Tips Wanita

Cara belajar push-up di rumah

Pin
Send
Share
Send
Send


Olahraga adalah kehidupan. Dan jika Anda berolahraga atau berencana untuk mulai berolahraga, Anda mungkin ingin berkembang sepenuhnya dan menggunakan semua kelompok otot selama latihan. Push-up akan membantu untuk berolahraga dan mengembangkan otot-otot dada dan lengan. Tetapi bagaimana cara belajar push-up, bagaimana melakukannya dengan benar?

Apa itu push-up dan bagaimana penampilannya?

Mendorong disebut latihan fisik dasar yang mengembangkan otot-otot dada dan lengan. Untuk melakukan ini, Anda harus mengambil penopang sambil berbaring di lantai, tekuk siku, bawa tubuh lebih dekat ke lantai, lalu rentangkan lengan dan dengan demikian mengangkat tubuh. Tampaknya tidak ada yang rumit, namun ada banyak variasi dan kekhasan, dan bahkan bagi seorang pemula latihan ini mungkin tidak berhasil pertama kali.

Sejarah push-up berakar pada waktu yang jauh. Latihan semacam itu tersedia di hampir setiap budaya kuno (bukan tanpa alasan, hampir semua orang pada masa itu memiliki batang tubuh yang maju dan menonjol). Sebutan pertama dari mereka muncul sekitar 2,5 ribu tahun yang lalu. Tetapi istilah itu sendiri mulai digunakan di AS pada tahun 1905.

Apa manfaat latihan seperti itu?

  • Pushup, seperti semua latihan lainnya, membentuk tekad dan karakter.
  • Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan stamina.
  • Pushup dapat meningkatkan kerja sistem pernapasan, kardiovaskular dan beberapa sistem lainnya, serta seluruh organisme.
  • Latihan memungkinkan Anda untuk memperkuat otot dan membangun massa otot, yang sangat penting bagi pria dan atlet.
  • Push-up mempercepat metabolisme, dan, karenanya, membantu menurunkan berat badan.
  • Latihan seperti ini sangat berguna bagi mereka yang terlibat dalam seni bela diri, karena membantu meningkatkan kekuatan dampak secara signifikan.
  • Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nada tubuh dan memperbaiki suasana hati.
  • Pushup membantu memperkuat sendi, karena mereka juga terlibat.

Bagian tubuh mana yang terlibat?

Otot apa yang akan digunakan selama push up? Latihan yang tampaknya sederhana ini memungkinkan Anda untuk berolahraga beberapa kelompok otot sekaligus:

  • Otot dada. Ini sangat penting dan berguna untuk anak perempuan, karena payudara kecil akan menjadi lebih seksi karena peningkatan massa otot, dan payudara besar akan terlihat bugar.
  • Otot lengan: trisep, bisep, dan deltoid.
  • Otot-otot punggung juga tegang, karena mereka bertanggung jawab untuk memastikan posisi tubuh yang lurus.
  • Otot pers juga bertanggung jawab untuk menjaga postur tubuh yang benar, sehingga mereka juga bisa berolahraga.
  • Bokong berada dalam ketegangan.
  • Kaki juga terlibat dalam latihan.

Ketegangan otot dan pekerjaan mereka akan tergantung pada teknik push-up dan pada posisi tubuh.

Perwujudan

Ada beberapa teknik untuk melakukan latihan:

  1. Push-up klasik membantu memperkuat otot-otot dada, serta otot-otot deltoid dan trisep. Anda perlu menekankan posisi berbaring, bersandar pada telapak tangan Anda (mereka harus melihat ke depan), lengan terentang sedikit lebih lebar dari bahu. Kaki beristirahat dengan jari-jari kaki di lantai dan pada lebar pantat.
  2. Push-up dari lutut adalah pilihan yang lebih sederhana, yang, pertama, melindungi punggung bawah dari tegangan lebih, dan kedua, sedikit meringankan otot. Posisi awal hampir sama dengan klasik sebelumnya, tetapi Anda harus bersandar pada lutut yang tertekuk.
  3. Push-up dari dinding - ini mungkin opsi termudah untuk pemula, memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk beban yang lebih serius. Anda harus berdiri di dekat dinding pada jarak satu langkah darinya, berpaling ke wajah pendukung. Telapak tangan terletak di dinding pada jarak yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tumit harus robek dari lantai sehingga semua berat badan jatuh di tangan.
  4. Pushup, memungkinkan fokus utama dilakukan pada trisep. Posisi awal akan sama dengan versi klasik, tetapi telapak tangan harus diposisikan setinggi dada dan lebar pinggang. Saat menghirup, Anda harus menekuk lengan untuk membentuk sudut yang tepat antara lengan bawah dan bahu. Dalam hal ini, siku ditarik, dan lengan bawah ditekan ke pinggang.
  5. Push-up dengan berbagai tangan akan memungkinkan otot-otot dada bekerja. Posisi awal mirip dengan yang klasik, tetapi perlu menempatkan lengan pada jarak dua kali lebar bahu. Dan telapak tangan dan jari-jari harus diletakkan di samping.
  6. Pushup melingkar adalah pilihan yang agak sulit bagi atlet profesional atau amatir "maju". Posisi awal adalah klasik, tetapi telapak tangan harus diletakkan setinggi dada dan diatur sedikit lebih lebar dari bahu. Saat menghirup, berat tubuh harus ditransfer ke satu tangan, dan kemudian ke tangan lainnya, jatuh ke bawah. Pada napas, Anda harus kembali ke posisi semula. Kemudian latihan diulangi, tetapi ke arah lain.
  7. Push-up dalam beberapa langkah. Pelatihan akan memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot dan akan menjadi dinamis. Ambil posisi awal, sandarkan pada kaki dan tangan dan letakkan telapak tangannya setinggi dada di samping satu sama lain. Tarik napas dengan tangan kanan, melangkah ke samping dan lakukan push-up seperti biasa. Pada napas, kembalikan tangan, ambil posisi awal.
  8. Push-up dengan lompatan akan membantu mengembangkan kecepatan dampak dan meningkatkan reaksi. Saat menghembuskan napas, Anda harus menyentak tubuh dan mendorong dari lantai, melepaskan tangan (Anda dapat membuat kapas). Saat menghirup, ambil posisi awal.
  9. Dorong terbalik. Kaki diletakkan di atas platform, misalnya, di bangku. Teknik ini akan menambah beban pada tangan.
  10. Seberang push-up. Ini harus mengambil tangan kiri ke samping, dan bek kanan. Saat menghirup, Anda perlu menekuk lengan dan menggerakkan siku kiri ke samping, dan siku kanan sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ganti tangan.
  11. Pushups dari dukungan. Dalam hal ini, tangan harus diletakkan di atas mimbar. Opsi ini juga memungkinkan Anda untuk mengubah beban.
  12. Push-up di satu lengan adalah pilihan yang sangat sulit.
  13. Push-up tanpa kaki di satu tangan hanya dapat melakukan unit.

