Tips Wanita

Bagaimana cara melakukan drop set?

Pin
Send
Share
Send
Send


Ungkapan ini diterjemahkan dari bahasa Inggris drop-reset, set-set, accept. Ini adalah metode latihan kekuatan dalam binaraga, ketika berat beban berkurang saat Anda melakukan latihan dan menumpuk kelelahan. Contoh latihan seperti itu ditunjukkan dalam video di bawah ini.

Saya akan memberikan contoh - Anda mengangkat barbel tiga puluh kilogram untuk bisep. Setelah 10 kali pengulangan, otot-otot lelah dan kegagalan telah terjadi. Letakkan barbell, ambil proyektil 20 kg dan terus angkat bisep hingga batasnya, maka Anda akan merasakan bagaimana otot-otot lengan terbakar.

Jenis set

  • Biasa - kami melakukan pendekatan, mengurangi bobot beban sebesar 20-30% dan melanjutkan eksekusi hingga benar-benar gagal.
  • Triple dan quadruple - beban dikurangi dua dan tiga kali, masing-masing.
  • Membalik - di dalamnya bobot bilah tidak berkurang, seperti pada set normal, tetapi meningkat. Kami melakukan latihan 12 kali (tidak sampai gagal), kemudian menambahkan 20% untuk melakukan delapan pengulangan. Dan pada akhirnya kami menambahkan 20% lagi ke massa dan kami menyelesaikan pelatihan dengan pendekatan akhir dari 4 hingga 6 repetisi.
  • Progresif - pada gerakan pertama, pilih bobot yang memiliki kekuatan cukup untuk 12 lift, dan ikuti set yang biasa. Dalam pendekatan kedua, gunakan beban untuk 8 pengulangan dan latih opsi tiga. Ketiga kalinya Anda mengambil massa proyektil untuk melakukan 6 repetisi dan membuat satu set quad.
  • Drop-set - superset. Secara bergantian, lakukan latihan untuk otot-otot antagonis, tanpa henti, setiap kali mengurangi beban sebesar 20% -30%. Misalnya, angkat barbell 25 kg untuk bisep, tanpa istirahat, pergi ke bench press Prancis dari barbell yang sama. Selanjutnya, kurangi bobot proyektil latihan sebanyak 7,5 kg dan dengan gaya yang sama lakukan pengulangan pada bisep dan trisep. Sekali lagi, kurangi berat badan sebesar 7,5 kg dan ulangi siklusnya.

Manfaat dan bahaya

Binaragawan menggunakan metode ini, jika pelatihan standar tidak memberikan hasil yang baik. Jangan menumbuhkan massa otot atau selama 3-4 minggu atau tidak menambah bobot kerja. Dan dengan bantuan teknik-teknik ini, atlet melakukan berbagai latihan.

Dengan menggunakan metode ini, atlet akan dengan cepat meningkatkan massa dan ukuran kelompok otot yang dilatih. Pelatihan intensif semacam itu dapat digunakan baik dalam gerakan dasar maupun gerakan terisolasi, di awal atau di akhir pelatihan.

Kerugian dari metode ini adalah kelebihan yang tinggi. Ini adalah tes yang sulit untuk otot dan sistem saraf. Saya tidak merekomendasikan setiap minggu untuk memasukkan drop-set di kompleks pelatihan, ini dapat menyebabkan overtraining. Cukup untuk melakukannya seminggu sekali, dalam satu, dua latihan untuk setiap kelompok otot. Dengan pelatihan ini, Anda perlu mengikuti diet, menjaga diet tinggi kalori, termasuk dalam diet protein sebanyak mungkin untuk pemulihan otot yang cepat.

Aturan Eksekusi

  1. Cobalah untuk melakukan pelatihan seperti itu dengan jeda minimal. Untuk membuang pancake dengan cepat dari bar, menarik atlet lain atau menyiapkan proyektil tambahan terlebih dahulu.
  2. Selama menjalankan, kurangi beban setidaknya 3 kali - jika tidak, tidak akan ada efek set massa yang tepat.
  3. Jangan melakukan drop-set di lebih dari satu latihan per kelompok otot per latihan.
  4. Anda sebaiknya tidak menggunakan metode ini lebih sering dari sekali setiap 2-3 minggu karena itu adalah beban ekstrem pada otot, ligamen dan sistem saraf. Tubuh akan membutuhkan pemulihan yang lebih lama, dan eksekusi yang terlalu sering akan menyebabkan overtraining.

Contoh untuk hari yang berbeda

Saya akan memberikan beberapa contoh kompleks latihan untuk kelompok otot yang berbeda.

Kami akan melakukan mengangkat bar untuk bisep, berdiri dengan tiga set. Misalkan bobot kerja adalah 30 kg untuk 12 kali pengulangan. Persiapkan terlebih dahulu proyektil 22,5 dan 15 kg, untuk bagian kedua dan ketiga set.

Setelah dua belas kali pengulangan dengan beban 30 kilogram, tanpa istirahat, kami mengambil proyektil 22,5 kg dan melanjutkan latihan hingga gagal. Kemudian gunakan 15 kg dan ulangi gerakan ini sampai lengan mampu mengangkat barbel. Berhenti untuk 1-2 lift hingga gagal total dan turunkan berat badan lebih sedikit, karena ini Anda mendapatkan lebih banyak pengulangan per siklus.

Setelah satu lingkaran seperti itu, kita beristirahat selama 3 hingga 5 menit dan melakukan 2 lingkaran, jika setelah itu Anda merasa memiliki kekuatan yang cukup, Anda dapat mencoba lingkaran ke-3. Untuk menghitung beban, gunakan kalkulator bawaan di ponsel.

Mari kita mengurutkan drop-set di bench press. Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan asisten, tetapi lebih dari dua. Misalkan berat kerja Anda dalam latihan adalah 120 kg untuk 12 repetisi, lakukan repetisi ini, setelah itu asisten mengeluarkan dua pancake masing-masing 15 kg (total 30 kg) dan Anda terus menekan. Ketika otot mulai gagal untuk kedua kalinya - asisten melepas pancake lima belas kilogram lagi, dan siklus berulang. Jika kekuatan tetap - kurangi beban lagi.

