tubuh dan siku yang lengkap. Kecepatannya harus lambat untuk merasakan bagaimana bisep bekerja. Set 8-12 "palu" dibuat dari 3 hingga 5.

Dibutuhkan persiapan dan dilakukan dengan bangku, yang diatur pada sudut 30-40 derajat. Diperbaiki dengan aman. Dia seharusnya tidak terhuyung. Mereka berbaring kembali di bangku, dan kaki mereka diletakkan di lantai dalam posisi yang paling nyaman.

Tangan di awal latihan dapat ditempatkan pada ketinggian yang sama atau di bawah tingkat bangku. Dengan menghembuskan napas, tangan terangkat. Dalam posisi semula dikembalikan dengan napas lambat. Olahraga seperti pers dengan barbel, tetapi hanya di sini yang menggunakan dumbbell. Tangan harus terletak pada tingkat yang sama satu sama lain.

Jumlah mesin dalam 3-5 pendekatan bervariasi dari 8 hingga 12.

Halter

Itu dilakukan dengan menggunakan bangku horisontal. Pendekatan dilakukan secara eksklusif dengan tangan bergantian.

Lengan dan lutut kanan berbatasan dengan bangku. Kaki kiri, sedikit ditekuk di lutut, ditempatkan di permukaan lantai, dan lengan dengan dumbbell diturunkan. Dengan menarik tangan ke bagian pinggang, bilahnya disatukan. Perubahan sisi dilakukan melalui 10-15 unit, dan jumlah set dibuat dari 3 menjadi 5.

Bertujuan untuk bisep

  1. Mereka duduk di kursi atau tetap berdiri di lantai. Dalam kasus terakhir, kaki diatur sedikit lebih lebar dari korset bahu. Lengan yang diceraikan di kedua pihak di kedua opsi terlihat dengan telapak tangan. Mereka, yang menekuk di siku, diangkat bersamaan dengan dumbbell hingga setinggi bahu.
  2. Itu dilakukan dengan menggunakan bangku atau kursi. Mereka duduk di permukaan pendukung sehingga bagian belakang sedikit ditekuk ke depan dan kaki-kaki terbuka lebar. Istirahat siku kiri di lutut kiri. Membengkokkan tangan, itu dibawa ke bahu. Tindakan serupa dilakukan di sisi yang berlawanan.

Kedua latihan menyiratkan bahwa mereka memuntir ke luar di bagian atas tangan. Untuk setiap sisi lakukan 10-15 pengulangan. Jumlah set adalah 3-5.

Press bench Prancis dengan dumbbell

Luruskan. Kaki diikat dengan bahu. Halter yang dipegang di kedua tangan diangkat di atas kepala. Sambil menghela nafas, dia jatuh ke belakang kepalanya, dan dengan nafas naik lagi. Sendi siku harus sejajar satu sama lain dan tidak bergerak ke samping.

Rag Dumbbell

Berdiri di lantai, kaki diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu. Lengan halter ke bawah. Kekuatan otot-otot tulang belakang trapesium, menghembuskan napas, mengangkat bahu ke arah daun telinga. Sendi siku harus tetap rata. Tidak ada tikungan yang diizinkan. Menghirup udara, bahu perlahan turun.

Latihan pemain ski dengan dumbbell

Ini menyiratkan imitasi gerakan yang dilakukan pemain ski dengan tangan mereka. Kaki-kakinya sama lebarnya dengan bahu. Salah satu tangan bersama-sama dengan dumbbell dibawa ke depan dan ditekuk pada sudut 90 derajat ke atas, dan yang lain, sebaliknya, berada di belakang dan menekuk pada sambungan siku ke bawah di sudut kanan. Latihan melibatkan mengubah posisi tangan, yaitu bolak-balik.

Mahi dengan dumbbell

Kaki dalam posisi berdiri disatukan, dan lutut sedikit ditekuk. Tangan dengan kerang di sepanjang tubuh. Dumbbell dinaikkan ke ketiak, menekuk siku pada sudut yang tepat, tetapi hanya dengan pelonggaran dan berbalik ke luar. Ini memungkinkan Anda untuk hanya menggunakan otot bahu secara terpisah.

