Kiat Wanita

Latihan dengan beban untuk kaki, lengan, bokong

Alternatif yang sangat baik untuk halter adalah struktur pembobotan khusus yang sederhana dan nyaman digunakan untuk pelatihan. Bobot untuk kaki membantu membakar lebih banyak kalori selama berolahraga, melatih otot seefisien mungkin. Dapatkan efek latihan mandiri di rumah, Anda bisa, jika bebannya sesuai dengan kemampuan tubuh Anda.

Manfaat dan bahaya dari pembobotan untuk kaki

Bobot digunakan sebagai beban tambahan untuk kaki. Mereka paling efektif selama berjalan dan berlari, secara efektif mempengaruhi kerja otot paha dan bokong. Manfaat dari latihan tersebut adalah kaki harus berusaha untuk berolahraga. Ketegangan otot membantu memperkuat sistem kardiovaskular, menstabilkan pernapasan dan sirkulasi darah.

Bobot besar menyarankan pelatihan ketahanan. Mereka membantu membakar lebih banyak lemak, membebani otot-otot kaki. Olahraga yang tepat memperkuat tubuh, membuat otot lebih sehat. Paling sering, atribut tersebut digunakan oleh atlet profesional yang perlu mencapai hasil tertentu dalam waktu singkat.

Penggunaan pembobotan merupakan kontraindikasi bagi orang dengan masalah sistem muskuloskeletal, karena dapat menyebabkan penurunan kesehatan. Juga, unit ahli ini tidak merekomendasikan kepada mereka yang menderita nyeri pada persendian. Bobot meningkatkan tekanan dan ketegangan otot perut. Ingat bahwa beban tambahan meningkatkan risiko kerusakan.

Bagaimana memilih bobot yang tepat?

Ada dua kategori aksesori olahraga ini:

  1. Massal. Berat dicapai karena pasir khusus yang dituangkan ke dalam beban.
  2. Lamellar. Kaki lebih berat karena pelat logam di saku desain.

Untuk latihan sederhana di rumah berat 0,5 kg sudah cukup. Tubuh akan terbiasa dengan beban setelah beberapa latihan. Terlibat dalam simulator kettler, Anda akan merasakan perbedaan bahkan antara senyawa pembobot 2 kg dan 3 kg. Untuk olahraga teratur, Anda dapat memilih pembobotan massal atau piring dari beban berat yang sesuai.

Aksesori lamellar untuk olahraga lebih fleksibel dan tahan lama dalam pengoperasiannya. Kain tenun pasir cepat aus, yang menyebabkan presipitasi pasir. Kerugian lain dari tipe ini adalah kurangnya regulasi beban. Untuk beberapa latihan berat 1 kg cukup tepat, untuk yang lain dimungkinkan untuk menambah berat hingga 5 kg. Semua ini diselesaikan dengan menggunakan kemampuan pembobotan pelat.

Latihan efektif untuk lengan dan kaki - dengan foto

Latihan utama dengan struktur pembobotan meliputi:

  • Squat. Kaki diatur selebar bahu, punggung lurus. Itu harus duduk serendah mungkin, diinginkan untuk tidak merobek tumit dari lantai. Latihan ini tidak berbeda dari squat biasa, hanya besarnya beban.

  • Berolahraga di punggung. Pra-pasang beban, dan letakkan tangannya di belakang kepalanya. Berbaring telentang, Anda harus mengangkat satu atau dua kaki lainnya secara bergantian. Total 20 langkah sudah cukup.

  • Latihan berdiri. Mengangkat kaki pada sudut yang tepat, Anda dapat melakukan latihan untuk semua otot.

Saat membangun massa otot di kaki, penting untuk menggunakan agen pembobot besar 3-5 kg. Sebelum mulai berolahraga, Anda perlu meregangkan otot dengan hati-hati. Kalau tidak, keseleo dijamin, yang mungkin memerlukan pemulihan untuk melanjutkan pelatihan. Memanaskan otot, Anda bisa mempersiapkannya untuk beban tambahan dalam bentuk pembobotan.

Melangsingkan

Penggunaan bobot untuk menurunkan berat badan mempercepat proses menyingkirkan kilogram yang tidak perlu. Bahkan aksesoris kilogram untuk kaki memberi beban ekstra, yang mengarah pada penurunan berat badan. Bobot dapat digunakan di kompleks dengan squat, tikungan, tikungan, lift kaki, dan elemen lainnya. Misalnya, berjalan dengan beban yang biasa membantu menghilangkan racun, lemak dari tubuh.

Selain memuat anak, jangan lupa tentang tindakan pencegahan. Bobot untuk anak-anak dari 0,2 hingga 2 kg dapat digunakan untuk seni bela diri, senam ritmik, sepak bola, dan berenang. Memulai latihan dengan atribut olahraga ini, Anda harus berkonsultasi dengan spesialis dan mendapatkan izin yang sesuai.

Berjalan dan berlari dengan beban

Bobot untuk sabuk dan kaki digunakan untuk membakar kalori dan berlari. Di kelas pertama, Anda harus menahan diri dari aksesoris berat dan mulai dengan 0,5 kilogram untuk setiap kaki. Anda dapat mengenakan desain di atas sepatu olahraga, misalnya, dari Nike. Perlu memperhatikan latihan yang benar. Jika Anda melanggar teknik berjalan atau berlari, akan ada risiko kerusakan pada tendon. Jangan ikut campur, dan pemanasan setengah jam.

Bagaimana cara membuat beban dengan tangan Anda sendiri?