Ulangi serangkaian pendekatan 2-3 tergantung pada sensasi di kaki.

Sulit untuk melatih otot-otot besar dengan metode ini, karena sesak napas dengan cepat meningkat dan beban pada jantung meningkat. Oleh karena itu, sulit untuk menerapkan pelatihan seperti itu di squat. Terbaik dari semua, pelatihan seperti itu cocok untuk menekuk dan melenturkan kaki di simulator.

Pertimbangkan satu set contoh unit yang lebih rendah pada simulator. Anda bisa berlatih sebagai asisten, dan satu. Kami memilih bobot kerja dalam gerakan ini selama 12 repetisi penuh, melakukannya, mengurangi beban hingga 20% dan mengidam kegagalan otot, mengurangi berat dan mengulangi siklus.

Pertimbangkan tetes pada contoh dumbbell bench standing. Anda mulai dengan berat masing-masing 20 kg. Berdirilah di dekat rak dengan set dumbbell dan lakukan gerakan menuju kegagalan. Kemudian Anda mengganti cangkang menjadi 16 kilogram, ulangi lagi hingga penuh, setelah itu Anda menggunakan 12 kilogram beban.

Bagaimana cara meningkatkan efisiensi?

Saat melakukan latihan isolasi untuk otot kecil dan melatih simulator, beratnya dapat dikurangi dengan lebih lancar - 10% setiap kali. Dalam latihan dasar, sedikit penurunan beban tidak akan memungkinkan gerakan berulang, di sini Anda perlu mengurangi beban berat sebesar 20-30% sekaligus.

Atur dengan penurunan beban 50%. Dengan metode ini, Anda dapat menggunakan dua rentang repetisi yang berlawanan. Masing-masing mempengaruhi serat otot dengan cara yang berbeda. Ini berkontribusi pada pertumbuhan massa otot dan pengembangan kekuatan dan daya tahan otot secara bersamaan. Memilih beban dari mana Anda dapat melakukan 6 lift membuat pendekatan. Kurangi beban menjadi setengah dan lakukan 20 pengulangan tanpa istirahat.

Drop set dengan perubahan latihan. Saya akan memberikan contoh dalam melatih dada. Awalnya, bench press adalah 12 kali dengan beban kerja. Kemudian, tanpa istirahat, kami mengambil dumbel di tangan kami dan melakukan 8-10 tata letak tangan ke samping, berbaring di bangku. Setelah itu kami melakukan pers dengan dumbel yang sama hingga kelelahan. Penggunaan gerakan yang berbeda akan memungkinkan penggunaan maksimum semua sel otot. Setelah pendekatan ini, otot-otot Anda hanya akan terbakar.

Drop set cocok untuk binaragawan berpengalaman untuk melakukan diversifikasi latihan, mengatasi stagnasi kenaikan berat badan dan berolahraga kelompok otot yang tertinggal. Pelatihan intensitas tinggi akan dengan cepat membakar kelebihan lemak dan membantu menurunkan berat badan. Adalah penting untuk tidak berlebihan dan tidak melukai otot dan tendon karena beban yang terlalu tinggi. Berlatih dan tetap sehat.

Jika Anda menyukai artikel ini, lakukan posting ulang di jejaring sosial dan berlangganan grup saya Vkontakte dan Facebook, serta pembaruan blog.

Seperti apa mereka?

Ada beberapa jenis drop-set:

  • Yang pertama adalah klasik atau ganda. Ini terdiri dari hanya dua set, berat berkurang hanya sekali per latihan. Dalam hal ini, pengurangan mungkin 20-50%. Dengan pengurangan yang lebih signifikan dalam beban akan lebih sedikit, dan jumlah pengulangan - lebih banyak.
  • Triple drop-set mencakup tiga set dan dua penurunan berat badan. Beban pada suatu waktu harus dikurangi 20-25%.
  • Four-drop-set terdiri dari empat set, dan massa diatur ulang tiga kali (20%).
  • Jatuhkan superset. Superset adalah rangkaian yang terdiri dari dua latihan yang berbeda di mana otot-otot di dekatnya digunakan, yaitu, antagonis (otot-otot yang melakukan kebalikan satu sama lain), yang meliputi, misalnya, trisep dan bisep, latissimus dorsi dan otot-otot dada. Jadi, ketika melakukan superset drop, superset dilakukan dengan beban maksimum, kemudian beratnya dikurangi untuk setiap latihan seri, dan set dijalankan lagi. Opsi ini cukup rumit, tetapi memungkinkan Anda untuk mencapai hasil maksimal.
  • Setel terbalik terbalik. Jika dalam versi klasik beratnya menurun, maka dalam kasus ini beratnya meningkat. Artinya, set pertama dilakukan dengan beban minimum (sekitar 20-40% dari massa maksimum), kemudian beratnya bertambah 20-25%, tetapi jumlah pengulangan berkurang. Kemudian massa meningkat lagi, dan jumlah pengulangan berkurang.
  • Drop-set gabungan mirip dengan drop-superset. Tetapi jika yang terakhir, otot-otot antagonis terlibat dalam latihan, maka versi gabungan melibatkan kombinasi dari dua latihan yang berbeda yang memungkinkan Anda untuk berolahraga satu kelompok otot. Berat badan akan berkurang untuk setiap latihan.
  • Set drop paksa mirip dengan yang klasik, tetapi berbeda dari itu dalam kurangnya istirahat hampir lengkap. Dalam kebanyakan kasus, Anda memerlukan pasangan bantuan, yang akan mengurangi berat (misalnya, menghapus disk dari bar atau mengubah posisi simulator).
  • Drop-set progresif membutuhkan pelatihan maksimal. Pertama, diperlukan pemanasan, yang akan menghangatkan otot dan menghindari cedera. Kemudian dilakukan pendekatan kerja, yaitu, dengan berat kerja normal dan dengan jumlah pengulangan yang biasa tanpa kegagalan otot. Ini diikuti oleh sedikit peningkatan berat dan setetes tiga set. Dan setelah istirahat dan peningkatan massa lainnya, set drop empat kali lipat dilakukan.