Latihan dilakukan sesuai dengan skema 3-5x8-12.

Latihan untuk otot-otot ikat pinggang bahu dan delta posterior

Untuk mengambil posisi awal, tubuh pada sudut 90 derajat dimiringkan ke depan, sementara kaki diatur pada tingkat bahu. Tangan, yang memegang cangkang, menurunkan, telapak tangan menunjuk ke dalam.

Eksekusi melibatkan mengangkat tangan ke samping. Sedikit fleksi pada sendi siku diperbolehkan, jika tidak mungkin untuk membuat mereka tetap lurus. Lepaskan batang tubuh tidak bisa. Itu harus tetap miring di semua pengulangan, yang seharusnya dilakukan dari 8 hingga 12 dalam masing-masing 3-5 pendekatan.

Latihan untuk otot-otot sabuk atas

Berdiri di lantai, kaki diatur pada jarak selebar bahu. Posisi awal ini menyiratkan bahwa lengan yang ditekan ke tulang rusuk diputar ke dalam dengan telapak tangan. Angkat tangan, belok kiri, lalu telapak tangan kanan. Di setiap sisi mereka hanya berbelok satu arah. Ketika tangan dikembalikan ke posisi awal, telapak tangan dibalik dan tangan ditekan ke tulang rusuk. Yang perlu Anda lakukan dari tiga hingga lima set, jumlah pengulangan 8 hingga 12 kali.

Latihan pada otot dada bagian atas dan delta depan

Terdiri dari dua latihan:

  1. Untuk mengambil posisi awal, mereka menjadi lurus, kaki diposisikan pada jarak yang sama dengan lebar korset bahu. Halter yang dipegang oleh kedua tangan ditarik keluar di depan sehingga sejajar dengan bahu. Shell dikencangkan ke dada dengan menekuk sendi siku. Возвращаются в начальную позицию.
  2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Kaki kiri yang berfungsi didorong ke depan, dan pinggul menjadi penopang, yang didukung oleh tangan yang memegang dumbbell. Kaki kanan ditarik ke belakang. Itu diluruskan, yaitu, tidak bengkok, tetapi tidak harus berbaring di permukaan lantai. Lutut bertambah berat, dan penekanannya hanya pada jari kaki. Ketika serangan dalam satu arah dilakukan, ganti kaki dan ulangi semua tindakan lagi.

Mengangkat kaus kaki

Mereka adalah cara yang efektif untuk melibatkan otot-otot kaki. Tidak seperti serangan, itu dilakukan dari posisi berdiri. Tangan dengan proyektil memainkan peran sebagai beban tambahan dan berbaring di sisi tubuh, yang memungkinkan Anda untuk menambah beban. Pull-up sendiri dilakukan dengan mentransfer berat badan ke jari kaki, ketika mereka menahan di atas platform selama setidaknya 5 atau 10 detik dan kemudian jatuh kembali ke tumit.

Hal ini diperlukan untuk melakukan minimal 3, maksimal 5 pendekatan dengan masing-masing 10-15 gerakan.

Daftar latihan ini tidak lengkap. Ada banyak variasi lagi tentang cara bekerja dengan dumbbell, tetapi kompleks yang disajikan cukup untuk mengembangkan tubuh yang kuat. Ketika peralatan dikuasai dan berat saat ini mudah, perlu ditingkatkan. Hal utama adalah melakukannya secara bertahap, dan tidak memulai dari yang maksimal. Jumlah pengulangan dan pendekatan yang diberikan relatif dan dapat meningkat dengan tingkat pelatihan, serta memperhitungkan kebugaran fisik awal, kurangnya / kehadiran pengalaman olahraga.

Berolahraga, dekat dengan pangkalan: dumbbell bench press

Pers bench dumbbell memungkinkan Anda untuk melatih otot dada, harus dilakukan dengan banyak beban.

Urutan eksekusi:

  1. Ambil posisi yang benar di bangku, jika tidak ada bangku di rumah, Anda dapat menggunakan 2 atau lebih bangku.
  2. Atur kaki Anda lebar-lebar dan tekan seluruh bidang kaki ke lantai, tekan punggung Anda ke bangku, sehingga bahu Anda sedikit lebih rendah dari tubuh Anda.
  3. Saat menghembuskan napas, angkat halter hingga batasnya. Menurunkan proyektil harus mengambil nafas.

