Kiat Wanita

Bagaimana mengatur kelas kebugaran di rumah secara online

Tidak mudah untuk tetap bugar. Sangat sulit untuk memulai pelatihan ketika ada kebutuhan untuk melakukan olahraga. Seseorang merasa lelah, kadang-kadang sesak napas muncul, dan sosok itu meninggalkan banyak yang diinginkan. Namun demikian, sangat sulit untuk mengatasi hambatan internal dan memulai pelatihan. Bahkan, langkah pertama jauh lebih mudah daripada yang terlihat. Dan begini caranya.

Cara mulai melakukan kebugaran di rumah

Jangan takut kekurangan pengalaman atau kelelahan yang menyakitkan setelah berolahraga. Tidak perlu melelahkan diri dengan latihan yang panjang dan kompleks. Anda bisa mulai dengan latihan sederhana yang dirancang untuk pemula. Selain itu, lakukan di rumah di lingkungan yang nyaman. Mereka tidak memerlukan peralatan apa pun, dan mudah diubah agar sesuai dengan tingkat pelatihan apa pun.

Menjaga tubuh dalam kondisi yang baik adalah kebugaran. Rumah untuk pemula prinsip utama - "jangan membahayakan": jangan memaksakan beban dan hentikan pelatihan segera setelah Anda merasa lelah. Apa yang sangat penting untuk tidak menghentikan kelas dan terlibat dalam kegiatan reguler. Pada tahap awal, tiga latihan seminggu selama 15 menit sudah cukup. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi kelas hingga 45 menit.

Jam berapa belajar? Tubuh kita mengikuti siklus tertentu, yang tergantung pada cara hidup. Efektivitas pelatihan tergantung pada ritme kehidupan. Setiap orang memiliki ritme masing-masing. Mengingat tujuan kelas, Anda harus memilih waktu. Untuk menurunkan berat badan dianjurkan di pagi hari, dengan perut kosong, dari 5:30 hingga 9:00. Pada saat ini, tubuh menggunakan energi dari depot lemak.

Untuk latihan malam, sisihkan waktu dari pukul 18:30 hingga 20:00. Jika karena alasan tertentu tidak mungkin untuk mematuhi waktu ini, Anda tidak boleh meninggalkan kelas. Tubuh dapat mengatur ulang dan membiasakan diri dengan kondisi yang cocok untuk itu. Karena itu, ia akan memberi tahu Anda waktu terbaik. Penting untuk mendengarkannya.

Manfaat pelatihan

Kebugaran untuk wanita adalah kesempatan tidak hanya untuk menghilangkan pound yang tidak diinginkan, tetapi juga untuk selalu dalam kondisi prima. Semua latihan yang tercantum di bawah ini memberikan tekanan pada kelompok otot utama. Terlibat secara teratur, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang sangat baik:

  • perbaikan postur
  • meningkatkan kepercayaan diri
  • perbaikan tidur
  • mengurangi tingkat stres
  • membakar banyak kalori
  • meningkatkan sirkulasi darah
  • aktivasi metabolisme
  • memperkuat jantung dan pembuluh darah
  • peningkatan koordinasi
  • pengembangan mobilitas sendi.

Kebugaran di rumah. Pelajaran untuk pemula

Anda harus mulai dari kecil: lakukan latihan dengan lambat, pilih opsi terbaik. Latihan terutama ditujukan untuk menguatkan otot-otot pinggul, bokong dan perut. Dianjurkan bagi pemula untuk menyelesaikan semua varian latihan, berganti-ganti. Ini perlu untuk memilih yang paling nyaman dan efisien.

3 tips untuk pemula:

  1. Keteraturan dan sikap positif sangat penting untuk pelatihan, merekalah yang akan memberikan hasil terbaik seiring waktu. Jangan membebani diri Anda sendiri dan disarankan untuk menyelesaikan latihan dengan latihan kardio ringan tambahan.
  2. Membuat program kelas. Alokasikan waktu tertentu untuk pelatihan. Diversifikasi latihan dengan latihan yang berbeda, juga termasuk latihan kardio atau yoga. Artinya, tidak memberi beban terlalu banyak.
  3. Dengarkan tubuh Anda. Salah satu masalah utama bagi pemula adalah kelebihan beban. Pastikan bahwa tubuh siap untuk aktivitas fisik yang intens dan baru kemudian meningkatkannya. Fokus pada otot-otot yang membutuhkan perhatian. Dan mencurahkan lebih banyak waktu untuk latihan yang diperlukan untuk studi mereka.

Latihan "Papan"

Dikirim untuk memperkuat tangan, pergelangan tangan. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh bagian bawah. Versi ringan:

  • berbaring tengkurap
  • lengan menekuk siku,
  • berlutut di lantai
  • perlahan-lahan sobek pinggul dari lantai, sandarkan jari-jari kaki di lantai,
  • tahan pose selama 5 detik.

Opsi eksekusi: perpanjangan lengan (seperti dengan push-up).

Pelatihan lembut seperti ini juga disebut "kebugaran malas." Rumah untuk pemula adalah peluang besar untuk mencapai efek yang diinginkan dan pada saat yang sama mencegah cedera dan memberi beban seragam pada otot.

Latihan "Superman"

Dikirim ke otot-otot utama di sepanjang tulang belakang. Mengembangkan fleksibilitas, meningkatkan koordinasi dan postur. Versi ringan:

  • berbaring tengkurap
  • tangan di depan Anda
  • pada saat yang sama merobek lengan kanan dan kaki kiri dari lantai,
  • tahan pose selama 5 detik. Ulangi 5 kali. Lalu ganti lengan dan tungkainya.

Opsi eksekusi: untuk melepaskan dari lantai pada saat yang sama lengan, dada dan kaki.

Sisi ketinggian kaki

Apa itu kebugaran yang baik? Rumah untuk pemula dapat mengambil versi ringan dari banyak latihan. Latihan ini sangat efektif untuk pinggang dan pinggul. Versi ringan:

  • berbaring di sisi kanan, tekuk lengan di siku,
  • angkat kaki kiri ke atas. Jangan menekuk kaki di lutut,
  • tahan pose selama 5 detik. Ulangi di setiap sisi 5 kali.

Opsi untuk implementasi: mengandalkan tangan terulur, sisanya untuk melakukan hal yang sama.