Apa yang bisa memberikan drop-set?

Jadi, apa yang bisa memberikan drop-set?

  • Peningkatan massa otot. Jika Anda melakukan latihan dalam mode biasa, otot akan terbiasa dan tidak akan bertambah. Untuk pertumbuhan yang signifikan diperlukan beban kejut yang tidak biasa atau biasa disebut. Dengan aliran darahnya ke serat otot meningkat, mereka mendapatkan lebih banyak nutrisi dan, karenanya, bekerja dengan kekuatan penuh dan tumbuh.
  • Tingkatkan stamina. Saat melakukan drop-set, serat otot yang bertanggung jawab untuk pekerjaan daya tahan, sebagai akibatnya otot menjadi lebih tahan bahkan terhadap peningkatan beban.
  • Tingkatkan kekuatan. Beban maksimum memungkinkan Anda untuk melatih otot sebanyak mungkin dan menyebabkannya berkembang.

Siapa yang cocok untuk pelatihan seperti itu?

Drop set lebih cocok untuk para profesional atau amatir "maju", dengan kata lain, orang yang memiliki pelatihan fisik tertentu dan otot yang dikembangkan. Tetapi jika pendatang baru dapat melakukan latihan seperti itu, mereka akan salah melakukannya (dan ini akan mengurangi efektivitas drop-set), atau mereka akan melukai otot atau persendian.

Sedangkan untuk seks, latihan ini cocok untuk pria dan wanita. Tetapi karena yang terakhir tidak membutuhkan peningkatan massa otot yang signifikan, beban tidak boleh dimaksimalkan. Selain itu, Anda tidak harus bekerja pada kegagalan otot.

Gimana caranya?

Bagaimana cara melakukan drop set? Beberapa aturan dasar:

  1. Bahkan, setiap latihan dengan beban akan cocok, misalnya, seperti traksi pada simulator, bench press, bench press, pengenceran tangan dengan dumbel. Mereka dapat dilakukan baik pada pelatih kekuatan, dan dengan barbel atau dengan halter. Saat melakukan latihan dengan simulator atau dengan barbel, bantuan pasangan mungkin diperlukan.
  2. Latihan, yang meliputi drop-set, jangan terlalu sering, karena beban kejut akan menguras otot dan benar-benar membakar mereka. Selain itu, setelah syok seperti itu, jaringan otot akan membutuhkan waktu untuk pulih (jika tidak, risiko cedera akan meningkat). Itu akan cukup 1-2 kali sebulan.
  3. Pelatihan tidak bisa dan tidak boleh terdiri dari satu setetes. Opsi terbaik adalah menggunakan set-drop sebagai penjilidan atau semacam tambahan. Jadi, jika Anda melakukan beberapa latihan pada satu kelompok otot, maka lebih baik menggunakan set drop untuk yang terakhir (lebih disukai dasar). Maka Anda harus menyelesaikan latihan, atau mulai menggunakan kelompok otot lain. Dalam hal ini, lebih baik untuk memasukkan hanya satu set drop per kelompok otot dalam pelatihan, jika tidak Anda akan bekerja terlalu banyak.
  4. Mulai dengan setetes ganda, ini adalah opsi termudah. Lalu pergi ke triple, dan kemudian - ke quad. Beban harus tumbuh secara bertahap.
  5. Otot harus dipanaskan, tetapi tidak lelah. Jadi, yang terbaik adalah melakukan pemanasan terlebih dahulu, kemudian melakukan beberapa latihan kerja, dan kemudian pergi ke set drop. Pelatihan lebih lanjut dapat dilanjutkan.
  6. Jumlah pengulangan akan tergantung pada pelatihan siswa dan pada kemampuan fisiknya. Layak untuk gagal, tetapi ini tidak berarti Anda harus melelahkan diri sendiri.
  7. Istirahat harus singkat. Durasi maksimumnya adalah 15-20 detik.

Bagaimana otot bekerja saat melakukan drop-set

Bayangkan Anda sedang mengangkat barbel 40 pon. Pengulangan kesepuluh sudah sulit dilakukan, yang ke-11 sangat sulit, dan yang ke-12 membawa Anda ke batas. Yang ke-13 tidak mungkin dicapai, bahkan menembak diri sendiri. Anda mengalami kegagalan "jujur". Tetapi jika Anda menghilangkan sekitar 15-20 persen dari barbel, Anda dapat melakukan beberapa pengulangan lagi.

Pertimbangkan apa yang terjadi dengan sedikit lebih detail. Jika setelah 12 kali pengulangan Anda mengalami gagal otot, ini bukan kegagalan absolut. Ini bisa disebut positif, dan otot-otot siap melanjutkan pendekatan jika beratnya berkurang. Faktanya adalah bahwa biasanya, sampai pada titik kegagalan, pendekatan yang dilakukan tidak melibatkan semua serat otot dari kelompok otot yang dimuat. Hanya jumlah serat yang dibutuhkan yang digunakan, yang menaikkan jumlah berat tertentu dari jumlah yang diperlukan.

Ketika Anda mengurangi berat badan dan terus melakukan latihan, pada saat yang sama menarik untuk bekerja semakin banyak serat otot cadangan. Berkat drop-set, serat otot yang “membandel” diaktifkan, yang mulai tumbuh, yang secara praktis tidak mungkin dicapai dengan pendekatan 6-12 pengulangan yang biasa.

Teknik drop-set kreatif

Arnold Schwarzenegger aktif menggunakan set drop di latihannya. Termasuk terima kasih kepadanya, metode pelatihan ini telah menjadi populer, dan sekarang dapat ditemukan di gym. Berikut adalah beberapa cara paling menarik dan umum untuk melakukan set drop.