Cukup 3 pendekatan, dengan pemilihan berat yang tepat, jumlah pengulangan tidak akan melebihi 8 kali.

Latihan dasar dengan dumbbell seharusnya awal dari setiap latihan. Ini akan mempersiapkan otot untuk pekerjaan lebih lanjut.

Seperai dumbbell

Latihan yang akan menjadi tambahan efektif untuk program pelatihan dengan halter untuk pria (juga untuk wanita) di rumah. Meregangkan dan sekaligus melatih otot-otot dada. Cara melakukan:

  1. Posisi awal, seperti halnya bench press: tekan punggung Anda, rentangkan kaki Anda dan tekan ke lantai, angkat halter di tangan Anda.
  2. Tekuk siku sedikit dan rentangkan kedua lengan saat menghirup.
  3. Ketika tangan mencapai tingkat tubuh, kembalikan ke posisi semula.

Pada pengkabelan jumlah pengulangan optimal akan 12 kali, pendekatan - 3.

Untuk efisiensi yang lebih besar halter tidak boleh saling menyentuh selama pencampuran. Ini akan membantu menjaga otot-otot dada Anda dalam ketegangan.

Latihan dasar nomor 2: jongkok

Latihan-latihan seperti itu dengan dumbbell di rumah atau di gym akan membantu tubuh memberikan jumlah testosteron yang diperlukan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot kaki dianggap yang terbesar di tubuh manusia, dan di bawah beban dapat mengeluarkan hormon pria.

Urutan eksekusi:

  1. Posisi awal: pisahkan kedua kaki selebar bahu, halter di masing-masing tangan. Berat kedua cangkang harus sama.
  2. Turun ke tingkat itu ketika sudut di tikungan lutut kurang dari 90 derajat.

Perlu untuk memilih berat yang bisa dilakukan 3-4 mendekati 8 kalitidak lagi dibutuhkan.

Squat "dalam", sebagai bagian integral dari pelatihan dengan dumbbell, akan memungkinkan untuk bekerja tidak hanya otot pinggul, tetapi juga bokong.

Baca lebih lanjut tentang squat dengan dumbel di artikel ini →

Cara membuat lunge

Latihan ini akan membantu secara kualitatif. untuk bekerja kelompok gluteus.

  1. Letakkan kaki Anda bersama, rentangkan tangan Anda dengan proyektil yang dijepit di sepanjang pinggul Anda.
  2. Ambil lunge pertama, hingga lutut kaki depan 90 derajat. Dalam hal ini, lutut kaki belakang diinginkan untuk menyentuh lantai.
  3. Dorong dengan kaki belakang Anda dan ambil posisi awal.

Kuantitas kuantitas adalah hal utama. Oleh karena itu 4 set sebanyak 12 kali skor kualitas kaki dan bokong.

Lunges harus diperhitungkan saat membangun program pelatihan dengan dumbbell. Efisiensi lebih rendah nikmati lunges di satu tempat. Bokong akan lebih baik jika Anda bergerak maju saat melakukan latihan. Persediaan berat harus moderat.

Melatih bahu dengan halter: berayun di depan Anda

Latihan dengan dumbbell di bahu akan membentuk bundel depan, belakang, dan tengah otot deltoid.

Urutan

  1. Rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu, miringkan tubuh ke depan 10-20 derajat, lihat ke depan.
  2. Saat menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda ke samping, bawa ke tingkat bahu.
  3. Kembali ke posisi semula, secara paralel mengambil napas.

Jumlah pendekatan dan perwakilan: 3 hingga 12.

Mahi dengan dumbbell dapat dilakukan dengan masing-masing tangan secara bergantianIni akan memungkinkan binaragawan untuk mengamati kebenaran lintasan lengan dan untuk mencegah cedera pada waktunya.