Squat

Untuk seorang pemula, ini adalah versi ringan dari squat tradisional. Rumah kebugaran untuk pemula adalah peluang bagus untuk memperkuat pers. Latihan difokuskan pada otot-otot tubuh bagian bawah. Berolahraga secara efektif untuk memperkuat ligamen lutut. Untuk melakukan itu perlu kursi atau bangku. Versi ringan:

  • berdiri tegak
  • lengan terlipat di dada
  • kaki - selebar bahu
  • untuk duduk di kursi, jaga punggung Anda lurus,
  • memanjat tanpa lengan
  • ulangi 5 kali.

Opsi eksekusi: tangan di depan Anda, jika tidak lakukan hal yang sama.

Pelatihan yang baik dari otot-otot lengan, dada, bahu dan punggung. Versi ringan:

  • tekankan kebohongan
  • lengan sedikit lebih lebar dari bahu
  • Angkat tubuh dengan meluruskan lengan
  • lutut ditekan ke lantai
  • ulangi 5 kali.

Opsi eksekusi: jika sulit melakukan push-up dari lantai, maka bersandar di bangku.

Bagaimana memilih program untuk pelatihan di rumah?

Jika Anda ingin berlatih yoga online, dipandu oleh tingkat persiapan Anda: ada soft di perpustakaan video "Terapi Yogate", "Yoga untuk pemula" dan "Yoga. Tahap kedua. Semua program ini didasarkan pada sekolah hatha yoga. Arahan lain, disajikan di perpustakaan video "LIVE!", - yoga kundalini. Kelas-kelas ini lebih fokus untuk bekerja dengan energi internal. Dan di sini juga ada program untuk pemula dan bagi mereka yang melanjutkan.

Dalam kasus lain, bangunlah tujuan Anda. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan memperkuat otot-otot seluruh tubuh, kami sarankan Flexislim super efisienpembakar"Bodytonik"terkenal Senam untuk menurunkan berat badan "Menurunkan Berat Badan dengan Marina Korpan", "Menari aerobik". Dalam perjuangan melawan obesitas akan membantu dan menari: di perpustakaan video kami adalah India, klub, Latin, tari wanita, tari perut, hip-hop. Tetapi jika Anda ingin membuat pria tertarik pada kebugaran, tawarkan kelas kebugaran online kepadanya dengan elemen seni bela diri - "Fit-bo" atau "Piloks".

Jika Anda tertarik pada kebugaran yang lebih lembut dan lebih santai, cobalah Pilates, "Yoghurt" atau "Senam Cina". Juga di perpustakaan video ada yang istimewakelas kebugaran online untuk anak-anak, wanita hamil, ibu muda dan orang berusia di atas 50 tahun.

Kelas kebugaran online: bagaimana cara memulai berolahraga secara teratur?

Ini mungkin yang paling penting. Semua pertanyaan lain muncul setelah Anda meyakinkan diri untuk bangkit dari sofa dan bergerak sedikit. Dan hanya ada satu jalan keluar - untuk mengobati kelas kebugaran online serta kegiatan klub kebugaran. ”Alih-alih gaun ganti, pakailah pakaian olahraga dan sepatu yang bagus,” kata instruktur “LANGSUNG!” Alexey Vasilenko. "Lebih baik lagi, belilah khusus untuk latihan di rumah - Anda menghemat uang dengan membeli kartu di klub kebugaran." Peringatkan keluarga bahwa Anda akan sibuk, katakanlah, selama satu jam, dan matikan suara di telepon. Anda tidak membaca pesan teks di gym - jadi mengapa mereka harus mengalihkan perhatian Anda di sini?

Dan secara umum, dekati kelas kebugaran secara online sebagai program kebugaran yang serius. "Pertama-tama, rumuskan tujuan Anda," saran Psikolog Klinis HappyPeople. Ekaterina Churikova. - Kemudian pecahkan path untuk itu menjadi tahap menengah kecil. Misalnya, untuk memperkuat pinggul dan bokong, pertama-tama Anda bisa melalui seluruh siklus sesi 13 menit "Area bermasalah", dan kemudian, setelah terbiasa dengan beban reguler, lanjutkan ke "Body tonic" setengah jam. Ketika semuanya sudah direncanakan, kecemasan hilang, yang mencegah kita bergerak dengan percaya diri menuju tujuan. ” Buat buku harian pelatihan dan pastikan untuk mencatat kinerja Anda secara teratur di dalamnya (berat dan volume). Juga persiapkan di muka untuk gangguan dan absensi yang hampir tak terhindarkan. Katakan pada diri sendiri segera: "Saya mengerti ini, menerimanya dan saya tidak akan menyerah pelatihan ketika ini terjadi."

Kapan melakukan kebugaran?

"Yang terbaik di pagi hari: makan sarapan karbohidrat ringan (sereal, kacang-kacangan, buah-buahan kering, pisang) dan dalam satu jam bekerja untuk kesehatan Anda," saran Alexey Vasilenko. "Kamu bisa berlatih di malam hari, tetapi tidak lebih dari empat jam sebelum tidur." Instruktur "LANGSUNG!" Leonid Zaitsev merekomendasikan di pagi hari (dari jam 7 pagi sampai 11 pagi) untuk fokus pada latihan kekuatan, dan di malam hari kapan saja untuk melakukan Pilates yang menenangkan. Semua yogi mengatakan hal yang sama: latihan utama di pagi hari (dalam hal yoga, dengan perut kosong), dan meditasi dan pranayama baik untuk malam hari (cobalah Yoga Breath).

Tentu saja Siaran TV "LANGSUNG!" disiplin ilmu lebih baik daripada kelas kebugaran online dengan perpustakaan video. Tetapi dalam kasus terakhir, Anda dapat berlatih dengan instruktur favorit Anda kapan saja nyaman bagi Anda. Jika Anda tidak cukup sadar, buat jadwal yang ketat, baik dalam waktu maupun dalam hari dalam seminggu. Ketinggalan - pastikan untuk bekerja di waktu lain. Tetapi jika jadwal dan jadwal selalu menekan Anda, biarkan latihan Anda menjadi spontan - mungkin Anda bisa melakukannya dengan lebih baik.

Jika masalah utama Anda adalah tidak ada waktu untuk kebugaran, mulailah dari yang kecil. Kemungkinan besar, Anda masih memiliki 13 menit untuk pergi ke kelas kebugaran online - "Zona masalah", "Kebugaran ekspres", "Peregangan", "Senam gabungan", "Punggung sehat" atau "Kurangi berat badan dengan Marina Korpan." Tentu saja ekspres. Jika menurut Anda Anda tidak dapat menemukan 13 menit, cobalah untuk memulainya latihan online terpendek.

Di mana belajar?

