Kiat Wanita

Latihan di sisi pers

Salam kepada Anda, penggemar gaya hidup sehat! Setuju bahwa setiap gadis ingin memiliki perut yang rata.

Dan pria itu - tubuh yang cantik. Tidak berhasil mencapai hasil yang diinginkan? Jangan khawatir! Ini akan membantu Anda berolahraga pada otot perut yang miring.

Hari ini saya akan memberi tahu Anda tentang fitur anatomi kelompok otot ini, tentang fungsinya dalam tubuh.

Dan juga tentang latihan yang paling efektif. Ingin sosok yang sporty? Maka saya mengundang Anda untuk membaca artikel ini!

Struktur otot

Otot perut oblik terdiri dari dua jenis: internal dan eksternal. Otot miring eksternal dimulai di wilayah delapan tulang rusuk yang lebih rendah. Mereka melekat pada ligamentum inguinalis, garis putih perut, tuberkulum pubis dan lambang.

Di dekat pangkal paha, krista iliaka dan fasia lumbalis-pektoralis adalah otot miring internal.

Fungsinya di dalam tubuh

Otot-otot perut miring bertanggung jawab atas sejumlah besar gerakan dalam tubuh. Mereka sangat penting karena:

  • bantu kami bernafas - turunkan iga saat menghembuskan napas,
  • bertanggung jawab untuk posisi yang benar dari organ-organ internal di rongga perut,
  • mendukung tekanan perut,
  • membantu dalam persalinan, batuk dan mengosongkan usus dengan kontraksi otot,
  • mereka bertanggung jawab atas pergantian tubuh, postur tubuh yang benar.

Poin pentingOtot-otot miring yang dikembangkan membantu menghindari cedera tulang belakang saat angkat berat.

Penting untuk diketahui

Menurut Anda mengapa orang melatih otot miring?

Pertama-tama - untuk kecantikan:

  • hanya kelompok otot ini yang membuat pinggang “tipis dan nyaring,” yang sangat penting bagi wanita.
  • pers elastis dan lega terbentuk, lapisan lemak yang dihasilkan dihilangkan,

Tapi, teman-teman, mari kita ingat bahwa otot perut yang miring tidak hanya memberi kita tubuh yang indah. Mereka memiliki fungsi vital.

Latihan

Sebelum melanjutkan ke deskripsi latihan yang efektif, saya ingin mengajari Anda. Saya mempelajari banyak informasi dan mengetahui bahwa sebelum memulai kelas, penting untuk mengingat hal-hal berikut:

  • Untuk menghindari cedera, Anda harus mulai berolahraga dengan berat minimum,
  • berolahraga dengan perut penuh tidak dianjurkan. Idealnya, makan harus satu jam sebelum latihan,
  • sedikit pemanasan dalam bentuk menari, lompat tali atau berlari,
  • Semua latihan dilakukan dengan tekanan dari pers, jika tidak ada, maka Anda perlu (rapi!) Untuk menambah beban.

Anda dapat melatih di rumah dan di kompleks olahraga. Tentu saja, yang terbaik adalah gym. Ada banyak peralatan olahraga yang berbeda.

Luncuran lereng di sepanjang lambung

Untuk pembobotan, Anda bisa melakukan latihan ini dengan dumbbell. Posisi awal: berdiri tegak. Kaki - selebar bahu.

Tangan memegang sepanjang tubuh. Kami meletakkan satu tangan di sabuk. Kiri - kita mulai meluncur di sepanjang tubuh. Segera setelah Anda mulai merasakan otot-otot dari sisi lain, Anda akan mengambil posisi awal. Kemudian lakukan kemiringan ke arah lain.

Ulangi 10-15 kali untuk 3 set. Weight dumbbells pilih sendiri.

Bilah samping

Kami berbaring di tikar. Anda harus beristirahat di telapak tangan dan sisi kaki. Telapak tangan harus di bawah bahu. Tubuh tetap terentang dan tegang.

Tahan posisi ini selama 30 detik. Seiring waktu, Anda perlu membawa hingga 2-3 menit. Seseorang harus selalu mengawasi pinggul - mereka seharusnya tidak melorot.

Tubuh berbalik sambil duduk

Anda harus duduk di ujung kursi, dengan kuat meletakkan kaki Anda di lantai. Jaga punggung Anda lurus, lengan di belakang kepala Anda. Putar badan dalam satu arah, sementara hanya menggerakkan otot-otot pinggang. Dan belok kanan. Ulangi dengan cara lain.