Mengangkat halter untuk bisep

Mengangkat bisep klasik dengan inventaris ini dapat dilakukan sambil berdiri dan duduk. Dalam posisi dudukotot mendapatkan isolasi yang lebih besar. Untuk kenyamanan, Anda perlu mengambil toko sempit agar tangan Anda dapat diturunkan dengan bebas.

Urutan yang benar adalah:

  1. Rentangkan kedua kaki selebar bahu, pegang dumbel dengan kuat di tangan yang lebih rendah.
  2. Telapak tangan harus diputar ke arah tubuh.
  3. Tekuk lengan Anda di siku. Hal ini diperlukan untuk membuka lipatan telapak tangan sehingga pada titik atas terlihat ke arah biseps. Gerakkan masing-masing tangan secara bergantian.

Jumlah pendekatan dan perwakilan: 3 hingga 12.

Sepenuhnya memperpanjang sendi sikubinaragawan meregangkan otot bisep, yang berkontribusi pada aliran darah yang lebih besar.

Fleksi lengan bisep dapat dilakukan dengan penekanan pada kaki. Dalam hal ini, kelompok otot yang terlibat menerima isolasi berkualitas tinggi, serat-serat tersebut dikerjakan sepanjang seluruh bagian. Latihan berbeda karena lengan binaragawan yang bekerja dengan dumbbell terletak di kaki. Pergerakan lebih lanjut tidak berbeda dengan yang dijelaskan di atas. ↑

Latihan untuk trisep: opsi nomor 1 - "pers Prancis"

Program pelatihan dengan dumbbell adalah yang terbaik untuk menyelesaikan latihan untuk melatih triceps. Triceps menempati sekitar 70% dari volume lengan, perkembangannya yang benar membantu secara visual meningkatkan volume lengan.

  1. Dalam latihan ini, Anda harus memuat satu dumbbell. Anda bisa menggunakan beban besar.
  2. Duduk di bangku atau bangku, sandarkan kaki di lantai, luruskan punggung, angkat halter di atas kepala, sedikit rentangkan lengan ke belakang.
  3. Tekuk siku Anda, turunkan inventaris di belakang kepala Anda hingga batasnya.
  4. Tekuk siku Anda, letakkan dumbbell di titik paling atas di atas kepala Anda.

Triceps harus dimuat secara menyeluruh pendekatan dapat dilakukan 4, pengulangan - dari 8 hingga 12.

Lakukan latihan seperti itu pada dumbbell trisep tidak hanya di rumah, tetapi selama latihan di gym.

Latihan untuk trisep: opsi nomor 2

Versi yang lebih berat dari studi tentang triceps, membutuhkan bobot kecil. Tugas utama - Lakukan latihan dengan benar, berkonsentrasi pada kualitas, bukan kuantitas.

Bagaimana cara melakukannya:

  1. Ambil posisi miring, dengan satu kaki dan satu tangan di atas bangku.
  2. Sendi siku lengan yang bekerja dengan dumbel membentuk sudut kanan.
  3. Luruskan lengan Anda sepenuhnya. Ketika dieksekusi dengan benar, lengan akan sejajar dengan tubuh.
  4. Kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Dalam latihan ini, sulit untuk melakukan banyak pengulangan. Oleh karena itu 3 set 8 kali akan cukup.

Latihan jarang dan sulit dilakukan, demikian binaragawan pemula jangan secara dramatis menambah berat badan. Pemompaan semacam itu memungkinkan Anda mengisolasi trisep, mengembangkannya secara kualitatif.

Kesimpulannya

Latihan di atas dengan dumbbell dapat memengaruhi semua kelompok otot. Mereka akan membantu mendapatkan bentuk atletik yang stabil, memperkuat sistem otot, ligamen, dan tendon.

Bobot harus dipilih berdasarkan perasaan mereka sendiri. - Setiap kali terakhir dalam pendekatan harus dieksekusi melalui kekuatan, pada batas kemampuannya.

Latihan yang efektif dengan dumbbell adalah mereka yang melakukannya berkembang kelompok otot utama: kaki, dada, punggung. Karena itu, binaragawan pemula harus lebih memperhatikan mereka.