Membuat beban dengan tangan mereka sendiri tidak memerlukan keterampilan menjahit. Ini akan membutuhkan:

  • kain tebal 4 lembar 40 x 25 cm,
  • velcro 1,6 m
  • Petir 2 pcs.,
  • Capron 1,6 m,
  • logam oval 2 pcs.,
  • pasir

Sebagai bahan, lebih baik menggunakan jeans lama atau kain kasar lainnya. Dua persegi panjang dijahit bersama dengan tangan atau pada mesin jahit garis lurus. Di bagian tengah masing-masing Anda perlu memasang pita nilon dengan Velcro pada tiga perempat kain. Selanjutnya, jahit jepitan, pita dan nilon. Kain dijahit dari semua sisi, dan ritsleting dimasukkan dari satu sisi.

Persegi panjang yang dihasilkan dibagi menjadi 4 bagian dan dibatasi oleh garis lurus. Pasir dituangkan ke dalam kantong plastik dan dimasukkan ke dalam saku ini. Bobot yang dihasilkan memiliki berat sekitar 1,2-1,5 kg. Untuk menambah beban, coba tambahkan timah ke pasir. Dengan atribut-atribut ini, Anda dapat dengan mudah membangun otot di rumah.

Memilih bobot

Sebelum Anda membakar lemak di perut dan samping, bokong, lengan dan kaki, Anda harus memutuskan seberapa berat halter seharusnya. Kebanyakan pelatih percaya bahwa Anda harus memilih beban yang dapat Anda genggam dengan mudah di tangan Anda yang terentang. Misalnya, bagi banyak wanita, angka ini adalah 5 kilogram.

Dengan peningkatan latihan tubuh, perlu untuk meningkatkan beban. Anda dapat menambah berat agen penimbang (sekitar satu kilogram setiap 2 bulan) atau menambah jumlah pendekatan dalam latihan. Halter, beban, atau botol reguler berisi air, pasir, atau bubur jagung cocok untuk pelatihan di rumah. Di toko khusus, Anda dapat menemukan bobot dengan bobot yang bisa disesuaikan, tetapi, biasanya, harganya mahal. Tidak lebih buruk dari botol yang mudah diganti dengan yang lebih besar.

Bagaimana memahami bahwa sudah saatnya untuk menambah berat badan? Amati kesehatan Anda saat melakukan latihan dengan melakukan pembobotan. Jika Anda melakukannya dengan mudah dan tidak lelah dalam pendekatan pertama, maka dengan berani ambil dumbbell lebih berat.

Aturan Latihan

Agar program penurunan berat badan berhasil, para ahli menyarankan untuk mematuhi beberapa rekomendasi yang bermanfaat.

1. Selama masa pelatihan, jangan lupa untuk mengamati nutrisi yang tepat. Dalam diet harus ada protein, lemak sehat dan karbohidrat. Hanya dengan cara ini kalori akan sepenuhnya terbakar, dan berat badan akan kembali normal.

2. Berlatih, jika tidak setiap hari, maka setidaknya 3 kali seminggu selama setengah jam.

3. Selama berolahraga dengan melakukan pembobotan, perhatikan napas Anda. Hanya beban yang kuat akan membakar lemak dalam sel. Detak jantung dan jumlah napas dan napas harus meningkat.

4. Jangan mencoba menurunkan berat badan secara dramatis - itu sangat berbahaya. Tidak perlu pingsan, kelas intensif dan reguler sudah cukup.

5. Kontrol berat badan Anda beberapa kali seminggu.

6. Pastikan untuk mengganti latihan untuk otot yang berbeda untuk menghindari kelebihan tulang belakang.

7. Cobalah untuk berlatih bukan di malam hari, tetapi di pagi hari atau di pagi hari. Ini adalah waktu yang paling berguna untuk menurunkan berat badan.

Panduan sederhana ini akan membantu Anda membakar lemak di perut dan samping, pinggul, kaki, dan lengan Anda.

Sebelum Anda memulai latihan dengan melakukan pembobotan, lakukan pemanasan. Ini akan membantu menyetel bodi ke beban aktif. Mulai dengan rentangan ringan tubuh. Berdiri tegak, bergandengan tangan dan tarik ke depan. Lutut Anda harus sedikit ditekuk. Tarik lengan ke depan dan putar ke belakang. Tahan posisi ini selama 10 detik. Lalu regangkan, regangkan tulang belakang. Tangan bergabung di belakang dan ambil kembali. Dapat diulang beberapa kali. Sekarang Anda siap melakukan latihan dengan beban untuk menurunkan berat badan.

Ingat! Jika Anda ingin memperbaiki lengan, dada, atau bahu - ambil dumbel di tangan. Jika Anda perlu memperbaiki perut, pinggul atau bokong - timbang kaki. Mari kita beralih ke latihan untuk "area masalah" yang berbeda.

Bahu, punggung, perut

Letakkan kaki selebar bahu, dan berdiri tegak. Letakkan case sedikit ke depan, tekuk punggung bawah. Jangan membungkuk, buka bilah pundak. Untuk stabilitas, Anda bisa mengistirahatkan kaki di lantai dan sedikit menekuk lutut. Lengan halter harus diturunkan dan siku sedikit ditekuk. Pada saat yang sama, angkat ke samping, sementara pergelangan tangan harus melihat ke atas. Jangan melambaikan tangan Anda, yaitu menarik. Ketegangan harus dirasakan di otot-otot punggung dan bahu. Buat 3 pendekatan seperti itu 10-15 kali.

Bisep, bokong, dan kaki

Ini adalah latihan yang bagus dengan beban untuk lengan dan tungkai bawah. Ambil halter di tangan Anda dan jadikan kaki Anda lebar. Tekuk siku dan tekan ke pinggang. Gerakan yang dilakukan harus intens. Lakukan serangan yang benar, lalu kaki kiri, secara bergantian tekuk lutut. Setelah beberapa pendekatan, hubungkan tangan Anda untuk bekerja 7 kali. Terjang, siku menekuk dan menekuk, menarik agen penimbang ke dada. Pastikan satu kaki lurus saat Anda meletakkan kaki lainnya ke depan. Bawa berat melalui otot-otot gluteus, sehingga Anda tidak meregangkan punggung Anda. Juga selalu menjaga siku Anda di pinggang. Sekali lagi buat beberapa pendekatan.

