Kiat Wanita

Bagaimana cara berlatih di gym untuk menurunkan berat badan?

Dalam binaraga, ada banyak cara yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan intensitas latihan dan menciptakan kondisi stres yang lebih tinggi. Salah satu cara ini adalah menggunakan superset. Dari artikel ini Anda akan belajar: Apa itu Bagaimana cara menggunakan? Superset untuk menurunkan berat badan dan berat badan (contoh).

Superset adalah kombinasi dari dua latihan pada kelompok otot yang berlawanan (otot - antagonis). Lakukan semua ini tanpa istirahat di antara latihan. Kecepatannya harus rata-rata. Jika Anda melakukan sangat lambat, ini akan sangat menunda waktu eksekusi superset itu sendiri. Jika Anda melakukannya dengan sangat cepat, Anda tidak akan bisa merasakan kelompok otot target dengan baik. Biasanya, metode ini dapat digunakan untuk mendapatkan massa otot, dan untuk menurunkan berat badan.

Otot - Antagonis, ini adalah otot yang melakukan fungsi yang berlawanan. Sebagai contoh, trisep dan biseps milik otot-otot ini, karena mereka melakukan fungsi yang berbeda (berlawanan). Triceps - meluruskan lengan, dan bisep - melenturkannya.

Agar Anda tidak bingung, berikut adalah contoh otot-otot utama antagonis:

№1. otot dada + otot punggung

№2. trisep (trisep) + biseps (biseps)

№3. paha depan + bisep paha

№4. otot perut + punggung bawah (ekstensor punggung)

№5. delta depan + delta belakang

№6. Pilihan lain adalah menggabungkannya seperti ini:

  • otot dada + delta belakang
  • otot belakang + delta depan

Dalam binaraga, ada satu jenis khayalan. Sebagian besar atlet (amatir) percaya bahwa dua latihan yang dilakukan tanpa istirahat di antara mereka adalah superset. Yaitu: trisep + biseps dan trisep + trisep - ini artinya sama. Sebenarnya tidak. Triceps + triceps - ini adalah himpunan gabungan

Bagaimana cara menggunakan superset?

Mari kita periksa dua kelompok otot yang berlawanan (bisep dan trisep). Kita mulai dengan trisep (Anda bisa mulai dengan biseps). Anda melakukan latihan tertentu (misalnya: push-up dari bangku untuk triceps), dengan berat tertentu, untuk jumlah pengulangan yang telah ditentukan (ke kegagalan). Setelah itu, segera tanpa istirahat, pergi ke biseps. Anda melakukan latihan tertentu (misalnya: mengangkat dumbel untuk bisep berdiri), dengan berat tertentu, untuk jumlah pengulangan yang telah ditentukan (sampai gagal). Dan hanya setelah semua ini datang sisanya.

Superset untuk otot dada + otot punggung:

  • bench press berbaring di bangku dengan kemiringan + batang dorong di lereng
  • pull-up pada pegangan lebar bar horisontal + bench press berbaring di bangku horizontal

Superset trisep + bisep:

  • bangku tekan dengan pegangan sempit + mengangkat barbel untuk bisep berdiri
  • Mengangkat halter untuk bisep berdiri dengan supinasi + push-up dari bangku untuk trisep

Superset untuk paha depan + biseps pinggul (bokong juga berpartisipasi):

  • barbell squats + fleksi kaki
  • draf mati pada kaki lurus dengan barbel + ekstensi kaki sambil duduk

Superset otot tekan + ekstensor belakang:

  • mengangkat kaki di bar horizontal + hiperekstensi (penekanan pada punggung)
  • bersandar dengan barbel di bagian belakang + memutar kebohongan

Superset ke delta depan + delta belakang:

  • bangku pers tentara berdiri + mengayunkan halter di lereng
  • barbell memiringkan ke delta belakang + dumbbell mengangkat di depan Anda

Superset otot dada + delta belakang:

  • bench press berbaring di bangku horizontal + ayunan dumbel di lereng
  • traksi barbel di bagian belakang delta + kabel dumbbell rawan

Superset untuk otot punggung + delta depan:

  • pull-up pada bilah horizontal dengan pegangan lebar + dumbbell mengangkat di depan Anda
  • bangku tentara pers berdiri + barbel miring

Superset untuk otot betis + otot soleus:

  • Mengangkat kaus kaki sambil berdiri di simulator + bangku pers dengan jari kaki di bangku mesin press dengan kaki ditekuk di atas lutut
  • mengangkat kaus kaki sambil duduk di simulator + kaus kaki bangku dalam simulator pers kaki

Istirahat antara set dipilih secara individual (dari 30 hingga 120 detik). Jika sedang menurunkan berat badan, maka sisanya bisa 30 - 40 detik. Jika ini adalah kumpulan massa otot, maka 60 - 120 detik. Jumlah pengulangan dalam latihan dipilih secara individual. Lakukan 8 hingga 20 pengulangan di setiap latihan. Misalnya, Anda dapat melakukan ini:

  • latihan №1 - 10 repetisi + latihan №2 - 10 repetisi
  • latihan №1 - 8 pengulangan + latihan №2 - 15 pengulangan
  • dan seterusnya ...