Kerang keuntungan

Setuju, dengan bantuan dumbbell sederhana, Anda dapat "memuat" dan membuatnya berfungsi jika tidak semua, maka tentu saja sejumlah besar otot. Sulit untuk mendaftar secara mutlak semua latihan yang dapat dilakukan menggunakan peralatan olahraga tersebut.

Dumbel sangat nyaman karena dapat digunakan di gym dan di rumah. Ini menjelaskan popularitas tinggi mereka di kalangan penggemar latihan di rumah.

Sampai saat ini, pasar untuk barang olahraga, Anda dapat menemukan berbagai opsi untuk kerang. Pilihan penting yang secara signifikan mempengaruhi harga barang adalah kemampuan untuk menyesuaikan berat. Halter yang bisa dilipat jauh lebih mahal daripada yang sederhana.

Berkat ini, terlepas dari jenis kelamin atau usia, benar-benar semua orang dapat berlatih bersama mereka. Jika Anda seorang atlet pemula - maka atur sedikit saja. Dan jika Anda memiliki pelatihan fisik yang baik, maka lemparkan beberapa pancake dan Anda bisa mulai terlibat.

Pada artikel ini Anda tidak akan menemukan tindakan yang sulit dan tidak praktis dengan dumbbell. Tetapi beberapa dari mereka membutuhkan bangku atau kursi.

Kerjakan otot-otot betis

Latihan dilakukan sambil berdiri, kaki harus selebar bahu. Lengan halter di sepanjang tubuh. Bangkitlah, dan tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik. Kemudian, perlahan kembali ke posisi awal.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah gerakan - dari 10 hingga 15.

Kembangkan tangan

Saat melakukan pengulangan, siku harus tetap di tempatnya.

Latihan dilakukan sambil berdiri, kaki selebar bahu. Pada posisi awal, lengan harus diturunkan. Buka telapak tangan Anda untuk diri sendiri.

Saat Anda mengeluarkan napas atau menahan napas, tekuk siku dan angkat halter dengan tangan kanan ke bahu. Saat menghirup, turunkan lengan Anda ke posisi awal. Selanjutnya, lakukan hal yang sama, tetapi dengan tangan kiri Anda.

Melakukan latihan ini, tubuh dan siku harus diperbaiki. Meskipun hanya membuat 10-15 kali pengulangan, Anda dapat sepenuhnya merasakan kerja otot bisep Anda. Hammer harus dilakukan dengan lambat.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah squat adalah 8-12.

Pilihan lain untuk berolahraga bisep

Cobalah melakukan latihan tanpa berayun.

Dua latihan lagi diusulkan. Latihan pertama dilakukan dengan berdiri di lantai atau duduk di kursi. Dalam kasus pertama, kaki harus diatur selebar bahu.

Tangan dengan dumbbell harus dipisahkan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas. Kami mulai menekuk lengan dengan siku, mengangkat dumbel setinggi bahu.

Latihan berikut membutuhkan kursi atau bangku. Anda harus melakukannya secara bergantian dengan masing-masing tangan. Kami duduk di kursi dan merentangkan kaki lebar-lebar. Kembali sedikit ke depan.

Siku tangan kiri bertumpu pada lutut kaki kiri. Kami mulai menekuk lengan di siku, membawanya ke bahu. Kemudian kami mengulangi latihan dengan tangan kanan.

Seperti pada latihan pertama, dan pada latihan kedua, sambil mengangkat halter ke atas Anda harus memelintir kuas.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan - dari 10 hingga 15.

Membuat trisep Anda lebih kuat

Disarankan untuk berlatih di depan cermin agar dapat mengikuti teknik yang benar untuk melakukan latihan.

Untuk pengembangan trisep, Anda dapat melakukan latihan berikut. Yang pertama dilakukan sambil berdiri, kaki harus selebar bahu. Di posisi awal kita memegang dumbel dengan kedua tangan di atas kepala.

Pada saat menarik napas, turunkan ke belakang kepala, dan buang napas - tekan ke posisi awal. Siku tidak boleh bergerak dari satu sisi ke sisi lain, menjaga mereka sejajar satu sama lain.