Bagaimana cara menguasai push-ups?

Bagaimana cara belajar naik dari lantai?

  1. Untuk memulai, pilih latihan yang sesuai. Jika Anda mulai dari awal dan tidak memiliki pelatihan fisik, kemudian pilih push-ups dari dinding, lalu pergi ke push-ups dari lutut Anda, dan kemudian coba opsi klasik. Tetapi pada setiap tahap dapat berlangsung dari satu hingga beberapa minggu. Transisi ke latihan berikutnya harus dilakukan hanya ketika yang sebelumnya diberikan tanpa kesulitan.
  2. Penting untuk melakukan latihan dengan benar. Pertama, ambil posisi awal. Saat menghirup, turunkan tubuh ke bawah, tekuk siku. Saat menghembuskan napas, luruskan lengan Anda lagi dan kembali ke posisi semula. Jaga punggung dan kaki tetap lurus. Jangan mencoba membantu diri sendiri dengan bagian tubuh yang lain, tubuh hanya boleh diangkat dengan tangan.

Aturan dan Kiat

  • Jangan langsung mencoba mengatur catatan. Mulai dari 10 kali. Secara bertahap menambah jumlah push-ups. Untuk seorang gadis yang hanya ingin mengencangkan ototnya, itu sudah cukup 30-40 kali. Tapi pria itu bisa melakukan dari 50 hingga 100 push-ups.
  • Bagilah latihan menjadi beberapa pendekatan agar otot Anda beristirahat. Di antara mereka istirahat 2-3 menit.
  • Berolahraga secara teratur. Untuk meningkatkan massa otot akan membutuhkan latihan harian, dan untuk mempertahankan bentuk cukup untuk dua atau tiga kali seminggu.
  • Pada awalnya, lebih baik melakukan latihan di cermin untuk melihat dan memperbaiki kesalahan waktu.

Pelajari push-up, menjadi lebih kuat dan lebih menarik!

Cara mendorong dari lantai

Adalah mudah untuk melakukan latihan seperti itu secara visual: tekuk lengan, jaga agar tubuh sejajar dengan lantai, dan dengan upaya mengembalikan diri. Dalam praktiknya, ini agak sulit untuk dipelajari: dari seorang pemula, program push-up dari lantai hampir tidak mencakup lebih dari 2 elemen. Sementara itu, pangkalan tidak akan dikuasai - yaitu, "bagaimana mendorong", dan bukan "bagaimana mempelajari lebih banyak latihan", dan sasaran tidak akan jelas, tidak ada gunanya memperluasnya.

Push-up yang benar berarti:

  • Jangan "mematikan" sambungan siku pada titik tertinggi.
  • Belajarlah untuk menjaga garis lurus dari tumit ke leher.
  • Untuk menjaga tekanan pers dan kembali selalu.
  • Sentuh lantai di bagian bawah dada.

Cara mendorong dari dinding

Jenis aktivitas fisik ini terutama digunakan untuk mempelajari cara menjaga bagian dari berat badan pada tangan dan pada saat yang sama mempersiapkan otot-otot lengan untuk latihan berikut. Benar push-up dari dinding lebih mudah daripada dari lantai, tetapi beberapa lupa bahwa ada beberapa kondisi di sini juga:

  • Jangan menekuk kaki Anda: setengah efeknya akan hilang secara instan. Lutut Anda harus hampir lepas.
  • Temukan jarak Anda: mundur selangkah, menghadap tembok. Mulai dari jarak ini, lalu coba naik ke 0,8-1 m.
  • Jangan menekuk pinggang: di belakang Anda, jika mendorong menjauh dari dinding, lebih sulit untuk diikuti daripada bagian tubuh lainnya, dan pada saat yang sama itu adalah elemen utama di sini.
  • Push-up dari awal ini adalah yang termudah, jadi jumlah pengulangan per pendekatan untuk mereka harus ditingkatkan.