Bagaimana cara menggunakan set kombo?

Mari kita teliti kelompok berotot seperti itu - trisep. Lakukan latihan trisep pertama (misalnya: barbell bench press dengan pegangan sempit), dengan berat tertentu, untuk jumlah pengulangan yang telah ditentukan (sampai kegagalan). Setelah itu, segera tanpa istirahat, lanjutkan ke latihan kedua untuk trisep (misalnya: bench press Prancis), dengan berat tertentu, untuk jumlah pengulangan yang telah ditentukan (ke kegagalan). Dan hanya setelah semua ini datang sisanya.

Set bisep gabungan:

  • mengangkat barbel untuk bisep berdiri + mengangkat barbell untuk bisep duduk di bangku miring
  • mengangkat dumbel untuk bisep berdiri dengan supinasi + mengangkat bar untuk bisep di bangku Scott

Set trisep gabungan:

  • bench press berbaring pegangan sempit + ekstensi pada blok vertikal di tali
  • push-up di bar yang tidak rata + bench press Perancis

Set gabungan di bahu:

  • bangku pers tentara berdiri + mengangkat dumbel di depan Anda
  • dorong batang ke pegangan lebar dagu + ayunan dumbel ke samping
  • barbel miring di belakang delta + ayunan dumbel di lereng

Set gabungan di bagian belakang:

  • pull-up pada pegangan lebar + tuas dorong horisontal
  • barbell tilt + pullover di blok vertikal

Gabungan otot dada:

  • bench press berbaring di bangku horisontal + tangan rata di crossover
  • dumbbell bench press di bangku miring + pengenceran dumbbell berbaring di bangku horizontal

Set pers gabungan:

  • mengangkat kaki digantung di bar horizontal + memutar berbaring di lantai
  • memutar di kursi Romawi + latihan "sepeda"

Set gabungan untuk bokong:

  • berjongkok di plié dengan dumbbell + mengangkat panggul tergeletak di lantai
  • Menekuk lutut dengan dumbel + retraksi kaki di blok bawah sambil berdiri

Set gabungan untuk paha depan:

  • berjongkok dengan barbel di bahu + ekstensi kaki sambil duduk
  • kaki tekan (fokus di bagian depan paha) + kaki ekstensi duduk

Set biseps pinggul gabungan:

  • dorong mati pada kaki lurus + fleksi kaki
  • kaki tekan (penekanan pada bagian belakang paha) + hiperekstensi (fokus pada bagian belakang paha)

Kumpulan otot betis gabungan:

  • mengangkat kaus kaki sambil berdiri di simulator + bangku pers dengan kaus kaki di simulator pers kaki

Set trapeze gabungan:

  • bekas luka dengan bobot berdiri + bekas luka dengan batang di belakang berdiri
  • dorong batang ke dagu dengan pegangan sempit + bekas luka berdiri

Istirahat antara set dipilih secara individual (dari 30 hingga 120 detik). Jika sedang menurunkan berat badan, maka sisanya bisa 30 - 40 detik. Jika ini adalah kumpulan massa otot, maka 60 - 120 detik. Jumlah pengulangan dalam latihan dipilih secara individual. Lakukan 8 hingga 20 pengulangan di setiap latihan. Misalnya, Anda dapat melakukan ini:

  • latihan №1 - 10 repetisi + latihan №2 - 10 repetisi
  • latihan №1 - 8 pengulangan + latihan №2 - 15 pengulangan
  • dan seterusnya ...

Superset untuk penurunan berat badan dan penambahan berat badan!

Metode ini bekerja dengan baik ketika menambah berat badan, dan sambil menurunkan berat badan (mengeringkan tubuh). Sambil menambah berat badan, ini adalah cara yang bagus untuk menyetrum otot-otot Anda dan memberi mereka dorongan besar dalam pertumbuhan. Ini akan seperti over-stress baru, yang akan mempercepat set massa. Dan sambil menurunkan berat badan (mengeringkan tubuh), metode ini akan membuat latihan Anda paling produktif dan intensif energi. Itu pada gilirannya akan memungkinkan untuk membakar lebih banyak kalori (sebagai hasilnya - Anda akan menurunkan berat badan lebih cepat).