Triceps, perut

Biarkan kaki pada lebar panggul, tekuk sedikit di lutut. Jaga agar punggung Anda lurus dan sedikit memiringkan tubuh ke depan dengan bergabung dengan tulang belikat. Saat melakukan latihan ini dengan beban, bagian atas harus menghadap ke atas, dan perut harus dikencangkan. Di tangan Anda, ambil dumbbell, bengkokkan secara bergantian dan luruskan kembali, tanpa mengubah posisi siku. Ikuti teknik eksekusi. Kencangkan otot-otot pinggang dan perut. Kerjakan sendi siku, bukan bahu. Dalam hal ini, tangan tidak boleh nongkrong. Ulangi latihan ini 10 kali.

Otot lateral

Kaki sedikit terpisah, di tangan, ambil dumbel. Tekuk ke samping, sambil meluncur di sepanjang sisi. Lakukan 7 set.

Latihan berikut dengan beban untuk kaki, serta untuk otot lateral, juga sangat baik. Ambil halter dan duduk di bola gym. Gerakkan ke arah yang berbeda, bantu diri Anda dengan kaki dan jangan gerakkan tubuh. Turunkan bahu ke depan untuk meningkatkan efek. Ini juga berguna untuk memutar lingkaran senam. Anda dapat membeli dengan roller pijat atau melakukan plastik biasa, secara bertahap menimbangnya. Hal utama dalam pelatihan tersebut - keteraturan dan multiplisitas.

Bahu, dada, perut bagian bawah, bokong

Berbaringlah di matras dengan punggung, tutup kaki, dan angkat. Tekuk lengan Anda sedikit dengan dumbbell dan angkat di depan Anda di atas dada. Kembang biakkan mereka ke samping sehingga pergelangan tangan Anda menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal. Jangan merobek bokong dari lantai dan jangan menekuk pinggang. Lakukan gerakan dengan lancar, tanpa tersentak. Lakukan 3 set latihan ini dengan menimbang bokong, perut, dada, dan bahu 10 kali.

Perut bagian bawah, bokong, depan paha

Tekan bagian bokong dan bahu ke dinding, rentangkan bahu Anda. Jaga kaki Anda lebar, Anda bisa mendorongnya ke depan untuk stabilitas. Tekuk lutut Anda sedikit, dan dengan tangan Anda dengan dumbbell, istirahatkan pinggul Anda di depan. Sebagai alternatif, cobalah mengangkat kaki lurus agar sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama kencangkan kaus kaki pada diri Anda. Jangan melakukan gerakan tajam dan tersentak saat melakukan latihan ini dengan beban. Untuk kaki dan persendiannya sangat traumatis. Lakukan 3 ulangan 10 kali.

Perut bagian bawah, bokong

Berbaring telentang, kaki lurus terangkat. Ankle clamp ringan atau botol plastik (kosong). Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh, letakkan telapak tangan Anda di lantai. Angkat kaki dengan upaya perut dan bokong. Dalam kebanyakan kasus, ini tidak dapat dilakukan. Lebih penting merasakan ketegangan "mengangkat" di perut dan bokong. Buat 2 set 10 kali.

Bokong, paha di belakang

Selanjutnya, kita akan melakukan latihan dengan menimbang bokong dan bagian belakang paha. Untuk melakukan ini, berdiri di atas keempat posisi, fokus pada siku (atau telapak tangan). Dari bagian dalam lutut jepit dumbbell. Angkat kaki bengkok yang sama ke atas, lalu turunkan. Dalam hal ini, lutut harus lebih tinggi dari tubuh. Ulangi 12-15 kali. Sekarang lakukan dengan kaki lainnya. Lakukan pendekatan lain. Hati-hati, jangan sampai melorot.

Bokong, paha lateral

Berdirilah di sebelah dinding dan sandarkan di atasnya dengan telapak tangan. Dengan tangan Anda yang lain, pegang unit pembobot di bagian depan pinggul. Angkat kaki yang berlawanan sekitar 45 derajat dari lantai. Saat melakukan latihan untuk paha dengan beban, tarik tumit ke atas dan jari kaki serta lutut ke bawah. Jika kesulitan muncul, kurangi amplitudo pendakian. Lakukan 3 set tanpa langkah dan sentakan 12 kali pada setiap kaki.

Lakukan latihan dengan dumbbell dengan benar dan dapatkan hasil yang luar biasa dalam beberapa bulan!

Isi artikel [sembunyikan]

Mungkin terasa membosankan bagi seseorang untuk melihat foto Gwyneth Paltrow: selama 20 tahun karirnya, sosoknya belum berubah secara signifikan (baik dalam kasus Britney Spearsili Kim Kardashian, yang cukup ramping dan tiba-tiba bertambah berat). Meskipun aktris berusia 43 tahun itu tidak berpikir begitu dan sering mengatakan dalam wawancara bahwa dia sangat pulih selama dua kehamilan dan persalinan. “Tampak bagi saya bahwa selama periode itu tubuh saya hanya menyebar di jahitan. Butuh beberapa tahun untuk pulih, dan saya benar-benar kembali ke bentuk saya ketika anak bungsu saya berusia 3 tahun, ”kata Gwyneth Paltrow kepada wartawan dari tabloid barat. Strategi apa yang diikuti oleh aktris itu?

Paket Makan Gwyneth Paltrow

Di jantung ransum Gwyneth adalah prinsip-prinsip makrobiotik. Dia sudah lama menolak kopi, telur, gula, kentang, gandum, daging, dan makanan laut. Dan tidak hanya dirinya sendiri: dia mencoba untuk mengecualikan semua hal yang sama dari menu dan keluarganya. Subjek pemilihan produk yang cermat sangat memikat aktris tersebut sehingga dia bahkan menerbitkan buku memasak, "Semuanya baik," dengan resep untuk hidangan tanpa gula, gluten, dan protein hewani.