Latihan kedua dilakukan dengan cara yang sama, tetapi untuk masing-masing tangan secara terpisah. Ini akan memungkinkan menurunkan halter lebih rendah, yang akan meningkatkan amplitudo gerakan.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan untuk masing-masing tangan adalah 8-12.

Perkembangan dasar otot-otot dada

Kaki harus diletakkan di lantai, menciptakan dukungan tubuh yang kuat.

Latihan ini akan membutuhkan sedikit persiapan awal. Perlu untuk menempatkan bangku pada sudut sekitar 30-40º. Dianjurkan untuk memperbaikinya dengan erat agar tidak terhuyung. Berbaringlah di bangku, dengan nyaman meletakkan kaki Anda di lantai.

Pada posisi awal, siku Anda harus berada di bawah atau rata dengan bangku. Selanjutnya, angkat tangan ke atas saat menghembuskan napas. Perlahan bernapas di udara, kembali ke posisi awal.

Dari luar, ini harus menyerupai barbell bench press biasa. Pastikan tangan Anda selalu sejajar satu sama lain.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.

Belajar dada bagian atas

Saat melakukan tindakan ini, cobalah untuk menjaga tingkat punggung Anda dan tidak bergoyang

Latihan pertama dilakukan dengan berdiri di lantai. Pisahkan kaki selebar bahu. Dengan kedua tangan, ambil halter dan rentangkan tangan ke depan setinggi bahu. Mulailah mengencangkan halter ke dada Anda, menekuk siku Anda. Kemudian kembali ke posisi awal.

Latihan kedua disebut gunting. Untuk melakukan itu, Anda harus berdiri, memisahkan kedua kakinya selebar bahu. Luruskan lengan Anda di depan Anda dengan halter dan lakukan choke secara bergantian. Misalnya, pertama-tama pegang tangan kanan Anda ke kiri Anda, dan kemudian sebaliknya.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan - 8-12.

Ayunkan delta

Latihan terlihat seperti gerakan tangan pemain ski. Itu dilakukan berdiri. Pisahkan kaki selebar bahu. Kami menekuk satu tangan dengan dumbbell di depan kami di sudut kanan atas. Tekuk tangan lainnya pada sudut kanan ke bawah di belakang Anda. Secara bergantian ubah posisi tangan.

Dorong ke dagu

Latihan ketiga dilakukan sambil berdiri di lantai, kedua kaki menyatu, lutut sedikit ditekuk. Tangan dengan dumbbell diturunkan di sepanjang tubuh. Tekuk siku Anda hingga sudut 90 derajat, angkat dumbbell ke arah ketiak Anda. Dalam hal ini, siku harus diputar dan dibesarkan ke depan. Jika dilakukan dengan benar, hanya otot bahu yang bekerja.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.

Mengembangbiakkan lengan ke samping

Jika Anda ingin mengeringkan pundak, jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 15-20 kali.

Latihan berikut tidak akan membuat bahu Anda kuat, tetapi itu akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan lebar secara visual dan membuatnya lebih menonjol.

Mengingat fakta bahwa persendian bahu mudah terluka, disarankan untuk tidak mengambil dumbbell yang berat sampai Anda belajar bagaimana melakukan latihan dengan teknik yang benar-benar benar.

Untuk melakukan latihan, tekuk tubuh pada sudut kanan ke depan, jaga agar kedua kaki selebar bahu. Tangan dengan dumbbell diturunkan, telapak tangan ke dalam.

Kami mulai mengangkat tangan ke samping. Mereka harus lurus, tetapi Anda bisa sedikit menekuknya di siku. Badan harus disimpan di lereng selama durasi semua pengulangan.

Jumlah pendekatan - 3-5. Jumlah pengulangan - 8-12.

Proyektil terangkat

Saat melakukan latihan ini, cobalah menggunakan sabuk atletik - itu akan membantu untuk menghilangkan beban dari pinggang dan melindungi tulang belakang dari cedera.

Latihan dilakukan sambil berdiri, kaki harus selebar bahu. Pada posisi awal, lengan dengan dumbbell diputar dengan telapak tangan ke dalam dan ditekan ke dada.

Kemudian, Anda harus mengangkat tangan, membalikkan telapak tangan. Pertama, lakukan 1 ulangi dengan tangan kanan Anda, dan berikutnya dengan tangan kiri Anda.