Juga, keuntungan besar adalah bahwa dengan kerja keras seperti itu ada pemompaan darah yang sangat kuat pada kelompok otot target. Akibatnya, kelompok otot ini disuplai dengan semua nutrisi dalam mode tinggi, karena darah adalah pembawa semua nutrisi (dari oksigen ke asam amino dan hormon).

Karena saya sudah menyentuh topik ini, saya ingin memberi tahu Anda tentang apa yang disebut superset membentang. Ini adalah set yang juga melibatkan otot antagonis dalam pekerjaan, tetapi beristirahat di antara set.

Bagaimana cara kerja dengan membentang superset seperti dalam praktek (misalnya, ambil: bangku pers dengan pegangan sempit dan barbel mengangkat sambil berdiri):

bench press grip sempit: 20 - 30 detik (eksekusi)

istirahat: 20-40 detik

mengangkat barbel untuk bisep berdiri: 20 - 30 detik (implementasi)

istirahat: 20-40 detik

bench press grip sempit: 20 - 30 detik (eksekusi)

istirahat: 20-40 detik

mengangkat barbel untuk bisep berdiri: 20 - 30 detik (implementasi)

istirahat: 20-40 detik

dan seterusnya, sampai Anda membuat sejumlah pendekatan yang direncanakan.

Set tersebut memiliki beberapa keunggulan:

  • istirahat lebih lama di antara latihan (Anda lebih banyak beristirahat dari biasanya, sehingga Anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan)
  • melatih bisep, Anda secara aktif memulihkan trisep, dan sebaliknya
  • pemompaan maksimum (pada kenyataannya, Anda bekerja tanpa henti, dan karena ini, otot Anda selalu dalam mode pemompaan ... darah tidak punya waktu untuk meninggalkan otot target)

P.S. Saya juga menyarankan Anda menyisihkan sedikit waktu berharga Anda menonton video ini.


Tujuan dan prinsip umum pelatihan

Rencana pelatihan yang efektif memiliki tujuan sebagai berikut:

  • penurunan berat badan karena jaringan adiposa,
  • meningkatkan daya tahan,
  • memperkuat sistem pernapasan dan kardiovaskular.

Mereka secara tradisional berat dan dirancang untuk 2-3 latihan per minggu. Ini adalah jumlah optimal untuk menghindari overtraining, tetapi untuk mencapai tujuan Anda. Pada hari-hari istirahat, disarankan untuk melakukan latihan kardio, tetapi hanya jika tidak ada jaringan otot yang berat. Jika tersedia selama beberapa bulan pertama kelas, Anda dapat membatasi diri untuk hiking, berenang tidak tergesa-gesa atau jenis aktivitas lain yang tidak terlalu intens.

Karena tujuan utama - untuk menurunkan berat badan, Anda seharusnya tidak mengejar timbangan, meskipun itu menjadi mudah untuk dikerjakan. Agar tidak menghentikan proses pelatihan, tambah jumlah pendekatan atau pengulangan, misalnya, jika Anda mengulangi latihan 10 kali, ulangi 15 di latihan berikutnya. hasil.

Jika Anda belum pernah berolahraga, persiapkan tubuh Anda selama satu hingga dua bulan dengan aerobik sederhana, Pilates, jogging, atau berjalan. Ketika aktivitas fisik akan menjadi kebiasaan, lanjutkan ke latihan kekuatan. Pilih bobot pada simulator secara individual sehingga 2-3 pengulangan terakhir diberikan dengan pekerjaan yang cukup besar.

Sebelum setiap latihan, pemanasan diperlukan, yang bertujuan untuk menghangatkan tubuh dan melatih sendi. Sama pentingnya adalah halangan setelah setiap sesi, yang secara bertahap akan mengurangi aktivitas, mengembalikan pernapasan dan detak jantung.

Superset Pelangsingan

Superset adalah salah satu metode pelatihan paling populer, dan menyarankan aturan berikut:

  • Setiap set adalah 2 latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa beristirahat di antara mereka.
  • Setelah jeda dua menit, pendekatan kedua mengikuti, dan kemudian yang ketiga. Semua berikutnya dari lima superset dari program dilakukan sesuai dengan skema yang sama.
  • Pada awalnya, ada baiknya menguasai semua latihan secara terpisah, dan hanya setelah menyelesaikan teknik eksekusi, kumpulkan semuanya menjadi dua.
  • Atlet yang berolahraga demi pertumbuhan otot, fokus pada latihan untuk membayar berat badan. Tetapi untuk menurunkan berat badan, strateginya berbeda: yang utama di sini adalah denyut nadi yang agak tinggi, yang didukung oleh intensitas (kecepatan) latihan yang tinggi.

Selanjutnya, kami menawarkan dua rencana pelatihan yang efektif di gym.

Skema pelajaran nomor 1

Jumlah pengulangan di setiap latihan adalah 12-15, ada 3 pendekatan di setiap superset.