Untuk pembobotan, Anda dapat mencoba melakukan latihan dengan tongkat senam (pilih sesuai dengan berat yang sesuai) atau bar dari barbel.

Liku miring di crossover

Bangkit berdiri. Jaga punggung Anda lurus. Ambil pegangan yang melekat pada blok atas crossover. Kami menekan.

Mulailah menekuk tubuh ke samping. Di fase bawah, tahan selama 5-10 detik. Kemudian kita kembali ke posisi semula. Dan ulangi latihan 10-15 kali.

Kami berolahraga di simulator blok. Kami berdiri menyamping di dekat simulator. Pisahkan kedua kaki selebar bahu. Tangan memegang pena khusus. Itu tidak menekuk siku.

Kami mulai membalikkan tubuh ke samping, dengan kuat memegangi pegangan dan menariknya ke paha. Kembali dengan lembut. Lakukan beberapa pengulangan dan ubah sisi.

Latihan video

Video ini menunjukkan teknik melakukan beberapa latihan untuk otot miring perut. Anda bisa membacanya.

Untuk pria

Seringkali pria tidak berolahraga di rumah. Karena itu, saya menyarankan untuk berkenalan dengan latihan untuk gym.

Liku miring di crossover

Bangkit berdiri. Jaga punggung Anda lurus. Ambil pegangan yang melekat pada blok atas crossover. Kami menekan.

Mulailah menekuk tubuh ke samping. Di fase bawah, tahan selama 5-10 detik. Kemudian kita kembali ke posisi semula. Dan ulangi latihan 10-15 kali.

Kami berolahraga di simulator blok. Kami berdiri menyamping di dekat simulator. Pisahkan kedua kaki selebar bahu. Tangan memegang pena khusus. Itu tidak menekuk siku.

Kami mulai membalikkan tubuh ke samping, dengan kuat memegangi pegangan dan menariknya ke paha. Kembali dengan lembut. Lakukan beberapa pengulangan dan ubah sisi.

Lereng di blok bawah

Kami bangun di sisi dekat crossover dan meluruskan bagian belakang. Kami mengambil pegangan di bagian bawah blok. Mulailah melakukan kemiringan tubuh ke arah lain dari unit

Pada fase bawah gerakan berlama-lama selama 10 detik. Perlahan kembali dan ulangi latihan 10-15 kali. Lalu kami mengubah sisi.

Lereng miring

Anda perlu dumbbell yang berat. Berdiri tegak. Dumbbell mengangkat kepala Anda. Kami mulai perlahan menurunkan tubuh ke kiri, sementara tidak menekuk lengan di siku. Kemudian ulangi latihan dengan arah yang benar. Ulangi 10-15 kali.

Latihan video

Saya sarankan Anda membiasakan diri dengan teknik melakukan beberapa latihan populer di video ini.

Apa yang harus diingat?

Latihan pada perut oblique efektif untuk perut yang rata dan tubuh yang lega. Selain itu, mereka melindungi tubuh kita dari cedera. Dan masih mengambil bagian dalam fungsi vital tubuh kita.

Sebelum Anda mulai kelas, Anda perlu mengingat aturan penting. Misalnya, mulailah berlatih dengan pemanasan dan jangan "membebani" beban besar. Semua ini dilakukan secara bertahap.

Ada begitu banyak latihan untuk otot-otot miring. Mereka dapat dilakukan di rumah dan di gym. Hal utama - secara teratur.

Mustahil untuk mencapai kesuksesan dalam membangun tubuh yang indah tanpa nutrisi (bersih) yang tepat dan aktivitas fisik yang konstan. Ingat ini! Dan hasilnya tidak akan membuat Anda menunggu.

Blog saya adalah asisten Anda di dunia hidup sehat. Mempelajari artikel, menganalisis informasi.

Tentang ini saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda. Jangan lupa berlangganan pembaruan blog. Sampai jumpa lagi!

Bagaimana cara memompa pers samping?

Pers bukan hanya rektus abdominis. Sebagai contoh, terutama otot perut miring bertanggung jawab untuk pengembangan karakteristik "garis Adonis" berbentuk V di bagian bawah pers. Merekalah yang membentuk sisi pers dan korset otot-otot tubuh, yang mempengaruhi tidak hanya bentuk luar tubuh, tetapi juga indikator kekuatan dalam banyak latihan.

Karena otot-otot perut miring internal dan eksternal adalah kelompok otot terbesar dari seluruh otot-otot perut, untuk berbagai tingkat mereka terlibat dalam pekerjaan melakukan hampir semua latihan perut, dan tidak hanya dengan kecenderungan lateral ke samping, seperti yang diyakini banyak orang secara keliru. Namun, ada latihan isolasi untuk pemompaan mereka.