Penolakan Gwyneth terhadap produk-produk yang dideskripsikan dipicu oleh kekhawatiran akan kesehatannya sendiri: "Pada titik tertentu, saya mulai memperhatikan betapa mood saya bergantung pada makanan, khususnya, pada produk biji-bijian dan gula," aktris itu mengakui dalam sebuah wawancara.

Menu aktris ini berisi banyak sayuran, buah-buahan dan sereal gandum tanpa gluten. Satu-satunya "bahaya" yang kadang-kadang memungkinkan aktris untuk dirinya sendiri adalah kue kering dan anggur kering.

Rencana Pelajaran Gwyneth Paltrow

Menjaga dirinya dalam bentuk aktris dibantu oleh sistem pelatih terkenal Tracy Anderson, yang kliennya juga termasuk Madonna, Nicole Richie, dan Shakira. Gwyneth Paltrow telah mengerjakan metodenya selama lebih dari 10 tahun dan telah sangat terinspirasi olehnya sehingga dia melibatkan Tracy dalam banyak proyeknya - pelatihan menembak, kelas di klub kebugarannya sendiri, dll.

Aktris yang sama berlatih 5 kali seminggu selama satu atau dua jam sehari. Setiap pelajaran terdiri dari pelajaran tari intensif, satu set latihan kekuatan (untuk melatih area tertentu) dan latihan Pilates. Agar latihan tidak mengganggu aktris dan terus membawa hasil, Tracy Anderson mingguan menyesuaikan program latihan untuknya.

Salah satu kompleks Gwyneth favorit adalah bekerja dengan beban tangan, seperti ini.

Komentar Pavly Fedorova, pelatih pribadi, instruktur program kelompok di Fitlab Studio: “Ini adalah kompleks yang menarik, didasarkan pada banyak gerakan tangan, dipinjam dari gaya tarian yang berbeda. Semua dari mereka, bagaimanapun, lebih membantu untuk melatih otot-otot daerah bahu, tetapi otot-otot tangan tidak terlibat dengan benar. Menurut tingkat beban dan efektivitasnya, pelatihan dalam varian ini cocok untuk mereka yang baru-baru ini mulai melakukan kebugaran atau, katakanlah, tidak suka berolahraga dengan dumbbell. ”

Kami meminta ahli kami untuk mengadaptasi latihan Gwyneth Paltrow sehingga komplek memungkinkan kami untuk melatih otot lengan.

Cara membangun pelajaran

* Mulai latihan Anda dengan senam bersama yang mudah, Ini akan membantu menghindari cedera.

* Lakukan 4-5 kali seminggu. "Jika tujuan Anda hanya untuk memperkuat otot-otot Anda, hanya kompleks ini saja sudah cukup," kata Pavel Fedorova. - Jika Anda juga ingin menghilangkan volume berlebih di daerah ini, gabungkan kompleks dengan kardiovaskular. Tetapi dalam kedua kasus itu, tidak ada gunanya menunggu otot-otot menjadi lega, seperti otot-otot para kontestan Miss Bikini: hanya bekerja dengan beban, mereka tidak dapat dicapai. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кги выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. - Jika Anda, sebaliknya, ingin menambah volume di bagian atas lengan, pilih proyektil dengan berat 3-4 kg dan ikuti 12-16 pengulangan.

Lebih banyak manfaat

Ini adalah jawaban untuk pertanyaan mengapa bobot dibutuhkan. Jika kamu mau dapatkan sedikit lebih banyak dari latihan rutin Anda, tetapi Anda tidak ingin banyak mengubahnya, maka dalam hal ini berat untuk kaki dan lengan ideal. Jika Anda berjalan dengan nyaman dengan kecepatan 4,5 km per jam, dan tidak ingin menambah kecepatan, maka membawa berat ekstra, yang akan memberi Anda berjalan lebih intens.

Apa gunanya pembobotan untuk kaki dalam kasus ini? Otot-otot tubuh akan bekerja dengan sepenuh hati hanya karena kelebihan berat pada kaki atau lengan. Berbeda dengan halter kecil, kenaikan yang dapat menyebabkan lonjakan tajam dalam tekanan darah, beban memberi kebebasan lebih banyak pada tangan.

Gunakan dengan hati-hati: bahaya dari bobot untuk kaki dan lengan

Tidak berolahraga, sama sekali tanpa risiko cedera. Namun, manfaat potensial dari mengenakan timbangan ringan tingkat mereka. Jika Anda menggunakan bobot bobot dalam kisaran dari 0,5 hingga 1,3 kg, kemudian secara signifikan meningkatkan efektivitas latihan kekuatan dan akan lebih kecil kemungkinannya untuk menderita cedera. Jika Anda sudah menggunakan agen pembobot termudah yang tersedia dan masih merasa sakit, cari cara lain untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

Bobot yang tepat untuk kaki dan lengan: berapa berat yang harus dipilih

Mari kita cari tahu mana bobot untuk kaki yang lebih baik untuk wanita. Beratnya tidak boleh terlalu besar - pakai pembobotan dari 0,5 hingga 1 kg di pergelangan tangan dan dari 0,7 hingga 1,3 kg di pergelangan kaki. Dengan demikian, mereka akan meningkatkan intensitas latihan. American Training Council (AST) mengklaim bahwa seseorang yang menggunakan berat badan ini dapat meningkatkan denyut jantung hingga setidaknya 5 hingga 10 detak tambahan per menit dan meningkatkan konsumsi oksigen setidaknya 5 hingga 15%. Pembakaran kalori juga akan meningkat dari 5 menjadi 15%.

Cara menggunakan bobot

Kapan pertama kali Anda memakai gunakan pemberat pada diri sendiri, gunakan bobot yang ringan dan latih untuk waktu yang sangat singkat. Pastikan untuk mengencangkan beban dengan kuat di pergelangan tangan dan pergelangan kaki Anda. Jika Anda suka berjalan, bergeraklah dengan berat, seperti biasa. Mulailah dengan langkah yang sangat panjang, jangan terlalu mengayunkan lengan Anda.