Lakukan pemanasan: Elips atau olahraga sepeda, lari, imitasi tinju, latihan gabungan ringan - 10 menit.

Set 1:

Angkat tungkai bawah di bangku miring. Versi perempuan dari latihan ini ditawarkan dalam video:

Hyperextension, yang akan memberi tahu Anda pelatih kebugaran di video. Perlu dicatat bahwa latihan ini dapat dilakukan dalam dua versi yang berbeda - dengan punggung lurus dan bulat:

Set 2:

Penekan kaki pada simulator khusus yang memungkinkan Anda untuk memperkuat semua otot paha dan bokong:

Penekan Dumbbell duduk dan naik - berolahraga untuk perkembangan otot deltoid:

Set 3:

Paru-paru dengan beban untuk melatih gluteus maximus dan otot-otot bagian belakang paha. Pelatih kebugaran akan membiasakan Anda dengan teknik kinerja mereka:

Pers duduk di bangku Prancis dengan telapak tangan:

Set 4:

Dilusi kaki pada simulator:

Blok dorong di atas kepala untuk memperkuat postur:

Set 5:

Thrust block secara horizontal untuk memperkuat otot punggung atas dan bawah:

Halangan: Latihan pernapasan, peregangan ringan - 5 menit.

Skema kelas nomor 2

Lakukan pemanasan. Dengan analogi dengan skema kerja pertama.

Set 1:

Putar miring di bangku - latihan klasik di media:

Deadlift dengan dumbbell, dengan varian berbeda yang akan Anda temukan di video:

Set 2: Sebuah blok dari atas dengan pegangan sempit + Bench press dari belakang kepala.

Seth3: Latihan pertama - squat klasik dengan beban di pundak. Latihan kedua adalah bench press dumbbell dengan sudut miring di atas bangku miring sesuai dengan teknik video:

Set 4: Perpanjangan kaki + Lengan pengembangbiakan dengan dumbel berbaring.

Set 5: Membungkuk kaki berbaring + Pullover pada perkembangan otot-otot dada, punggung, perut:

Halangan. Dengan analogi dengan skema kerja pertama.

Terlepas dari apakah Anda akan datang ke gym 2 atau 3 kali seminggu, gantikan kedua pola ini sampai beban menjadi kebiasaan. Pada tahap awal, Anda akan membutuhkan sekitar satu setengah jam untuk menyelesaikan rencana lengkap. Ketika pelatihan tidak akan memakan waktu lebih dari satu jam, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan dalam pendekatan menjadi 20, dan kemudian jumlah pendekatan ke 4.

Pelatihan melingkar dengan penggunaan simulator dan beban gratis

Metode melingkar pelatihan di gym juga populer, dengan aturan berikut:

  • Semua 10 latihan program dilakukan satu demi satu tanpa istirahat (atau dengan interupsi minimum tidak lebih dari 30 detik) - ini adalah satu putaran.
  • Setelah istirahat 3-5 menit, putaran kedua dilakukan, putaran ketiga, dan seterusnya.
  • Anda dapat mulai dengan 2 putaran, dan saat Anda menguasai program, tambah jumlahnya menjadi 5.
  • Jumlah pengulangan dalam pendekatan dengan peningkatan kebugaran disesuaikan dari 12 menjadi 20. Total waktu pelatihan adalah sekitar satu jam.

Skema sirkular №1

  1. Memutar miring.
  2. Hiperekstensi.
  3. Blok traksi di atas kepala.
  4. Berjongkok dengan bahu.
  5. Pushup lebar.
  6. Lunges dengan beban.
  7. Bangku dumbbell berdiri.
  8. Ekstensi kaki.
  9. Traksi dumbbell miring.
  10. Mengangkat tungkai bawah di dukungan.

Dalam pelatihan melingkar, latihan yang hampir sama digunakan seperti dalam skema dengan superset. Dengan demikian, dengan memiliki serangkaian latihan tertentu, kami hanya memilih metode pelaksanaannya. Dan kami memilih, melanjutkan secara eksklusif dari perasaan subjektif kami sendiri, yang lebih seperti.

Skema sirkular nomor 2

  1. Angkat kaki di tanjakan.
  2. Lereng dengan beban di bahu.
  3. Bangku dumbbell berbaring miring.
  4. Stanovaya.
  5. Cengkeraman batang dorong miring condong.
  6. Jongkok di GAKK.
  7. Push-up dari bar atau mundur.
  8. Membungkukkan kedua kakinya.
  9. Bangku dumbbell menekan dari belakang kepala sambil berdiri.
  10. Membungkuk dengan barbel.

Seperti dalam hal superset, lebih baik melatih 3 kali seminggu, bergantian skema pertama dan kedua, menambah bobot, jumlah pengulangan dan putaran. Setelah terbiasa dengan beban maksimum yang mungkin pada rencana pelatihan ini, Anda harus pindah ke yang lebih berat.