Anatomi otot perut miring

Otot perut miring dibagi menjadi dua kelompok - internal dan eksternal. Otot miring eksternal perut adalah yang terbesar dan paling terlihat dalam otot-otot pers, sementara otot miring internal tidak terlihat dalam banyak kasus, karena ia terletak tepat di bawah yang eksternal. Kedua otot ini benar-benar sejajar dengan pinggang.

Fungsi utama dari otot-otot miring pers adalah untuk menyediakan semua jenis belokan samping - sementara pada saat yang sama beralih ke sisi kanan, bagian kanan dari miring internal dan bagian kiri dari otot-otot perut miring eksternal yang terlibat. Antara lain, pers samping bertanggung jawab untuk melenturkan dan memutar tulang belakang, serta mengangkat panggul.

7 latihan sisi pers terbaik

Latihan yang paling efektif melibatkan pers lateral (yaitu, otot perut internal dan eksternal miring) untuk bekerja adalah latihan yang menggabungkan ketegangan statis otot rectus abdominis dan gerakan melalui otot-otot miring tubuh - pertama-tama, berbagai tikungan lateral dan mengangkat kaki. dengan twist.

1. Liku samping di samping. Latihan dasar untuk otot perut miring adalah berbaring memutar lateral. Posisi awal: berbaring di samping, lengan ditekuk pada siku menopang kepala. Perlahan rentangkan siku ke kaki Anda, buat gerakan karena sadar pengurangan otot perut yang miring.

2. Liku samping di bagian belakang. Latihan ini dirancang untuk mengembangkan komunikasi neuromuskuler antara otot perut dan otak. Berbaring telentang, pelan-pelan rentangkan siku tangan kirinya ke lutut kanan. Lakukan 12-15 kali untuk setiap sisi, mencoba untuk mencapai sensasi terbakar yang khas di sisi pers.

3. Sentuhan sisi pada fitball. Keuntungan dari latihan ini pada pers adalah berbagai macam gerakan, yang dicapai melalui pembengkokan tubuh yang lambat dan terkontrol pada bola. Pada saat mengangkat rasakan sentuhan sisi tekan, pada saat menurunkan - peregangan. Jaga tangan Anda di belakang kepala dan jangan berpisah.

4. Memutar di balok berbaring di fitball. Berbaring di fitball, pegang pegangan balok dengan kedua tangan. Karena keterlibatan otot-otot perut yang miring dalam pekerjaan, mulailah menarik pegangan ini secara perlahan ke arah yang berlawanan. Tahan titik akhir latihan selama 10-12 detik. Lakukan 7-10 repetisi dengan berat kerja rata-rata.

5. Latihan "Penebang" di balok. Pegang pegangan balok dengan dua tangan, buat gerakan menebas dari atas ke bawah, memutar tubuh. Saat Anda berbalik, tekuk lutut Anda lebih banyak dan tarik pegangan blok ke kaki yang lebih jauh dari blok. Jaga agar otot perut Anda tetap kencang dan jangan sobek kaki Anda dari lantai.

6. Mengangkat kaki tergantung dari belokan. Selama latihan, jangan mengayunkan tubuh, membantu diri Anda sendiri dengan kekuatan inersia. Angkat kaki untuk berolahraga saat Anda mengeluarkan napas, turunkan - tarik napas. Kecepatan eksekusi harus sejalan. Pastikan bahwa pekerjaan dilakukan oleh otot-otot pers lateral, bukan pinggul.

7. Tekan samping pada blok atas. Dengan meningkatkan amplitudo gerakan dalam latihan ini, yang terluas menerima peregangan tambahan, dan otot-otot perut yang miring memberikan pengurangan tambahan. Perhatikan posisi kepala dan bahu, jangan biarkan sisa dagu di dada. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tulang belakang Anda.

Bagaimana cara melatih sisi pers?

Penting untuk dicatat secara terpisah bahwa kelompok otot perut miring dan lateral terdiri dari sejumlah besar subkelompok yang terpasang pada sudut yang berbeda pada panggul dan tulang rusuk. Faktanya, kekhasan postur setiap orang membuat anatomi otot-otot ini unik - satu-satunya strategi sebenarnya untuk melatih tekanan pers, sayangnya, tidak ada.

Namun, ada aturan umum untuk melatih pers samping, yang telah ditulis FitSeven di atas - melakukan kemiringan samping dan berbagai pelintiran samping tanpa tambahan bobot dan dengan kontrol mental penuh atas otot. Jumlah pengulangan yang disarankan adalah dari 15 hingga 20, jumlah set setiap latihan adalah 2-3.