Kelas kebugaran online, tentu saja, adalah kisah rumah: sangat sedikit orang keluar di jalan dengan laptop yang terhubung ke Internet. Ini berarti bahwa Anda tidak mungkin harus memilih tempat untuk pelatihan: kemungkinan besar, area yang cukup luas di rumah Anda hanya akan menjadi satu. Dan itu perlu diuji. Pertama, pada pencegahan cedera: di tengah-tengah latihan, Anda mungkin tidak memperhatikan bagaimana latihan ayunan ke arah tiba-tiba akan berubah menjadi "berayun ke dalam lemari". Pada kecepatan lambat, lakukan gerakan lebar dengan lengan dan tangan Anda untuk menentukan batas di mana Anda tidak benar-benar menyentuh apa pun.

Poin penting kedua adalah draft. Tubuh membutuhkan oksigen selama berolahraga. Namun, jendela yang terbuka, terutama jika di luar dingin, dapat menyebabkan masuk angin: tubuh yang dipanaskan untuk angin yang agak kecil ini, mudah berhembus! Di musim dingin lebih baik untuk ventilasi ruangan sebelum kelas dan tutup jendela. Dalam keadaan hangat - Anda dapat menjaga jendela tetap terbuka, tetapi periksa apakah ada angin di tempat Anda akan bertunangan. Terkadang, untuk mengatasi masalah ini, cukup tutup pintu kamar.

Bagaimana dosis dosisnya?

Ada satu kelemahan dari kelas kebugaran online: pelatih tidak mengendalikan Anda. Tetapi berkat ini Anda akan belajar untuk terlibat secara lebih sadar. Tidak ketinggalan apa pun akan membantu semua buku harian pelatihan yang sama: perbaiki di dalamnya durasi setiap sesi, detak jantung, perhatikan sensasi yang terjadi selama beban.

Dengan olahraga teratur, daya tahan sistem kardiovaskular akan meningkat seiring waktu. Dengan demikian, denyut nadi Anda pada beban yang sama akan berkurang. Jika ini terjadi, maka Anda melakukan semuanya dengan benar dan dapat beralih ke opsi latihan yang lebih kompleks. Setelah kelas, Anda harus merasa lelah di otot, tetapi tidak kelelahan. Dalam kasus kedua, intensitas pelatihan harus dikurangi.

Jika semuanya beres, Anda dapat meningkatkan durasi pelatihan. Waktu yang dihabiskan untuk kelas kebugaran online di perpustakaan video "LANGSUNG!" Bukan batas. Anda dapat menggabungkan berbagai program: misalnya, untuk berolahraga "Boditonik" setengah jam, dan kemudian dengan senang hati melakukan peregangan selama 15 menit dengan "Peregangan". Membangun jadwal pelatihan dan menentukan durasi mereka, fokus pada disiplin. Ravi Kumar Dovluru merekomendasikan memulai latihan yoga dengan pelajaran satu jam tiga kali seminggu dan secara bertahap beralih ke kelas 15 menit setiap hari. Program pernapasan untuk menurunkan berat badan, biasanya, membutuhkan waktu 15 hingga 25 menit, dan Anda perlu berlatih setiap hari. Semua program tenaga dan aerobik, serta Pilates, - 40-60 menit untuk setiap sesi setiap hari. Jika Anda terlibat dalam menari dan ingin menguasai segala arah, Anda perlu berlatih selama 1-1,5 jam dan setidaknya tiga kali seminggu.

Kiat praktis untuk pemula

  • Untuk mendekati pelatihan dengan serius: jangan lewatkan kelas. Olahraga teratur dan penuh adalah kebugaran. Bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan, ini sangat penting.
  • Rencanakan waktu untuk pelatihan terlebih dahulu. Kebugaran gratis bukanlah alasan untuk menikmati apa pun dan melewatkan kelas karena suasana hati yang buruk.
  • Jangan biarkan kelebihan beban yang berlebihan. Overtraining dapat menyebabkan penurunan produktivitas.
  • Ikuti rezim minum. Tubuh perlu memulihkan biaya cairan.
  • Ingatlah bahwa tanpa diet bagi mereka yang ingin menurunkan kelas berat badan akan membutuhkan waktu lebih lama.
  • Menyimpan buku harian pelatihan. Catat tanggal dan waktu kelas, rencana latihan dan latihan. Anda secara bersamaan dapat merekam di dalamnya diet, berat badan. Ini akan memungkinkan Anda untuk menganalisis hasilnya.
  • Untuk menurunkan berat badan yang efektif, Anda perlu diet seimbang. Hilangkan makanan berkalori tinggi dari diet. Untuk menghilangkan sisi dan perut, Anda juga bisa mengikuti diet protein. Penurunan berat badan yang cepat berkontribusi pada makanan yang sering dan fraksional.
  • Latihan untuk dilakukan secara teratur, secara bertahap meningkatkan beban dan waktu kelas. Berolah raga untuk memulai pemanasan selama 10 menit. Termasuk latihan pemanasan untuk persendian. Gerakan untuk tampil dengan lambat. Pemanasan meningkatkan aliran darah, yang sangat meningkatkan efektivitas pelatihan. Latihan kardio akan mempercepat proses penurunan berat badan, termasuk dalam latihan.

Tubuh cepat beradaptasi dengan pelatihan. Yang utama adalah mengambil langkah pertama. Dan kemudian Anda dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan. Anda akan menyingkirkan area masalah, gaya berjalan yang berat, dan postur yang jelek. Di rumah, lakukan waktu luang. Hal utama adalah bahwa kelas memberi Anda kesenangan. Jika memungkinkan, berjalanlah lebih banyak dengan berjalan kaki, naik tangga. Ini akan menghemat waktu untuk pelatihan dan akan menjadi "bumbu" yang baik untuk kelas. Hasil yang sangat bagus akan mencapai kebugaran. Rumah (untuk menurunkan berat badan) untuk pemula adalah peluang bagus untuk mendapatkan kebugaran tubuh.

Keuntungan dan kerugian dari pekerjaan rumah

Sebelum Anda membuat keputusan akhir yang mendukung pelatihan di rumah, setiap gadis harus hati-hati memeriksa semua fitur mereka.

Pertama-tama, pertimbangkan manfaat kebugaran di rumah:

  • Anda dapat melakukannya kapan saja
  • Tidak perlu menghabiskan waktu di jalan,
  • Penghematan biaya
  • Kondisi nyaman (tidak ada antrian untuk simulator, tidak ada yang mengikuti proses pelatihan).