Cara menekan bilah

Keunikan dari latihan ini adalah dimasukkannya sebagian besar otot atas dalam pekerjaan, kerja maksimal dengan berat sendiri, kemampuan untuk dengan mudah mengontrol tingkat beban pada zona yang berbeda dengan mengubah sudut tubuh. Sulit mempelajari cara melakukan push-up di bar yang tidak rata tanpa bantuan dari luar. Fitur teknis:

  • Bahu harus diperbaiki.
  • Jaga siku Anda dekat lambung.
  • Tarik tulang belakang, jangan membungkuk.
  • Pegangan tangan, diinginkan untuk mengambil lebar bahu.
  • Kaki untuk dikumpulkan, tekuk lutut, regangkan area bokong.
  • Seluruh tubuh mencoba untuk meninggalkan statis, tidak menggantung di udara.

Cara mendorong belalang

Nama ini adalah slang dan bersembunyi di balik itu sendiri teknik penentuan posisi lengan, di mana zona dari bahu ke siku harus membuat garis sejajar dengan lantai ketika tubuh turun. Dimungkinkan untuk mempelajari cara mendorong belalang pada tahap apa pun untuk menguasai jenis aktivitas fisik ini, tetapi sebelum mencoba melakukan latihan, disarankan untuk menonton video terperinci yang menjelaskan seluk-beluk teknik ini.

  1. Ambil penekanan berbaring di tangan Anda.
  2. Telapak tangan sepanjang tubuh, siku di badan.
  3. Mulai menekuk lengan di siku.
  4. Berhentilah ketika lengan terbentuk sejajar dengan lantai.

Cara belajar push-up dari lantai

Menurut informasi yang diberikan di atas, sudah dimungkinkan untuk membuat skema perkiraan tindakan untuk diri sendiri selama beberapa minggu. Sistem pelatihan untuk mempelajari cara push-up dari lantai adalah sebagai berikut:

  1. Jika tidak ada persiapan sama sekali, 3 latihan pertama dimulai di dinding, melakukan 20-30 repetisi per pendekatan.
  2. Satu setengah minggu depan sudah mencoba untuk mendorong ke depan dari lutut Anda, tetapi 10, 15 dan lebih banyak pengulangan per putaran.
  3. Merasa siap untuk mengambil penekanan pada kaki? Sabar dan perhatikan nafas, yang sebelumnya tidak terpikirkan. Turunkan napas, naikkan napas, dan jangan menunda.
  4. Paham bagaimana melakukan push-up dan bernafas secara terukur? Jika 20-25 repetisi dilakukan dengan benar, bangkitlah dari lutut Anda dan pelajari metode klasik, dengan fokus pada kaki.

Cara mengajar anak push-up

Metode menguasai latihan ini di atas tidak memiliki penyesuaian untuk usia "siswa", namun, lebih sulit untuk mengajar anak untuk mendorong keluar dari lantai daripada berurusan dengan orang dewasa. Di sini akan perlu untuk secara khusus fokus pada teknik pernapasan, mulai memberikan 4-5 pengulangan per pendekatan, dan meningkatkan beban dengan sangat lancar, minggu demi minggu, bukan hari. Selain itu, perlu dipertimbangkan bahwa anak perlu terus-menerus berganti, jadi jangan mengendarai olahraga yang sama: ubah posisi tangan, kecepatan, dll.

Cara belajar push-up di bar

Dari awal latihan ini tidak sepadan, karena membutuhkan latihan fisik yang baik, terutama perempuan. Lebih sulit untuk mempelajari cara melakukan push-up pada bar yang tidak rata daripada dengan cara klasik, sehingga para profesional menyarankan untuk menemukan pelajaran dalam sumber terbuka (video yang lebih baik, bukan foto), atau mengambil pelajaran dari pelatih yang kompeten sebelum menguasai teknik ini sendiri.

Untuk anak perempuan, skemanya adalah sebagai berikut:

  1. Berbalik ke simulator kembali, letakkan tangan Anda di bar.
  2. Setelah menekan siku ke tubuh, membungkuk ke depan sambil menghirup (sudut - 30 derajat) dan turun.
  3. Dengan upaya bangkit, meluruskan tubuh dan menghembuskan napas.

Cara cepat belajar push-up

Segera harus dipahami - upaya harian untuk melakukan latihan yang sama tidak akan memberikan hasil. Tubuh membutuhkan istirahat, yang mengembalikan keadaan otot-otot yang terganggu. Anda dapat dengan cepat mempelajari cara push-up, jika Anda bekerja secara sistematis dan benar membangun jadwal pelatihan. Letakkan 3 kelas seminggu setiap hari, dan di antara mereka lakukan cardio dengan beban wajib pada otot-otot lengan, dada dan perut untuk meningkatkan daya tahan mereka. Namun, kemajuan nyata hanya akan muncul dalam beberapa minggu atau bahkan sebulan.

Cara belajar gadis push-up

Manfaat latihan semacam itu untuk seks yang adil tidak hanya dalam memperkuat tangan dan menarik kontur mereka. Cantik, dada tinggi - juga pantas untuk jenis aktivitas fisik ini. Dimungkinkan untuk menguasai push-up untuk wanita sesuai dengan skema yang sama seperti untuk pria, tetapi para profesional menyarankan untuk meningkatkan beban dengan hati-hati dan jika tidak ada pelatihan, pertama-tama cobalah untuk mendorong keluar dari dinding, kemudian dari lutut, dan setelah itu dengan metode klasik.

Program push up untuk anak perempuan

Menurut teknik push-up wanita dari para pria tidak berbeda, terutama di kalangan pemula, tetapi ada beberapa "lega". Pertama, beban tidak bisa digunakan jika Anda tidak berencana membangun otot. Kedua, jumlah pendekatan dibandingkan dengan program pria berkurang, kecepatan juga diinginkan untuk tetap moderat. Program pelatihan dibangun sesuai dengan tingkat kesiapan gadis itu dan tujuan yang ditetapkan.