Kesalahan dalam pelatihan

Kesalahan yang paling umum dalam melatih otot perut miring adalah penggunaan beban tambahan (misalnya, halter berat) saat melakukan latihan. Otot-otot perut miring yang dipompa melebarkan pinggang, sementara secara visual mengurangi dada dan bahu - pada akhirnya, itu membuat sosok itu kurang atletis. Selain itu, memiringkan dengan dumbbell dapat memicu rasa sakit di leher.

Ingatlah bahwa latihan dengan beban lebih cenderung bekerja pada otot rectus abdominis dan membuat kubus pada pers. Otot-otot perut yang miring membutuhkan jumlah pengulangan yang sedang dan tinggi yang dilakukan pada sudut yang berbeda dari latihan memutar dan lainnya dengan berat badan - dengan kecepatan lambat dan teknik yang ideal.

Pers lateral dan otot perut miring adalah kelompok otot terbesar dalam tubuh, membentuk tidak hanya pers besi, tetapi juga memberikan dukungan untuk latihan dasar. Kunci perkembangan kelompok otot ini adalah variasi yang berbeda dari puntiran lateral, dilakukan secara perlahan dan dengan kontrol penuh atas gerakan.

Hindari kesalahan umum

Ada banyak latihan yang menjanjikan siluet yang tajam. Tetapi tidak semua dari mereka cukup efektif, dan beberapa dari mereka tidak akan mendapat manfaat sama sekali. Apa yang bisa membahayakan latihan seperti itu? Lepaskan perut dan samping tidak akan membantu teknik populer berikut ini.

    1. Miring ke samping dengan dumbbell. Ketika dilakukan secara teratur, mereka berkontribusi pada percepatan pertumbuhan otot perut miring, yang dapat membuat pinggang lebih lebar. Latihan ini diperlukan bagi pria yang ingin memompa otot perut sepenuhnya. Tapi itu sama sekali tidak berguna untuk anak perempuan yang bekerja dengan pinggang sempit.
    2. Bungkus torsi. Efektivitas perangkat ini dipertanyakan, dan kerusakannya adalah bukti medis. Ginekolog sangat merekomendasikan untuk menolak pelatihan dengan hula hoop. Pukulan konstan dari lingkaran di dinding depan perut tidak fisiologis. Menurut dokter, serangan seperti itu dapat memprovokasi penghilangan organ internal dan masalah lainnya.
    3. Berbalik dengan berat di pundak. Menurut Anda apa yang terjadi pada tulang belakang Anda jika Anda mengambil bodibar atau leher dari barbel di bahu Anda dan mulai memutar tubuh ke kanan atau ke kiri? Diskus intervertebralis di bawah aksi pembebanan dikompresi, dan jarak antara vertebra menjadi lebih kecil. Saat Anda memutar tubuh ke kiri dan ke kanan, vertebra dapat melukai cakram intervertebralis dan saling menyentuh. Lakukan latihan untuk sisi dan pinggang, ingat tulang belakang Anda - Anda memilikinya sendiri dan seumur hidup.
    4. Penekanan pada latihan kekuatan dengan tidak adanya kardio. Sisi dan sentimeter ekstra di pinggang mewakili lapisan lemak. Anda dapat menghapusnya hanya dengan bantuan cardio.
    5. Kegilaan kardio yang berlebihan dan kurangnya latihan kekuatan. Dengan latihan aerobik, pembakaran lemak tidak terjadi secara lokal, tetapi di seluruh tubuh. Akibatnya, efek pelatihan terlalu "berlumuran", dan kadang-kadang sama sekali tidak terlihat di daerah tertentu. Latihan untuk pers dan sisi perlu dilakukan jika Anda ingin menemukan siluet yang indah.

Apa pun dapat digunakan sebagai latihan kardio, hingga berlari di lantai atas.

Bagaimana cara melatih untuk hasil yang lebih baik? Para ahli merekomendasikan untuk memberikan kelas 3-4 hari seminggu. Setelah pemanasan singkat, Anda perlu melakukan serangkaian latihan khusus untuk pers dan tim. Setelah istirahat singkat, latihan kardio singkat tapi intens harus dilakukan.

Sama sekali tidak perlu untuk terlibat dalam simulator. Anda dapat memilih antara berlari, lompat tali, menari dan aerobik. Pendekatan ini akan membuat serat otot pinggang lebih elastis dan karenanya memberikan bentuk yang lebih jelas.