1. Drop set bar

Arnold Schwarzenegger sering menggunakan metode ini untuk mengangkat bisep, tetapi Anda bisa menggunakannya dalam latihan lain dengan barbel. Intinya adalah menggunakan beberapa pancake ringan di bar, bukan yang berat. Misalkan Anda menekan barbell 50 pound yang berbaring. Lehernya berbobot 20 kg, dan tiga cakram 5 kg diletakkan di setiap sisi. Setelah selesai gagal, perlu untuk menghapus satu disk dari setiap sisi - sekarang beratnya akan menjadi 40 kg, dan lagi Anda bekerja untuk kegagalan. Kemudian, menghapus disk lain, tekan barbell 30-pound untuk kegagalan terakhir. Hanya penting untuk memilih set disk yang tepat - di setiap sisi tidak meletakkan satu disk 15-kg, tetapi tiga disk lima kilogram.

6. Drop-set 50%

Metode ini juga disebut "membagi dua" atau "6-20." Ia menggunakan dua rentang pengulangan berbeda yang memengaruhi sel otot dengan cara yang berbeda. Massa otot tumbuh sangat cepat. Anda harus memilih bobot yang memungkinkan Anda melakukan tidak lebih dari 6 repetisi, setelah itu beratnya dikurangi setengahnya, dan 20 repetisi lainnya dilakukan.

8. Meningkatkan set drop (6-12-20) dan menurun (12-8-4-2)

Meningkatkan drop-set memberikan pengurangan berat sehingga Anda dapat secara signifikan meningkatkan jumlah pengulangan. Dengan bobot terbesar, 6 pengulangan dilakukan, lalu 25-30% dijatuhkan, dan latihan diulang 10-12 kali. Setelah penurunan berat badan berikutnya dengan 25-30% yang sama, Anda bisa melakukan 15-20 repetisi.

Drop set yang menurun menyerupai kompresi. Bobot kerja sedikit menurun, sebesar 5-10 persen, dengan hasil bahwa jumlah pengulangan berkurang dengan setiap drop-set. Dalam hal ini, Anda dapat menurunkan berat badan tiga kali dan melakukan 10-12, 6-8, 4-6 dan 2 pengulangan, masing-masing.

9. Drop set dengan perubahan posisi kaki dan cengkeraman

Metode ini dapat mencakup beberapa kelompok otot sekaligus - karena kinerja latihan tertentu, sedikit mengubah titik konsentrasi beban. Dengan pengencangan kaki, beban dapat difokuskan pada otot medial, lateral, intermediate atau pada bisep paha dan bokong - ini ditentukan oleh bagaimana Anda menempatkan kaki pada platform. Anda bisa mulai dengan pendekatan 6-12 kali, dengan kedua kakinya selebar bahu. Kemudian, dengan menurunkan berat badan, Anda dapat meletakkan kaki selebar bahu di atas pijakan dan lakukan pengulangan 6-12 lainnya. Sekali lagi mengurangi beban, letakkan kaki bersama di bagian bawah platform dan sekali lagi lakukan 6-12 pengulangan. Penurunan berat badan terakhir, kaki berbalik dan berdiri lebar - dalam posisi ini lakukan penekanan 6-12 terakhir. Sebanyak tiga set drop, empat bobot berbeda dan empat posisi kaki - dari latihan seperti itu, paha akan kaget).

10. Nol drop set

Metode ini sangat sulit dan banyak yang mencoba menghindarinya. Dalam kasus ini, drop-set antara perubahan berat badan secara umum tidak ada waktu untuk beristirahat. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

12. Дроп-суперсеты

Drop set diakui dalam binaraga sebagai teknik terbaik, dan tempat kedua ditempati oleh superset. Drop supersets dengan demikian menggabungkan dua metode binaraga yang paling efektif. Cara kerjanya seperti ini: pilih dua latihan, misalnya, untuk delta itu bisa menjadi "lift sisi dumbbell" dan "penekanan duduk dumbbell". Ulangi pengangkatan sisi dengan berat maksimum 8-12 kali, dengan cepat pindahkan ke halter berat yang sedikit berkurang dan lakukan pengulangan 8-12 lainnya. Kembali ke sisi lift dengan bobot lebih sedikit, lalu bawa dumbbell lebih mudah dan pergi ke pers. Sekali lagi, sisi mengangkat, penurunan berat badan, bekerja sampai gagal, dan kemudian terus duduk, juga dengan penurunan berat badan. Semua ini sebenarnya adalah satu pendekatan, setelah itu Anda dapat bersantai beberapa menit. Metode ini sangat intensif dan membutuhkan kehati-hatian.

Tetapkan Aturan Aplikasi

Kami menawarkan Anda beberapa tips berguna yang dapat digunakan untuk mencapai intensitas penggunaan drop-set:

Di antara perubahan berat, biasanya dibutuhkan dari nol hingga sepuluh detik. Bahkan membuat set drop yang berat, Anda perlu beristirahat untuk waktu yang sangat singkat. Mengurangi waktu antara perubahan berat badan memungkinkan drop-set lebih efektif dan intens.

Untuk transisi cepat dari yang besar ke yang berkurang, perlu untuk mempersiapkan semua peralatan dengan benar. Misalnya, bilah harus dimuat tidak dengan disk besar, tetapi yang lebih kecil dengan berat masing-masing 5 atau 10 kilogram. Jika Anda akan melakukan set triple top dengan dumbbell, ketiga pasang dumbbell perlu dipersiapkan dan ditata terlebih dahulu.

Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak yang Anda inginkan, tetapi ada titik "pengembalian yang menurun", dan jika Anda mencapainya, itu tidak akan efektif untuk melanjutkan pengulangan. Oleh karena itu, dari semua jenis drop-set, yang paling umum adalah tripel, di mana pekerjaan dilakukan dengan tiga bobot berbeda.