Namun demikian, mari kita tunjukkan beberapa kelemahan kebugaran di rumah:

  • Minimnya pelatih. Dalam proses belajar mandiri, tidak ada yang akan memperbaiki teknik latihan, tidak akan menyelamatkan dari cedera.
  • Kurang ruang. Melompat, meregangkan dan banyak latihan amplitudo lainnya membutuhkan banyak ruang - tidak setiap apartemen memilikinya.
  • Kurang motivasi. Kebanyakan wanita untuk pekerjaan berkualitas pada diri mereka sendiri membutuhkan kontrol ketat dari pelatih. Dalam situasi yang berbeda, wanita bisa saja malas, melakukan latihan ringan, atau melupakan pelajaran yang direncanakan sama sekali.
  • Tidak cukup peralatan yang dibutuhkan. Di kompleks olahraga, Anda dapat melakukan kebugaran dengan baik karena beragamnya simulator - kehadiran semacam itu memungkinkan Anda untuk mengganti jenis dan intensitas beban. Di rumah, sayangnya, diversifikasi program pelatihan jauh lebih sulit.

Spesifik pelatihan diri

Di Internet, Anda dapat menemukan sejumlah besar video pelatihan dengan berbagai kompleks olahraga - aerobik, yoga, menari, latihan pembakaran lemak buatan sendiri, atau hanya pilihan latihan untuk kelompok otot yang berbeda.

Важно: правильные занятия фитнесом дома предполагают обязательное чередование силовой и кардионагрузки.

Тренировка должна начинаться с разминки (её длительность, в среднем, составляет 5 минут), а завершаться – заминкой и растяжкой (5-7 минут). Jika tidak, tekanan fisik pada otot yang tidak terlatih dapat menyebabkan cedera, dan kurangnya peregangan dapat menyebabkan pretensi.

Video “Kebugaran di rumah. Latihan untuk menurunkan berat badan ":

Apa yang dibutuhkan

Di toko khusus Anda dapat menemukan berbagai peralatan kebugaran untuk rumah. Pertimbangkan perangkat yang paling populer dan efektif:

  • Ring pijat. Konstruksi terkenal ini, dilengkapi dengan bola-bola tambahan, membantu membakar kalori, “memecah” timbunan lemak subkutan, membentuk pinggang, mengencangkan otot perut. Pelatihan simpai reguler adalah alternatif yang sangat baik untuk pelatihan kardio biasa dalam bentuk lompatan dan berlari, karena perangkat ini memberikan beban tambahan pada sistem kardiovaskular.
  • Tentunya di setiap apartemen ada roda senam - Peralatan lain untuk kebugaran di rumah, yang membantu untuk dengan sempurna melatih otot-otot lengan, punggung, perut.
  • Dumbbell. Peralatan olahraga ini digunakan untuk melakukan latihan pada semua kelompok otot. Di toko khusus Anda dapat membeli struktur monolitik atau yang dapat dilipat yang nyaman digunakan untuk latihan di rumah. Alternatif untuk halter - botol air plastik.
  • Tekan Klip. Desain modern lain yang membantu memuat otot-otot perut dan lengan dengan baik.
  • Lompat tali. Perangkat ini memberikan beban berkualitas tinggi pada jantung dan mempromosikan penurunan berat badan aktif. Jadi, 200-300 lompatan pada tali di awal kelas akan membantu untuk "mempercepat" denyut nadi dan menyesuaikan tubuh untuk latihan yang intens.
  • Ekspander (tangan, bahu). Alat karet semacam itu membantu memperkuat otot lengan, punggung, dada, paha, dan bokong.
  • Spin mendukung. Menggunakan peralatan olahraga jenis ini membantu melatih lengan, bahu, dan punggung Anda.

Peralatan tambahan

Jumlah barang yang diperlukan untuk kebugaran harus dihitung tikar gym. Atribut ini sangat diperlukan untuk yoga, Pilates, serta untuk melakukan serangkaian latihan di lantai (misalnya, bilah atau push-ups dari lantai).

Keuntungan utama karpet senam adalah fitur-fitur seperti:

  • Memberikan stres minimal pada sendi selama pekerjaan rumah,
  • Memainkan peran peredam kejut (melembutkan pukulan saat melompat).

Penting: tikar senam aus cukup cepat, dan cukup sulit untuk menemukan produk yang benar-benar berkualitas tinggi di antara berbagai produk serupa di toko olahraga.

Platform langkah - Perangkat lain yang diperlukan untuk kebugaran di rumah. Penggunaan peralatan semacam itu cocok untuk latihan kardio menari dan membakar lemak. Satu-satunya kelemahan dari platform step adalah desain ini agak berat dan memakan banyak ruang di dalam ruangan.

Jadi, untuk melakukan kebugaran di rumah, Anda perlu:

  • Ruang pelatihan (ruang berventilasi baik, harus ada ruang yang cukup untuk melakukan latihan amplitudo)
  • Matras senam (karemat),
  • Peralatan olahraga (dumbel, expander, platform step, roda senam, dll.).

Harus menggunakan pakaian yang nyaman yang terbuat dari kain alami, yang tidak membatasi pergerakan. Jenis pelatihan dipilih sesuai dengan tujuan yang ditetapkan (penurunan berat badan, pembentukan relief yang indah, satu set massa otot) dan preferensi rasa atlet.

Video "Pelatihan Super Burning di Rumah":

Mengapa kita memilih kebugaran di rumah?

Ada wanita yang tidak bisa melakukan latihan kelas kebugaran secara berkelompok.

"Aku hanya Saya tidak bisa mengulangi untuk seseorang"Katanya Marina.
Tidak masalah baginya apakah itu orang hidup atau rekaman. Ini adalah alasan utama mengapa dia tidak pernah dapat menemukan tempat untuk belajar di luar rumah. Saya harus mengulangi di mana-mana: di pesta dansa, membentuk, dan bahkan melakukan yoga. Tentu saja, pelajaran individu bisa menjadi jalan keluar dari situasi ini, tetapi kesenangan ini tidak murah. Karena itu, Marina, setelah memutuskan pekerjaannya, memutuskan untuk melakukannya di rumah.
Sekarang, melihat betapa mahirnya dia duduk dalam posisi lotus, tidak terpikir oleh siapa pun bahwa untuk waktu yang lama Marina menganggap dirinya sama sekali tidak beradaptasi dengan olahraga.