Sebelum memulai latihan untuk pers dan samping, Anda perlu memanaskan otot perut dan menyiapkannya untuk beban. Saya tidak akan membahas pemanasan secara terperinci, berfokus langsung pada latihan untuk otot perut yang miring. Saya hanya bisa mengatakan bahwa pemanasan harus mencakup bagian kardio kecil, beberapa latihan untuk meregangkan otot-otot miring dan melatih tulang belakang.

Mempersiapkan otot untuk berolahraga

  1. Miring ke sisi dengan lengan terentang - permukaan lateral tubuh meregang, tulang belakang meregang. Cobalah menekuk serendah mungkin, tetapi lancar, tanpa tersentak.
  2. Putar tubuh ke kanan dan kiri - jaga agar panggul tetap lurus dan putar hanya tubuh bagian atas.
  3. Gerakan melingkar dari panggul dan tubuh.

Pra-regangkan otot-otot miring sebelum Anda mulai melakukan latihan. Mengangkat perut dan samping - bukan tugas yang mudah, tetapi jika Anda mendekatinya secara sadar, Anda bisa mengatasinya!

1. Melenturkan tubuh sambil berbaring + memutar ke arah yang berlawanan

Posisi awal Berbaring di karpet, tangan di belakang kepala Anda, siku menunjuk ke samping, jari-jari tidak ke dalam kunci. Kaki ditekuk, kaki di lantai, pinggang ditekan. Jarak antara dagu dan dada adalah kira-kira kepalan tangan - itu tetap untuk seluruh durasi latihan.

Melakukan latihan. Tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai dan tidak mengurangi siku, angkat tubuh ke atas. Tambahkan memutar tubuh - siku kanan untuk mencapai lutut kiri. Turun di lantai dengan lancar, jangan jatuh telentang, awasi pinggang Anda. Ulangi di sisi lain.

2. Tekuk tubuh dalam posisi tengkurap + memutar ke sisi yang sama

Posisi awal Sama seperti pada latihan sebelumnya. Kami berbaring di permadani, kaki ditekuk, tangan di belakang kepalanya.

Melakukan latihan. Sekarang tambahkan tubuh memutar tidak ke lutut yang berlawanan, tetapi rentangkan siku Anda ke tumit dengan nama yang sama. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Memutar dalam posisi duduk.

4. Memutar dalam posisi tengkurap

Posisi awal Berbaringlah di lantai, pisahkan tangan, telapak tangan menunjuk ke lantai. Bahu ditekan sepanjang latihan, jangan sampai terlepas dari lantai. Kaki diangkat secara vertikal ke atas dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat. Antara lutut harus ada jarak kepalan. Anda bisa memegang bola kecil dengan lutut.

Melakukan latihan. Tekuk lutut Anda ke samping ke lantai, tetapi jangan menyentuh lantai. Pelvis terlepas dari lantai, tetapi bahu harus ditekan. Kembalikan kaki ke posisi semula dan turun ke sisi lain.

Turunkan kaki ke samping, cobalah untuk tidak merobek pundak dari lantai.

5. Memutar berbaring di sisi Anda

Posisi awal Berbaringlah di samping tubuh Anda, tekuk sedikit lutut Anda dan letakkan satu di atas yang lain. Letakkan tangan bagian bawah di lantai atau perut. Lepaskan tangan atas Anda oleh kepala.

Melakukan latihan. Angkat dan putar tubuh sehingga bagian atas tubuh Anda berada dalam posisi seolah-olah Anda melakukan kegentingan biasa. Karena kenyataan bahwa panggul berbaring miring - ketika Anda mengangkat tubuh, otot-otot yang miring akan bekerja.

Tubuh yang Anda angkat lurus. Efek memutar dicapai oleh posisi kaki.

6. Jembatan miring

Posisi awal Berbaringlah miring, tubuh lurus, kaki direntangkan dan satu di atas yang lain. Letakkan lengan bawah di siku dan sandarkan. Anda akan memiliki defleksi lambung di bidang lateral. Regangkan lengan atas Anda dan letakkan di atas paha Anda.

Melakukan latihan. Angkat panggul dari lantai sampai tubuh Anda rata. Berat didistribusikan antara lengan di siku dan ujung kaki. Jauhkan kepala Anda dari bahu - leher harus sejajar dengan tubuh. Latihan ini dilakukan tepat waktu. Tetap di dalamnya selama yang Anda bisa.

Angkat dan turunkan panggul karena otot perut miring.