  • Pertahankan antara 6 dan 12 repetisi

Bekerja dalam kisaran 6 hingga 12 pengulangan dalam binaraga adalah yang paling produktif, jadi Anda tidak boleh menyimpang dari aturan ini saat melakukan set drop. Bekerja untuk mempertahankan kekuatan dan perkembangannya, kisaran ideal akan dari empat pengulangan hingga enam. Jika Anda ingin mendapatkan peningkatan volume otot, lebih baik tetap berpegang pada jumlah pengulangan dari delapan menjadi dua belas. Untuk kelegaan dan detail otot, Anda dapat menaikkan bar menjadi 15-20 repetisi, terutama selama set tetes terakhir.

  • Gunakan berat maksimum

Untuk tetap berada dalam kisaran 6 sampai 12 kali saja tidak cukup: Anda perlu mencapai kegagalan otot. Dimulai dengan berat yang terlalu ringan untuk Anda akan mengurangi efektivitas set drop. Keenam pengulangan ini berarti Anda tidak bisa melakukan pengulangan ketujuh. Dengan setiap bobot yang digunakan dalam set drop, Anda harus mengalami kegagalan total atau ke titik yang tidak terlalu jauh dari kegagalan total.

  • Cukup gunakan set drop

Karena set drop adalah salah satu teknik paling kuat dalam binaraga, menerapkannya membutuhkan kehati-hatian dan akal sehat. Menggunakannya sepanjang waktu, Anda dengan cepat berlatih berlebihan dan membawa diri Anda ke titik kelelahan. Jadwal terbaik untuk menggunakan set drop adalah 3: 1, yaitu, setelah menyelesaikan tiga pendekatan biasa dalam latihan, Anda dapat mengikuti satu set drop. Perjalanan terakhir yang biasa dapat diganti dengan set-drop. Dalam setiap latihan, tidak perlu melakukan set drop sama sekali: hanya satu yang cukup untuk kelompok otot. Anda dapat memilih dari latihan satu grup, yang terbaik, tentu saja, dasar, dan mengubah pendekatan terakhir menjadi set-drop.

Anda dapat menggunakan lusinan metode yang sangat efektif dalam program pelatihan Anda, tetapi jika itu termasuk setidaknya satu teknik yang terkait dengan penggunaan set drop, ini tentu akan cukup untuk menyebabkan pertumbuhan otot yang serius dan mencapainya dalam waktu yang sangat singkat. Anda tidak bisa hanya menggunakan metode Arnold yang telah terbukti, yang menyediakan "biceps lifts" menjatuhkan disk dari bar, tetapi cobalah beberapa teknik baru. Hasilnya pasti akan mengejutkan dan menyenangkan Anda.

Dan akhirnya, lihat bagaimana Rich Pan bekerja dalam pelatihan dengan set drop:

Bagaimana set drop bekerja

Mari kita asumsikan bahwa Anda sedang melakukan pendekatan "bicep lift" dengan barbell 40 pound. Di sini Anda melakukan pengulangan ke-10, yang ternyata cukup sulit. Kesebelas sangat sulit, bahkan dengan sedikit kecurangan. Tapi yang ke-12 membawa Anda ke batas. Pistol ke kepala, tetapi Anda tidak dapat melakukan pengulangan ke-13. Anda telah mencapai kegagalan "jujur". Tetapi jika Anda menghapus 15-20 persen berat dari bar, maka Anda dapat melanjutkan.

Bahkan jika Anda telah mencapai titik kegagalan otot setelah 12 kali pengulangan dalam pendekatan yang biasa, ini tidak berarti bahwa Anda telah mencapai kegagalan absolut. Anda telah mencapai apa yang disebut "kegagalan positif," dan otot-otot Anda masih dapat melanjutkan dengan pendekatan, tetapi hanya dengan penurunan berat badan. Anda lihat, dalam pendekatan konvensional, dilakukan untuk gagal, semua serat otot kelompok otot tidak diaktifkan. Hanya jumlah serat yang dibutuhkan, yang diperlukan untuk mengangkat berat tertentu sebanyak yang diperlukan. Setelah melepaskan beberapa berat dan melanjutkan set, Anda merekrut lebih banyak serat "cadangan" otot. Drop set mengaktifkan serat otot yang "keras", menyebabkan pertumbuhan yang tidak dapat dicapai dengan melakukan pendekatan biasa yang terdiri dari 6-12 pengulangan.

Tunggu sebentar, apakah ada hambatan di sini? Program reguler saya dirancang untuk 9-12 pendekatan per kelompok otot, dan ketika saya menggunakan drop-set, saya hanya bisa membuat 6 pendekatan. Apakah ini berarti bahwa saya “mengurangi” program saya, dan sesuai dengan hasil saya sendiri? Tentu tidak! Jika mungkin untuk sepenuhnya merangsang otot dengan set lebih sedikit, tetapi melakukannya secara berbeda, lalu apa yang salah dengan itu? Pendekatan apa pun akan memberikan kelelahan. Namun, otot yang lelah masih akan mendapatkan beban maksimum, karena berat yang berkurang akan sebanding dengan yang sebelumnya, lebih berat, yang Anda gunakan, segar dan penuh kekuatan.