Victoria selalu suka menari. Tetapi dia tidak bisa dan tidak ingin melakukan ini secara profesional. Namun, itu juga tidak mungkin untuk menyangkal diri kesenangan bergerak di depan cermin dengan musik. Pada awalnya itu hanya cara untuk menghilangkan stres dan rileks, tetapi kemudian Victoria menyadari bahwa, ketika membuat gerakan tertentu untuk musik, dia merasakan otot tegang. Memutuskan untuk menggabungkan bisnis dengan kesenangan, Victoria mulai mencurahkan satu jam untuk hobinya setiap hari. Tak perlu dikatakan bahwa keanggunan, ringan dan orisinalitas teknik tarian selalu membedakannya di setiap disko.

Ngomong-ngomong, kelas di rumah tidak berarti kesepian. Lebih menyenangkan dan produktif untuk dilakukan dengan tetangga tercinta Anda. Terutama jika dia bekerja sebagai instruktur kebugaran sebulan yang lalu, dan sekarang cukup berhasil menggabungkan kelas dengan Anda dengan pekerjaannya sebagai sekretaris di perusahaan asing.

Keuntungan kebugaran di rumah

Secara umum Anda bisa melakukannya di rumah dan terkadang Anda hanya perlu.

Setelah semua kelas utama plus di rumah - Anda dapat berlatih setiap hari, tanpa hari libur dan istirahat. Tidak perlu mengumpulkan barang-barang dan menghabiskan waktu mencoba untuk pergi ke pusat kebugaran, di mana Anda menghabiskan setengah jam mengganti pakaian, lalu satu setengah jam lagi untuk berolahraga. Karena waktu pelajaran setidaknya harus dua kali lipat dari waktu yang dihabiskan untuk mempersiapkan kelas. Di rumah Anda hanya bisa berlatih lima belas menit sehari, dan, praktis tanpa turun dari tempat tidur - dan dalam satu celana.

Kontra kebugaran di rumah

Tidak sulit menebak bahwa pergi ke pusat kebugaran setiap hari untuk Anda, kemungkinan besar, tidak akan. Meski ada beberapa kontra.
Rumah adalah tempat di mana banyak orang terbiasa bersantai dan tidak tegang. Misalnya, segera setelah makan malam yang ringan, jatuhlah ke sofa dengan novel detektif baru, dan sama sekali tidak memakai sepatu kets, berpegang teguh pada anjing dan pergi jogging.
Selain itu, kita semua tahu bagaimana memaafkan diri sendiri dan membenarkan kemalasan kita. Alasan favorit saya menjadi dangkal “bahwa besok (pada hari Senin, setelah pengiriman proyek, setelah melakukan pacar) saya akan mulai bekerja.

Bagaimana cara mengatur latihan di rumah?

Karena itu, untuk mendorong diri Anda ke aktivitas seperti kebugaran di rumah, ada baiknya dicoba rencanakan pekerjaan rumah Anda. Itu menjadi lebih terorganisir. Pertama, Anda perlu memutuskan apa yang lebih mudah bagi Anda: bangun lebih awal atau menyisihkan waktu di malam hari. Akan sangat sulit untuk melupakan akhir pekan, setidaknya pada tahap awal, tetapi itu perlu: karena, seperti yang ditunjukkan pengalaman, setelah beristirahat selama dua atau tiga hari hampir mustahil untuk memaksa diri Anda untuk mulai berlatih lagi.

Dukungan orang-orang terkasih akan sangat berguna, mereka mampu mencipta kondisi yang menguntungkan. Jangan ganggu Anda ketika Anda menguasai asana berikutnya, jangan menelepon ke telepon, ketika ada tujuh jongkok yang tersisa sebelum latihan santai terakhir, dan juga tahan dengan pemindahan makan malam atau penolakan kopi yang baru diseduh.

Adapun berapa lama dan kelas reguler di rumah bisa menjadi, itu juga tergantung pada Anda. Ini juga menjadi kebiasaan, sama seperti menyikat gigi, atau - tidak. Untuk mengatakan bahwa dalam hal ini, pekerjaan di rumah lebih buruk hampir tidak sah. Dengan kesuksesan yang sama, Anda dapat meninggalkan dan membayar kelas.

Tetapi hal terpenting yang diberikan oleh kelas kebugaran di rumah adalah kemampuan untuk mengatur diri mereka sendiri dan membangun kontrol diri. Jika Anda berhasil mendisiplinkan diri sendiri, Anda bisa bangga pada diri sendiri. Secara bertahap, Anda akan belajar bagaimana merencanakan tidak hanya pertemuan bisnis Anda, tetapi juga waktu luang pribadi Anda.

Selain itu, jaminan kelas rumah reguler: tersenyum, kemudahan berjalan dan mengagumi pandangan akan menjadi teman biasa Anda.

Semoga beruntung! Pada awalnya ... perhatian ... berbaris!

Apa itu kebugaran?

Teknik yang dikembangkan secara khusus membantu menurunkan berat badan, memperkuat dan menyembuhkan tubuh. Dalam hal ini, latihan teratur akan seefektif mungkin dalam proses penurunan lemak, jika Anda memilih rangkaian latihan yang tepat dan menggabungkannya dengan nutrisi yang tepat. Diet dan tingkat beban atletik dipilih untuk setiap orang secara individu, berdasarkan kebugaran fisik, kesehatan, struktur tubuh, kontraindikasi. Ada beberapa jenis (arah):

  1. Kelas kekuatan. Pelatihan berlangsung dengan kecepatan cepat dengan beban pada otot utama atau semua kelompok. Seringkali, bobot seperti leher atau dumbbell digunakan selama sesi. Pelatihan semacam itu termasuk yang paling sulit dan melelahkan.
  2. Aerobik. Cardio dirancang untuk mengembangkan daya tahan dan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Selain itu, jenis kebugaran ini memiliki efek positif pada jantung dan pembuluh darah. Pelatihan aerobik berlangsung intensif dan dirancang untuk waktu yang lama.
  3. Menari Kelas termasuk elemen koreografi dan berlangsung dalam bentuk yang dinamis. Trainee mempelajari berbagai gerakan dan ligamen menari selangkah demi selangkah.
  4. Di dalam air (aerobik aqua). Praktis tidak memiliki batasan / kontraindikasi, baik mempengaruhi sendi, jantung, pembuluh darah, sangat cocok bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
  5. Lembut Ideal untuk pemula, sementara pelatihan ditujukan untuk mengembangkan sistem pernapasan, peregangan, memperbaiki postur.