Posisi awal Ambil penekanan berbaring di siku Anda. Tubuh lurus, tangan berada di lengan bawah, kaki selebar bahu dengan jari menyentuh lantai. Pastikan tidak ada defleksi di punggung bawah. Jika Anda ingin lebih sulit - angkat satu kaki atau gerakkan lengan lebih jauh ke depan.

Melakukan latihan. Tahan posisi awal selama mungkin.

Gerakan ini dipinjam dari Pilates. "Perahu" yang sedikit dimodifikasi membantu memperkuat otot-otot perut dan punggung.

Posisi awal Berbaringlah di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala tanpa mengunci.

Melakukan latihan. Pada saat yang sama, lepaskan tubuh dan kaki lurus dari lantai, mencoba membungkuk menjadi dua. Tahan posisi ini selama mungkin. Jangan terlalu menekan leher dan bernafaslah secara merata. Setelah istirahat sebentar, ulangi lagi.

Tahan posisi ini selama mungkin.

9. Fitball memutar ke arah yang berlawanan.

Sangat bagus untuk melakukan latihan untuk sisi dan pinggang di fitball. Bola elastis menghilangkan beban berlebih dari pinggang, juga memuat penstabil otot dan memungkinkan Anda untuk bekerja secara efektif bahkan pada otot terkecil dengan bantuan tikungan.

Posisi awal Berbaring rendah di fitball. Tekuk lengan kanan Anda di siku dan letakkan di belakang kepala Anda, dan lengan kiri Anda lurus di depan Anda.

Melakukan latihan. Angkat tubuh dan rentangkan tangan kiri ke lutut kanan. Ulangi dengan cara lain.

10. Asana "The Staff" (dandasana)

Yoga membantu mengencangkan otot perut. Selain perut, asana staf memperkuat sendi pinggul dan permukaan bagian dalam paha.

Posisi awal Duduk di lantai dan cobalah untuk bersantai. Tarik kaki lurus di depan Anda. Arahkan jari Anda ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai tepat di belakang pinggul Anda.

Melakukan latihan. Tekan dengan lembut jari-jari dan regangkan ke atas, rentangkan tulang belakang. Jangan merobek pinggul dari lantai. Bernapaslah dengan tenang dan tetap dalam posisi 8 siklus pernapasan. Ulangi 2 kali lagi.

Latihan ini memengaruhi otot-otot tubuh secara keseluruhan.

Peregangan pasca pelatihan

Lengkapi latihan ini dengan latihan peregangan.

  1. Duduk di lantai dan silangkan kaki Anda. Regangkan tangan Anda ke atas dan kemudian lakukan serangkaian gerakan miring ke kanan dan kiri.
  2. Jika Anda memiliki fitball, cukup berbaring di punggung bawah dan regangkan lengan dan kakinya. Regangkan ke berbagai arah, regangkan semua otot perut dan punggung.

Cobalah berlatih secara teratur. Jika Anda tidak punya waktu untuk pelajaran penuh, lakukan setidaknya beberapa latihan. Menghapus perut dan sisi - ini adalah tugas yang bisa dilakukan yang Anda dapat dengan mudah mengatasinya dengan menggunakan program kami!

Bagaimana perut miring

Otot miring adalah dua pasang otot datar yang terletak di sisi rongga perut. Di setiap sisi tubuh ada otot miring internal dan otot miring eksternal. Dan mereka sangat menarik, seolah-olah dalam pola berselang-seling. Dan ada arti anatomi yang besar. Lihat gambar.

Otot miring eksternal - m. obliquus externus abdominis

Otot miring eksternal dengan bagian atasnya melekat pada apa yang disebut aponeurosis (garis putih perut). Jaringan ikat ini menyegel, lewat di tengah perut, dan melakukan fungsi mekanis. Aponeurosis menciptakan alur vertikal di tengah perut, terlihat dengan bantuan yang baik. Pada ujung bawahnya, otot miring eksternal melekat pada berbagai fasia otot lain dan tulang iliaka panggul. Ya, ya, ini adalah tulang yang sama yang sangat menonjol di sisi panggul pada orang-orang dengan otot miring yang kurang berkembang dan menderita leanness yang berlebihan. Arah serat otot adalah maju dan mundur.

Otot miring eksternal, dengan ketegangan unilateral, memutar batang tubuh ke arah yang berlawanan dari dirinya sendiri. Sebagai contoh, jika otot miring eksternal kiri dikencangkan, batang tubuh membelok ke kanan.

Dengan kontraksi bilateral otot oblikus eksternal (mis., Kedua otot oblikus eksternal berkontraksi), batang tubuh condong ke depan.