Dalam proses mengembalikan tangan ke posisi semula, Anda harus membalikkan telapak tangan ke arah Anda dan tekan tangan Anda ke dada.

Jumlah pendekatan - dari 3 hingga 5. Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12.

Untuk wanita

Senin Kembali dan bahu:

  1. Dumbbell diatur sambil berdiri.
  2. Pembiakan tangan di lereng.
  3. Mengangkat bahu
  4. Dorongan dumbel dengan satu tangan dengan penekanan pada bangku.

Selasa Dada dan trisep:

  1. Push-up dengan tangan lebar.
  2. Push-up dengan lengan sempit.
  3. Turunkan kedua tangan di belakang kepala.

Senin Kembali dan bahu:

  1. Mengangkat bahu
  2. Angkat lengan Anda dengan dumbbell di penyangga di bangku.
  3. Tata letak halter di lereng.
  4. Halter berdiri.

Rabu Dada dan trisep:

  1. Bench press.
  2. Push-up dengan lengan lebar (tanpa dumbel).
  3. Bergantian menurunkan tangan di belakang kepala.
  4. Push-up dengan lengan sempit (tanpa dumbbell).

Kamis Punggung dan bisep:

  1. Palu
  2. Mengangkat bahu
  3. Angkat tangan agar bisep berdiri.
  4. Dorong dumbbell ke sabuk.

Rabu Dada dan trisep:

  1. Tata letak halter pada posisi tengkurap.
  2. Bench press.
  3. Push-up dengan lengan sempit.
  4. Pushup dengan tangan lebar.

Jumat Kaki dan bisep:

  1. Paru-paru
  2. Squat.
  3. Alternatif mengangkat lengan untuk duduk bisep.
  4. Mengangkat kaus kaki.

Sabtu Kaki dan bahu:

  1. Mengembangbiakkan tangan dengan halter di lereng.
  2. Berjongkok dengan dumbbell.
  3. Paru-paru
  4. Bangkit karena kaus kaki.
  5. Berjongkok dengan satu kaki (pistol).

Jumat Kaki dan bisep:

  1. Berjongkok dengan satu kaki (pistol).
  2. Lunges dengan dumbbell.
  3. Bangkit di kaus kaki dengan dumbbell.
  4. Angkat lengan Anda untuk bisep sambil berdiri.

Pencegahan cedera

Ikuti aturan ini untuk melindungi Anda dari cedera:

  1. Lakukan pemanasan dengan baik sebelum setiap latihan. Perhatikan semua otot dan persendian selama latihan.
  2. Setiap latihan harus dilakukan, mengikuti teknik yang benar. Penyimpangan apa pun darinya dapat menimbulkan konsekuensi yang menyedihkan.

Sebagai aturan, disarankan untuk melakukan tiga hingga lima pendekatan dari setiap latihan, melakukan 6-10 pengulangan.

Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.

Anda dapat melatih setiap kelompok otot dengan bantuan serangkaian latihan tertentu. Penting untuk melaksanakannya secara akurat, mengikuti semua rekomendasi. Jika Anda mematuhi urutan pelatihan yang benar, Anda dapat dengan tepat memuat otot-otot yang diperlukan dan tidak melibatkan bagian tubuh lain dalam pekerjaan.

Ini bukan seluruh daftar kemungkinan latihan yang dapat dilakukan dengan dumbbell di rumah. Tetapi mereka cukup untuk membangun tubuh yang kuat.

Saat latihan dilakukan, disarankan untuk secara bertahap meningkatkan berat dumbbell. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang ditentukan adalah relatif. Setiap orang harus mengatur bebannya sendiri, tergantung pada tingkat kebugaran fisiknya.

Kemajuan beban yang konstan akan membantu Anda mengembangkan dan meningkatkan hasil Anda. Contohnya bisa dilihat pada gambar berikut:

Tonton videonya: Punya Dumbbell Di Rumah? Yuk Latihan Bakar Lemak Seluruh Badan Dengan Gerakan - Gerakan Ini (Agustus 2019).

lehighvalleylittleones-com