Olahraga ini adalah program di mana Anda dapat memperkuat korset berotot, menurunkan berat badan dan mengkonsolidasikan hasilnya. Manfaat pelatihan adalah untuk memperbaiki efek dari aktivitas fisik, mempercepat metabolisme, dan mencegah berbagai penyakit tulang dan sistem kardiovaskular. Kelas tidak hanya membentuk sosok yang indah, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan Anda. Namun, untuk mempertahankan hasilnya, penting untuk secara teratur melakukan kebugaran dan tetap menjalankan diet seimbang.

Cara melatih

Program pelatihan optimal akan menjadi pelatih berpengalaman yang akan mempertimbangkan kemampuan fisik dan keinginan klien. Jika Anda memutuskan untuk belajar secara mandiri di rumah, Anda harus mengikuti beberapa peraturan dan mempertimbangkan tip-tip:

  • Mulailah setiap latihan dengan pemanasan, sambil melakukannya pada awalnya perlahan, lalu lebih cepat (dibutuhkan sekitar 10 menit untuk memanaskan otot-otot dasar),
  • untuk menurunkan berat badan, termasuk kardiokompleks di kelas (kelas treadmill, jalan cepat, tali gesper, dll.),
  • melakukan kelas secara sistematis, optimal - 4 kali seminggu,
  • untuk pekerjaan rumah disarankan untuk membeli dumbbell (perempuan akan memiliki cukup 2-3 kg kerang, pria membutuhkan dumbbell yang lebih berat),
  • menyelesaikan latihan dengan peregangan, sementara itu harus selalu termasuk kelompok otot yang dimuat.

Melangsingkan

Latihan dasar untuk anak perempuan atau laki-laki yang ingin menurunkan berat badan adalah latihan aerobik. Jadi mereka dipanggil, karena ketika mereka selesai, sejumlah besar udara masuk ke dalam tubuh karena pernapasan cepat. Lebih disukai untuk anak perempuan yang ingin menurunkan berat badan, berlari di trek, orbitreke, sepeda stasioner. Ketika berlatih dengan simulator seperti itu, otot-otot tidak dipompa, tetapi pemanasan dan penguatan, apalagi, metabolisme yang dipercepat terjadi di jaringan.

Untuk menurunkan berat badan secara lebih efektif, wanita dan pria harus melakukan latihan dengan kecepatan tinggi - dengan cepat mengayuh atau berlari. Pada saat yang sama, beban harus ditingkatkan secara bertahap: dalam enam bulan pertama, lebih baik bekerja dengan tubuh secara moderat untuk memperkuat otot, dan kemudian mulai meningkatkan kecepatan atau durasi lari. Latihan aerobik baik karena setelah itu seseorang terus menurunkan berat badan dalam sehari. Dianjurkan untuk berlatih setiap hari dan melanjutkan pelatihan selama setidaknya satu setengah jam.

PR

Melakukan olahraga di rumah dapat menghemat uang dan waktu yang dihabiskan untuk perjalanan ke gym. Selain itu, Anda dapat melatih dalam hal ini kapan saja ketika nyaman bagi Anda. Kebugaran di rumah akan efektif jika Anda mengikuti beberapa aturan:

  • Anda perlu melakukan setidaknya tiga kali atau empat kali seminggu, sedangkan olahraga untuk menurunkan berat badan harus berlangsung 40-90 menit, jika tidak, Anda tidak akan berhasil,
  • Anda harus selalu mulai berolahraga dengan pemanasan otot dan peregangan, sementara latihan yang lebih intensif dan panjang membutuhkan persiapan tubuh yang paling menyeluruh,
  • selama sesi, cobalah untuk melatih semua otot dasar, dan memberi perhatian khusus pada area masalah,
  • selama aktivitas fisik Anda perlu minum air (banyak, tetapi dalam tegukan kecil).

Program pelatihan

Kompleks, yang dijadwalkan dengan jumlah pengulangan dan hari, disebut program. Bergantung pada tujuan apa yang dikejar seseorang, metodologi pelatihannya sendiri dipilih. Sebagai aturan, seorang pelatih mengambil satu set latihan untuk seorang pelatih, tetapi, setelah mempelajari literatur yang diperlukan, seseorang dapat mengatasi tugas ini secara mandiri.

Untuk pemula

Program berikut sangat bagus untuk pemula, sementara wanita dapat mengurangi waktu pelatihan dalam 2 kali, sambil mengurangi separuh jumlah pendekatan. Secara bertahap menambah beban untuk mencapai hasil yang diinginkan. Kebugaran untuk pemula di rumah pasti akan memulai latihan, yang mengurangi risiko cedera, meningkatkan kinerja otot dan meningkatkan kinerja. Pemanasan dapat berfungsi sebagai melompat dengan tali, jongkok cepat, jogging di tempat, melambaikan tangan, dll.

Program penurunan berat badan yang disarankan:

  1. Senin Pull-up - 5 set, masing-masing dengan 5 p. Mengangkat halter dengan lengan ditekan erat ke tubuh (bagian lengan bekerja dari siku ke bahu) - 3 set, masing-masing 10 pengulangan. Squat klasik dengan tumit ditekan ke lantai dan punggung rata - 5 set 20 pengulangan.
  2. Rabu Jongkok - 5 set, hanya 100 kali. Push-up di bar dengan penimbangan dalam bentuk ransel - 3 set 10 p. Menempatkan halter di atas kepala Anda saat berdiri - 4 set, masing-masing 10 kali. Menarik / mendorong dari lantai - tiga kali dalam 5 p.
  3. Jumat Mengangkat kaus kaki, memegang dumbel di tangan - 4 kali selama 15 kali. Pull-up - tiga kali 5 kali. Berjongkok dengan dumbbell - 5 kali selama 20 kali pengulangan. Pushups - tiga kali selama 10 p.

Kelas online di rumah untuk penurunan berat badan dengan musik

Program ini bersifat universal dan sebagian besar cocok untuk pemula, oleh karena itu, setelah menguasainya, Anda harus memilih satu set latihan dengan beban yang lebih besar. Kebugaran online di rumah dirancang untuk berolahraga selama tiga bulan, memungkinkan Anda untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kelompok otot utama. Anda dapat melakukan kompleks sesuai dengan keinginan Anda secara terpisah, menggunakan metode melingkar atau superset (bergantian 2 latihan). Dengan bantuan berbagai sumber daya online, Anda dapat berkenalan dengan teknik melakukan gerakan yang benar.