Tugas sederhana selama seminggu untuk mempelajari cara mendorong seorang pemula:

Otot apa yang bekerja

Untuk memulainya, mari kita lihat bagaimana tubuh kita berperilaku ketika Anda mendorong keluar.

Posisi awal - rawan penekanan. Berat badan Anda terbagi antara tangan (Anda berdiri di atas telapak tangan) dan jari-jari kaki. Bagian tubuh yang lain direntangkan menjadi seutas tali dan, seperti kata mereka, menggantung di udara.

Jadi, Anda berdiri di atas telapak tangan dan kaus kaki. Tubuh dipertahankan dalam posisi lurus karena kerja otot-otot kulit dan hampir semua otot-otot tubuh lainnya, yang dalam hal ini berperan sebagai penstabil.

Kemudian hal berikut mungkin terjadi - panggul akan mulai jatuh, masing-masing, Anda akan menekuk punggung bawah ke arah lantai. Untuk meluruskan situasinya, Anda akan mencoba mengangkat panggul ke langit-langit, akhirnya membungkuk ke arah lain. Dan lagi, alih-alih garis lurus, tubuh Anda akan menjadi sudut. Ini sebuah kesalahan. Defleksi turun dan naik seharusnya tidak.

Otot-otot kulit kayu yang lemah atau tidak siap tidak akan memungkinkan Anda untuk berdiri tegak dalam posisi normal. Sangat tidak mungkin bahwa seseorang dengan kekurangan kebugaran fisik akan segera belajar bagaimana melakukan push-up dengan benar. Oleh karena itu kesimpulan pertama - tubuh Anda harus memiliki otot. Alangkah baiknya memompa pers dan memperkuat otot-otot punggung.

Selanjutnya, perlu memperhatikan otot-otot utama yang bekerja - ini adalah dada dan trisep, dan sampai batas tertentu bahu.

Dengan memvariasikan posisi tangan, masing-masing kelompok otot yang ditunjukkan dapat digunakan dengan derajat yang berbeda-beda.

  • Tempatkan telapak tangan Anda lebih lebar, dan siku ke samping - letakkan tekanan pada otot-otot dada.
  • Letakkan tangan selebar bahu, dan tekan siku ke tubuh Anda - Anda memuat trisep.

Pushups untuk anak perempuan tidak kalah pentingnya daripada untuk pria.

Namun, terlepas dari kenyataan bahwa pria lebih kuat daripada anak perempuan - mereka paling sering mematahkan teknik dan membungkuk. Gadis dalam hal ini lebih teliti, tetapi mereka sering memiliki masalah dengan kelemahan otot-otot dada dan tangan.

Dengan fitur ini, mari kita bicara tentang cara mendorong dari lantai untuk anak perempuan dan pemula. Bahkan, itu mudah, itu tidak berfungsi pertama kali. Jika Anda bertekad untuk melakukan push-up, berikut ini panduan cepat untuk pemula.

Panduan push up

Untuk mempermudah belajar, saya akan membaginya menjadi beberapa langkah sederhana. Setiap tahap adalah langkah besar menuju hasil. Di bawah skema ini, siapa pun dapat belajar push-up sesegera mungkin.

Prinsip push-up untuk pemula adalah transisi bertahap dari versi latihan yang disederhanakan ke klasik.

Bangun dari lututnya

Jadi, Anda harus masuk ke posisi awal - tekankan berbaring.

Kaki sedikit terpisah, dan awalnya, letakkan tangan Anda di atas bahu Anda. Buka telapak tangan dengan jari-jari Anda. Dan ini dia, selingkuh - tambahkan lutut Anda sebagai tumpuan (ini disebut push-up dari lutut).

Jika Anda dapat dengan mudah berdiri di atas lutut selama 1 menit, tanpa menekuk tubuh - teruskan. Jika tidak, olahraga sampai terasa mudah berdiri.

Dari posisi dengan lutut, Anda sudah bisa memulai push-up. Coba tekuk lengan Anda dengan lembut dan turunkan dada ke lantai. Kontrol level tubuh. Ternyata, tidak jatuh? Lalu luruskan lengan Anda.

Belajarlah untuk melakukan lima push-up dari lutut Anda sekaligus. Setelah itu, Anda dapat mencoba meluruskan kaki dan melakukan satu push-up penuh dari yang lain. Ternyata - hebat! Tidak berhasil - kami terus berlatih dari lutut hingga 10 kali. Kami belajar bagaimana melakukannya 10 kali - ulangi upaya untuk meluruskan kaki.

Ngomong-ngomong, latihan seperti inilah yang sering dimaksudkan ketika dikatakan tentang push-up untuk anak perempuan. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Что развивают отжимания?

Tujuan utama push-up - pengembangan otot dada. Namun di luar itu, push-up melatih triceps, otot deltoid, meningkatkan kekuatan mereka dan memperkuat ligamen. Juga, telentang terlentang melibatkan otot-otot perut dan punggung bagian bawah, memperkuat tulang belakang dan memperbaiki postur.

Kita tidak boleh lupa tentang memperkuat alat ligamen pada korset bahu, memaksa otot untuk bekerja sama dan meningkatkan kontrol tubuh. Pushup juga meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan.

Di mana untuk memulai?

  • Mulai push-up dari dinding. Posisi vertikal tubuh, semakin mudah bebannya. Cobalah untuk memuat otot ke batas dengan opsi push-ups ini. Semakin banyak pengulangan yang dilakukan, semakin baik, otot-otot beradaptasi dengan beban, menjadi lebih jelas, dan karenanya siap untuk mengambil beban yang lebih berat.