Metode kreatif untuk melakukan drop-set

Drop set adalah teknik pelatihan favorit Arnold Schwarzenegger. Berkat dia, metode ini sangat populer saat ini, dan teknik ini dapat dilihat di hampir semua gym. Tetapi bahkan drop-set, menjadi salah satu dari banyak metode pelatihan binaraga canggih lainnya, dapat dilakukan dengan berbagai cara. Berikut ini adalah 12 symykh yang menarik dan umum:

Drop Bar Set # 1 (Set Strip)

Metode ini yang Arnold sering suka gunakan untuk "lift untuk bisep," tetapi juga dapat digunakan dalam latihan lain di mana barbell terlibat. Yang perlu Anda lakukan adalah mengatur ulang disk segera setelah Anda mencapai kegagalan. Misalkan Anda melakukan bench press dengan barbel 50 kg. Berat bar adalah sekitar 20 kg + 3 disc dengan berat 5 kg di setiap sisi. Setelah mencapai kegagalan dengan bobot yang diberikan, misalnya, pada pengulangan ke-10, Anda mengurangi bobot sebesar 20% (5 kg di setiap sisi) dan segera melanjutkan ke kegagalan berikutnya dengan berat 40 kg. Kemudian lagi, kurangi beratnya sebesar 20% (persentase dari awal, bukan berat menengah - berat yang akan dikurangi adalah sama setiap kali) dan pindah ke titik kegagalan terakhir dengan berat batang sudah 30 kg. Caranya adalah dengan memilih cakram yang tepat terlebih dahulu, jika Anda akan menggunakan drop-set (alih-alih dua cakram 15 kg, gunakan tiga cakram 5 kg sehingga Anda dapat mengurangi berat).

# 2 Drop-set pada simulator blok (di atas blok)

Menghapus pelat dari bilah bisa memberatkan dan menghabiskan waktu (selama Anda tidak memiliki pasangan). Pada simulator blok, set drop adalah yang paling mudah dilakukan. Yang perlu Anda lakukan adalah menarik pin keluar dari tumpukan berat dan memindahkannya ke bobot yang lebih ringan. Pada mesin ekstensi kaki, misalnya, bahkan tidak perlu meninggalkan simulator untuk mengubah berat. Ini memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengubah bobot, yang sangat meningkatkan intensitas pendekatan.

# 3 Set Drop Dumbbell

Untuk melakukan set drop dalam latihan dengan dumbbell sangat nyaman. Misalnya, jika Anda melakukan side lift dengan dumbbell, Anda bisa mulai dengan 12 kg, lalu ambil 10 kg dumbbell dan selesaikan pendekatan dengan 8 kg dumbbell. Dalam situasi ini, Anda tidak perlu pergi jauh dari rak dengan halter, yang akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mengubah beban. Cobalah teknik ini pada hari berikutnya dengan melatih delta atau bisep, dan Anda akan merasakan bagaimana lengan dan bahu Anda akan dipompa seperti balon.

# 4 Perangkat drop terkompresi (sedikit penurunan berat badan)

Drop set terkompresi adalah sedikit penurunan berat badan, yang membuat pendekatan lebih keras dan lebih intens. Drop-set terkompresi akan mencakup penurunan berat badan mulai dari lima hingga dua puluh persen. Set drop seperti itu paling sering digunakan untuk kelompok otot kecil dan latihan isolasi.

# 5 Setetes lebar (pengurangan berat besar)

Tidak seperti drop-set terkompresi, lebar, dengan mengurangi bobot yang lebih besar, memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pengulangan. Set drop ini digunakan untuk kelompok otot besar (squat, bench press, leg press, traksi barbell di lereng) dan persentase penurunan berat adalah sekitar 30%.

# 6 Drop set 50% (metode separuh atau 6-20)

Cara melakukan drop-set ini memungkinkan Anda untuk menggunakan dua rentang repetisi yang berlawanan, yang masing-masing memengaruhi sel otot dengan caranya sendiri. Ini mempromosikan pertumbuhan otot, ditambah pemompaan yang luar biasa. Pertama, Anda harus memilih bobot yang dapat Anda lakukan tidak lebih dari 6 repetisi. Setelah menyelesaikan enam kali pengulangan, kurangi beratnya setengah dan lakukan 20 kali pengulangan. Tidak seperti teknik lain, di mana berat biasanya dikurangi 2 kali per pendekatan (3 bobot berbeda), ini hanya terjadi sekali.

# 7 Set drop yang kuat (set ulang yang rendah)

Set gambar ini dipuja oleh Tn. Olimp Larry Scott. Dia menggunakan teknik ini untuk mengembangkan delta dan tangan yang mengerikan, bahkan meskipun memiliki keterbatasan genetik. Larry percaya bahwa bobot yang berat dan sejumlah kecil pengulangan (enam kali pengulangan) adalah cara terbaik untuk secara bersamaan menciptakan ukuran dan mengembangkan kekuatan. Kisaran 6 repetisi memungkinkan Anda untuk menggunakan beban yang lebih berat, yang membantu menjaga kekuatan dan menebalkan serat otot. Mulailah dengan enam repetisi, lalu kurangi beratnya 2 kali sekitar 10-15% dan lakukan 6 repetisi lagi.

# 8 Drop-set meningkat (6-12-20) dan menurun (12-8-4-2)

Dalam set drop naik, berat berkurang sehingga jumlah pengulangan dapat meningkat secara signifikan. Penurunan terjadi sekitar 25-30%. Artinya, bobot pertama akan menjadi yang terbesar di mana Anda bisa melakukan 6 kali pengulangan. Kemudian kami membuang 25-30% dan melakukan dengan pengulangan 10-12 berat ini. Kemudian kami mengurangi berat dengan 25-30% dari berat awal yang sama dan melakukan 15-20 repetisi dengannya.

Penurunan set sangat mirip dengan terkompresi. Di sini ada sedikit penurunan dalam berat kerja, sekitar 5-10%, yang mengarah pada penurunan jumlah pengulangan dengan setiap drop-set. Tidak seperti triple-drop-set lainnya, perlu untuk menurunkan berat badan 3 kali (4 bobot berbeda) dan melakukan 10-12, 6-8, 4-6, dan 2 pengulangan dengan masing-masing bobot.

# 9 Drop set dengan posisi pegangan dan kaki yang berubah

Ini adalah metode yang sangat baik untuk melakukan set drop yang dapat mengenai otot multifaset dari setiap sudut yang mungkin dan tidak terbayangkan. Misalnya, dalam latihan "leg presses", Anda dapat fokus pada otot medial, lateral, intermediate atau pada bisep paha dan bokong - semuanya tergantung pada bagaimana Anda menempatkan kaki pada platform.