Ambil musik berirama untuk kebugaran terlebih dahulu, regangkan diri Anda dan mulai berlatih. Pada saat yang sama lebih baik untuk menggabungkan gerakan, bergantian dan membuat variasi set yang berbeda, karena jika tidak, Anda akan lelah berlatih dengan cepat dan Anda tidak akan menikmatinya. Varian kelas untuk musik:

  1. Jongkok dengan melompat. Letakkan kaki Anda sejajar dengan bahu Anda, jongkok dengan punggung lurus, dengan punggung Anda, Anda bisa meletakkan tangan di belakang kepala. Dalam posisi duduk, melompatlah. Anda harus mengulanginya 6-8 kali, selama latihan setidaknya tiga kali.
  2. Terpapar dengan istirahat rata. Posisi awal - kaki sejajar dengan bahu, lengan di sepanjang tubuh. Turunkan panggul ke bawah, berjongkok, telapak tangan menyentuh lantai dan melompat mundur, meninggalkan bagian atas tubuh pada tempatnya. Setelah mengambil penekanan berbohong untuk push-up, kembali. Ulangi 8 kali.
  3. Buku Anda harus berbaring di lantai, lengan terentang. Setelah itu, mulailah mengangkatnya dengan kaki Anda sekaligus, melipat seperti buku. Ini sangat efektif untuk melatih otot perut. Ulangi setidaknya 8 kali, membuat 3 set.
  4. Melompat Anda akan memerlukan satu langkah atau bangku rendah yang solid, di mana Anda harus melompat dari jarak sekitar 40 cm. Jaga tangan Anda di belakang dan gerakkan ke depan sambil bergerak maju. Lakukan 3 kali selama 10 kali.
  5. Tendangan. Jaga agar kedua kaki Anda sejajar dengan bahu Anda, tekuk sedikit lutut Anda, tekuk lengan Anda pada siku. Pertahankan kepalan tangan Anda pada level rahang (seperti kickboxing). Secara ritmis kocok tumit maju mundur. Jangan sepenuhnya melenturkan lutut, jika tidak Anda mungkin terluka. Dilakukan dalam 5 set 8-10 kali.

Kompleks yang disajikan membantu memperkuat korset berotot seseorang, memperbaiki postur tubuhnya dan bekerja melalui fleksibilitas. Bola senam juga dianggap sebagai proyektil penghilang stres yang sangat baik bagi mereka yang sering stres. Program kebugaran mencakup kompleks penguat yang efektif, yang sebelumnya Anda harus melakukan pemanasan, melompat dengan tali atau berpose kuat. Disarankan untuk melakukan:

  1. Mengangkat panggul. Berbaringlah di lantai dengan punggung, letakkan pergelangan kaki di atas bola, luruskan lutut. Selanjutnya, Anda harus mengangkat panggul, menggulirkan bola ke bokong, berlama-lama di titik teratas selama beberapa detik, lalu turun, mengambil posisi awal. Lakukan 10 pengulangan.
  2. Memutar. Ambil posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya, dan bola harus dijepit di antara pergelangan kaki. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala, mulailah mengangkat kaki dengan fitball ke atas, tegang perut Anda. Выполните 12 повторений.
  3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
  4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

Dengan menggunakan selotip elastis, otot-otot dapat diberi beban tambahan, dan jika Anda melipatnya beberapa kali, tingkat keparahan latihan dapat ditingkatkan. Subjek digunakan untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Pelajarannya meliputi:

  1. Langkah-langkah Kencangkan ujung pita satu sama lain, letakkan cincin yang dihasilkan di kaki (setinggi lutut). Letakkan kaki Anda sejajar dengan bahu Anda, duduklah sedikit dan dalam posisi ini mulailah mengambil langkah besar ke depan. Ulangi 1-2 menit secara bergantian.
  2. Mengangkat pinggul. Pita kebugaran harus membungkus di sekitar pergelangan kaki. Berbaringlah di perut Anda, letakkan tangan Anda di bawah dagu dan mulailah mengangkat kaki secara bergantian sambil menarik peredam kejut. Ulangi gerakan 20 p.
  3. Squat. Gerakkan cincin ke tingkat lutut, rentangkan sedikit kaki Anda dan, tanpa menekuk punggung Anda, mulailah perlahan-lahan turun dan kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi 15 kali.
  4. Pers berdarah. Anda harus bangun dan meluruskan kaki Anda. Ambil pita di tangan Anda, regangkan dan angkat. Pertama-tama lepaskan bek kanan, putar kasing ke arah yang berlawanan. Kemudian ubah ke kiri dan lakukan hal yang sama. Lakukan 20-30 repetisi.
  5. Mengangkat kaki. Berbaringlah di samping Anda dengan mengikatkan cincin pita ke pergelangan kaki Anda. Mulailah mengangkat kaki bagian atas, tarik peredam kejut sebanyak mungkin. Berguling dan ulangi gerakannya. Untuk setiap sisi, lakukan 20 kali.

Pelatihan kekuatan

Program ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan pengembangan kekuatan, di samping itu, latihan kekuatan dalam kebugaran memiliki efek positif pada kesejahteraan secara keseluruhan dan memperbaiki angka tersebut. Pelatihan semacam itu melibatkan penggunaan peralatan olahraga - bar, dumbel, simulator, dan berbagai pembobotan. Program ini dibagi menjadi 3 kelas, di antaranya harus ada hari istirahat untuk pemulihan otot.

  1. Hari pertama Otot-otot dada, trisep dan bahu sedang dikerjakan. Anda dapat melakukan bench press dengan dumbbell, bench press horizontal, crossover atas, bench press tentara, mengangkat tangan dengan dumbbell di bangku miring, mengangkat dumbbell ke samping, mengulurkan tangan dari belakang kepala, push-up di bar.
  2. Hari kedua Squat, deadlift, lunges, sadapan kaki di crossover ideal untuk latihan kekuatan. Lakukan lebih baik dengan pembobotan.
  3. Hari ketiga Kembalikan otot dan bisep. Latihan kebugaran yang cocok adalah mengangkat bahu, traksi yang berbeda (ke dada, di lereng, dll.), Hiperekstensi, membungkuk ke depan, melenturkan lengan dengan dumbbell / fingerboard.

Bagaimana melakukannya di rumah

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan dengan baik, lakukan gerakan rotasi dengan bahu, leher, kaki, lengan. Kompleks untuk penurunan berat badan harus dilakukan setidaknya 3-4 kali seminggu, dengan setiap sesi harus berlangsung setidaknya 40-50 menit. Di bawah ini adalah kompleks kebugaran yang dapat digabungkan selama setiap latihan. Untuk mencapai hasil yang diharapkan, bekerjalah dengan kekuatan penuh.