  • Dorong keluar dari meja. Melakukan push-up di atas posisi horizontal dapat mempersiapkan otot untuk dukungan berbaring. Teknik ini mengingatkan pada push-up dari lantai, tetapi mengurangi beban pada otot. Peningkatan bertahap dalam jumlah pengulangan akan menyebabkan nada otot yang diperlukan, melakukan jumlah pengulangan maksimum.


  • Tarik keluar dari lantai, berbaring tengkurap. Ketika berbaring tengkurap, letakkan tangan Anda lebar-lebar dan mulai bangkit dari lantai dengan tangan Anda, mencoba merobek dada dan perut Anda. Teknik ini akan memberi tangan lemah beban tertentu dan akan bersiap untuk push-up. Secara bertahap angkat seluruh tubuh dari lantai, lurus ke lengan lurus dengan lutut lurus. Jaga punggung Anda lurus, tegang otot-otot perut Anda.

Sumber video - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

  • Dorong keluar dari lutut Anda. Dalam posisi ini, bagian dari beban dengan otot hilang, ini adalah pilihan lain untuk dengan cepat belajar bagaimana mendorong keluar dari lantai. Saat melakukan latihan, cobalah perlahan, dan serendah mungkin, turunkan tulang rusuk ke lantai.

  • Lakukan push-ups negatif. Ambil penekanan berbaring, dengan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda, mulailah menekuk siku Anda dengan sangat lambat, perlahan-lahan turunkan dada Anda ke lantai. Pada tahap latihan push-up, Anda dapat benar-benar berbaring di lantai. Setelah itu, sekali lagi berdiri di bar dan melakukan beban negatif, latih otot-otot ketika menurunkan tubuh.

Sumber video - https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Bagaimana cara mengembangkan indikator?

Setelah menguasai latihan persiapan, cobalah peras sebanyak mungkin dari lantai. Jika Anda berhasil memeras beberapa kali - ini sudah sukses. Selanjutnya perlu dikembangkan.

  1. Jangan membuat kesalahan utama - jangan berolahraga setiap hari. Begitu cepat hasilnya tidak diperoleh, Anda hanya bisa bekerja terlalu keras pada otot, dan bagi mereka sisanya sama pentingnya dengan beban.
  2. Lakukan pushups 2-3 kali seminggu. Mencoba menambah 1-2 pengulangan di setiap latihan. Saat melakukan push up, selalu berusaha semaksimal mungkin. Pengulangan terakhir harus diberikan dari kekuatan terakhir - ini adalah kondisi utama untuk pengembangan kekuatan dan indikator kuantitatif. Latihan 3-4 pendekatan, beristirahat di antara mereka selama setidaknya satu menit.
  3. Setelah latihan, penting untuk meregangkan otot. Meregangkan serat otot berkontribusi pada pemulihan yang cepat, menjaga kelenturan otot, tidak memperbudak dan membebani terlalu banyak. Baca lebih lanjut tentang peregangan setelah berolahraga →
  4. Seiring waktu, meningkatkan hasil - mengubah jenis push-up, tangan, sehingga mengembangkan otot yang serbaguna. Ini juga berkontribusi untuk meningkatkan tingkat beban yang harus diperjuangkan setiap atlet.

Kesimpulan

Pushup adalah indikator utama kebugaran fisik setiap atlet. Karena itu, setiap pemula yang menghargai diri sendiri harus belajar cara push-up. Melakukan teknik persiapan yang cukup sederhana, Anda dapat dengan cepat mempelajari push-up, baik untuk anak-anak maupun orang dewasa dari jenis kelamin apa pun.

Motivasi utama

Motivasi yang tepat dapat membuat keajaiban bahkan dengan orang-orang paling malas yang telah menyerah pada diri mereka sendiri. Begitu seseorang benar-benar menyala untuk suatu tujuan, dia siap bekerja untuk itu sepanjang hari. Karena itu, sebelum Anda belajar cara mendorong dari lantai dari awal, Anda perlu memahami mengapa ini dilakukan. Tugas-tugas yang kabur, misalnya, "Saya ingin mendorong seratus kali," terlalu abstrak dan sering menyerah pada kemalasan, kekhawatiran sehari-hari, sejuta alasan.

Motivasi yang kuat terlihat berbeda. Pushup adalah cara yang bebas dan tidak rumit untuk membuat tubuh Anda kuat, cantik, tangguh, sehat, dan tetap bugar, menghabiskan sedikit waktu dan tenaga di sana. Laki-laki push-up diberi sosok yang indah, otot-otot yang lega dan bahu yang lebar, wanita - postur lurus, dada tinggi dan lengan yang dikencangkan, anak-anak - perkembangan umum otot dan daya tahan.

Push-up sistematis meringankan kelesuan kronis, perasaan kelelahan yang konstan. Mereka membantu merasakan kehidupan di tubuh, mendorong usia tua. Push-up adalah kontribusi yang menguntungkan untuk kecantikan dan kesehatan, bukan tugas. Motivasi yang berfokus pada manfaat jangka panjang membantu mengatasi kemalasan atau rasa takut akan kegagalan, itu membantu untuk mengikuti jadwal push-up dari lantai selama berminggu-minggu, tanpa kehilangan atau menyerah pelatihan pada awalnya, ketika itu sangat sulit bagi pemula.