Jika Anda ingin menggunakan hanya satu pembobotan, maka mulailah dengan pembobotan pergelangan kaki. Kemungkinan menerima kerusakan kaki bagian bawahdari pada pergelangan tangan. Dan kalori yang membebani kaki akan membantu Anda membakar lebih banyak.

Kiat untuk menggunakan beban untuk lengan dan kaki

  • Bahkan jika Anda menggunakan bobot ringan, terus-menerus menonton beban di lengan, bahu dan kaki.
  • Sertakan ekstra berat badan secara bertahap dan dalam pelatihan yang relevan.
  • Cobalah untuk mengambil beban untuk berjalan-jalan pendek dan, sebelum mencoba menggunakannya lagi, periksa kesehatan Anda hari berikutnya
  • Jangan menggunakannya jika ritme tubuh Anda tiba-tiba berubah atau muncul rasa sakit atau tidak nyaman.

Jangan berkecil hati jika Anda tidak nyaman berlatih dengan beban. Jika Anda ingin menambah intensitas berjalan atau berlatih tanpa merekaCobalah bergerak dengan kecepatan lebih cepat atau ayunkan lengan dan kaki Anda lebih kuat. Dengan cara ini Anda akan mendapatkan hasil yang cepat tanpa risiko bagi kesehatan Anda.

Sekarang Anda tahu apa bobot untuk kaki dan lengan dan bagaimana menghadapinya. Tetap hanya membeli atau membuatnya dengan tangan Anda sendiri dan memulai kelas. Berhasil!

Mengapa menggunakan beban untuk kaki

Pembobotan akan meningkatkan konsumsi kalori dan kekuatan otot-otot utama kaki: betis, paha depan, dan belakang paha.

Beberapa latihan juga melatih otot perut dan bokong. Saat menggunakan peralatan kebugaran ini, latihan di rumah akan menjadi lebih kompleks dan efektif.

Bobot untuk kaki dengan berat 0,5-1,5 kg meningkatkan konsumsi oksigen selama olahraga sebesar 5-10% dan frekuensi denyut jantung 3 hingga 5 kali lipat dibandingkan dengan kondisi istirahat.

Apa yang bisa dicapai dengan secara teratur melakukan latihan dengan beban untuk kaki?

  • Tingkatkan daya tahan keseluruhan. Menambah berat badan membuat usaha ekstra dan bekerja secara positif pada sistem kardio.
  • Bawa kaki Anda untuk nada. Latihan tanpa beban berguna sesuai keinginannya, tetapi jika Anda ingin meningkatkan efeknya, Anda perlu menambahkan banyak stres untuk membuat otot kaki Anda bekerja lebih produktif.
  • Bakar lebih banyak kalori. Dibutuhkan lebih banyak usaha untuk berlatih dengan beban, ini akan memaksa tubuh untuk menghabiskan lebih banyak energi.
  • Atur bebannya. Berangsur-angsur meningkatkan berat beban, Anda akan menghindari adaptasi terhadap latihan, ini akan memungkinkan Anda untuk membentuk otot-otot kaki yang kuat dan indah.

Manfaat terbesar saat menggunakan beban untuk kaki dalam latihan yang Anda dapatkan, membuat gerakan terkontrol lambat selama berolahraga.

Lakukan kompleks setiap hari: 3 set 10-12 kali untuk setiap latihan. Pertahankan ketegangan pada otot perut dan hindari gerakan ayun yang tajam dari kaki pada persendian.

Angkat kaki yang tergeletak di lantai

Berolahraga untuk melatih pers yang lebih rendah. Untuk pemula, Anda bisa melakukannya dengan mengangkat kaki satu per satu. Dalam hal ini, kaki yang bekerja bertambah berat di seluruh set.

  • Berbaringlah telentang, rentangkan tangan ke samping. Angkat kaki Anda 15 cm dari lantai. Untuk masalah punggung, letakkan telapak tangan di bawah bokong untuk mengurangi ketegangan di punggung bawah.
  • Angkat kedua kaki dengan gerakan halus sehingga membentuk sudut 90 derajat dengan tubuh.
  • Turunkan kaki perlahan, tetapi jangan menyentuh lantai dengan mereka.

Dari posisi awal yang sama, lakukan latihan "gunting", secara bergantian menyebar dan menyilangkan kaki Anda. Pada saat yang sama mereka harus selalu gemuk.

Sepeda Putar

Latihan bekerja melalui seluruh area pers.

  • Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat sehingga kaki Anda sejajar dengan lantai. Tempatkan telapak tangan Anda di sisi kepala.
  • Peregangan siku kanan ke lutut kiri, secara bersamaan luruskan kaki kanan sejajar dengan lantai.
  • Setelah jeda singkat, kembalilah ke posisi semula dan lakukan gerakan serupa dengan siku kiri, meluruskan kaki kiri di lutut.

Mahi di sandaran

Latihan isolasi pada otot gluteal.

  • Jatuhkan posisi merangkak. Lengan harus langsung di bawah bahu, paha tegak lurus dengan lantai.
  • Angkat kaki kanan ke langit-langit, lalu bengkokkan di lutut. Usahakan punggung tetap lurus, jangan menekuk di pinggang.
  • Tahan sebentar dan turunkan kaki Anda ke posisi awal.
  • Setelah melakukan serangkaian sapuan dengan satu kaki, lakukan latihan dengan kaki lainnya.

Penculikan paha

Latihan ini dilakukan dalam dua versi. Mencondongkan kaki ke luar memperkuat sisi luar paha dan bokong, dan bagian dalam bekerja pada permukaan bagian dalam paha.