  1. Pushup untuk pemula. Letakkan telapak tangan dan lutut Anda di lantai, letakkan tangan Anda setinggi dada dan sejajar dengan bahu Anda. Mulailah turun, tekuk siku, setelah meremas diri dengan tangan, lalu naik kembali. Ulangi tiga kali 10 kali.
  2. "Jembatan". Anda harus berbaring telentang, letakkan tangan dan kaki di lantai, dan lutut Anda harus pada sudut 90 derajat. Dorong panggul ke atas, mencapai puncak, berlama-lama selama 1-2 detik, lalu perlahan-lahan kembali ke lantai. Ulangi 40 kali.
  3. Planck. Letakkan siku dan kaki Anda di lantai, jaga agar lengan Anda sejajar satu sama lain, jaga punggung Anda sekencang mungkin dan jaga punggung Anda tetap lurus. Tetap sederhana selama 40 detik (tahan secara optimal selama 1,5 menit, tetapi hanya orang yang siap secara fisik yang dapat melakukannya)
  4. "Doggie." Berdiri dengan posisi merangkak, tekuk satu kaki dan mulai menariknya kembali, meregangkan paha dan bokong Anda. Untuk setiap kaki, lakukan 15 pengulangan.
  5. "Sepeda". Berbaring telentang, mulai bengkokkan kaki Anda secara bergantian dan gerakkan tubuh Anda ke arah mereka - ini akan membantu Anda bekerja melalui bagian depan paha dan perut Anda. Lakukan 1 menit.
  6. "Cobra". Berbaringlah di perut Anda, tubuh harus ditarik sejauh mungkin, dengan punggung melengkung (wajah "terlihat" di langit-langit). Baik meregangkan pers setelah "sepeda".
  7. "Serangan samping." Berdiri tegak, satu kaki ke samping, duduk dalam, memegang tubuh di tengah. Berdirilah di atas napas. Ulangi 15 kali pada setiap kaki.

Pemula harus melakukan 12-15 pendekatan, mengambil sedikit berat untuk mengetahui teknik yang benar dan melatih tubuh untuk beban. Setelah itu intensitas latihan kebugaran bisa ditingkatkan. Dengan setiap pelajaran berikutnya, tambah jumlah pengulangan, lalu mulailah menambah bobot. Latihan kebugaran yang efektif untuk otot punggung:

  • pull-up dengan pegangan yang biasa (otot berlian, latissimus dorsi dilatih),
  • pull-up grip dari bawah (beban mengarah ke otot bulat besar dan latissimus, bisep, bahu),
  • blok traksi ke dada (membantu memperpanjang otot dorsal, melatih otot trapezius),
  • blok traksi untuk leher (melibatkan ikatan bawah dan atas otot tulang belakang),
  • blok grip yang sempit (mengembangkan rhomboid, trapezius, otot deltoid).

Untuk pers

Dimungkinkan untuk membuang timbunan lemak berlebih di daerah pinggang dan menekan kubus pers bahkan di rumah, hal utama adalah bahwa pelatihan kebugaran perut dilakukan secara teratur 3-4 kali seminggu. Disarankan untuk melakukan:

  1. Angkat kaki lurus. Berbaring telentang, tekan lengan ke lantai dan mulailah mengangkat kaki, mencapai sudut 90 derajat. Ketika menurunkan, jangan menyentuh lantai dengan mereka, tetap beberapa sentimeter darinya. 10-15 hal. untuk pendekatannya.
  2. Memutar dengan lutut tertekuk. Berbaring, angkat lutut, pegang kaki sejajar dengan lantai, kaki harus bersentuhan satu sama lain. Sikat ambil bagian belakang kepala, siku, ambil ke arah yang berlawanan. Untuk meregangkan perut, Anda harus mengangkat kepala dan bahu, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 8-15 kali.
  3. "Bilah samping". Berbaringlah di samping Anda, istirahatkan siku dan kaki Anda di lantai. Angkat panggul, rentangkan tubuh dalam garis lurus, seperti yang ditunjukkan dalam foto, dan tahan posisi ini selama 40-60 menit. Ulangi di sisi lain.

Untuk bokong

Sebelum melakukan latihan, pastikan untuk menghangatkan otot, lalu pergi ke bagian yang serius. Setelah menyelesaikan kelas, Anda tidak dapat langsung duduk atau berbaring - berjalan-jalan selama beberapa menit, mengambil napas, melakukan pijatan sendiri. Rumah kebugaran untuk bokong dapat meliputi:

  1. Mahi. Condongkan telapak tangan Anda di dinding dan lakukan membalik sisi sebanyak 20 kali di setiap sisi. Selain itu, Anda bisa menyentakkan kaki ke depan atau ke belakang.
  2. Squat. Kaki harus sejajar dengan bahu. Turunkan panggul ke tingkat lutut, lalu luruskan. Selama latihan, jaga agar punggung Anda tetap lurus dan ambil panggul Anda sejauh mungkin.
  3. Plieu. Dengan pengaturan lebar kaki dan kaus kaki yang bisa dilipat, jongkok serendah mungkin. 10 kali per set.
  4. Paru-paru Berjalan ke depan, berjongkok ke formasi 90 derajat antara paha dan lutut (seperti yang ditunjukkan pada gambar). Lakukan 10-15 pengulangan di masing-masing.

Pada semua kelompok otot

Kompleks ini cocok untuk memperkuat tubuh secara umum, membentuk tubuh, mengembalikan otot yang lemah. Pelatihan kebugaran untuk semua kelompok otot dapat meliputi:

  1. Untuk tangan, dada. Push-up, pull-up, melambaikan tangan Anda ideal untuk mengencangkan otot bisep, trisep, dan otot dada.
  2. Untuk bagian belakang. Otot tulang belakang dapat diperkuat dengan cepat dengan bantuan batang, hiperekstensi, dan pemblokiran blok ke belakang dan dada. Rumah bisa dilakukan dengan beban.
  3. Untuk perut. Berbagai pilihan memutar - dengan kaki lurus, otot miring, "sepeda" latihan, dan lainnya - akan membantu memompa pers dengan cepat.
  4. Untuk bokong dan paha. Yang paling efektif untuk memperkuat dan memberi kelegaan pada otot-otot para pendeta dan kaki adalah mahi, lunges, dan squat. Pelatihan dapat dipilih, digabungkan, dan diselingi sesuka hati. Selain itu, lebih baik menggunakan beban selama kebugaran.

Tonton videonya: Cara Melatih Pukulan Supaya Cepat dan Bertenaga (Agustus 2019).

lehighvalleylittleones-com