Kursus pelatihan tiga hari untuk anak perempuan

Jika seorang gadis memiliki pelatihan fisik yang buruk, kursus pelatihan berikut sangat cocok untuknya, di mana latihan dilakukan 15 kali dalam 3 pendekatan:

Hari 1:

  • memutar di bangku,
  • ekstensi kaki,
  • dorong blok di atas
  • menekuk kaki berbaring
  • meratakan kaki pada simulator
  • traksi unit yang lebih rendah
  • melenturkan tangan Anda dengan dumbbell berdiri.

Hari 2:

  • memutar lateral,
  • bench press di bangku miring,
  • kemah,
  • mengangkat kaki di simulator
  • menekuk secara bergantian kaki sambil berdiri dengan beban.

Hari ke 3:

  • memutar di bangku miring,
  • push up dari bangku
  • ekstensi lengan,
  • Menekuk lutut dengan halter,
  • jongkok dengan beban,
  • push-ups klasik
  • ekstensi kaki.

Apa yang harus dipertimbangkan saat berolahraga di gym?

Untuk mencapai kesuksesan maksimum di gym Anda, pertimbangkan panduan berikut:

  • Semua latihan di gym mengikuti teknik yang benar. Untuk melakukan ini, tiga kelas pertama di aula sebaiknya diadakan dengan pelatih pribadi. Dia akan menunjukkan kepada Anda cara berlatih di simulator dan, mungkin, memberikan saran tentang cara meningkatkan program.
  • Jangan membebani tubuh. Jika tidak ada pelatihan fisik yang tepat, selama 2 minggu pertama penurunan berat badan, lakukan hanya 50% dari jumlah pengulangan latihan dan lingkaran yang ditentukan dalam program pelatihan.
  • Cardio adalah cara yang bagus untuk pemanasan. Dianjurkan untuk memulai dengan berjalan, berakselerasi setiap 5-10 menit dan memperlambat. Waktu pemanasan - 30 menit.
  • Selama latihan untuk membakar lemak, Anda bisa minum air, hanya dalam tegukan kecil dan dalam interval di antara lingkaran.

Sebenarnya, program yang dijelaskan di atas sudah cukup untuk mengatur tubuh Anda dan bahkan memulai jalan menuju hasil olahraga. Увеличивая рабочие веса, можно довольно долго совершенствоваться, имея в арсенале всего десять упражнений. Освоив их в полной мере, вы начнете разбираться в механике движений человеческого тела и сможете самостоятельно планировать свои занятия в тренажерном зале.

Apa itu

Apa itu superset? Intinya, ini adalah pendekatan yang terdiri dari dua latihan yang berbeda digabungkan menjadi satu. Pada saat yang sama, tidak ada istirahat di antara latihan, yang memungkinkan Anda untuk membuat latihan lebih intens dan efektif. Ternyata latihan aerobik dan anaerob terhubung. Hasilnya, otot bekerja lebih aktif, dan lemaknya terbakar.

Satu pendekatan adalah latihan ganda. Cara memilih latihan seperti itu, kami akan katakan di bawah ini. Tetapi sangat penting bahwa istirahat (istirahat) tidak melebihi 30 detik, jika tidak seluruh poin akan hilang.

Superset dapat dilakukan baik di rumah tanpa perangkat khusus, dan di gym. Jika Anda lebih suka latihan kekuatan, maka lebih baik berolahraga menggunakan simulator, karena mereka memberikan tambahan dan, yang penting, beban yang tepat.

Jenis superset

Secara total, ada beberapa jenis superset:

  • Latihan pada satu bagian tubuh. Saat berolahraga, beban jatuh pada satu bagian tubuh tertentu, misalnya di punggung, kaki, lengan, dan dada.
  • Latihan untuk satu kelompok otot. Otot terlatih selama latihan dilakukan dari semua arah yang memungkinkan untuk melibatkan sebanyak mungkin dan untuk memperkaya dengan zat dan oksigen yang berguna. Tetapi opsi ini tidak cocok untuk pemula, karena bebannya signifikan, yang meningkatkan risiko cedera. Tetapi untuk mahir dan profesional, opsi ini adalah yang paling cocok.
  • Superset pada kelompok otot yang tidak terkait. Pilihan ini melibatkan kombinasi latihan untuk berbagai bagian tubuh, misalnya untuk dada dan biseps, perut, dan punggung. Opsi untuk pemula ini optimal. Karena, setelah bekerja dengan satu otot, praktisi mengizinkannya untuk beristirahat, beralih ke latihan pada kelompok otot lain. Tetapi perlu dicatat bahwa latihan yang melibatkan otot yang terletak di bagian tubuh yang sama sekali berbeda, seperti lengan dan kaki, tidak berhasil dan salah dari sudut pandang fisiologis. Ternyata pertama-tama tubuh akan mencoba mengirim semua darah ke tangan, lalu harus memindahkannya ke area kaki. Akibatnya, nutrisi yang diperlukan dan memadai tidak akan menerima kelompok otot apa pun, dan pelatihan tidak akan efektif.
  • Superset pada otot antagonis. Antagonis adalah otot-otot yang melakukan fungsi yang berlawanan, tetapi terletak berdekatan satu sama lain. Misalnya, Anda dapat mengerjakan trisep, yang bertanggung jawab untuk perpanjangan lengan di siku, dan biseps, yang memberikan fleksi. Pendekatan semacam itu akan memungkinkan pengembangan maksimum area tertentu dari satu bagian tubuh.