Keuntungan push-up (bermanfaat)

Selain manfaat kesehatan yang jelas, push-up memiliki sejumlah keunggulan yang menjadikannya salah satu latihan yang paling populer dan dicari:

  • Kesederhanaan Dengan keinginan dan perhatian yang tepat, pemula akan belajar teknik push-up untuk beberapa latihan.
  • Efisiensi Tidak perlu mengeluarkan uang untuk mengunjungi ruang pelatihan atau layanan instruktur kebugaran. Cukup untuk melakukan latihan 20-30 menit tiga kali seminggu, mengikuti pola push-up yang dipilih sebelumnya untuk pemula.
  • Ketersediaan Latihan tidak membutuhkan inventaris. Push-up bisa di rumah, di ruang kebugaran, di kantor, di pantai atau di halaman.
  • Keserbagunaan. Latihan cocok untuk orang-orang dari berbagai jenis kelamin, usia dan dengan pelatihan fisik yang berbeda.
  • Biaya energi tinggi. Pushup membantu menurunkan berat badan, karena meningkatkan metabolisme dan membutuhkan biaya energi yang mengesankan. Sulit untuk mengatakan dengan tepat berapa banyak kalori yang dihabiskan ketika mendorong dari lantai. Itu tergantung pada berat orang, pada jenis latihan, intensitas pelaksanaannya. Rata-rata untuk satu kali push up yang dilakukan dengan benar, seribu kalori atau satu kilokalori dihabiskan.
  • Variabilitas. Pushup memungkinkan Anda untuk menyelesaikan berbagai tugas: membangun otot, membuatnya lebih menonjol, menurunkan berat badan, meningkatkan daya tahan dan kekuatan fisik.

Batasan

Namun, setiap program pelatihan push-up dari lantai harus memperhitungkan tidak hanya kebugaran fisik seseorang, tetapi juga kondisi kesehatannya. Ada penyakit dan cedera di mana push-up tidak dapat diterima dan berbahaya. Ini terutama:

  • Cidera tulang belakang.
  • Masalah dengan sendi dan ligamen tangan (radang sendi, artrosis, dll.).
  • Tekanan tinggi.
  • Obesitas berat. Kelebihan berat badan meningkatkan kemungkinan cedera sendi.

Pemegang rekaman

Catatan untuk push-up dari lantai - alat kuat untuk motivasi. Tentu saja, harus diingat bahwa atlet unik membuat rekor. Tetapi prestasi mereka menunjukkan kemampuan tubuh manusia dan melakukan push up 50-100 dengan satu pendekatan tugas yang cukup mudah dan tidak mengerikan seperti yang tampaknya bagi para pemula. Sangat menyenangkan bahwa ada banyak orang Rusia di antara para juara. Catatan berikut untuk push-up dari lantai dicatat:

  • 10.507 - jumlah maksimum push-up tanpa henti, milik Minoru Yoshida Jepang.
  • 9.263 adalah catatan push-up tanpa berhenti di antara anak-anak, didirikan pada tahun 2004 oleh Pavel Huseynov dari Moskow yang berusia 9 tahun.
  • 46 001 - jumlah harian push-up terbesar, yang dilakukan oleh American Charles Servintsio, untuk ini butuh waktu 21 jam baginya.
  • 1.500.230 - rekor total push-up untuk tahun yang ditetapkan oleh American Paddy Doyle.
  • 67 push-up dengan jari selama 30 detik, catatan ini dibuat oleh Zhabrail Azizayev dari Rusia.
  • Dengan 20 push-up dengan satu jari, catatan itu milik wanita Rusia berusia 12 tahun bernama Julia Alekhina.

Dorong ke atas dari lantai: otot mana yang bekerja

Pushup terkenal karena fleksibilitasnya. Beban dengan intensitas berbeda jatuh pada seluruh tubuh, mulai dari jari kaki dan berakhir dengan otot leher dan wajah. Namun, pekerjaan utama dilakukan oleh trisep, pers, bergigi anterior, korset bahu, dan otot dada. Kelompok inilah yang paling dipompa dengan teknik latihan yang benar.

Distribusi beban di antara mereka tergantung pada pengaturan lengan dan kaki. Posisi awal menentukan, ketika mendorong dari lantai, otot mana yang bekerja lebih banyak dan mana yang kurang bekerja:

  • Dengan susunan tangan rata-rata, ketika telapak tangan terletak sedikit lebih lebar dari bahu, beban didistribusikan secara merata di antara otot-otot. Posisi awal seperti itu dianggap klasik. Bersamanya dia lebih baik untuk mulai mempelajari teknik yang benar, dan kemudian bereksperimen dengan cengkeraman yang berbeda.
  • Push-up dari lantai dengan pegangan lebar menggeser tekanan pada otot-otot dada.
  • Jika Anda meletakkan kaki di atas dudukan, maka bagian atas otot dada bekerja.
  • Jika Anda meletakkan tangan pada ketinggian, maka beban dipindahkan ke bagian bawah dada.
  • Saat mendorong dari lantai dengan pegangan sempit, trisep melakukan pekerjaan utama.

Pentingnya teknik ini

Teknik sempurna - landasan latihan dan kesuksesan yang harus dimiliki. Seorang pemula harus sadar dan menganggapnya sebagai aksioma gagasan bahwa eksekusi pushup yang benar lebih penting daripada jumlah mereka. Aksioma ini berlaku untuk sebagian besar latihan fisik dan olahraga. Tanpa teknik melempar yang benar dalam hoki atau bola basket, melakukan pukulan tinju atau tenis, pencapaian besar tidak mungkin terjadi.