  • Berbaringlah di sisi kiri Anda, tekuk kaki kanan Anda di lutut, kaki Anda di lantai. Rentangkan kaki kiri di sepanjang tubuh sehingga kaki kanan tidak mengganggu gerakannya. Sisi bagian dalam paha diputar ke arah langit-langit.
  • Kunci lutut kanan Anda, angkat kaki kiri lurus ke ketinggian setinggi mungkin.
  • Pegang kaki Anda di posisi atas dan perlahan-lahan turunkan.
  • Lakukan 2-3 pendekatan dengan masing-masing kaki.

Untuk berolahraga di sisi luar paha di posisi awal di sisi kiri, gunakan kaki kanan. Itu harus diluruskan dan dikunci di lutut, jari-jari diputar ke depan. Angkat dan turunkan kaki perlahan-lahan tanpa gerakan tiba-tiba.

Ekstensi kaki

Latihan untuk berolahraga paha depan.

  • Duduk di kursi, kaki di lantai. Tangan bisa menempel pada kursi.
  • Angkat kaki kanan dan rentangkan kaki ke depan, tekuk di lutut.
  • Hentikan gerakan dalam posisi lutut sedikit tertekuk dan tahan kaki Anda selama 2-3 detik di posisi ini. Paha harus kencang.
  • Perlahan-lahan turunkan kaki ke posisi semula, tetapi jangan menyentuh lantai.
  • Ulangi latihan dengan satu kaki, lalu beralih ke yang lain.

Latihan ini akan efektif hanya dengan kelelahan otot kaki sebelumnya. Duduk sebanyak yang Anda bisa dalam satu pendekatan, dan kemudian lanjutkan ke eksekusi.

Berdiri penculikan pinggul

Latihan ini melibatkan otot paha dan zona "celana berkuda".

  • Berdirilah di sisi kanan ke kursi, Anda dapat menempel pada punggung tangan Anda untuk keseimbangan.
  • Dengan mengendalikan gerakan, angkat kaki kiri ke samping setinggi mungkin.
  • Pegang kaki Anda dan perlahan-lahan turunkan kembali.
  • Lakukan pendekatan dengan kaki kiri Anda, lalu ganti sisi dan lakukan latihan pada kaki kanan.

Ubah latihan, dengan cara yang sama, gerakkan kaki ke belakang sambil berdiri. Jangan menekuk di punggung bagian bawah, olahraga harus dilakukan dengan mengurangi otot paha.

Langkah elemen aerobik

Latihan-latihan ini untuk mengurangi dan meregangkan otot paha anterior dan posterior.

  • Luruskan, letakkan tangan Anda di sabuk Anda.
  • Bergantian dengan masing-masing kaki, perlahan-lahan injak tempat, tarik kaki ke atas. Paha sejajar dengan lantai.
  • Di posisi atas, pegang kaki Anda dan turunkan perlahan.

Dari posisi awal, rentangkan pinggul ke belakang. Tekuk kaki di lutut, tarik kaki ke pantat. Pada saat yang sama, paha tetap di posisi semula. Untuk latihan aerobik langkah lebih lanjut, lihat artikel.

Kontra dan bobot berbahaya untuk kaki:

  • Bobot untuk kaki memberi tekanan pada pergelangan kaki dan meningkatkan tekanan pada pergelangan kaki, sehingga Anda berisiko cedera saat berolahraga.
  • Zona pergelangan kaki praktis tidak memiliki otot dan tidak dapat mengatasi beban yang besar, sehingga Anda tidak akan dapat terus-menerus menambah bobot bobot, bahkan jika otot utama tubuh Anda siap untuk ini.
  • Berbagai penelitian menunjukkan bahwa sering berjalan dan berlari dengan beban dapat menyebabkan berbagai cedera kaki atau masalah dengan sendi dan tendon.
  • Bobot juga memberi tekanan pada sendi pinggul dan lutut, jadi jangan langsung mengambil banyak manset berat.

Otot, persendian, dan tendon Anda perlu istirahat, jadi hindari penggunaan beban yang terlalu lama untuk kaki Anda, terutama jika Anda memiliki persendian yang lemah atau pernah mengalami cedera anggota tubuh di masa lalu. Coba juga untuk menambah bobot bobot. secara bertahap mulai dari yang minimum (0,5-1 kg), bahkan jika Anda seorang atlet berpengalaman.

Kami juga menekankan bahwa penimbangan untuk kaki digunakan untuk memperkuat dan mengencangkan otot, serta membakar kalori dan lemak. Anda tidak boleh berharap bahwa peralatan olahraga seperti itu akan menjadi asisten Anda yang baik dalam pertumbuhan massa otot. Untuk tujuan seperti itu, lebih baik menggunakan bobot dan simulator gratis.

Kontraindikasi untuk latihan dengan pembobotan untuk kaki

  • Cidera anggota badan
  • Varises
  • Masalah sendi
  • Transaksi yang baru ditransfer
  • Kehadiran urolitiasis
  • Penyakit kardiovaskular
  • Kegemukan besar

20 latihan dengan beban untuk kaki di gifs!

Kami menawarkan Anda pilihan latihan dengan pembobotan untuk kaki. Berikut ini beberapa latihan populer, tetapi Anda bisa menggunakan pembobotan. di hampir semua latihan. Apakah itu kecuali untuk latihan untuk tubuh bagian atas (dalam hal ini, Anda dapat memborgol tangan Anda) .

Untuk latihan kardio, gunakan bobot 0,5-1 kg. Untuk latihan di pinggul, bokong dan tekan, pertama gunakan bobot 1-1,5 kg, tetapi secara bertahap Anda bisa menambah beban menjadi 3-4 kg.

Latihan kardio

1. Berlari dengan mengangkat lutut tinggi

2. Burpy

3. Pendaki

4. Melompat berjongkok

Anda dapat melakukan hampir semua latihan kardio dengan pembobotan, jadi ini adalah inventaris fungsional. Untuk btentangLebih banyak pilihan latihan, pastikan untuk melihat: Pilihan latihan kardio + rencana pelajaran terbaik.