Apa yang ini berikan?

Jadi, apa saja fitur dan manfaat superset? Inilah yang bisa diberikan pelatihan:

  1. Pertama-tama, superset adalah penghematan waktu. Alih-alih bekerja pada masing-masing otot untuk waktu yang lama, Anda dapat melakukannya dengan cepat. Dan beberapa superset memungkinkan Anda bekerja pada dua kelompok otot sekaligus.
  2. Ini adalah latihan yang sangat baik dan efektif untuk menurunkan berat badan. Denyut nadi saat melakukan latihan ganda menjadi lebih cepat, yang berarti sirkulasi darah dipercepat dan pasokan darah meningkat. Pembakaran lemak yang cepat, tepat dan efektif memungkinkan Anda untuk menghilangkan pound ekstra.
  3. Terlibat dalam program semacam itu, Anda dapat meningkatkan kerja seluruh organisme dan membuatnya lebih tangguh. Sistem kardiovaskular dan pernapasan melatih dan mulai bekerja lebih baik selama kelas. Ini berarti bahwa semua organ dan sistem menerima lebih banyak oksigen dan nutrisi.
  4. Yang mengejutkan, superset memungkinkan otot pulih lebih cepat. Jadi, setelah bekerja melalui satu otot, ia memiliki kemampuan untuk pulih sementara yang lain bekerja.
  5. Selama pelatihan dengan cara ini otot-otot jauh lebih cepat dan lebih baik disuplai dengan nutrisi dan oksigen daripada selama pekerjaan normal. Dan ini berarti bahwa setelah beberapa bulan, tubuh Anda akan menjadi menonjol. Kombinasi latihan untuk berbagai kelompok otot akan memungkinkan Anda untuk berubah menjadi lebih harmonis dan merata.

Gimana caranya?

Berikut adalah beberapa prinsip dasar pelatihan:

  • Secara umum, istirahat di antara latihan dalam superset tunggal tidak diperlukan. Tetapi jika Anda seorang pemula atau telah memilih latihan yang terlalu sulit, maka Anda dapat bersantai, tetapi tidak lebih dari 20-30 detik.
  • Setelah setiap Superset, Anda perlu istirahat, durasinya harus 1-3 menit. Maka Anda bisa pergi ke superset berikutnya.
  • Jumlah pengulangan untuk satu latihan dapat bervariasi dari 10 hingga 20 kali, semuanya tergantung pada intensitas latihan ini dan kompleksitasnya. Jika Anda tidak dapat mengulangi latihan lebih dari 10 kali, maka Anda tidak boleh tegang, itu bisa berbahaya dan berbahaya.
  • Durasi latihan bisa dari 30 hingga 60 menit. Seorang pemula akan cukup untuk 10-20 menit, tetapi kemudian waktu harus ditingkatkan secara bertahap, karena latihan sepuluh menit tidak akan efektif. Untuk satu latihan, Anda harus melakukan dari 10 hingga 20 superset.
  • Frekuensi pelatihan bisa 2-4 kali seminggu. Melakukannya sekali tidak ada artinya.

Opsi Satu

  1. Latihan 1. Ambil halter di tangan Anda, rentangkan kaki selebar bahu. Miringkan tubuh sehingga batang tegak lurus dengan kaki dan sejajar dengan lantai. Regangkan lengan ke depan saat menghembuskan napas, dan kemudian saat menarik napas, tarik ke arah dada. Lakukan 10-20 repetisi.
  2. Latihan 2: Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda dan rentangkan selebar bahu. Ambil halter di tangan Anda dan tekuk siku. Sekarang, sambil menghirup, serentak angkat lengan Anda dengan dumbbell dan panggul Anda (sementara tubuh Anda harus tetap lurus). Pada saat menghembuskan napas, kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 15-20 kali.