Mulailah latihan dengan 6-12 repetisi dengan posisi kaki terpisah selebar bahu. Kemudian turunkan berat badan dan letakkan kaki Anda tinggi di atas platform, selebar bahu, lakukan pengulangan 6-12 lainnya. Sekali lagi, kurangi berat badan, satukan kaki Anda di bagian paling bawah platform dan lakukan pengulangan 6-12 berikutnya. Terakhir kali kita membuang berat badan, kita meletakkan kaki kita lebar-lebar dengan jari kaki kita berubah dan melakukan repetisi 6-12 terakhir. Tiga bobot drop, empat bobot berbeda, empat posisi kaki dan latihan yang akan membuat pinggul Anda tumbuh dari atas ke bawah, dari dalam ke luar!

# 10 Zero Drop Set

Metode ini sangat sulit dan kebanyakan orang mencoba menghindarinya. Dalam set drop nol, waktu istirahat antara perubahan berat secara harfiah dikurangi menjadi nol. Untuk drop-set seperti itu, bukan satu, tetapi dua mitra pelatihan keseluruhan diperlukan. Misalnya, jika Anda melakukan pengepresan kaki, Anda harus berdiri, mengangkat beban di satu sisi simulator, lalu melakukannya di sisi lain, dan kemudian duduk kembali di simulator. Proses ini memakan waktu setidaknya sepuluh detik. Selama waktu ini, otot Anda akan mulai mengeluarkan asam laktat dan mengembalikan cadangan energinya.

Kehadiran dua kawan akan memungkinkan Anda untuk membuat drop-set "nol" yang benar, di mana Anda bahkan tidak perlu membebani tuas pengunci. Dalam kombinasi dengan ketegangan terus-menerus antara drop-set, ini bisa menjadi salah satu latihan paling sulit dalam hidup Anda!

# 11 Drop-rest-jeda

Drop-set rest-pause - kebalikan dari set zero-drop. Di sini Anda diberikan waktu sekitar 15 detik untuk beristirahat, yaitu, Anda dapat melepaskan beban dengan langkah santai, memungkinkan Anda memperoleh kekuatan untuk menggunakan beban yang lebih berat. Metode ini memiliki dua keunggulan: menggunakan serat yang dalam dan sulit dijangkau dan meningkatkan kekuatan.

Jika set drop adalah teknik binaraga intensif terbaik, yang mana yang layak mendapat peringkat kedua? Tentu saja, ini adalah superset. Dan apa yang bisa lebih baik dari kombinasi dua metode paling efektif binaraga - jatuhkan superset.

Begini cara kerjanya: pertama, pilih dua latihan untuk superset Anda. Misalnya, jika ini adalah hari delta, biarkan dua latihan ini menjadi "angkat dumbel samping" dan "penekanan dumbel duduk". Mulailah dengan 8-12 kali pengulangan naik lateral dan berat maksimum. Kemudian, sesegera mungkin, pergi ke bangku dumbbell dengan sedikit kurang berat dari biasanya, dan lakukan pengulangan 8-12 yang sama. Sekarang, sekali lagi tanpa istirahat, kembali ke sisi lift, tetapi gunakan lebih sedikit berat badan. Lalu, ambil dumbbell dengan lebih mudah dan pergilah ke pers. Dan, akhirnya, terakhir kali kita pergi ke samping halter mengangkat, menurunkan berat badan, melakukan secara penuh dan pindah ke bangku halter sambil duduk, di mana kita juga mengurangi berat halter. Dan semua ini dianggap sebagai satu pendekatan, setelah itu kita berhak untuk beristirahat selama beberapa menit. Ini adalah metode yang sangat intensif, jadi gunakan dengan bijak.

Aturan untuk menggunakan set drop

Berikut adalah beberapa tips yang berguna untuk memaksimalkan efektivitas set drop Anda:

  • Istirahat minimum
    Biasanya, waktu antara perubahan berat berkisar dari nol hingga sepuluh detik. Bahkan jika Anda membuat set drop yang berat, sisanya masih relatif pendek. Secara umum, semakin pendek waktu antara perubahan berat badan, semakin kuat dan efektif set drop akan.
  • Persiapan peralatan
    Agar dapat dengan cepat berpindah dari satu berat ke yang lain, Anda harus menyiapkan peralatan dengan benar sebelum memulai latihan. Alih-alih memuat bar dengan disk besar, gunakan 5kg kecil dan 10kg. Jika Anda melakukan set triple drop dengan dumbbell, sejajarkan ketiga pasang dumbbell terlebih dahulu.
  • Menurunkan berat badan 2 kali (tiga bobot berbeda)
    Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak yang Anda suka. Namun, ada titik yang disebut "diminishing returns", setelah mencapai yang mana, pengulangan lebih jauh menjadi tidak efektif. Oleh karena itu, metode drop-set yang paling umum dianggap sebagai triple-drop-set, di mana Anda menggunakan tiga bobot berbeda dan hanya dua bobot drop.
  • Tetap pada kisaran 6-12 repetisi
    Rentang dari enam hingga dua belas repetisi adalah yang paling produktif dalam binaraga, jadi itu tidak boleh terganggu ketika melakukan set drop. Jika Anda ingin mempertahankan atau mengembangkan kekuatan, kisaran empat hingga enam kali pengulangan adalah ideal. Jika tujuannya adalah hipertrofi murni, bertahan selama 8-12 repetisi. Untuk kelegaan dan detail luar biasa dari semua otot, dari waktu ke waktu naikkan bar menjadi 15-20 repetisi, terutama pada penurunan berat badan terakhir.
  • Gunakan berat maksimum
    Tidak cukup hanya dengan tetap berada di kisaran 6-12 repetisi, tetapi Anda juga harus mencapai kegagalan otot. Jika Anda mulai dengan bobot yang terlalu ringan, maka keefektifan set drop akan terganggu. Enam pengulangan yang benar berarti Anda tidak bisa lagi melakukan pengulangan ketujuh. Anda harus mencapai kegagalan total atau titik yang sangat dekat dengan kegagalan, dengan masing-masing bobot dalam set tambahan.
  • Gunakan set drop hemat
    Menjadi salah satu teknik binaraga yang paling intens, set drop membutuhkan kehati-hatian dan akal sehat. Jika Anda menggunakannya sepanjang waktu, Anda akan cepat lelah dan overtraining. Cara yang bagus untuk menggunakan set drop adalah metode 3: 1 - melakukan tiga pendekatan biasa dalam latihan, diikuti oleh set drop (atau mengganti pendekatan terakhir dengan set drop). Tidak perlu melakukan drop-set di setiap latihan - satu sudah cukup untuk sekelompok otot. Выберите одно из упражнений из группы (желательно базовое) и сделайте последний подход дроп-сетом.