Latihan untuk pinggul dan bokong berdiri

1. Penculikan kaki

2. Retraksi kaki

3. Miringkan kaki yang tertekuk ke belakang

4. Angkat kaki diagonal

5. Meluruskan kaki sambil berdiri

Latihan untuk pinggul dan bokong di lantai

1. Angkat kaki untuk pantat

2. Ayunkan kaki

3. Penculikan kaki dengan empat kaki

4. Luruskan kaki pada posisi merangkak

5. Ayunkan kaki Anda dengan ketukan ganda.

6. Angkat kaki anjing dengan menghadap ke bawah

Latihan untuk perut (otot kaki juga termasuk dalam pekerjaan)

1. Sepeda

2. Gunting

3. Gerakan kaki melingkar

4. Putar balik

5. Bintang

Terima saluran youtube untuk gif:FITspiration, The Live Fit Girl.

Rencana pelajaran dengan bobot kaki

Dari latihan ini, Anda bisa melakukan latihan yang lengkap untuk seluruh tubuh. Kami menawarkan Anda sebuah rencana yang selalu dapat Anda sesuaikan dengan kebijaksanaan Anda. Mulailah pelatihan dengan latihan kardio dan kemudian pergi ke latihan untuk bidang masalah:

  • Latihan kardio : kami mengulangi latihan dalam 2 lingkaran sesuai dengan skema latihan 30 detik, istirahat 15 detik, istirahat di antara lingkaran 1 menit.
  • Latihan untuk pinggul dan bokong : pilih 5-6 latihan yang berbeda, lakukan setiap 15-20 pengulangan pada kedua kaki sekaligus.
  • Latihan untuk pers : ulangi setiap latihan 15-20 repetisi dalam 1 putaran.

Berapa berat bobot untuk kaki yang dipilih?

Bobot untuk kaki - ini adalah inventaris, yang beratnya harus ditambahkan secara bertahap, dalam kasus apa pun tanpa paksaan. Sekalipun Anda sudah berlatih dengan beban untuk waktu yang lama, jangan buru-buru mengambil bobot 4-5 kg. Faktanya adalah sendi dan ligamen Anda bisa tidak siap untuk beban seperti itu. Karena itu, mulailah dengan bobot kecil, dan saat Anda memperkuat otot, tambah berat borgol sebesar 0,5-1 kg (tidak lebih!).

Untuk latihan kardio, jogging, berjalan, pemula dapat membeli bahan penimbangan berbobot 0,5-1 kg, lebih berpengalaman berlatih 1-2 kg. Berat untuk kaki dengan berat lebih dari 3 kg untuk latihan kardio tidak dianjurkan.

Untuk latihan kekuatan pada kaki dan bokong, Anda bisa sedikit lebih berat. Anak perempuan merekomendasikan berat badan: 1-2 kg untuk pemula, 2-3 kg untuk trainee berpengalaman. Pria: 2-3 kg untuk pemula, 3-4 kg untuk siswa berpengalaman.

Idealnya, lebih baik didapat beberapa manset dengan berat berbeda, tetapi jika Anda belum memiliki kesempatan seperti itu, maka lanjutkan dari rekomendasi di atas. Anda bisa membuat sendiri beban kaki di rumah. Ambil kain biasa, jahit atau ikat dengan karet gelang, diisi sebelumnya dengan pasir atau beras.

Ulasan tertimbang untuk kaki dari pelanggan kami

Vika

Saya sudah berlatih di rumah selama beberapa tahun, saya mulai cuti hamil dan tidak bisa berhenti)) Saya kehilangan 13 kg, sekarang saya berat 52 kg. Membeli bobot untuk kaki setahun setelah kelas. Awalnya tidak ada kebutuhan khusus untuk mereka, mereka berhasil dengan dumbbell. Tapi kemudian saya melihat video menarik untuk bokong, di mana latihan dilakukan dengan pembobotan dan memutuskan untuk membeli. Saya membeli 2 pasang: 1 kg dan 2 kg. Sangat puas, latihan dengan mereka dan kebenarannya sangat beragam, ditambah bokong dan paha yang diperketat dengan baik. Saya tidak melakukan kardio dengan beban (shore joints), hanya gerakan dan kaki yang berbeda yang naik, tetapi efeknya sangat terlihat.

Marina

Saya selalu menyelesaikan pelatihan di gym dengan beban untuk kaki. Pelatih saya memperkenalkan saya kepada mereka ketika saya pertama kali mulai berlatih, dan untuk itu saya sangat berterima kasih kepadanya. Berkat bobotnya (well, pelatihan reguler dan nutrisi yang tepat, tentu saja) menarik pers dan bokong. Jika saya bertunangan di rumah, saya pasti akan membelinya di rumah.

Olga

Pertama kali menarik bobot pada instagram seorang gadis, dia menunjukkan latihan untuk kaki. Saya juga punya api untuk dibeli - Saya pir, bagian bawahnya lembek, saya ingin mengerjakannya di rumah. Sekarang saya secara teratur berlatih, melakukan kardio dan berolahraga di lantai dengan beban. Kadang-kadang saya ikut jalan-jalan dengan anjing, juga olahraga yang bagus. Saya suka, saya merekomendasikannya kepada semua orang. Saya menggunakan berat 1 kg, tetapi saya merasa sudah saatnya menambah berat badan.

Anna

Saya tidak membeli beban, saya memutuskan untuk melakukannya sendiri. Saya membeli bahan denim, memotong dalam bentuk saku, memasukkannya dengan beras ke dalam tas, menjahitnya di sepanjang kotak, lalu di antara mereka dan menempelkan velcro. Berat badan saya 1,25 kg. Tapi saya baru saja mulai terlibat, kemudian menambahkan lebih banyak.