Opsi Dua

  1. Latihan 1: Duduk di kursi, berbalik menghadap ke belakang. Ambil halter di tangan Anda, letakkan di atas punggung dan turunkan. Tekuk siku pada napas, dan saat Anda menarik napas, kembalikan ke posisi semula. Lakukan setidaknya 15 kali.
  2. Latihan 2: Ambil posisi yang sama dengan push-ups, tetapi letakkan tangan Anda di lantai di samping satu sama lain. Tekuk siku dan lakukan sejauh mungkin. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 12-15 kali. Jika Anda merasa kesulitan, tekuk kaki Anda dan sandarkan pada lutut Anda, bukan pada jari kaki Anda.

Opsi Tiga

  1. Latihan 1: Berdiri dengan posisi merangkak, bersandar pada lutut dan telapak tangan. Membungkuk di lutut kanan mengangkat sehingga paha terletak sejajar dengan lantai. Kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan 15 latihan untuk satu kaki dan yang sama untuk yang lain.
  2. Latihan 2: Tempatkan kursi di depan Anda, pegang dengan tangan Anda. Bawa kembali kaki kanan Anda, tekuk di lutut. Tekuk kaki kiri Anda sedikit dan tumit Anda dari lantai setinggi mungkin. Duduk sebanyak mungkin. Ulangi 15 kali untuk setiap kaki.

Pilih superset terbaik Anda dan berlatihlah secara teratur untuk melihat hasilnya.

Bagaimana caranya

Sebelum latihan tidak disarankan untuk makan dengan kencang. Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, maka para ahli menyarankan untuk tidak makan dua jam sebelum kelas.

Ini dijelaskan oleh fakta bahwa di dalam tubuh kita pasokan glukosa menjadi kurang, yang berarti proses pembakaran lemak akan lebih cepat.

Selama latihan pembakaran lemak, Anda membutuhkan latihan cepat dengan istirahat minimal.

Denyut jantung dalam hal ini harus berkisar antara 110 hingga 140 detak per menit.
Saya membahas topik ini di artikel "Apa yang perlu Anda ketahui tentang denyut nadi selama aktivitas fisik"

Durasi kelas - 30-40 menit 3-4 kali seminggu. Sebelum berlatih, pastikan untuk melakukan latihan untuk pemanasan, dan pada akhirnya - untuk peregangan.

Selama satu pelajaran, diinginkan untuk melakukan latihan pada semua kelompok otot. Anda dapat melakukan keduanya di gym dan di rumah.

Untuk perut

Banyak orang menggunakan latihan sirkuit, karena beban seperti itu adalah otot yang berfungsi dengan baik. Pelatih mengatakan bahwa dalam satu sesi, Anda dapat membakar 30% lebih banyak lemak daripada selama latihan normal.

7 latihan, 4 lingkaran, istirahat di antara lingkaran - 40 detik.

  • Memutar (latihan klasik di media) - 10 kali.

Kami berbaring di tikar. Kaki berlutut sedikit ditekuk, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Tangan di belakang kepala, diamankan dalam kunci. Kami mulai mengangkat korset bahu ke kaki.

  • Memutar dengan twist - 10 kali.

Kami berbaring di lantai, kaki menekuk di lutut, kaki berbatasan dengan lantai. Tangan memegang kepala. Pertama, kita mulai mengangkat tubuh ke kaki dan pada saat yang sama memutar badan ke kanan. Pendakian berikutnya dilakukan dengan berbelok ke arah lain.

  • Bar klasik - 1 menit.

Kami mengistirahatkan siku di atas matras, menarik perut dan mengencangkan otot. Tubuh harus membentuk garis lurus. Kami tunggu sebentar, setiap saat kami mengendalikan posisi kami.

Squat, istirahatkan telapak tangan di depan Anda. Kami melempar kaki ke belakang, kami mengambil dukungan berbaring. Peras atau buat "percikan" di lantai Setelah - kita tekan kaki, kembali ke posisi jongkok. Lompat ke atas.

  • Memutar - 10 kali.
  • Gunting latihan - 10 kali.

Kami berbaring di lantai, tangan - sepanjang lantai. Kaki lurus naik 30 derajat sejajar dengan lantai. Kami mulai melakukan gerakan lintas kaki, meniru gerakan gunting.

Set latihan ini bekerja dengan baik otot-otot perut. Dianjurkan untuk melakukannya 3 kali seminggu selama 14 hari. Kemudian ganti program pelatihan.

Pelatihan tentang sistem Tabata

Intinya: latihan 20 detik berganti dengan istirahat 10 detik. Para ahli mengatakan bahwa karena periode pendek, otot akan bekerja secara maksimal, dan pelatihan akan efektif untuk menghilangkan lemak.

Saya menemukan pelatihan ini dan saya sarankan Anda membiasakan diri dengan itu:

Ini dirancang untuk seluruh tubuh, menggunakan hampir semua kelompok otot. Setiap latihan harus dilakukan dalam siklus delapan kali. Setelah setiap siklus, Anda perlu istirahat selama satu menit.