Otot miring internal - m. obliquus internus abdominis

Itu terletak di bawah otot miring eksternal dan berfungsi untuk memutar badan ke arahnya. Arah serat otot adalah maju-turun, mundur. Dengan ujung depannya, otot miring eksternal melekat pada fasia torakolumbalis, krista iliaka, dan ligamentum inguinalis. Ujung belakang otot melekat pada tulang rusuk yang lebih rendah, cangkang jaringan ikat otot rectus abdominis. Tengkorak punggung bawah memasuki otot yang mengangkat telur kecil (baju besi. - m. Cremaster). Sekarang Anda mengerti betapa pentingnya memompa otot-otot miring?

Memegang dan mengangkat dengan satu tangan

Jika Anda mengambil halter di tangan kiri dan berdiri tegak, otot miring kanan Anda akan mengencang.

Saat Anda mengocok halter dengan tangan kiri ke atas, otot miring kanan Anda kencang.

Dan ketika Anda memotong rektus abdominis, mengguncang perut, Anda meregangkan kedua otot miring eksternal.

Tentu saja, kerja otot-otot miring tidak berkurang ke tikungan dan putaran tubuh. Mereka dapat berpartisipasi dalam gerakan tubuh kompleks yang kompleks, bekerja bersama dengan otot lain, atau bertindak sebagai penstabil posisi tubuh. Tetapi untuk memahami fungsi mereka, saya percaya, gerakan yang dijelaskan cukup memadai.

Bagaimana cara mengunduh otot miring?

Untuk melatih otot-otot miring, tentu saja, harus dari awal pelatihan, sehingga mereka terlihat nyata. Mereka sendiri tidak akan tumbuh, seperti dalam kehidupan sehari-hari dan dalam program pelatihan biasa, mereka, sebagai suatu peraturan, tidak diberi perhatian yang cukup. Kranchami saja tidak cukup. Selain itu, otot-otot ini sangat penting secara praktis dalam mengangkat beban, dalam pembentukan postur tubuh yang benar, kesehatan seksual, dll.

Otot-otot miring perut mudah dikembangkan pada orang-orang dengan panggul lebar dan faktor-faktor predisposisi lainnya. Ini adalah aturan umum kebugaran - semakin kuat tulang, semakin besar otot di tempat ini. Jika Anda memiliki panggul yang sempit, ini adalah penyebab utama pertumbuhan otot-otot miring yang tidak terlihat. Tetapi ada keuntungan dalam hal ini - pinggang jauh lebih tipis. Selain itu, otot-otot miring masih cukup mudah dipompa.

Jika kemiringan tumbuh buruk, saya akui Anda tidak menggunakan latihan itu sama sekali. Atau apakah mereka salah. Atau dalam volume yang tidak mencukupi. Atau tidak sama sekali. Ketika mengkhususkan diri dalam otot-otot miring, perlu melatihnya dengan dua atau tiga latihan 3 set setiap tiga kali seminggu. Perhatikan juga latihan beban. Pengulangan berulang (lebih dari 15) tidak selalu mengarah pada pertumbuhan otot miring.

Faktor lain yang mengganggu oblique pemompaan mungkin adalah fleksibilitas yang tidak cukup di pinggang, yang membuatnya sulit untuk melakukan latihan dengan amplitudo yang cukup. Masalahnya diselesaikan dengan pengembangan fleksibilitas.

Secara umum, otot-otot miring memompa dengan mudah. Hal utama adalah mengetahui apa dan bagaimana melakukannya.

Dan sekarang untuk latihan. Tentu saja yang terbaik dan paling efektif.

Miring ke samping dengan dumbbell di tangan

Ini adalah tikungan samping standar yang biasa dengan dumbel di tangan. Mereka mengambil halter di tangan, yang lain meletakkan kepala. Bersandar dengan jelas ke samping saat menghirup. Kembali ke posisi semula pada napas. Anda perlu melakukan 10-15 tilt di setiap arah, masing-masing, menggeser halter di sisi lain.

Jangan gunakan halter dengan berat lebih dari 20 kg. Otot-otot miring dari latihan ini sudah tumbuh dengan sangat baik. Apalagi jika Anda melakukan latihan dengan jelas, dengan amplitudo maksimum.

Rotasi batang aksial

Ini adalah latihan inersia. Artinya, ketika dilakukan, otot-otot pinggang menerima beban karena perlawanan dari inersia rotasi tubuh. Ini meningkat tajam jika Anda merentangkan tangan ke samping.