Pelatihan dengan beban untuk kaki: video

1. Pelatihan dengan beban untuk kaki dalam bahasa Rusia (15 menit)

2. Tantangan Glute: 10 menit booty blaster (10 menit)

3. Home Butt Lift Workout dengan beban pergelangan kaki (15 menit)

4. Butt Lift Workout dengan Ankle Weight (10 menit)

5. Latihan Pantat dengan Bobot Pergelangan Kaki + Peregangan Glute (10 menit)

6. Latihan Menurunkan Berat Badan Barre Ankle Weight (35 menit)

Pastikan juga melihat kami set pelatihan video untuk kaki dan bokong, yang dapat dilakukan dengan senyawa pembobot untuk kaki:

Jenis pembobotan dan penggunaannya

Tergantung pada bagian mana dari bobot tubuh yang digunakan, mereka dibedakan berdasarkan tipe-tipe tersebut.

Perangkat tersebut memberikan peluang untuk meningkatkan produktivitas olahraga yang tidak tahan lama. Pertama, mereka harus digunakan tidak lebih dari dua puluh menit, kemudian secara bertahap meningkatkan waktu buka. Anda dapat melakukan latihan sederhana dengan beban untuk kaki - di sini Anda dapat melakukannya tanpa kompleks yang kompleks, dan hanya berjalan atau berlari.

Mereka yang baru memulai cocok untuk berjalan hingga 2 kg. Harap dicatat bahwa ketika berjalan Anda harus mengikuti tekniknya, jika tidak, Anda dapat melukai tendon Achilles.

Mengangkat kaki secara efektif, menekuk pada sudut 45 °. Sebagai permulaan, lakukan sepuluh pendekatan pada setiap kaki.

Juga sering melakukan latihan, dikenal banyak orang dengan nama "sepeda".

Bobot tangan diletakkan di pergelangan tangan. Mereka meningkatkan beban pada tubuh bagian atas, tetapi setelah latihan kelelahan terbesar akan terasa di bahu dan di punggung atas. Ini tidak berarti bahwa sisa otot tidak berfungsi, hanya beban yang paling intens jatuh pada yang terdaftar.

Отлично подойдут как для занятий в зале, так и для гимнастики в домашних условиях. Прекрасно заменяют гантели.

Является универсальным утяжелителем, который может быть использован во многих видах спорта. Отличительной его чертой является то, что он не нагружает позвоночник, ведь его вес распределяется равномерно. Может достигать веса до 20 кг.

Juga bersifat universal. Awalnya dikembangkan untuk pelatihan pejuang dari pasukan khusus. Hari ini banyak digunakan dalam berenang, berlari, melompat. Berat dapat bervariasi dari 5 hingga 48 kg.

Rekomendasi pelatihan umum

Asesoris harus dipilih berdasarkan pada karakteristik individu tubuh dan tujuan yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Bagaimana memilih agen pembobot yang tepat untuk Anda?

Kesalahannya adalah memilih inventaris terberat, karena itu tidak lagi berarti lebih baik, dan berat badan yang salah akan memengaruhi teknik latihan, dan juga dapat menyebabkan cedera atau melatih berlebihan. Selain itu, perhatian harus diberikan pada ukuran dan intensitas muatan.

Tingkat keparahan inventaris dapat ditingkatkan mengingat pertumbuhan kemampuan fisik tubuh, karena setelah terbiasa dengan muatan tertentu, ia berhenti bereaksi terhadapnya.

Sebelum melanjutkan ke pelatihan, Anda perlu melakukan pemanasan: berlari di tempat, gerakan rotasi kepala, lengan, dada, pinggul, kaki. Waktu setiap latihan setidaknya 5 menit. Durasi pemanasan 10-15 menit. Setelah itu, Anda bisa memulai pelatihan.

Setelah Anda mulai bekerja dengan peralatan, Anda perlu mengubah bobotnya dari lebih menjadi lebih sedikit dan sebaliknya, karena membiasakan diri dengan beban statis mengurangi efisiensi dan manfaat beban.

Pilihan lain untuk bekerja dengan inventaris adalah secara konsisten menambah bobotnya.

Untuk apa bobot yang dibutuhkan:

  • untuk meningkatkan stamina
  • untuk meningkatkan massa otot
  • untuk menurunkan berat badan
  • untuk pengembangan kekuatan dan kekuatan dampak.

Siapa yang sebaiknya tidak menggunakan pembobotan?

Kontraindikasi untuk digunakan:

  • varises, tromboflebitis,
  • penyakit jantung dan pembuluh darah, penyakit pencernaan, penyakit pernapasan,
  • urolitiasis,
  • patah tulang,
  • sendi yang rusak, terkilir,
  • operasi yang ditransfer (dalam 1 tahun),
  • penyakit pada sistem muskuloskeletal dengan peningkatan kerapuhan tulang,
  • trimester terakhir kehamilan
  • peningkatan suhu tubuh
  • penyakit serius lainnya.

Harus diingat bahwa ketika bekerja dengan perangkat ini secara signifikan meningkatkan risiko cedera.

Bagaimana cara membuatnya?

Bobot tidak bisa membeli, dan melakukannya sendiri. Dan untuk melakukan ini sama sekali tidak sulit. Untuk ini, Anda perlu:

  1. Ambil materi padat yang tidak melewati pasir. Pasir harus bersih dan kering, tanpa kotoran.
  2. Lipat kain menjadi beberapa lapis dan jahit kantong kecil segi empat.
  3. Kemudian isi dengan pasir sampai berat yang dibutuhkan.
  4. Menjahit.
  5. Pasang velcro atau tali ke ujung untuk memasang produk dan memperbaikinya pada ekstremitas.

Sekarang Anda tahu cara membuat beban sendiri, dan cara menggunakannya dengan benar - bersiaplah untuk musim panas mendatang!

Tonton videonya: Latihan Mengencangkan Kaki dan Bokong dengan Menggunakan Leg Press (Juni 2019).

lehighvalleylittleones-com