Kelemahan teknis secara signifikan mengurangi efek push-ups. Pernapasan yang salah, kesalahan pada posisi tubuh atau tangan dapat menjadi kebiasaan, yang kemudian harus dihilangkan dengan menyakitkan. Adalah bijaksana untuk awalnya memberikan perhatian terdekat pada teknik dan mengontrol setiap fase latihan sampai implementasinya menjadi otomatis.

Performa klasik

  • Kaus kaki bersandar di lantai. Kaki dan kedua kaki bersamaan.
  • Telapak tangan di lantai di bawah bahu atau bahu sedikit lebih lebar. Jari-jari menunjuk ke depan, telapak tangan terletak di lantai dengan seluruh pesawat.
  • Tangan diluruskan.
  • Kepala dinaikkan, tampilan diperbaiki ke depan, lebih mudah bernafas.
  • Kaki dan tubuh terletak pada satu garis. Lutut lurus, panggul tidak melorot dan tidak naik, otot-otot perut dan punggung tegang.

Beberapa pelatih kebugaran menyarankan push-up dengan amplitudo yang lebih dalam, menyentuh lantai ke dada. Namun, opsi ini lebih cocok untuk atlet berpengalaman yang ingin lebih banyak memuat otot-otot dada. Bagi seorang pemula, itu terlalu rumit.

Selain itu, pemula tidak boleh dipandu oleh ritme tinggi, yang menunjukkan master pushup yang dapat melakukan hingga seratus lambung per menit. Seseorang yang belajar push-up lebih penting untuk percaya diri menguasai teknik latihan, memperkuat otot, meningkatkan daya tahan, dan baru kemudian memikirkan kecepatan dan catatan.

Bernafas saat mendorong dari lantai sama dengan latihan kekuatan apa pun. Pernafasan dilakukan pada saat beban maksimum, yaitu saat mengangkat tubuh. Udara dihirup ketika tubuh turun. Pada awalnya, Anda harus terus-menerus memonitor setiap napas dan menghembuskan napas, tetapi agak cepat tubuh mengubah pernapasan menjadi kebiasaan alami.

Kesalahan teknis

Kesalahan teknis adalah bagian yang tidak terpisahkan dan berguna dari pelatihan apa pun. Karena itu, jangan terlalu kesal dengan mereka dan memarahi diri sendiri. Mereka perlu sadar, menerima, dan segera mencoba untuk memperbaiki. Jika tidak ada pelatih atau asisten yang berpengalaman, maka pada awalnya Anda dapat menembak diri sendiri di video, jadi yang terbaik adalah melihat dan memperbaiki kesalahan saat melakukan push-up. Pemula yang paling umum adalah mengikuti kesalahan:

  • Pelvis melorot atau terangkat terlalu tinggi. Kadang-kadang seseorang secara tidak sadar menerima situasi seperti itu, sebagai suatu peraturan, karena otot perut yang lemah. Lebih mudah dan lebih mudah untuk mendorong keluar, karena sebagian dari beban dipindahkan ke kaki yang kuat.
  • Tangan terlalu lebar. Sekali lagi, ini karena keinginan untuk menyederhanakan tugas Anda. Semakin luas posisi lengan, semakin kecil amplitudo latihan, tetapi pada saat yang sama efektivitas push-up berkurang secara signifikan. Ini adalah penipuan diri umum yang perlu diberantas, mengingat bahwa dalam pelatihan kualitas mereka adalah yang utama, bukan kuantitas.
  • Amplitudo tidak mencukupi. Dalam upaya untuk menyelesaikan jadwal push-up dari lantai, terkadang pemula melakukan trik, menghemat daya dan menurunkan tubuh tidak cukup dalam. Jadi tidak hanya produktivitas latihan berkurang secara signifikan, tetapi teknik push up yang salah ditanamkan. Lebih masuk akal untuk mengenali bahwa saat ini programnya terlalu rumit, dan untuk membuat penyesuaian. Janji itu sederhana: lebih baik melakukan lima push-up dengan kualitas tinggi daripada dua puluh entah bagaimana.
  • Menyentak. Latihan harus dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak dan berkedut, yang muncul dari kurangnya kekuatan.
  • Siku yang ditempatkan. Kadang-kadang, mencoba mengimbangi kekuatan yang hilang dari tangan, push-up mengubah sikunya hampir tegak lurus terhadap tubuh, meskipun mereka harus membentuk sudut sekitar 45 ° dengan tubuh.
  • Turun ke lantai. Situasi ini membuat sulit bernafas dan menghilangkan bagian dari muatan dari korset bahu. Jika pada awalnya sulit untuk menjaga kepala Anda, maka Anda dapat membayangkan titik di lantai sekitar satu meter di depan kepala Anda dan tetap menatapnya.

Opsi push up yang ringan

Seringkali, pemula tidak memiliki kekuatan untuk melakukan beberapa push up. Ini biasanya merujuk pada anak-anak atau perempuan yang ototnya benar-benar tidak siap untuk aktivitas. Dalam situasi seperti itu, tidak ada pembicaraan tentang menguasai teknik atau melakukan program pelatihan push-up penuh dari lantai. Pertama, Anda perlu memperkuat tubuh dengan pilihan olahraga ringan, secara bertahap menyulitkannya ketika otot semakin kuat. Pada saat yang sama, teknik dan pernapasan yang tepat dikuasai:

    Dari dinding. Opsi termudah. Berdirilah sekitar satu meter dari dinding dengan sepatu anti selip, letakkan telapak tangan di dinding setinggi bahu dan bahu sedikit lebih lebar. Mendorong hingga menyentuh dinding dagunya, mengendalikan pernapasan. Untuk melakukan beberapa pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah push up hingga 20 kali. Maka Anda bisa memperumit latihan.