Latihan itu sederhana. Berdiri tegak, rentangkan tangan Anda, mulai berputar ke kiri dan ke kanan dengan amplitudo penuh (sesuaikan diri sesuai dengan kenyamanan sensasi). Pastikan bahwa ketika memutar batang tubuh, panggul tidak membuat belokan yang terlalu mencolok, jika tidak, tidak akan ada proc dari putaran seperti itu. Anda bisa bernapas dengan sembarangan. Biasanya melakukan 50-100 rotasi seperti itu per pendekatan.

Memutar miring

Olahraga yang bagus, tetapi tidak semuanya ternyata. Ini membutuhkan fleksibilitas yang nyata di pinggang. Namun, semakin sering Anda mencoba melakukannya, semakin baik.

Berbaring telentang, tarik kaki ke perut. Kaki di lantai. Lutut tertutup. Turunkan lutut ke kiri ke lantai. Di sini, di posisi bengkok ini, coba angkat tubuh, sobek skapula dari lantai. Buang napas saat mengangkat. Setelah menyelesaikan 10-20 naik, ubah posisi kaki menjadi simetris, dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin.

Papan latihan sisi

Ini adalah latihan statis. Penting untuk menerima posisi yang ditunjukkan pada foto pertama. Maka Anda perlu mengangkat panggul sehingga tubuh dan kaki satu garis. Dan kemudian Anda hanya perlu menahan tubuh pada posisi ini selama 20-60 detik. Anda bisa bernapas dengan sembarangan. Jangan lupa melakukan latihan untuk bagian kedua tubuh, membalikkan sisi lainnya.

Rotasi kerucut

Salah satu latihan paling berguna untuk seluruh pinggang. Ketegangan digulung melalui semua otot di perut dan punggung bawah. Paku bekerja dengan baik. Latihan dilakukan dengan rapi, dengan cara lambat. Tangan dapat dipegang di pinggang, di dada, di belakang kepala atau di atas kepala, tergantung pada tingkat pelatihan. Anda harus melakukan setidaknya 10 rotasi di setiap arah per pendekatan. Amplitudo harus lebar. Sangat penting untuk condong ke depan dengan kuat. Di foto terakhir saya tidak memenuhi persyaratan ini, tetapi saya sarankan untuk melakukannya.

Meluruskan kaki lurus di samping

Latihan di lingkaran Anda sendiri sering disebut "pemalas". Anda berbaring miring, menopang kepala dengan tangan. Tapi kaki jangan lupa diangkat! Setinggi mungkin. Adalah penting bahwa gerakan kaki berlangsung di bidang yang sama dengan tubuh. Buang napas saat mengangkat kaki. Untuk setiap sisi tubuh, 10-20 lift harus dilakukan.

Dan akhirnya, satu latihan fungsional yang tidak biasa, mengembangkan otot-otot miring dengan sempurna.

Deadlift satu tangan

Ini adalah latihan super sejati yang meningkatkan kekuatan seluruh tubuh. Jika ragu, cobalah mengangkat setidaknya 40-50 kg di dalamnya (ini untuk pria, tentu saja).

Deadlift ini mengembangkan otot miring dari sisi berlawanan barbell. Ini melakukan peran penstabil tubuh. Mengingat berat bar yang terlihat, beban pada stabilisator sangat terlihat. Anda harus melakukan 5-10 lift dengan satu tangan, dan kemudian sama dengan yang lain.

Itulah sedikit ulasan saya tentang latihan untuk otot-otot miring.

Dari latihan ini, mudah untuk membuat kompleks sederhana dengan memilih 2-3, dan melakukannya tiga kali seminggu pada akhir latihan utama.

Satu set latihan untuk pers dan otot-otot miring

Tanamkan latihan mini kompleks dan oblique ini di akhir latihan, atau mulailah kelas Anda dengannya. Harap dicatat bahwa ini adalah kompleks lengkap, yang meliputi latihan perut dan latihan punggung serta bokong (semua otot kulit kayu). Dan, tentu saja, latihan untuk otot miring: memutar miring dan papan lateral.

  1. Memutar berbohong 3x15-25
  2. Elevasi kaki lurus 3х15-25
  3. Putar miring 2x15-25 di setiap sisi
  4. Bilah samping 2x60 detik di setiap sisi
  5. Jembatan Pantat 3х15-25 - dengan berat ekstra di perut

Beristirahatlah di antara pendekatan - tidak lebih dari 1 menit.

Sekarang Anda tahu bagaimana membangun otot perut miring!

Tonton videonya: Sisi lain Laskar Pembela Islam (Oktober 2019).

lehighvalleylittleones-com