Apakah Anda tahu apa itu superset? Superset, atau seri super, adalah penampilan tanpa gangguan dari dua latihan berturut-turut pada otot yang berdekatan (otot antagonis).

Hari ini saya akan bercerita tentang superset untuk kaki. Seperti yang dikatakan para ahli, pelatihan semacam itu cukup sulit, pelaksanaannya tidak direkomendasikan secara teratur. Jika tidak, Anda bisa mendapatkan pelatihan berlebihan.

Seri Super pada otot-otot kaki untuk pria

Superset biasanya dilakukan di gym. Tentu saja, jika Anda memiliki peralatan khusus di rumah, Anda dapat melakukan pelatihan di rumah.

Superset berikut harus dipertimbangkan berdasarkan prinsip piramida: Anda harus mulai dengan berat yang kecil, dan kemudian secara bertahap membawa beban menjadi normal (berfungsi).

Berjongkok dengan barbel (dua pendekatan sebagai pemanasan, ditambah satu pekerja) - 15-20 kali.

Dead draft (dua pemanasan, satu bekerja) - 15-20 pengulangan.

  • Latihan Quadriceps

Pers kaki (dua pendekatan sebagai pemanasan dan tiga pekerja di superset) - 15-20 pengulangan.

Jongkok dengan amplitudo terbatas (tiga set 10 kali).

Beristirahatlah selama beberapa menit. Perhatikan nadi. Itu harus di daerah 110-140 denyut per menit.

  • Kita beralih ke latihan untuk otot-otot antagonis.

Ekstensi kaki di simulator (1 pemanasan, tiga set 15-20 repetisi).

Membengkokkan kaki di simulator (melakukan hal yang sama).

Dalam video ini, Anda bisa berkenalan dengan superset untuk melatih kaki. Ini adalah latihan lengkap (termasuk pemanasan).

Superset untuk wanita

Saya menemukan pelatihan video yang dapat Anda lakukan di rumah. Latihan itu sederhana dan langsung.

Tapi video ini akan memberi tahu Anda tentang latihan yang dapat dilakukan di kompleks olahraga.

Apa yang harus diingat?

Latihan pembakaran lemak yang paling efektif adalah aerobik. Penting untuk dipahami bahwa hanya keteraturan dan nutrisi yang tepat yang dapat membantu Anda mencapai tujuan yang Anda sukai.

Ingatlah bahwa durasi minimum pelatihan harus 30-40 menit, tetapi tidak lebih dari satu jam.

Selalu lakukan latihan pemanasan (untuk menghindari cedera), dan jangan lupa melakukan peregangan.

Saat ini saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda, tetapi tidak lama. Sampai jumpa lagi di blog saya!

Kesulitan - sulit

Rencana ini dirancang terutama untuk pria yang merasa nyaman dengan berat tubuh mereka, tetapi tidak puas dengan sosok itu. Misalnya, Anda memiliki tinggi 180 cm dan berat 95 kg. Secara umum, rasio normal tinggi dan berat badan. Dan seorang pria berotot dengan parameter seperti itu terlihat sangat mengesankan. Tetapi jika Anda memiliki sebagian besar lemak, maka sosok Anda jauh dari ideal.

Secara umum, apa yang kita butuhkan? Ya, sama seperti mayoritas. Hapus kelebihan lemak dan membangun otot. Kedengarannya bagus, bukan? ))

Rencana pelatihan ini adalah sesuatu antara rencana tipikal untuk menurunkan berat badan dan rencana yang tidak kalah tipikal untuk menambah berat badan. Anda seperti otot beban titik untuk tumbuh, tetapi melakukannya dengan cara yang lebih intens, menggeser beban ke sisi yang lebih aerobik. Itu mempromosikan pembakaran lemak.

Metode melakukan semua latihan dibangun dari set super (dua latihan di bawah satu nomor). Artinya, Anda melakukan 1 pendekatan memutar di bangku miring, lalu segera tanpa istirahat, melakukan 1 pendekatan mengangkat kaki di dukungan. Kemudian, rileks selama sekitar 2-3 menit. Setelah - ulangi lagi. Dan seterusnya sampai Anda membuat 3 pendekatan seperti itu. Kemudian lanjutkan ke pasangan latihan berikutnya. Hampir semua superset terdiri dari latihan untuk kelompok otot yang sama (untuk pertumbuhan yang lebih baik). Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang metode ini di artikel tentang fitur pelatihan dengan superset.

Tonton videonya: 4 Latihan gerakan efektif untuk mengurangi berat badan di tempat gym atau fitnes (Juli 2019).

lehighvalleylittleones-com