Kriteria utama untuk transisi ke versi latihan yang lebih kompleks adalah peningkatan push-up dari lantai. Di awal jalan ini, bahkan push-up dari dinding cepat melelahkan dan menyebabkan nyeri pada otot. Dengan ketekunan dalam beberapa minggu, pendatang baru kemarin akan dengan percaya diri melakukan beberapa lusin push-up teknis pada lututnya dan berdiri di bar selama dua menit. Ini berarti bahwa tubuhnya cukup kuat sehingga ia dapat bergerak ke push-up penuh dari lantai.

Program pelatihan: prinsip-prinsip umum

Prinsip No. 1. Program harus mematuhi kemampuan orang yang menempatinya. Terlalu ringan beban seperti menginjak-injak di tempat, itu tidak akan mengembangkan otot dan tidak akan meningkatkan jumlah push-ups. Terlalu banyak pekerjaan akan mengubah latihan menjadi siksaan yang tak tertahankan, yang dapat menyebabkan cedera.

Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu melakukan uji push-up yang menunjukkan tingkat kesiapan dan kemampuan manusia. Dan kemudian, setelah memeriksa hasil yang diperoleh dengan tabel khusus push-up dari lantai, pilih program yang optimal.

Prinsip nomor 2. Motivasi tinggi. Jadwal pelatihan yang paling sukses tidak berguna jika praktisi tidak memiliki keinginan untuk bekerja. Belajar push-up dari awal memang sulit. Pada awalnya, otot-ototnya sakit, hasilnya tidak mengesankan, dan mereka dapat menghadiri pemikiran yang cukup logis untuk mengambil jalan paling sedikit penderitaan dan meninggalkan pelatihan atau menunda mereka sampai waktu yang lebih baik.

Di saat-saat pengecut seperti itu, motivasi datang untuk menyelamatkan. Cukup untuk mengingat betapa push-up berguna, apa manfaat pelatihan yang akan diberikan, untuk menghadirkan tubuh Anda sendiri yang kencang, kuat, sosok cantik dan postur lurus, sehingga, melupakan alasan, untuk kembali bekerja. Idealnya, motivasi yang kompeten membuat push-up hampir menjadi kebutuhan fisik dan kebiasaan yang berguna, seperti menyikat gigi setiap hari.

Prinsip nomor 3. Disiplin. Penting untuk secara konsisten mengikuti jadwal push-up yang diterima dari lantai. Sama-sama berbahaya adalah semangat dan kemalasan yang berlebihan. Program ini dirancang untuk periode yang agak lama, di mana praktisi mungkin merasa bahwa pelatihan itu terlalu sederhana, dan karena itu ia cenderung menambah beban kerja, lebih cepat dari jadwal. Ada kegembiraan yang tidak perlu dan pengejaran catatan, kualitas pushups sering menderita ini, produktivitas mereka menurun. Ekstrem lainnya adalah kelalaian atau penundaan hari pelatihan. Mereka mengecilkan hati dan sering mengakhiri seluruh program.

Prinsip nomor 4. Peregangan. Seringkali, stretch mark dianggap enteng, menganggapnya sebagai langkah opsional. Namun, khayalan ini biasanya didasarkan pada ketidaktahuan tentang manfaat yang dibawa oleh latihan peregangan sederhana. Peregangan mengurangi kemungkinan cedera, meningkatkan elastisitas ligamen, memberikan aliran darah ke otot-otot yang terlatih, menyesuaikan dengan suasana kerja. Butuh sedikit waktu.

Prinsip nomor 5. Istirahat yang cukup. Banyak pendatang baru memiliki semangat yang luar biasa untuk pelatihan, terutama pada saat-saat ketika hasil positif pertama kali muncul. Saya ingin cepat mengembangkan kesuksesan, seseorang siap melakukan push-up dari lantai setiap hari tanpa istirahat. Tetapi pendekatan ini secara fundamental salah.

Tubuh sangat membutuhkan istirahat untuk memulihkan kekuatan dan mengembalikan serat otot yang rusak selama latihan. Selama istirahat otot-otot tumbuh. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Program ini akan bermanfaat bagi pemula dengan pelatihan fisik yang berbeda. Menurutnya, anak-anak, perempuan dan laki-laki akan belajar cara mendorong dari awal. Bergantung pada jumlah maksimum push-up yang dapat dilakukan seseorang sebelum memulai pelatihan, ia ditawari salah satu dari tiga opsi program. Ini dirancang untuk enam minggu kerja sistematis dan disajikan dalam bentuk tabel pushup yang mudah dibaca dan intuitif dari lantai:

Inti dari jadwal push up itu sederhana. Setiap minggu Anda hanya perlu melakukan tiga latihan singkat. Di antara mereka hari istirahat. Misalnya, untuk push-up, Senin, Rabu dan Jumat atau Selasa, Kamis dan Sabtu disorot. Artinya, antara minggu pelatihan akan selalu ada dua hari untuk istirahat.

Setiap latihan terdiri dari lima pendekatan. Empat pendekatan pertama dengan jumlah pushup yang tetap. Di kelima, Anda harus membuat jumlah maksimum, tetapi tidak kurang dari yang ditentukan. Antara pendekatan 1-2 menit istirahat, tidak lagi direkomendasikan. Karena itu, tidak sulit untuk menghitung, satu sesi latihan memakan waktu sekitar 15-20 menit, dengan mempertimbangkan waktu untuk pemanasan, push-up dan istirahat.

Tonton videonya: cara membentuk otot dada dirumah dlm 4 menit, tanpa gym, (Desember 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com