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Bukan rahasia lagi bahwa agar otot Anda tumbuh dalam volume, beban harus tidak biasa. Dengan kata lain, otot yang darinya syok. Semakin banyak seorang atlet berlatih, semakin sulit baginya untuk menyetrum otot-ototnya. Karena tubuh menjadi lebih terlatih dan tahan terhadap stres.

Dan di sini drop-set akan membantu memberi otot-otot beban maksimum. Lagi pula, ketika Anda melakukan 10 repetisi dengan berat 40 kg dan tidak bisa lagi melakukan repetisi, ini tidak berarti Anda tidak memiliki kekuatan lagi. Ini menunjukkan bahwa Anda tidak lagi memiliki kekuatan hingga 40 kg! Namun masih ada sedikit kekuatan yang tersisa untuk bobot yang lebih sedikit. Dan drop-set cadangan kecil ini membantu melelahkan sampai akhir. Dan dengan demikian mengejutkan otot-otot Anda.

2. Meningkatkan daya tahan tubuh

Jika total untuk pendekatan, Anda melakukan 30 atau lebih pengulangan (saya telah mencapai 55), maka dengan cara ini Anda juga mengembangkan ketahanan kekuatan. Daya tahan seperti itu bermanfaat baik dalam kehidupan sehari-hari maupun dalam pelatihan. Artinya, otot Anda akan dapat melakukan pekerjaan dari arah kekuatan lebih lama.

Prinsip tindakan di sini adalah sedemikian rupa sehingga di bawah tekanan seperti itu, otot-otot mulai menunda lebih banyak glikogen dan kreatin fosfat. Dan semakin banyak glikogen dan kreatin di otot, semakin lama mereka bisa bekerja.

3. Tingkatkan kekuatan

Jika drop-set dilakukan dengan berat maksimum dan sejumlah kecil pengulangan, maka opsi ini mengembangkan kekuatan otot. Misalnya, dengan berat 150 kg Anda bisa berjongkok hanya sekali. Anda menaruh 150 kg dan jongkok 1 ulangan. Segera asisten melepas 5 kg, dan Anda jongkok satu pengulangan lagi. Namun dengan berat 140 kg. Kemudian, 130, 120, 110 kg. Total yang Anda lakukan hanya 5 kali. Tetapi semua pengulangan dengan berat, yang bagi Anda cukup berat. Pendekatan semacam itu akan meningkatkan kekuatan Anda.

Jatuhkan Tips

1. Tidak cocok untuk pemula. Lebih tepatnya, itu tidak benar-benar tepat, hanya pada tahap awal tidak perlu set drop. Ya, dan Anda bisa terluka karena tidak terbiasa. Berlatihlah selama setengah tahun, dan di sana Anda sudah bisa mencoba.

2. Jika Anda akan membuat drop-set, maka lakukan hanya satu pendekatan kerja. Artinya, 1 - 2 pendekatan dengan bobot ringan dihangatkan, lalu mereka melakukan satu set drop dan semuanya, latihan sudah berakhir. Faktanya adalah bahwa pendekatan seperti itu menguras otot Anda hingga batasnya. Dan sama sekali tidak perlu untuk pendekatan tambahan. Pengecualian hanya dapat dibuat untuk set drop dengan paksa. Ya, dan terkadang atlet yang sangat berpengalaman.

3. Masuk akal untuk melakukan drop set jika otot Anda cukup istirahat sebelum latihan. Lagi pula, tugasnya di sini adalah untuk mengejutkan otot Anda. Dan jika mereka lelah, mereka akan menolak untuk bekerja sebelum beban melampaui stres (tidak biasa).

4. Jangan berpisah. Tidak perlu melatih hanya pada beberapa set drop. Ingat bahwa otot setelah beban seperti itu untuk waktu yang lama dipulihkan. Oleh karena itu, ganti set drop dan pendekatan yang biasa dalam latihan yang berbeda untuk memberikan waktu otot untuk beristirahat.

5. Semakin banyak penurunan berat, semakin berat set drop. Secara pribadi, saya menggunakan sekitar 3 - 4 tetes. Kurang dari tiga tidak merekomendasikan penggunaan. Karena dalam kasus ini, drop-set tidak akan lagi jauh berbeda dari pendekatan yang biasa.

Secara umum, set drop, ini adalah teknik yang baik untuk mendapatkan kekuatan dan massa. Lebih baik melakukannya dengan bantuan asisten. Maka efisiensinya akan maksimal. Anda dapat menggunakan drop-set dalam latihan apa pun di mana Anda menggunakan beban tambahan. Langkah (jumlah kg yang dibuang sekaligus) masing-masing memilih sendiri. Kita dapat mengatakan bahwa ini masalah selera. Semoga beruntung

Ngomong-ngomong, Anda dapat memesan satu set latihan terpisah dari Timko Ilya - penulis artikel ini dan situs ini.

Menemukan kesalahan dalam artikel? Pilih dengan mouse dan klik Ctrl + Enter. Dan kami akan memperbaikinya!

Tonton videonya: LATIHAN LEBIH EFEKTIF DENGAN DROPSET (Oktober 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com